Trening panny młodej – ćwiczenia na smukłe ręce, plecy, talię i biust

Trening panny młodej skupia się na ćwiczeniach na ramiona, plecy, talię i biust - bo to te części ciała są najczęściej eksponowane w sukniach ślubnych. Zobacz, jak trenować przed weselem, aby w dniu ślubu zachwycić wszystkich piękną sylwetką.

Spis treści

1. Trening panny młodej: ćwiczenia na szczupłe ręce
2. Trening panny młodej: ćwiczenia na smukłą talię
3. Trening panny młodej: ćwiczenia na piękne plecy
4. Trening panny młodej: ćwiczenia na jędrny biust

Do ślubu coraz mniej czasu, a ty chciałabyś wysmuklić sylwetkę? Już dziś zacznij wykonywać ćwiczenia dla panny młodej. Trening ma na celu wyszczuplenie tych części ciała, które muszą szczególnie dobrze prezentować się w ślubnej kreacji.

Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane efekty, zacznij trenować minimum 3 miesiące przed ślubem. Ważna jest systematyczność – najlepiej ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, że odpowiednia dieta również ma duże znaczenie. Zdrowe posiłki jedzone regularnie, 5 razy dziennie, przyspieszą proces spalania tkanki tłuszczowej i zapobiegną tworzeniu cellulitu.

Trening panny młodej: ćwiczenia na szczupłe ręce

Ćwiczenie 1. Unoszenie przedramion z ciężarkami

Weź do rąk małe ciężarki (osoby początkujące o wadze 0,5 kg) lub małe butelki z wodą. Wciągnij brzuch i pośladki. Wykonuj rytmiczne kroki w lewo i w prawo na lekko ugiętych nogach, wysoko podnosząc kolana. Łokcie trzymaj blisko tułowia (muszą być nieruchome) i podnoś ciężarki wykonując ruchy tylko przedramionami. Przy każdym kroku podnoś oba ciężarki. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Zobacz też: Ćwiczenia wzmacniające ramiona [WIDEO]

Ćwiczenie 2. Unoszenie ciężarków nad głowę

Zachowując rytmiczny krok w lewą i prawą stronę przenieś ręce nad głowę. Przy każdym kroku unoś ciężarki do góry prostując ręce w łokciach i szybko wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że po opuszczeniu hantli łokcie cały czas muszą pozostawać na wysokość klatki piersiowej, niech nie zwisają (między ramionami a przedramionami powinien pozostawać kąt prosty). Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Ćwiczenie 3. Podpór tyłem na ławce

Oprzyj się rękoma tyłem na ławce lub krześle. Łokcie powinny być wyprostowane, a nogi lekko zgięte i oparte piętami na podłodze. Następnie wykonaj ugięcie ramion, obniżając tułów. W najniższym punkcie wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenia na smukłe ręce warto uzupełnić o damskie pompki na kolanach.

Zobacz też: Ćwiczenia na plecy - 10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

Trening panny młodej: ćwiczenia na smukłą talię

Ćwiczenie 1. Kręcenie hula-hoop

Do tego ćwiczenia potrzebne jest hula-hoop. Stań w małym rozkroku, lekko ugnij nogi w kolanach i napnij brzuch. Chwyć rękami hula-hoop w taki sposób, żeby znalazło się na wysokości pasa. Oprzyj obręcz o jeden bok i delikatnym ruchem rąk wpraw ją w ruch. Od razu poruszaj biodrami, starając się utrzymać hula-hoop na wysokości pasa. Najlepsze efekty uzyskasz, jeśli będziesz kręcić kołem przez 30 min. co drugi dzień.

Czytaj też: Hula-hoop na mięśnie brzucha i talię: jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Ćwiczenie 2. Nożyce pionowe i poziome

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi wyprostuj. Unoś na przemian lewą i prawą nogę w górę i w dół, napinając mięśnie brzucha. Unoś nogi na kilka-kilkanaście centymetrów, nie dotykaj stopami ziemi. Wykonuj ćwiczenie przez minutę, po czym zmień ruch nóg – zamiast unosić je do góry, wymachuj nimi poziomo, aby krzyżowały się w kostkach (raz lewa, raz prawa noga w górze). Ćwicz kolejną minutę.

Ćwiczenie 3. Brzuszki skośne

Połóż się na plecach, ręce spleć za głową. Lewą nogę ugnij w kolanie, a na kolanie oprzyj prawą nogę (tuż nad kostką). Unoś barki na skos, żeby lewym łokciem dotknąć prawego kolana. Wykonaj 20 powtórzeń i zrób ćwiczenie na drugą stronę.

Trening panny młodej: ćwiczenia na piękne plecy

Ćwiczenie 1. Pływanie

Połóż się na płasko na brzuchu. Unieś przed sobą wyprostowane ręce i oderwij klatkę piersiową od podłoża. Wyprostowane ręce przenoś na boki i za siebie, imitując w ten sposób styl pływacki żabki. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2. Nożyce na brzuchu

Leżąc na brzuchu spleć ręce pod brodą. Unoś na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po 10 powtórzeniach dołącz ruch rąk – podnieś lewą rękę wraz z prawą nogą, a następnie prawą rękę z lewą nogą. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

Ćwiczenie 3. Mostek w leżeniu na boku

Połóż się na lewym boku opierając się na przedramieniu, wyciągnij nogi wyprostowane w kolanach, tak by tworzyły linię prostą z tułowiem. Prawą dłoń połóż na lewym barku. Następnie unieś biodro tak wysoko, aż powstanie linia prosta od głowy do kostek. Wytrzymaj 7-8 sekund, pamiętając o oddychaniu. Powtórz ćwiczenie 5 razy i zmień stronę.

Czytaj też: 9 ćwiczeń na piękne plecy [OPIS ĆWICZEŃ]

Trening panny młodej: ćwiczenia na jędrny biust

Ćwiczenie 1. Odwodzenie rąk z ciężarkami na boki

Ćwiczenie wykonuj z hantlami. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć półlitrowych lub litrowych butelek z wodą. Stań w lekkim rozkroku. W obu rękach trzymaj hantle. Złącz łokcie przed sobą na wysokości klatki piersiowej, wewnętrzną stroną przedramion do góry. Ręce mają być zgięte pod kątem prostym. Następnie rozłącz ręce „otwierając” je jak książkę, tak aby ręce znalazły się po obu stronach ciała. Przy odwodzeniu ramion na boki wypinaj klatkę piersiową do przodu. Wykonaj 15 powtórzeń. Za każdym razem pamiętaj o łączeniu łokci i nie opuszczaj rąk.

Ćwiczenie 2. „Wciskanie” jednej ręki w drugą

Ponownie stań w lekkim rozkroku. Spleć palce dłoni na wysokości klatki piersiowej, ugnij łokcie. Przedramiona powinny tworzyć linię prostą. Przez 2-3 sekundy z całej siły naciskaj jedną dłonią na drugą, puść na chwilę i znów ściśnij ręce. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Czytaj też: Ćwiczenia na powiększenie biustu

Ćwiczenie 3. Wędrujące pompki

Przejdź do pozycji jak do klasycznych pompek: rozstaw ręce na szerokość barków, palce skieruj do przodu, kolana oprzyj na podłodze – im większy kąt między udami a tułowiem, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Utrzymuj ciało w jednej linii. Powoli opuszczaj się uginając łokcie (rób przy tym wdech) aż do momentu, gdy klatka piersiowa znajdzie się między dłońmi. Następnie powróć do poprzedniej pozycji prostując łokcie (rób przy tym wydech). Po wykonaniu jednej-dwóch pompek oderwij kolana od podłogi i oprzyj się wyłącznie na palcach stóp (pozycja jak do klasycznej pompki). Przesuń najpierw nogę, a potem rękę w bok i na czworaka przesuń się o kilkadziesiąt centymetrów. Zrób kolejną pompkę i przesuń się w drugą stronę.