Nie pomyl pragnienia z głodem. Dietetyczka radzi: tak skończysz z podjadaniem

Zmiana nawyków żywieniowych to nie lada wyzwanie. Jest to szczególnie trudne zimą, gdy chętniej sięgamy po niezdrowe przekąski, próbując wynagrodzić sobie stres czy brzydką pogodę za oknem. Nieustannie czujemy głód i miewamy zachcianki, a ubrania wydają się coraz mniejsze. Jak przestać podjadać? Eksperci zdradzają niezawodne sposoby.

Kluczem do sukcesu jest dostarczenie organizmowi energii dzięki odpowiedniej, dobrze zbilansowanej serii posiłków. To pomoże w uzyskaniu uczucia sytości na dłużej i jednocześnie zmniejszy ryzyko podjadania.

Eksperci ds. żywienia zdradzają, jak oprzeć się pokusie oddawania się kuszącym, niezdrowym smakołykom.

Więcej błonnika, jeszcze więcej wody

Już nawet niewielkie ilości błonnika dodane do każdego posiłku może zapewnić uczucie sytości na dłużej. Dzieje się tak, ponieważ błonnik jest trawiony wolniej niż inne składniki odżywcze i dlatego tak skutecznie daje uczucie pełności. Nowe badania dowodzą, że sporą zasługę ma w tym octan -  cząsteczka zawarta w błonniku, która uwalnia się podczas trawienia w jelitach, a następnie jest transportowana przez krwiobieg do mózgu, gdzie sygnalizuje nam, że jesteśmy najedzeni i że mamy przestać jeść.

Kolejna wskazówka nie jest nowa, ponieważ dotyczy wody, o której mówi się tak wiele. 

„Picie dużej ilości wody jest ważne nie tylko dla nawodnienia, ale także dla kontrolowania głodu” – mówi w rozmowie z "Eat This" Trista Best, dietetyczka. Łatwo pomylić pragnienie z głodem - zanim sięgniesz po coś do zjedzenia, wypij najpierw szklankę wody. 

Jedz chrupiące produkty (ale nie chipsy)

Włączenie odpowiednich rodzajów składników może zdziałać cuda, gdy chcesz zachować uczucie sytości na dłużej.

„Żywność, której żucie zajmuje więcej czasu, nasyci nas szybciej i na dłużej” – wyjaśnia dietetyczka. „Chrupiące produkty, takie jak marchew, jabłka, ogórki i seler, mają wysoką zawartość wody i są niskokaloryczne".

Chrupiące produkty są bardziej sycące i dłużej się trawią ze względu na ich twardą konsystencję. Skutkuje to większym spalaniem kalorii w procesie trawienia.

Dodaj białko do posiłków i przystopuj z cukrem

"Białko pomaga szybciej się nasycić i dłużej pozostać sytym po posiłkach” – mówi Amy Goodson, dietetyczka. Także kontrolowanie poziomu cukru we krwi może diametralnie zmienić sytuację, gdy potrzebujesz uczucia sytości przez cały dzień. 

„Kiedy poziom cukru we krwi jest wysoki, osoby są bardziej narażone na zwiększone łaknienie, niski poziom energii, mgłę mózgową i notoryczny spadek energii” – mówi inna dietetyczka. "W połączeniu ze złożonymi węglowodanami, białkami i tłuszczami spowalniają wchłanianie glukozy do krwiobiegu, dodatkowo sprzyjając uczuciu sytości" - kontynuuje.

„Jednym z najbardziej wydajnych i skutecznych sposobów wspierania poczucia sytości jest skupienie się na posiłkach równoważących poziom cukru we krwi. Posiłek musi zawierać wszystkie trzy makroskładniki odżywcze, węglowodany, białko i tłuszcz".

Marcelina Dzięciołowska