Czerwone mięso w diecie - czy rzeczywiście szkodzi? Kto powinien go unikać?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Mięso jest jednym z najważniejszych elementów naszej diety. Dostarcza wielu wartościowych mikroskładników, a przede wszystkim proteiny o wysokiej biodostępności. O ile jednak nie brakuje dobrych opinii na temat mięsa białego, podrobów, czy ryb, mięso czerwone budzi wiele kontrowersji. Czy czerwone mięso w diecie szkodzi? Kto powinien go unikać?

Spis treści

1. Jakich wartościowych składników dostarcza nam czerwone mięso?
2. Skąd przekonanie, że czerwone mięso jest szkodliwe?
3. Co na temat czerwonego mięsa mówią badania?
4. Czerwone mięso a ryzyko zachorowania na nowotwór
5. Jak zmniejszyć szkodliwość czerwonego mięsa?
6. Czerwone mięso dla sportowców jako źródło białka?
7. Czym są związki N-nitrozowe?
8. Czerwone mięso podstawą diety ketogenicznej. Czy to dobre rozwiązanie?
9. Czym zastąpić mięso czerwone w diecie?

Pod pojęciem mięsa czerwonego należy rozumieć nie tylko popularną wołowinę i wieprzowinę, ale też:

• koninę,
• gęsinę,
• jagnięcinę,
• baraninę.

To również mniej popularna w Polsce koźlina, strusina i dziczyzna. Oprócz czystego mięsa w sklepach spożywczych nietrudno kupić produkty silnie przetworzone, które również zawierają w sobie mięso czerwone. Będą to np. wędliny, parówki, pasztety, czy puszkowane konserwy.

Jakich wartościowych składników dostarcza nam czerwone mięso?

Wszystkie te produkty dostarczają dosyć dużych ilości białka – w 100 g wołowiny znajduje się od 21 do 25 g protein. Regularne spożycie czerwonego mięsa to również gwarancja zapewnienia odpowiedniej podaży żelaza hemowego, które jest dobrze tolerowane przez nasz organizm i przyswaja się nawet w 35%. Dla porównania żelazo niehemowe pochodzenia roślinnego jest absorbowane w około 2-20%.

Mięso czerwone, a zwłaszcza wołowina, zawiera w sobie znacznie ilości kreatyny. To związek organiczny, który przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, przyrostu siły i lepszej regeneracji potreningowej. W 100 g mięsa wołowego jest aż 6 g czystej kreatyny. To o około 60-70% więcej niż w przypadku kurczaka.

Białko i kreatyna to jednak nie wszystkie wartościowe składniki. Mięso czerwone dostarcza również:

• witaminy z grupy B,
• cynk,
• selen,
• żelazo,
• karnozynę,
• sprzężony kwas linolowy (CLA),
• witaminy A oraz D.

Czytaj też: Preparaty żelaza - które są najlepiej przyswajalne? Jak je dawkować?

Skąd przekonanie, że czerwone mięso jest szkodliwe?

Truizmem jest twierdzenie, że mięso czerwone co do zasady jest znacznie tłustsze niż białe. W przeważającej większości te lipidy to tłuszcze nasycone, których regularne spożycie w dużej ilości jest kojarzone z:

• rozwojem chorób miażdżycowych,
• podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego,
• zwiększonym ryzykiem występowania nowotworów (zwłaszcza piersi, prostaty i przewodu pokarmowego).

Choć stopień szkodliwości jest znacznie większy w przypadku produktów przetworzonych niż surowych, nie należy go ignorować w obu przypadkach.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że obróbka termiczna gotowych produktów powoduje też wydzielanie się szkodliwych związków chemicznych, jak węglowodory aromatyczne i aminy aromatyczne.

Wiele procesów obróbki żywieniowej, jak peklowanie, smażenie, wędzenie, czy suszenie ma z jednej strony za zadanie podnieść walory smakowe potrawy, ale z drugiej może też zatajać jej słabej jakości skład, dostarczając przy okazji dużych ilości soli, konserwantów i wzmacniaczy smaku.

Trudno zaprzeczyć, że przetwory mięsne często są zwyczajnie smaczne, więc zjadamy je chętnie. W efekcie dostarczamy do organizmu ogromne ilości kalorii pochodzące z tłuszczy nasyconych, które prowadzą do niekontrolowanego przyrostu masy ciała i związanych z nim ogólnoustrojowych konsekwencji.

Zmiany miażdżycowe wiążą się ze spożywaniem znacznej ilości tłuszczy nasyconych, bogatych w cholesterol LDL. W efekcie duże ilości „złego cholesterolu” utleniają się, przyspieszając odkładanie się złogów miażdżycowych, czyli blaszek zmniejszających prześwity tętnic.

Aby ograniczyć spożywanie dużych ilości tłuszczu, warto wybierać czerwone mięso wysokiej jakości, bez przerostów, które wydaje się chude już na pierwszy rzut oka. Warto też wraz z powięzią odkroić widoczny na zewnątrz tłuszcz tak, aby zostawić samo mięso.

Co na temat czerwonego mięsa mówią badania?

Naukowcy od lat zajmują się analizowanie długofalowego wpływu spożycia czerwonego mięsa na nasz organizm. Wnioski wynikające z ich analizy są jednoznaczne. Regularne spożycie dużych ilości wołowiny czy wieprzowiny znacząco zwiększa wystąpienie lub dalszy rozwój chorób cywilizacyjnych takich jak:

• choroba niedokrwienna serca i niewydolność serca,
• udar mózgu,
• cukrzyca,
• czy nowotwory.

Co to jednak oznacza „spożycie dużych ilości”? Jest to bardzo mocno uzależnione od regionu kraju, dostępności pożywienia, a wreszcie zamożności konsumentów. Takie produkty jak wołowina, dziczyzna, czy strusina dla wielu Polaków mogą być po prostu zbyt kosztowne, aby regularnie lądować na domowym stole.

Niestety większość z nas sięga po fast-foody, w których czerwone mięso jest częstym dodatkiem. Wszelkiego rodzaju burgery, pizza z dużą ilością mięsa, kebap, czy gyros to nie tylko tłuste mięso, ale też gęste sosy na bazie majonezu, sporą ilość węglowodanów, znaczne ilości soli. Taka mieszanka to dla organizmu znacznie większe obciążenie niż np. średnio wysmażony stek.

Za wysokie spożycie czerwonego mięsa uważa się 150-200 g na osobę dziennie. Typowe spożycie nie przekracza zazwyczaj 50-100 g dziennie. Obecnie przyjmuje się, że ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do 42 g na dzień pozwala ograniczyć ryzyko zgonów o 9,3% u mężczyzn i 7,6% u kobiet.

Czerwone mięso a ryzyko zachorowania na nowotwór

W kontekście kancerogennego oddziaływania mięsa na organizm człowieka warto zwrócić uwagę na klasyfikację IARC (ang. International Agency for Research on Cancer). Wyróżnia się w niej 5 grup ryzyka – od I, czyli „rakotwórcze dla ludzi” po IV, „potencjalnie nierakotwórcze dla ludzi”.

Mięso czerwone zostało ulokowane w grupie IIA, czyli „prawdopodobnie o działaniu kancerogennym dla ludzi”. Przetwory z mięsa czerwonego okazują się jednak znacznie bardziej szkodliwe i znalazły się w grupie I.

Oczywiście trudno porównać czerwone mięso do dymu papierosowego, czy etanolu. IARC dobiera jednak składniki poszczególnych grup w zależności od ilości dowodów na poparcie stanowiska. W praktyce oznacza to, że rakotwórczy wpływ mięsa czerwonego został dobrze udowodniony.

Spożywanie znacznych ilości czerwonego mięsa (150 g na dobę lub więcej) powoduje wzrost ryzyka nowotworu o około 20%. Jeżeli jednak ten sam kawałek mięsa jest dodatkowo długo smażony, szansa na wystąpienie zmian kancerogennych drastycznie wzrasta (nawet kilkunastokrotnie!).

Jak zmniejszyć szkodliwość czerwonego mięsa?

Nie można zaprzeczyć, że czerwone mięso dostarcza do naszego organizmu wielu wartościowych składników i mikroelementów. Aby obniżyć jego szkodliwość oraz oszczędzić znajdujące się wewnątrz struktury składniki odżywcze, warto pamiętać o kilku prostych zasadach dotyczących przyrządzania np. steku wołowego.

Unikaj smażenia

Najzdrowsze sposoby przyrządzania mięsa to gotowanie, szybkowar, pieczenie, grillowanie lub duszenie. Sprawiają one, że jedzenie zachowuje znaczną ilość wartości odżywczych.

Jeżeli smażysz, rób to na odpowiednim tłuszczu

Do smażenia zawsze wybieraj tłuszcz o wysokiej temperaturze palenia, np. rzepakowy, olej kokosowy, masło klarowane, smalec. Należy jednak kontrolować ilość tłuszczy nasyconych w diecie, aby nie przekroczyć ich zalecanej ilości.

Mięso smaż krótko na suchej i dobrze nagrzanej patelni

Najlepiej używaj minimalnej ilości tłuszczu. Dzięki temu mięso pozostanie soczyste, co – poza smakiem – wpłynie też korzystnie na jego skład. Podczas smażenie nie trzeba nakłuwać, ciągle odwracać, ani dociskać przygotowywanych mięs do patelni.

Czerwone mięso dla sportowców jako źródło białka?

Co ciekawe, przekonanie wielu kulturystów o tym, że tylko na czerwonym mięsie można zbudować „prawdziwą” masę mięśniową, okazuje się przesadzone. Oczywiście wołowina dostarcza sporych ilości białka i kreatyny o wysokiej biodostępności, ale są to makroskładniki, które przyswajają się długo ze względu na duże ilości tłuszczu znajdujące się w potrawie.

W efekcie powoduje to, że aminokwasy zawarte w mięsie trafiają do organizmu po kilku godzinach, przez co czerwone mięso nie do końca sprawdzi się jako składnik do regeneracji tkanki mięśniowej.

Okazuje się, że dużo lepszym, choć wymagającym nieco zachodu rozwiązaniem, jest komponowanie diety z wielu różnych źródeł białek, w tym:

• drobiu,
• jajek,
• ryb,
• nabiału,
• białek roślinnych, jak groch, ciecierzyca lub soja.

To sprawdzony sposób, aby zapewnić wystarczająco dużą porcję aminokwasów o zróżnicowanej kinetyce wchłaniania.

Aby mieć pewność, że mięso czerwone przyswoi się w możliwie krótkim czasie, warto wybierać chude partie jak polędwicę wołową lub schab środkowy. Takie potrawy nie tylko przygotujesz szybko, ale spożywając je, dostarczysz do organizmu minimum nasyconych kwasów tłuszczowych.

Czym są związki N-nitrozowe?

Okazuje się, że nitrozaminy powstają nie tylko podczas termicznej obróbki mięsa, a zwłaszcza długiego smażenia, wędzenia i peklowania. Są także dodawane przez producentów jako konserwanty, które mają za zadanie ograniczyć rozwój drobnoustrojów. Niestety zostało udowodnione, że wykazują one działanie:

• kancerogenne,
• mutagenne,
• embriotoksyczne,
• teratogenne.

Badacze wskazują, że nitrozaminy powodują alkilowanie DNA. Promują rozwój nowotworów m.in. wątroby, jelita grubego, płuc, języka, nerek, przełyku. Nawet niewielkie spożycie tych związków może powodować trwałe zmiany w organizmie.

Czerwone mięso podstawą diety ketogenicznej. Czy to dobre rozwiązanie?

Mięso o wysokiej zawartości tłuszczu jest jednym z podstawowych filarów diety ketogenicznej, która często jest promowana jako idealny sposób na zdrową, szczupłą i umięśnioną sylwetkę. Niestety trudno o bardziej mylne wnioski. Diety niskowęglowodanowe nie są bezpiecznymi protokołami odżywiania i nie powinny być stosowane pochopnie oraz bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Drastyczne zwiększenie podaży tłuszczy (nawet 70% całkowitej podaży kalorycznej), w tym tłuszczy nasyconych nie tylko może powodować wzrost całkowitego poziomu cholesterolu (a nie jak początkowo sądzono, jedynie dobrego cholesterolu HDL). Potencjalnie może się to przełożyć na zwiększone ryzyko miażdżycy, zawału serca, problemów z krążeniem oraz podniesione ryzyko nowotworu.

Kto w takim razie powinien wdrożyć dietę ketogeniczną? Jej stosowanie zaleca się osobom cierpiącym na:

• chorobę Alzheimera oraz Parkinsona,
• padaczkę lekooporną,
• cukrzycę typu II,
• zespół policystycznych jajników (PCOS).

Z drugiej strony wśród osób, które powinny unikać diety ketogenicznej, wymienia się m.in.:

• osoby ze schorzeniami nerek, wątroby lub trzustki,
• pacjentów z kamicą dróg żółciowych,
• osoby dotknięte wrodzonymi zaburzeniami metabolizmu,
• pacjentów z refluksem żołądkowo-jelitowym,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Nietrudno zauważyć, że przeciwwskazań jest znacznie więcej niż zaleceń. Pewnym ułatwieniem może być zamiana części źródeł tłuszczy nasyconych (jak właśnie czerowne mięso) na pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone (np. ryby), ale nadal nie rozwiewa to wielu wątpliwości związanych z dietą ketogeniczną.

Czym zastąpić mięso czerwone w diecie?

Skoro wiadomo, że mięso czerwone nie powinno być spożywane częściej niż 2-3 razy w tygodniu i to w porcji około 50 g, czym można je uzupełnić, aby dostarczyć do organizmu pełnowartościowe białko? Pomysłów jest przynajmniej kilka.

Jeżeli nie chcesz rezygnować z białka odzwierzęcego, możesz postawić na:

• mięso białe – jest znacznie chudsze od mięsa czerwonego, ale jednocześnie zawiera więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych i ma zbliżony aminogram. Mięso z kurczaka lub indyka jest lekkostrawne i nie obciąża przewodu pokarmowego w równym stopniu jak np. wołowina;
• podroby – wątróbka, mózg, nerki, czy żołądek są znane z wysokiej zawartości składników odżywczych, a zwłaszcza witamin z grupy A i B, żelaza, fosforu, miedzi i cynku. Zawierają one większe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych niż np. mięso białe, ale nadal sporo mniej niż mięso czerwone;
• ryby – są lekkostrawne, zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin A, D, E i K. Zwłaszcza kwasy omega-3 mają działania przeciwmiażdżycowe, podnoszą poziom cholesterolu HDL i działają przeciwnowotworowo.

Wartościowym uzupełnieniem diety w proteiny o wysokiej przyswajalności mogą być też jajka, rośliny strączkowe (np. soja, soczewica, bób) oraz ich pochodne jak tofu, tempeh, czy edamame.

Mięso czerwone spożywane w znacznych ilościach, zdecydowanie nie należy do zdrowych składników diety. Nawet jeżeli nie chcesz go całkowicie eliminować z jadłospisu, zaleca się zdecydowane ograniczenie spożycia tego rodzaju produktów. Na szczęście skład mięsa czerwonego i jego właściwości odżywcze nie są na tyle unikalne, aby nie dało się go zastąpić innymi, zdrowszymi produktami.

Maciej Szukała