Dieta niskowęglowodanowa nie tylko na odchudzanie. Poznaj korzyści płynące z niskiej podaży cukrów

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Przez lata wśród trenerów personalnych i sportowców pokutowało przekonanie, że jedynym słusznym modelem odżywiania wśród osób aktywnych fizycznie są diety o wysokiej zawartości węglowodanów. Dzisiaj ten trend ulega stopniowej zmianie i coraz częściej mówi się o zaletach jadłospisów z niską zawartością cukrów. Czy rzeczywiście diety typu low-carb są w stanie zasilić organizm ciężko pracującego sportowca i dostarczyć mu niezbędnego paliwa, są zdrowe i przyczyniają się do utraty wagi?

Spis treści

1. Krótka historia diety niskowęglowodanowej
2. Dieta niskowęglowodanowa - czyli jaka?
3. Jakie są zalety stosowania diety niskowęglowodanowej?
4. Ryzyko związane ze stosowaniem diet niskowęglowodanowych
5. Dieta low-carb w sporcie
6. Czy stosowanie diet niskowęglowodanowych jest zdrowe?

Choć diety o niskiej zawartości cukrów są używane od lat jako narzędzie pozwalające sprawniej regulować masę ciała ich skuteczność i bezpieczeństwo często jest kwestionowane. Takie diety jak paleo, dieta Atkinsa, a także dieta ketogeniczna mają równie dużo przeciwników co zwolenników.

Krótka historia diety niskowęglowodanowej

Pierwsze diety o obniżonej zawartości węglowodanów pojawiły się jeszcze w VIII w. przed naszą erą w starożytnej Grecji. Z dostępnych źródeł wiemy, że w 776 roku w okresie bezpośrednio poprzedzającym igrzyska olimpijskie atleci ograniczali spożycie węglowodanów na rzecz białka, aby obniżyć masę ciała i jednocześnie podtrzymać masę mięśniową, siłę i wytrzymałość.

Tak naprawdę jednak do zbiorowej świadomości tego rodzaju diety trafiły w drugiej połowie XIX w., kiedy brytyjski przedsiębiorca pogrzebowy William Banting opublikował manifest dotyczący pozytywnego wpływu diety typu low-carb na regulację masy ciała, zdrowie i samopoczucie. To dlatego właśnie Banting jest uważany za ojca tego modelu odżywiania.

Diety ketogeniczne zostały spopularyzowane na początku XX w. kiedy okazało się, że zmniejszają objawy epilepsji u dzieci. W tym samym okresie opracowano założenia diety alkalicznej, wzorując ją na modelu odżywiania eskimosów.

W 2003 roku ogromną popularność zdobyła dieta South Beach, do której niedługo później dołączyła dieta śródziemnomorska stosowana razem z postem przerywanym lub bez niego.

Dieta niskowęglowodanowa - czyli jaka?

Choć nie ma jednej uniwersalnej definicji diety low-carb przyjmuje się, że za takie można uznać menu, w którym zawartość cukrów wynosi między 20 a 120 g na dobę. Oczywiście w tej wartości mieszczą się zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Samo pojęcie diety węglowodanowej również nie jest jednolite i w ten sposób klasyfikowane są jadłospisy w zależności od:

• ilości przyjmowanych kilokalorii;
• rozkładu makroskładników w obrębie wszystkich posiłków w ciągu dnia (np. dieta ketogeniczna i Atkinsa);
• doboru preferowanych składników diety (np. dieta paleolityczna lub alkaliczna).

Choć różnego rodzaju diety low-carb były popularne w innych momentach, tak naprawdę każda z nich wywiera zbliżony efekt na nasz organizm.

Jakie są zalety stosowania diety niskowęglowodanowej?

Obniżenie zawartości cukrów we krwi wywiera wiele pozytywnych skutków dla naszego organizmu. Redukcję cukrów zaleca się większości pacjentów bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. Jakie są główne korzyści ze stosowania takiego modelu odżywiania?

Lepsza kontrola masy ciała

Podstawową zasadą, o którą opiera się każda dieta redukcyjna jest przyjmowanie mniejszej ilości energii niż wydatkujemy. Zostało udowodnione, że obniżenie podaży węglowodanów na rzecz białka przyczynia się do szybszej redukcji masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ proteiny powodują uczucie sytości na znacznie dłuższy czas niż cukry, które w dodatku często są odpowiedzialne za wahania insuliny (zwłaszcza cukry proste).

Metaanaliza opublikowana w Nutrients Journal wykazała, że w porównaniu z klasycznymi dietami o obniżonej zawartości tłuszczu te niskowęglowodanowe wywołują znacznie lepsze efekty jeśli chodzi o redukcję masy ciała. Szczególnie widoczne rezultaty wynikają z połączenia odpowiednio dobranego modelu odżywiania z ćwiczeniami fizycznymi.

Analiza opublikowana w Internal Journal of Environmental Research and Public Health potwierdziła tę tezę w kontekście osób cierpiących na nadwagę i otyłość.

Diety low-carb a insulinoodporność oraz cukrzyca typu 2

Jednym z zadań insuliny jest regulacja poziomu glukozy we krwi poprzez jej wychwyt i kierowanie do mięśni szkieletowych, wątroby oraz tkanki tłuszczowej. Niekiedy jednak ten mechanizm nie działa sprawnie, a tkanki przestają być podatne na działanie insuliny. W rezultacie wysoki poziom cukru we krwi się utrzymuje, a trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny – niestety bezskutecznie.

Jeżeli taki stan rzeczy utrzymuje się przez dłuższy czas możemy mówić o insulinooporności. Jej przyczyny nie są jednorodne i najczęściej obejmują:

• brak aktywności fizycznej, która pomaga regulować poziom cukru we krwi;
• błędy żywieniowe takie jak opieranie diety na cukrach prostych i tłuszczach nasyconych, nieregularne spożywanie posiłków;
• przewlekły stres psychiczny;
• uwarunkowania genetyczne lub przyjmowane leki.

Z biegiem czasu insulinooporność może prowadzić do stanu przedcukrzycowego, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, zespołu policystycznych jajników, a także chorób serca.

Liczne publikowane badania potwierdzają, że wdrożenie założeń diety niskowęglowodanowej może w dłuższej perspektywie doprowadzić do poprawy stanu zdrowia poprzez istotne obniżenie stężenia hemoglobiny glikowanej HbA1c oraz zapotrzebowania na leki diabetologiczne. Takie rezultaty daje już trzytygodniowe stosowanie diety ketogenicznej.

Badacze, którzy opublikowali wyniki swoich wysiłków w British Medical Journal poszli w założeniach o krok do przodu i wykazali, że dieta ketogeniczna stosowana przez 6 miesięcy może prowadzić nawet do całkowitej remisji cukrzycy typu 2 bez żadnych negatywnych objawów dla chorego.

Warto jednak pamiętać, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów nie zawsze będą dobrym rozwiązaniem i w przypadku niektórych osób ich stosowanie może być niewskazane. Dlatego przed drastyczną zmianą jadłospisu warto skonsultować planowane zmiany z lekarzem prowadzącym.

Czy diety niskowęglowodanowe poprawiają zdrowie jelit?

Truizmem jest twierdzenie, że prawidłowe i zbilansowane odżywianie jest kluczem do zdrowia naszego układu trawienia. Wystarczą niewielkie zmiany w jadłospisie, aby zauważyć dużą różnicę w funkcjonowaniu na co dzień. To efekt adaptacji jakości i ilości flory bakteryjnej.

Publikowane wyniki badań wskazują na pozytywny wpływ diet niskowęglowodanowych na skład mikrobioty. Przyczyniają się do rozwoju flory, która jest korzystna dla naszej osi jelitowo-mózgowej (ang. gut-brain axis) oraz układu nerwowego. Podstawową drogą komunikacji między mózgiem a jelitami jest nerw błędny , przez który komórki przekazują mózgowi informacje zebrane z narządów trzewnych.

Dane prezentowane w Reviews in the Neuroscience sugerują, że odżywianie typu low-carb może przyczyniać się do profilaktyki i łagodzenia objawów schorzeń układu nerwowego, w tym:

• epilepsji;
• choroby Parkinsona;
• choroby Alzheimera;
• autyzmu;
• stwardnienia rozsianego

Diety niskowęglowodanowe a zdrowe serce

Diety bogate w cukry proste oraz produkty przetworzone istotnie zwiększają ryzyko występowania chorób mięśnia sercowego oraz śmierci z tego powodu. Czynnik ryzyka dotyczy przede wszystkim osób spożywających duże ilości słodyczy, słodzonych napojów, fast foodów oraz innej żywności przetworzonej.

Stosowanie diet ubogich w węglowodany pozwala ograniczyć wiele czynników ryzyka, w tym zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie oraz ciśnienie krwi, dwa główne czynniki kojarzone z chorobami sercowymi.

Z drugiej strony z ograniczeniem cukrów również nie należy przesadzać. Badania publikowane przez Diabetes&Endocrynology Journal wskazują na związek między bardzo niską podażą cukrów, a zwiększonym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych.

Diety low-carb a zaburzenia neurologiczne

Trwają badania nad możliwością wykorzystania diet typu low-carb do łagodzenia stanów zapalnych mózgu oraz rdzenia kręgowego. To one są jednym z czynników warunkujących występowania chorób neurodegeneracyjnych.

Wiele wskazuje na to, że za łagodzenie stanu zapalnego odpowiada wprowadzenie restrykcji kalorycznych, uzupełnienie flory bakteryjnej oraz obecność ciał ketonowych we krwi.

Ryzyko związane ze stosowaniem diet niskowęglowodanowych

Choć korzyści wynikające z ograniczenia spożycia węglowodanów trudno przecenić należy pamiętać o zachowaniu balansu w odżywianiu. Łatwo przesadzić, a wtedy nieświadomie zaczniemy pustoszyć nasz organizm. Jakie niebezpieczeństwa niesie ze sobą stosowanie diet typu low-carb?

Trudności w długofalowym stosowaniu

Dla wielu osób utrzymanie niskiej podaży węglowodanów przez kilka tygodni lub miesięcy stanowi bardzo duże obciążenie psychiczne i dyskomfort. Po węglowodany sięgamy chętnie, dlatego ich radykalne ograniczenie w pierwszym okresie stosowania diety bywa bardzo uciążliwe.

Nie można także zapominać o długofalowym wpływie takiego modelu odżywiania na dostępność poszczególnych składników. Nieprawidłowo ułożona dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do:

• niedoboru błonnika;
• nadmiaru tłuszczu i białka;
• niedobór witamin z grupy B, witaminy C, E oraz D;
• spadku poziomu żelaza, wapnia i magnezu.

W rezultacie mogą pojawić się problemy z trawieniem, podwyższony poziom cholesterolu i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Związek diety low-carb z cukrzycą typu 1

Co jakiś czas w środowisku medycznym pojawiają się doniesienia o związku między obniżaniem podaży węglowodanów a stanem zaawansowania cukrzycy typu 1 (o podłożu autoimmunologicznym, nie spowodowanym przez błędy żywieniowe).Wskazuje się, że u osób dorosłych istotne ograniczanie cukrów może przyczynić się do pojawienia się kwasicy ketonowej i częstszych epizodów hipoglikemii.

Wpływ diety low carb na nerki

Brakuje jednoznacznych wniosków dotyczących oddziaływania diet niskowęglowodanowych na nerki. Wiele jadłospisów przewiduje zwiększoną podaż białka, która w określonych przypadkach nadmiernie obciąża niewydajne organ. Wzmożona filtracja zwiększa ryzyko uszkodzenia tkanki oraz występowania białkomoczu.

Z drugiej strony u pacjentów borykających się z cukrzycą typu 2, którzy mieli już uszkodzone nerki i wdrożyli dietę niskowęglowodanową zaobserwowano lekki wzrost parametru GFR (ang. gromerural filtration rate). GFR pomaga określić na ile sprawnie nerki filtrują krew.

Dieta low-carb w sporcie

Diety niskowęglowodanowe zyskują coraz większą popularność wśród osób aktywnie uprawiających sport, choć nie dotyczy to przedstawicieli wszystkich dyscyplin. Uogólniając można przyjąć, że największe korzyści ze zmian żywieniowych odniosą sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych – biegacze, kolarze, triathloniści, ultramaratończycy.

Niestety w sportach wymagających siły eksplozywnej jak kulturystyka, sporty walki lub crossfit wdrożenie diety low-carb może skutkować uczuciem braku energii, spowolnioną regeneracją, zmniejszoną tolerancją zmęczenia i brakiem koncentracji.

Wiele zależy od twoich indywidualnych preferencji. Część sportowców dobrze toleruje niską zawartość węglowodanów, inni takie zmiany znoszą bardzo źle. Pomocne w badaniu preferencji metabolizmu jest badanie RER (ang. Respiratory Equivalency Ratio). Pozwala ono na ustalenie, które źródło energii – tłuszcze czy węglowodany - dominują w procesie wytwarzania energii.

Czy stosowanie diet niskowęglowodanowych jest zdrowe?

Trudno w sposób jednoznaczny udzielić odpowiedzi na pytanie o to, czy diety low carb są zdrowe. Argumenty przemawiające za tym stanowiskiem, jak i przeciwko niemu można długo wymieniać. Z pewnością ograniczona podaż cukrów ma pozytywny wpływ na nasz metabolizm, regulację masy ciała i ogólne samopoczucie.

Nie można jednak zapominać, że węglowodany to także warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste, które dostarczają naszemu organizmowi wielu wartościowych substancji. Ich niedobór w diecie może powodować ograniczenie zdolności poznawczych, trudności ze skupieniem oraz obniżenie wydolności w sporcie.

Ostatecznie to czy skorzystasz na wdrożeniu diety low-carb zależy od wielu czynników – twoich potrzeb, stanu zdrowia, a także stanu wiedzy i umiejętnego balansowania poszczególnych składników.

Jeśli planujesz przejść na dietę z niską zawartością węglowodanów, ale nigdy tego nie robiłeś zacznij od fachowych konsultacji z lekarzem i dietetykiem. Pomogą ustalić twoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz stan zdrowia.

Maciej Szukała