Jaki masz typ sylwetki? Dobierz trening i dietę do swojej sylwetki [TEST]

Wyróżniamy 3 typy sylwetki: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik (tzw. somatotypy). Rozwiąż test, który pozwoli ci sprawdzić, jaki typ reprezentujesz. Rozpoznanie swojego somatotypu jest istotne, bo od twojej budowy ciała zależy skuteczność ćwiczeń i diety. Inne treningi przeznaczone są dla drobnych dziewczyn o budowie ektomorficznej, a inne dla sylwetki endomorficznej, skłonnej do tycia. Zobacz, jaki masz typ sylwetki i dobierz do niej odpowiedni trening.

Spis treści

1. TEST: jaki masz typ sylwetki?
2. WYNIKI TESTU
3. Typ sylwetki: ektomorfik
4. Typ sylwetki: mezomorfik
5. Typ sylwetki: endomorfik
6. Dobierz trening do swojej sylwetki
7. Dobierz dietę do swojej sylwetki
8. Trening odchudzający dla endomorfika

Podział na typy sylwetki (somatotypy) wprowadził amerykański psycholog, William Sheldon. Wyróżnił on 3 rodzaje budowy ciała u ludzi (jest to tzw. typologia Sheldona):

• ektomorfik - osoby wysokie, drobne, szczupłe;
• mezomorfik - osoby z dużą ilością tkanki mięśniowej, postawne;
• endomorfik - osoby często niskie, z tendencją do gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

Klasyfikacja, którą zaproponował amerykański uczony, opierała się na proporcji w budowie ciała badanych osób. Aby dowiedzieć się, jaki typ reprezentujesz, nie musisz jednak mierzyć swoich obwodów. Wystarczy, że rozwiążesz krótki test składający się z 4 pytań dotyczących wyglądu swojego ciała i jego predyspozycji fizycznych. W ten prosty sposób dowiesz się, jaki masz somatotyp.

Dlaczego to takie ważne? Bo każda sylwetka inaczej reaguje na dany typ treningu oraz dietę. Np. ektomorfik ma genetycznie zaprogramowaną szczupłość i małą ilość tkanki mięśniowej, przez co trudniej mu wypracować mięśnie na siłowni. Z kolei endomorficy mają zwykle problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Dzięki wiedzy o swoim typie budowy ciała realnie ocenisz swoje cele treningowe i dopasujesz do nich ćwiczenia oraz dietę, które pomogą w uzyskaniu najlepszych efektów.

Typ sylwetki: ektomorfik

Osoby charakteryzujące się tym rodzajem sylwetki są zazwyczaj drobne i szczupłe. Z jednej strony ektomorficy mogą się cieszyć z tego, że zostali obdarowani takimi genami – mają szybki metabolizm, który pozwala im utrzymać szczupłą sylwetkę. Dzięki temu spożywanie niezdrowego jedzenia częściej niż w przypadku osób o innej budowie nie powoduje u nich gwałtownego przyrostu masy. Jednak to, że pod ubraniem nie widać tłuszczu, nie oznacza, że go nie ma!

U ektomorfików często występuje efekt „skinny fat”, czyli w wolnym tłumaczeniu „chude grubasy”. Zaplanowane efekty treningowe osiągają oni dosyć powoli. Jeśli pojawią się u nich widoczne mięśnie, mogą utrzymywać się znacznie krócej, jeśli zaprzestaną uprawiania sportu i trzymania się diety, niż w przypadku mezomorfików i endomorfików.

Wskazówka: Masz predyspozycje do treningu siłowego z dużym obciążeniem. Powinnaś jednak zwiększyć liczbę spożywanych kalorii oraz ustalić proporcje białka i węglowodanów – wszystko dlatego, że szybko spalasz kalorie. Gdy będziesz jeść zbyt mało, twoje mięśnie nie będą widoczne.

Typ sylwetki: mezomorfik

Mezomorficy to ludzie, których charakteryzuje muskularna budowa ciała. Oznacza to, że w ich organizmach mięśnie znacznie przeważają nad tłuszczem. W przypadku kobiet sylwetka ma wówczas kształt klepsydry, a u mężczyzn jest prostokątna.

Mezomorfik chcący utrzymać prawidłową sylwetkę powinien przestrzegać diety opartej na białku i węglowodanach – składnikach, które przyczyniają się do rozbudowy mięśni. Organizm mezomorfika ma niesłychaną zdolność regeneracji – to dlatego osoby o tym typie sylwetki nieraz są świetnymi sportowcami: niestraszne im forsowne treningi!

Rzecz jasna mezomorficy nie mogą rezygnować z systematycznej pracy – to, że jesteśmy odpowiednio zbudowani i szybko osiągamy efekty, nie oznacza, że możemy jeść wszystko, na co mamy ochotę, i trenować sporadycznie. Niekonsekwencja sprawia, że nie są w stanie nam pomóc nawet najlepsze geny.

Wskazówka: Masz predyspozycje do wypracowania dużej masy mięśniowej. Możesz tego dokonać dzięki odpowiedniej diecie i regularnym treningom. Pamiętaj jednak, by nie przesadzać z ćwiczeniami – twoje mięśnie potrzebują regeneracji.

Typ sylwetki: endomorfik

Endomorfików cechuje masywna budowa ciała. Mają tendencję do tycia, a co gorsze tłuszcz odkłada się u nich wokół narządów wewnętrznych. Sprawia to, że są oni szczególnie narażeni na choroby serca i cukrzycę. Endomorficy to osoby, które najczęściej zmagają się z nadwagą. To oni są również ofiarami efektu jo-jo.

Jednak niekorzystne geny nie muszą decydować o tym, że osiągnięcie wymarzonej sylwetki będzie niemożliwe. Endomorfizm jest tylko przeszkodą, którą można pokonać przy samozaparciu, ciężkich i systematycznych treningach oraz trzymaniu się diety.

Wskazówka: Masz predyspozycje do sportów siłowych i treningów z dużym obciążeniem. Jeśli jednak twoim celem jest schudnięcie, dopiero systematyczny trening podparty odpowiednią dietą sprawi, że pojawią się satysfakcjonujące efekty. Stosuj ćwiczenia typu kardio, a najlepiej interwały. Ze względu na spowolniony metabolizm powinnaś ograniczyć węglowodany. Spożywaj za to więcej białka - przyspieszy twoją przemianę materii.

Dobierz trening do swojej sylwetki

Dziewczyny o budowie ektomorficznej mają delikatne kości i stawy, dlatego odpowiednie dla nich są dyscypliny wymagające rozciągania. Ektomorficy zwykle osiągają też dobre wyniki w sportach wytrzymałościowych, np. bieganiu. Jeśli masz szczupłą budowę ciała, ale chcesz nabrać masy mięśniowej, stosuj trening z obciążeniem, np. kettlebells.

Mezomorficy mogą trenować niemal wszystko - począwszy od spokojnych ćwiczeń oddechowych, poprzez kardio i interwały, aż po intensywne treningi siłowe. Aby nadać ciału jeszcze ładniejszy kształt oraz wymodelować strategiczne obszary, stosuj jednocześnie ćwiczenia siłowe i aerobowe.

Dla endomorfików najlepsze będą treningi o wysokiej intensywności, które podkręcają metabolizm i nasilają procesy spalania tkanki tłuszczowej.

Dobierz dietę do swojej sylwetki

Jeśli już wiesz, jak trenować, aby uzyskać wymarzone rezultaty, sprawdź, jaka dieta będzie dla ciebie najlepsza. W tabelce znajdziesz wskazówki dotyczące składników odżywczych i produktów, które powinny znaleźć się w twoim jadłospisie lub których powinnaś unikać.

Wśród trzech wymienionych typów prawdziwymi szczęściarzami są mezomorficy - mogą jeść praktycznie wszystko i nawet kaloryczny cheat meal nie wpłynie negatywnie na ich sylwetkę.

Trening odchudzający dla endomorfika

Poniżej znajdziesz przykładowy trening autorstwa trenerki Ady Palki, który opiera się na metodzie Train My Way: 3x3x30. Polega on na wykonaniu 3 serii składających się z 3 ćwiczeń, z których każde powinno trwać 30 sekund. Trening odchudza i ujędrnia ciało, dlatego znakomicie sprawdzi się w przypadku osób o budowie endomorficznej, które chcą spalić kalorie. Pamiętaj, aby przed przystąpieniem do niego zrobić krótką rozgrzewkę.

W artykule wykorzystano materiały z książki "fitRewolucja w 4 krokach" pod redakcją Magdaleny Dereweckiej, wydawnictwo Sine Qua Non.

Sprawdź przykładowe ćwiczenia! 

Zobacz galerię 3 zdjęcia