Ranking najzdrowszych diet na 2025 rok. Co wybrać, by zadbać o siebie?
W 2025 roku wybór odpowiedniej diety jest kluczowy dla utrzymania zdrowia i osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Istnieje wiele sprawdzonych planów żywieniowych, które nie tylko wspierają odchudzanie, ale także poprawiają ogólne samopoczucie. Jakie są najlepsze diety zdaniem dietetyka?
3 najlepsze diety na 2025 rok
Od 15 lat na platformie internetowej U.S. News & World Report publikowane są różnego rodzaju rankingi. 69 specjalistów (m.in lekarzy różnych specjalizacji, dietetyków, epidemiologów żywieniowych) przyjrzało się 38 rodzajom diet w 21 kategoriach.
Pamiętajmy, że najlepsze diety to takie, które są kompletne pod względem odżywczym i dostarczają niezbędnych mikro- i makroskładników, z których każdy odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu
- wyjaśnia w rozmowie z Poradnikiem Zdrowie mgr inż. Paula Nagel, ekspert ds. żywienia w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej i Centrum Dietetycznym Online NIZP PZH-PIB w Warszawie.
Zdaniem dietetyczki trzy diety z pewnością zasługują na miano najlepszych.
Dieta śródziemnomorska
Od 8 lat dieta śródziemnomorska króluje na pierwszym miejscu. Kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego, polega na spożywaniu różnokolorowych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych i orzechów.
Dopuszczalne są umiarkowane ilości nabiału (najlepiej niskotłuszczowego), drobiu (np. kurczak, indyk), jaj oraz owoców morza (np. krewetek, małż) i ryb (np. łosoś, tuńczyk). Głównym polecanym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek extra virgin
- mówi ekspertka.
Dieta śródziemnomorska zachęca do znacznego ograniczenia spożycia czerwonego mięsa (np. wieprzowiny, wołowiny), a także produktów wysokoprzetworzonych (słodyczy, słonych produktów, fast foodów itd.).
Dieta z obszarów basenu Morza Śródziemnego jest uważana za prozdrowotną, ponieważ obfituje w błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, jak również substancje bioaktywne o działaniu przeciwzapalnym, immunomodulującym i antyrakowym.
Badania naukowe dowodzą, że ten sposób odżywiania pozwala zmniejszyć ryzyko m.in. chorób układu krążenia, w tym zawału serca i udaru mózgu, wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, ciśnienia tętniczego, cholesterolu, a także ma udokumentowane działanie wspierające równowagę mikrobiomu jelitowego i zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka (np. jelita grubego)
- dodaje.
Według rankingu dieta śródziemnomorska została uznana za najlepszą dla cukrzyków, osób z podwyższonym cholesterolem, osteoporozą, zapaleniem uchyłków lub stłuszczeniem wątroby. Wykazano również jej korzystny wpływ na zdrowie psychiczne.
Dieta DASH
Dieta DASH jest młodszą siostrą diety śródziemnomorskiej. Polega na ograniczeniu ilości soli (poniżej 5 g, tj. ≤ 2 g sodu dziennie), a także tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz cukrów prostych, przy jednoczesnym zwiększeniu ilości produktów spożywczych o działaniu hipotensyjnym w diecie
- wyjaśnia mgr Nagel.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została stworzona z myślą o obniżeniu ciśnienia krwi i poprawie zdrowia serca. Jej podstawą jest spożywanie dużych ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, chudego białka i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Dieta ta ogranicza spożycie soli, tłuszczów nasyconych i przetworzonych produktów spożywczych, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka nadciśnienia, chorób serca, a także cukrzycy typu 2.
Badania wskazują, że przestrzeganie diety DASH może znacząco obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko udaru mózgu, poprawić profil lipidowy oraz wspierać zdrową wagę. Ponadto dieta ta dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, potas, magnez i wapń, które wspierają prawidłową pracę układu krążenia i całego organizmu.
Dieta fleksitariańska
Dieta fleksitariańska to elastyczny sposób odżywiania, który skupia się na spożywaniu roślinnych produktów. W praktyce oznacza to znaczną redukcję konsumpcji mięsa, szczególnie czerwonego i przetworzonego, na rzecz warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, roślin strączkowych, orzechów oraz nasion.
Fleksiwegetarianizm zakłada realizację standardowych zasad zdrowego żywienia przy umiarkowanym spożyciu mięsa i jego przetworów. Głównym źródłem białka w diecie fleksitariańskiej jest białko pochodzenia roślinnego, które znajdziemy w nasionach roślin strączkowych (np. soi, soczewicy, ciecierzycy)
- wyjaśnia dietetyczka.
Dieta fleksitariańska dopuszcza spożywanie jaj, ryb i nabiału. Mięso i jego przetwory można jeść okazjonalnie, najczęściej poza domem, kiedy realizacja w pełni roślinnej diety jest utrudniona lub niemożliwa.
Badania sugerują, że fleksitarianizm może obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a także zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, otyłości i niektórych nowotworów.
Polecany artykuł:
Dieta kluczem do sukcesu
Wszystkie trzy diety, które pojawiły się na podium są odzwierciedleniem zasad, które przedstawiają polskie rekomendacje w postaci modelu Talerza Zdrowego Żywienia. Nie warto kierować się modą czy szybkimi rezultatami w przypadku diety (np. dieta Atkinsa, keto, alkaiczna), ponieważ nie zawsze to, co modne i popularne może być korzystne dla naszego zdrowia
- przestrzega mgr inż. Paula Nagel.
Warto poświęcić czas i poszukać rzetelnych informacji na temat diety, zanim na dobre wprowadzimy ją w życie.
Należy poczytać o wadach i zaletach danego sposobu odżywiania, czy długoterminowych korzyściach zdrowotnych w wyniku jego stosowania. Zwracajmy uwagę na autorów zamieszczanych treści edukacyjnych, czy są to osoby kompetentne i z odpowiednim wykształceniem
- podpowiada.
Nie zapominajmy, że jedzenie to tylko jeden z elementów zdrowego stylu życia.
Aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem, odpoczynek, odpowiednia ilość snu, spędzanie czasu z bliskimi i rozwijanie swoich pasji i hobby - wszystko to powinno działać razem, aby przyczyniło się do zachowania dobrego samopoczucia i jakości życia
- podsumowuje ekspertka.
Jakich diet lepiej nie wybierać?
Diety, które uzyskały najgorsze oceny pod względem m.in. korzyści zdrowotnych, utrzymania długotrwałej utraty masy ciała, wartości odżywczej, łatwości stosowania czy bezpieczeństwa zdrowotnego to: dieta niskobłonnikowa, ketogeniczna, AIP (dieta protokołu autoimmunologicznego), dieta BRAT, GAPS (dieta zespołu psychologiczno-jelitowego), OPTAVIA, dieta alkaliczna, Atkinsa, SlimFast i dieta Body Reset
- mówi mgr inż. Paula Nagel.
