INDEKS GLIKEMICZNY - ważna broń w walce z cukrzycą

Za pomocą pojęcia indeks glikemiczny klasyfikuje się produkty spożywcze w zależności od tego, w jaki sposób wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi. Znajomość indeksu glikemicznego przyda się nie tylko osobom chorym na cukrzycę. To również istotna pomoc podczas komponowania menu dla osób z nadwagą i otyłością.

Dzięki niewielkiemu wysiłkowi możesz nie tylko zmniejszyć masę ciała, zredukować tkankę tłuszczową i obniżyć indeks BMI - oblicz swój wskaźnik BMI, ale możesz przede wszystkim zadbać o swoje zdrowie i zminimalizować ryzyko wystąpienia w przyszłości groźnej choroby przewlekłej - cukrzycy. Jeśli już masz cukrzycę, to indeks glikemiczny powinien być podstawą przy komponowaniu posiłków.

Co to jest indeks glikemiczny?

Pojęcie indeks glikemiczny (ang. glycemic index- GI) użyte zostało po raz pierwszy w  1981 roku i skierowane było tylko do diabetyków, a jego rozszerzona definicja wprowadzona została przez FAO/WHO dopiero w 1997 roku. Za jego pomocą dokonuje się klasyfikacji produktów spożywczych w zależności od tego w jakim stopniu wpływają na wzrost poziomu glukozy we krwi po ich bezpośrednim spożyciu. IG odnosi się tylko do węglowodanów, ponieważ ani białko ani tłuszcze nie powodują skoku poziomu glukozy. Takie stężenie określa się mianem glikemii. Przeciętnie jej wielkość zamyka się w przedziale 4,5-5,5 mmol/l, a po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, może wzrosnąć nawet do 6,5-7,2 mmol/l. A więc - im indeks glikemiczny danego produktu wyższy, tym poziom glukozy we krwi wzrasta szybciej po jego spożyciu.

Indeks glikemiczny produktów a poziom cukru

Sytuacja, gdy w organizmie występuje zbyt niskie stężenie glukozy nazywa się hipoglikemią, natomiast gdy jest ono za wysokie, mamy do czynienia z hiperglikemią, która jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym. W przypadku jej zaistnienia, organizm reaguje samoczynnie by przywrócić odpowiedni poziom glukozy. Trzustka zaczyna zwiększać wydzielanie insuliny, która sprawia, że glukoza z krwi wnika do tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, co przyczynia się do małego wydzielania insuliny, co ma z kolei wpływ na szybsze zużywanie rezerw tłuszczowych organizmu i jednoczesną utratę wagi.

Zalecenie dla cukrzyków: spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym

Hiperglikemia jest powodem niezdiagnozowanej lub źle kontrolowanej cukrzycy, choroby wyjątkowo groźnej i podstępnej. Lekarze wyróżniają trzy rodzaje cukrzycy (1, 2 i cukrzyca ciężarnych), ale to właśnie typ drugi stanowi 85-95% wszystkich przypadków zachorowań. Najważniejszym objawem cukrzycy jest podwyższenie stężenia glukozy we krwi. W zależności od stopnia zaawansowania choroby może ono występować jedynie bezpośrednio po spożyciu węglowodanów lub niezależnie od tego. Innymi objawami są częstomocz, zwiększone pragnienie, polifagia, ketonuria, zaburzenia wzroku i nadmierne wysychanie skóry. Ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 może być zminimalizowane za sprawą odpowiedniej diety, utrzymywania stałej, prawidłowej masy ciała, spożywania nienasyconych kwasów tłuszczowych omega - 3  i odpowiedniej ilości błonnika. Konieczna jest również aktywność fizyczna. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne, w swoich wytycznych odnośnie profilaktyki przeciwcukrzycowej, wśród działań prewencyjnych wymienia również umiarkowane spożycie alkoholu (jego nadmiar działa z drugiej strony zupełnie odwrotnie). Wśród zaleceń wymieniane jest również spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym.

Znajomość indeksu glikemicznego produktów przyda się w komponowaniu diety

Nie sposób zapamiętać wartości indeksu glikemicznego wszystkich produktów spożywczych, ale warto pamiętać o kilku prawidłowościach, które przydadzą się w komponowaniu zdrowej diety. Warto wiedzieć, że produkty spożywane na surowo mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż produkty przetworzone - gotowane, duszone czy smażone. Należy zrezygnować z białego pieczywa, na rzecz pełnoziarnistego, które zawiera bardzo dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, mającego zdolność obniżania poziomu glukozy we krwi. Błonnik sam w sobie opóźnia ponadto przemianę węglowodanów, sprawia również, że glukoza łatwiej przedostaje się do komórek. Ważny jest też czas spożywania potrawy. Im szybciej jesz, tym szybciej glukoza wchłaniana jest do krwi.

Piramida zdrowia wskazuje orientacyjny poziom indeksu glikemicznego produktów żywnościowych

Orientacyjny poziom indeksu glikemicznego przybliża specjalnie stworzona trzywarstwowa piramida żywienia, która wskazuje, jakie produkty należy spożywać. Wszystkie produkty podzielone zostały na trzy grupy: niski indeks glikemiczny (55 lub mniej), średni indeks (56-69) i wysoki indeks glikemiczny (70 i więcej).Podstawą zestawienia są owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, a także produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Kolejnym jej piętrem są nisko przetworzone produkty zbożowe - makarony, kasze, płatki z pełnego ziarna i pieczywo razowe. Ostatnim szczeblem zestawienia jest pieczywo białe, ziemniaki i słodycze. Jest to piętro umowne, ponieważ dietetycy sugerują, aby całkowicie wyeliminować te produkty z jadłospisu. Dietetycy zalecają spożywanie produktów, których IG nie przekraczają 60.