8 najczęstszych mitów dotyczących odżywiania. Sprawdź, czy złapałeś się na któryś z nich

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Próbujesz zrzucić zbędne kilogramy, ale twoje działania po raz kolejny nie przynoszą rezultatu, a waga stoi w miejscu lub wzrasta? Wiedza o żywieniu nieustannie się zmienia. Wiele informacji, o których słyszałeś od swoich dziadków lub rodziców może być już dawno nieaktualna. Przeczytaj o największych mitach w odżywianiu!

Spis treści

1. Skąd biorą się nieprawdziwe informacje dotyczące odżywiania?
2. Najczęstsze mity dotyczące odżywiania

Skąd biorą się nieprawdziwe informacje dotyczące odżywiania?

Powszechny dostęp do sieci i łatwość umieszczania w niej informacji, a także względna anonimowość sprawia, że bardzo łatwo natknąć się na nieprawdziwe dane dotyczące dietetyki. Wprowadzenie w błąd nie zawsze musi być intencją autora. Media społecznościowe, wpisy blogowe bez ujawnianych źródeł promują powielanie informacji bez poparcia naukowych faktów. Wiele z nich jest powielanych i w ten sposób stają się powszechnie znane, choć nadal sprzeczne z prawdą.

Wiedza o żywieniu rozwija się dynamicznie, dlatego w poszukiwaniu odpowiedzi na pytania zawsze warto sięgać po możliwie świeże publikacje. Jakie mity dotyczące żywienia pokutują po dziś dzień?

Najczęstsze mity dotyczące odżywiania

Na zmianę ciała ma wpływ wyłącznie bilans kaloryczny

Pogląd szerzony przez wielu trenerów personalnych, który zakłada, że o spadku lub wzroście wagi decyduje wyłącznie dodatni lub ujemny bilans kaloryczny. Choć niewątpliwie jest to czynnik decydujący o utracie wagi warto również pamiętać o innych kwestiach, które mogą blokować spadek wagi pomimo bazowania na dietach o bardzo niskiej kaloryce.

Badania opublikowane w Perspective of Psychological Science (2017) oraz Global Health Action (2017) potwierdzają, że na efektywność diety redukcyjnej wpływ mają m.in.:

• zaburzenia w wydzielaniu hormonów;
• stany chorobowe, np. niedoczynność tarczycy;
• adaptacje metaboliczne, np. wejście organizmu w tzw. starvation mode w przypadku restrykcyjnego ograniczenia podaży kalorycznej;
• niepożądane działania niektórych leków;
• genetyka.

Warto nadmienić, że bilans kaloryczny uwzględnia wyłącznie liczbę przyjmowanych kilokalorii, ale już nie ich jakość. Organizm w zupełnie inny sposób gospodaruje węglowodanami, białkami oraz tłuszczami i wykorzystuje poszczególne makroskładniki do innych celów (niekoniecznie związanych z generowaniem energii).

Odwoływanie się wyłącznie do koncepcji bilansu kalorycznego prowadzi do tego, że możesz chętniej wybierać posiłki monotonne o niskiej gęstości kalorycznej i równie niewielkiej zawartości składników odżywczych (np. popularny wśród kulturystów ubiegłej epoki ryż z kurczakiem) zamiast spożywać wprawdzie bardziej kaloryczne, ale też dużo zdrowsze dla organizmu awokado lub całe jajka.

Spożywanie dużej ilości tłuszczów powoduje wzrost wagi ciała

Wśród osób odchudzających się przyjęło się przekonanie, że należy za wszelką cenę unikać w diecie tłuszczów, ponieważ powodują one tycie. Dzisiaj wiadomo już, że tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istotne znaczenie mają przede wszystkim tłuszcze nienasycone (pochodzenia roślinnego), ale również te nasycone zawarte m.in. w tłustym mięsie i nabiale są istotne.

Menu o wysokiej zawartości węglowodanów kosztem ograniczenia podaży tłuszczów może prowadzić do ograniczenia wrażliwości insulinowej, zespołu metabolicznego i wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi. Autorzy artykułów publikowanych w Clinical Nutrition (2016) i Journal of Clinical Medicine (2019) zwracają uwagę, że te zmianymogą zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Co więcej diety wysokotłuszczowe, jak np. dieta ketogeniczna mogą promować szybsze odchudzanie niż klasyczna dieta wysokowęglowodanowa (The Lancet Diabetes& Endicronology, 2015).

Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzić ze zbyt dużą ilością tłuszczów. Spożycie ich w nadmiarze rzeczywiście może prowadzić do wzrostu wagi ciała, 1 g lipidów to aż 9 kcal. Należy też spożywać kwasy tłuszczowe wysokiej jakości, ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych i w miarę możliwości eliminując kwasy tłuszczowe trans.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia

Zastanów się jak często słyszałeś, że nie można wyjść z domu bez śniadania, które dodaje energii na pierwszą połowę dnia? Obecnie nauka stoi na stanowisku, że pominięcie śniadania w przypadku większości zdrowych osób dorosłych nie pociąga za sobą negatywnych skutków, a wręcz przeciwnie, może przyczyniać się do:

• zmniejszonej całkowitej podaży kilokalorii w ciągu dnia;
• obniżonego i bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi;
• obniżenia poziomu markerów prozapalnych.

Specjaliści z The BMJ (British Medical Journal) są zdania, że całkowite wyeliminowanie śniadania lub spożycie go z kilkugodzinnym opóźnieniem działa podobnie na organizm człowieka. Warto zwrócić uwagę, że te wytyczne nie dotyczą kobiet w ciąży, osób w podeszłym wieku, a także osób, które aktywnie trenują i ćwiczą wcześnie rano. W ich przypadku spożycie śniadania zwykle jednak będzie potrzebne, ab zapewnić zdrowie i dobre samopoczucie.

Wyniki badań nie są jednak jednoznaczne. Część z nich (Nutrients, 2019) wskazuje, że rezygnacja ze śniadania może prowadzić do spożywania większej ilości energii w drugiej połowie dnia, zamiast do południa. W połączeniu z większą częstotliwością posiłków takie zachowanie może prowadzić do problemów z kontrolą masy ciała. Eksperymentuj, które rozwiązania odpowiada ci bardziej.

Każda dieta powinna bazować na częstym spożywaniu niewielkich posiłków

Większość poradników dietetycznych opiera się na założeniu, że dieta powinna składać się z 5-6 niewielkich posiłków, co ma stanowić gwarancję przyspieszenia metabolizmu i efektywniejszego redukowania tkanki tłuszczowej. Choć rzeczywiście większa częstotliwość posiłków może ułatwić obliczanie ich objętości kalorycznej oraz zawartości poszczególnych makroskładników w rzeczywistości nie ma aż tak istotnego znaczenia. Zwłaszcza jeśli dobrze kontrolujesz ilość spożywanych pokarmów.

Wysoka częstotliwość jedzenia ma jednak duże znaczenie u osób z chorobami współistniejącymi, jak:

• cukrzyca;
• choroba niedokrwienna serca;
• zespół jelita drażliwego.

W tych przypadkach dzielenie posiłków na mniejsze porcje może okazać się niezbędne z medycznego punktu widzenia (np. u cukrzyków częstsze spożywanie małych porcji jedzenia przyczynia się do stabilizacji poziomu cukru we krwi).

Ważne jest natomiast utrzymanie regularności w jedzeniu. Pilnując odstępów czasowych między kolejnymi posiłkami utrzymujesz w normie poziomu hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości, zwłaszcza leptynę i grelinę. Uczysz też mózg, że siadasz do stołu o określonych porach dnia. To zdrowy nawyk.

Bezkaloryczne słodziki są całkowicie bezpieczne dla zdrowia

Diety redukcyjne z zasady wykluczają spożywanie słodyczy, które zawierają duże ilości cukrów prostych oraz kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans. Aby nie rezygnować całkowicie ze smaku słodkiego chętnie sięga po słodziki, takie jak acesulfam K, sukraloza, maltitole i wiele innych.

Choć reklamowane jako bezkaloryczne, słodziki nie pozostają obojętne dla twojego organizmu. Spożywane regularnie i w dużych ilościach (więcej niż kilka miligramów na każdy kilogram masy ciała lub kilka gram dziennie) może prowadzić do wystąpienia niepożądanych efektów, np.:

• bóle głowy;
• wysypka;
• obrzęki;
• zaparcia i biegunki;
• bóle brzucha;
• rozdrażnienie.

Oprócz doraźnych skutków przyjmowania za dużych ilości słodzików w organizmie może dojść do trwałych zmian, obejmujących zaburzenia „dobrej” flory jelitowej, a nawet pojawienia się cukrzycy typu 2 (BMC Obesity, 2017). Wpływ słodzików na organizm jest stale badany i wymaga jeszcze jednoznacznego potwierdzenia. Już dziś można jednak stwierdzić, że warto je ograniczać. Nawet jeśli nie są równie szkodliwe jak zwykła sacharoza, oddziałują na ustrój.

Liczy się tylko rozkład makroskładników, a nie jakość posiłków

Kolejny mit zakłada, że dobra dieta odchudzająca to ta, która ustala zapotrzebowanie na energię oraz makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany) na odpowiednio niskim poziomie. Okazuje się jednak, że ogromne znaczenie ma również jakość wykorzystanych produktów. Przede wszystkim im mniej przetworzony jest skład żywności, tym więcej wartościowych składników odzyska z niej twój układ trawienny.

Należy też pamiętać, że poszczególne makroskładniki mogą różnić się między sobą:

• proteiny różnią się kinetyką wchłaniania i biodostępnością;
• węglowodany mogą być mniej lub bardziej złożone;
• tłuszcze w najprostszym ujęciu dzielą się na nasycone oraz nienasycone (mono- i poli-).

To jeszcze nie wszystko. Poszczególne produkty w diecie mogą zawierać mniej lub więcej antyoksydantów, witamin i fitoskładników. W rzeczywistości nawet prosty obiad składający się z grillowanego kurczaka, ryżu i surówki dostarcza setek różnych związków odżywczych. Nie da się go zastąpić spożywając odżywki takie, jak białko, gainer, czy kwasy tłuszczowe omega w kapsułkach. Nawet jeśli wartość energetyczna i rozkład makroskładników w obu przypadkach będzie taki sam.

Diety i pokarmy niskotłuszczowe ułatwiają odchudzanie

W supermarketach nie brakuje produktów reklamowanych jako „low-fat”. Okazuje się jednak, że ograniczanie za wszelką cenę tłuszczów w diecie wcale nie wywiera pozytywnego wpływu na zdrowie.

Przede wszystkim w celu utrzymania walorów smakowych na odpowiednim poziomie producenci rekompensują brak tłuszczów dodając do wyrobów duże ilości cukrów prostych, soli, konserwantów, dodatków smakowych. W rezultacie zjadając ten sam rodzaj jogurtu, ale oznaczony jako niskotłuszczowy możesz dostarczać organizmowi więcej kilokalorii, a dodatkowo przyjmujesz związki, które w nadmiarze mogą okazać się szkodliwe.

Należy pamiętać, że tłuszcze – zarówno te nasycone, jak i nienasycone są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są odpowiedzialne m.in. za syntezę niektórych hormonów, pozwalają korzystać z witamin A, D, E i K (są rozpuszczalne tylko w tłuszczach). Są też niezbędnym składnikiem błon komórkowych.

Wreszcie spożycie tłuszczów zapewnia uczucie sytości w żołądku na długi czas, w przeciwieństwie do np. węglowodanów. Dlatego po posiłkach wysokotłuszczowych jesteś najedzony przez kilka godzin i nie czujesz potrzeby podjadania.

Zamiast eliminować ze swojej diety żywność o dużej zawartości tłuszczów rozważ dodanie do niej produktów pełnotłustych, takich jak sery, śmietana, oliwa, orzechy i masło orzechowe. Lepiej zjeść ich mniej, aby zmieścić się w limicie kalorycznym.

Czy suplementy na odchudzanie to strata pieniędzy?

Błędnym przekonaniem, które dominuje przede wszystkim u osób początkujących jest twierdzenie, że suplementy przeznaczone do redukcji masy ciała nie działają i szkoda na nie pieniędzy. Choć rzeczywiście żadna suplementacja nie zastąpi spersonalizowanej diety oraz ćwiczeń fizycznych, z pewnością może pomóc w osiągnięciu pożądanego efektu.

Wiele substancji zostało dokładnie przebadanych i wiadomo już, że nie stanowią zagrożenia dla zdrowia pod warunkiem, że są stosowane zgodnie z wytycznymi producenta. Można do nich zaliczyć m.in.:

• kofeinę;
• EGCG;
• synefrynę;
• ketony maliny.

Często wystarczy uzupełnienie diety o zwykłe witaminy i mikroelementy. Dobrym przykładem są osoby cierpiące na cukrzycę typu 2. przyjmujące magnez oraz witaminy z grupy B. Wyniki badania opublikowanego w Journal of human nutrition and dietetics (2017) potwierdziły pozytywny wpływ suplementacji na obniżenie poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Ważne, aby wybierać preparaty pochodzące od sprawdzonych producentów. Gwarantuje to wysoki poziom oczyszczenia substancji czynnej i jej skuteczność. Decydując się na suplementację zwróć też uwagę na ilość składników aktywnych w jednej porcji.

Ważne, aby była ona biologicznie relewantna i była w stanie wywołać określone zmiany w organizmie. Nie zawsze więc chodzi o to, aby kupować suplementy o maksymalnie skomplikowanym składzie. Dużo lepszym pomysłem będzie wybór preparatu kilkuskładnikowego, ale za to zawierającego odpowiednio duże stężenie każdej z substancji.

W razie wątpliwości suplementację odchudzającą warto skonsultować z lekarzem. Dotyczy to zwłaszcza:

• kobiet w ciąży oraz karmiących piersią;
• osób w podeszłym wieku;
• pacjentów z chorobami współistniejącymi;
• osób przyjmujących statyny, inhibitory pompy protonowej lub korzystających z antykoncepcji hormonalnej.

Jeśli planujesz stosować dietę redukcyjną upewnij się, że działasz skutecznie. Szkoda czasu, pracy i wyrzeczeń na powielanie błędów, których możesz uniknąć. Sprawdź, czy nie kopiujesz błędnych zachowań, o których przeczytałeś powyżej.

Maciej Szukała