Jak zdrowo schudnąć 5 kg - porady dietetyka i przykładowy jadłospis

Jeśli chcesz schudnąć 5 kg, drastyczna zmiana podejścia do jedzenia nie jest konieczna. Na początek wystarczy kilka modyfikacji i przemyślenie codziennych wyborów. Przedstawiamy wskazówki, od których warto zacząć przygodę z odchudzaniem i zmianą nawyków żywieniowych. Zastosowanie ich pomoże ci szybko schudnąć kilka kilogramów.

Spis treści

1. Jak schudnąć 5 kg? Zapomnij o "dietach cud"
2. Jak schudnąć 5 kg? Nie pij słodkich napojów
3. Jak schudnąć 5 kg? Unikaj gotowych słodyczy
4. Jak schudnąć 5 kg? Unikaj żywności fast food i słonych przekąsek
5. Jak schudnąć 5 kg? Ogranicz sól
6. Jak schudnąć 5 kg? Jedz regularne posiłki
7. Jak schudnąć 5 kg? Zacznij się ruszać
8. Jak schudnąć 5 kg? Stosuj zasadę 80:20
9. Jak schudnąć 5 kg – przykładowy jadłospis dla kobiety i mężczyzny

Podejmując decyzję o odchudzaniu, trzeba przyjrzeć się swoim dotychczasowym nawykom żywieniowym i krytycznie je ocenić. Często okazuje się, że gwałtowna zmiana podejścia do jedzenia nie jest konieczna, by dość szybko schudnąć ok. 5 kilogramów.

Małe zmiany w odżywianiu są szczególnie skuteczne u osób, które postanawiają walczyć z dużą nadwagą, a ich dotychczasowy jadłospis ma niewiele wspólnego z zasadami zdrowego żywienia. Oto kilka wskazówek, od których warto zacząć przygodę z odchudzaniem i zmianą nawyków żywieniowych.

Jak schudnąć 5 kg? Zapomnij o "dietach cud"

Decydując się na odchudzanie, wiele osób sięga do zasobów Internetu, wyszukując „dietę cud”, która pomoże szybko schudnąć – najlepiej 5 kg w tydzień. Takie diety rzadko mają cokolwiek wspólnego ze zdrowym i świadomym odżywianiem, a taki właśnie powinien być sposób jedzenia, który zapewni racjonalne chudnięcie i utrzymanie nowej wagi.

Dieta oparta na samych jajkach, grejpfrutach czy kaszy jaglanej, dieta 1000 kcal lub głodówka to nie metoda na odchudzanie. W gabinecie dietetycznym spotykam wiele osób, które próbowały internetowych diet i jeszcze żadnej nie udało się utrzymać utraconej wagi. Powód? „Diety cud” były tak restrykcyjne, że nie dało się z nich wyciągnąć nauki na przyszłość – nie doszło do wykształcenia nowych nawyków żywieniowych.

Jak schudnąć 5 kg? Nie pij słodkich napojów

Do picia najlepsza jest woda i tej zasady warto trzymać się, żeby schudnąć. Woda najlepiej gasi pragnienie, pomaga wypłukiwać toksyny z organizmu, a do tego nie zawiera kalorii.

Szklanka słodkiego napoju dostarcza ok. 100 kcal i 25-30 g cukru (aż 5-6 łyżeczek) niezależnie czy jest to cola, gazowany napój, czy sok owocowy. Litr takiego napoju to blisko 400 kcal – mniej więcej ¼ wszystkich kalorii, które powinna spożywać odchudzająca się kobieta. Należy wiedzieć, że organizm nie traktuje tak samo kalorii ze stałego pożywienia i z napojów. Kalorie w płynie przechodzą przez przewód pokarmowy prawie niezauważalnie dla mózgu i nie dają uczucia sytości. Są jednak metabolizowane i wchłaniane.

Tak ogromne ilości cukru wymagają dużego wyrzutu insuliny – hormonu, który w najprostszym ujęciu upakowuje cukier w tkankę tłuszczową i blokuje działanie glukagonu odpowiedzialnego za spalanie tłuszczu.

Czytaj także: Uwaga na cukier ukryty w pozornie zdrowych produktach

Jak schudnąć 5 kg? Unikaj gotowych słodyczy

Sklepowe słodycze to jedynie „puste kalorie”. Ich wartość odżywcza jest znikoma. W składzie ciastek, wafelków i czekoladek znajdziemy właściwie tylko wysoko przetworzone węglowodany, cukier pod różnymi postaciami i częściowo utwardzone oleje roślinne, które są źródłem kwasów tłuszczowych trans szkodliwych dla zdrowia. Czekoladowy batonik ważący niecałe 50 g ma ponad 200 kcal. To bardzo dużo zważywszy na fakt, że takim batonikiem trudno zaspokoić głód na dłużej niż godzinę. Ponadto cukier uzależnia i pobudza te same ośrodki w mózgu co narkotyki. Mechanizm ten potwierdza coraz więcej badań naukowych. Podczas odchudzania zdecydowanie lepszym wyjściem, gdy pojawi się ochota na coś słodkiego, są przygotowane samodzielnie białkowo-tłuszczowe słodycze – są pyszne, sycą na długo i nie powodują dużych wyrzutów insuliny.

Czytaj także: Przepisy na domowe batoniki i słodycze warzywne

Jak schudnąć 5 kg? Unikaj żywności fast food i słonych przekąsek

Słone przekąski, dania gotowe i żywność z fast foodów to kolejne produkty, które warto wykluczyć, aby łatwo i zdrowo schudnąć 5 kg. Nie bez przyczyny zaliczamy je do „pustych kalorii”, bowiem w ich składach dominują wysoko przetworzone węglowodany, utwardzone oleje roślinne z kwasami tłuszczowymi trans oraz sól. Żadne z tych składników nie powinny wchodzić w większych ilościach do zdrowej diety. 100 g chipsów to ok. 500 kcal – ogromna ilość bezwartościowej energii. Według WHO dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g czyli objętości jednej płaskiej łyżeczki. W 100 g chipsów jest jej aż 1,5 g, w hamburgerze z McDonald’s 1,31 g (250 kcal), a w Big Macu 2,28 g (500 kcal). Śmieciowe jedzenie daje sytość na chwilę, a przez to, że zawiera przetworzone węglowodany, sprawia, że chcemy jeść więcej i więcej.

Czytaj też: Dieta odchudzająca – 10 przykazań mądrego odchudzania

Jak schudnąć 5 kg? Ogranicz sól

Pewne ilości soli są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak spożywana w nadmiarze szkodzi. WHO zaleca dostarczanie nie więcej niż 5 g soli dziennie, podczas gdy przeciętna polska dieta zawiera jej 3 razy więcej. Z punktu widzenia odchudzania sól jest niekorzystna, ponieważ przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie i powstawania obrzęków, przez co masa ciała może wahać się o kilogramy z dnia na dzień. Osoby, które mocno ograniczają sól, tracą nawet kilogram wody zatrzymanej tygodniowo. Trzeba pamiętać, że sól to nie tylko białe kryształki dosypywane do potraw. Chlorek sodu znajduje się w dużych ilościach w przetworach mięsnych, serze żółtym, pieczywie, gotowych daniach i sosach, kostkach rosołowych i fast foodach.

Jak schudnąć 5 kg? Jedz regularne posiłki

Jedna z podstawowych zasad racjonalnego odchudzania mówi: „Żeby chudnąć, trzeba jeść”. Dodatkowo jeść regularnie. Nie oznacza to, że posiłki muszą być jedzone z zegarkiem w ręku co do minuty. Jednak wypracowanie własnego schematu pór posiłków bardzo pomaga w walce z nadwagą. Regularne jedzenie zapobiega niekontrolowanemu podjadaniu między posiłkami i napadom głodu. Wpływa też pozytywnie na gospodarkę energetyczną i zapobiega gromadzeniu tkanki tłuszczowej jako zapasowej energii „na gorsze czasy”. Aby skutecznie chudnąć, najlepiej jeść 3-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach. Śniadanie należy jeść do godziny po przebudzeniu, a kolację 2-3 godziny przed snem.

Jak schudnąć 5 kg? Zacznij się ruszać

Zmorą współczesnych czasów jest siedzący tryb życia – mało ruchu, podjeżdżanie wszędzie samochodem, siedząca praca. Żeby chudnięcie było bardziej efektywne, warto wprowadzić jakąkolwiek formę ruchu. Na początek wystarczy pół godziny spaceru w marszowym tempie. Trening, który najlepiej wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, to połączenie ćwiczeń siłowych i cardio.

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę odchudzającą

Dzięki diecie odchudzającej Jesz co Lubisz stracisz zbędne kilogramy bez głodówki i wyrzeczeń. A zyskasz znacznie więcej:

• setki przepisów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów,
• poczujesz się lżej i lepiej,
• skorzysta też Twoje zdrowie!

Jak schudnąć 5 kg? Stosuj zasadę 80:20

Dieta, która daje największą gwarancję sukcesu i utrzymania nowej wagi po odchudzaniu, nie może być zbyt restrykcyjna. W celu zniwelowania trudów odchudzania świetnie sprawdza się zasada 80:20 - 80% zjadanych produktów to żywność zdrowa, która sprzyja odchudzaniu i utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, a 20% to produkty niedietetyczne, zachcianki. Zachęcam jednak, żeby wybierając swoje 20%, myśleć też o ryzyku chorób i iść raczej w kierunku zdrowych pyszności – zjeść burgera z burgerowni, a nie z fast fooda, kupić lody na śmietance, a nie z podejrzanie długim składem.

Jak schudnąć 5 kg – przykładowy jadłospis dla kobiety i mężczyzny

Jadłospis dla KOBIETY – 1620 kcal, 23% białka, 40% węglowodanów, 37% tłuszczu

Śniadanie: 6 łyżek płatków owsianych + 1 łyżka nasion chia + 1 łyżka wiórków kokosowych + garść malin (ugotować na wodzie)

II śniadanie: butelka kefiru naturalnego 400 ml, brzoskwinia

Obiad: kurczak curry w mleku kokosowym (150 g piersi kurczaka, 250 g mieszanki chińskiej, 1 łyżka roztopionego oleju kokosowego, 100 ml mleczka kokosowego, 1 łyżeczka pasty curry) z 50 g makaronu ryżowego

Podwieczorek: kalarepka

Kolacja: sałatka z 50 g tuńczyka w sosie własnym, 2 garści sałat, ½ papryki, 2 pomidorów suszonych z zalewy, 1 łyżki pestek dyni, 1 łyżki oliwy z oliwek

Jadłospis dla MĘŻCZYZNY – 2100 kcal, 23% białka, 42% węglowodanów, 35% tłuszczu

Śniadanie: 8 łyżek płatków owsianych + 1 łyżka chia + 1 łyżka wiórków kokosowych + 2 łyżki pestek słonecznika + garść malin (ugotować na wodzie)

II śniadanie: butelka kefiru naturalnego 400 ml, brzoskwinia

Obiad: kurczak curry w mleku kokosowym (200 g piersi kurczaka, 350 g mieszanki chińskiej, 1 łyżka roztopionego oleju kokosowego, 100 ml mleczka kokosowego, 1 łyżeczka pasty curry) z 50 g makaronu ryżowego

Podwieczorek: kanapki z 2 kromek razowego pieczywa posmarowane cienko masłem, z wędliną drobiową i warzywami

Kolacja: sałatka ze 100 g tuńczyka w sosie własnym, 2 garści sałat, ½ papryki, 2 pomidorów suszonych z zalewy, 1 łyżki pestek dyni, 1 łyżki oliwy z oliwek

Czytaj też:

• Kalkulator BMI - wzór na prawidłowe BMI
• Wzory na idealną masę ciała

Dlaczego nie chudnę?

Pytanie 1 z 10

Jak często się ważysz lub mierzysz?

nie robię tego

codziennie

raz w tygodniu, nie częściej

Następne pytanie

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Aleksandra Żyłowska-Mharrab