Olej rzepakowy poza podium! Ranking najzdrowszych tłuszczów do smażenia

Dr Bartek Kulczyński, specjalista ds. dietetyki i technologii żywności szczegółowo wyjaśnia, jakie czynniki są ważne przy wyborze tłuszczu do smażenia. Wskazuje na pięć istotnych kryteriów, a tak zwany "punkt dymienia" nie jest najważniejszym. Co lepsze od oleju rzepakowego?

Do smażenia nadają się tylko niektóre tłuszcze. Tyle wiemy wszyscy. Mają być odporne na działanie wysokiej temperatury, a żeby to ocenić, powszechnie wykorzystuje się tzw. punkt dymienia. Zdaniem dr. Bartka Kulczyńskiego to za duże uproszczenie.

Gdyby tak było w istocie, do smażenia w warunkach domowych nie nadawałoby się w zasadzie tylko zwykłe masło. Na co jeszcze musimy zwracać uwagę?

Punkt dymienia - o co chodzi

Jak przypomina dr Kulczyński, punkt dymienia, to taka temperatura, w której dany tłuszcz rozpada się na glicerol i kwasy tłuszczowe.

Glicerol w wyniku dalszych przemian ulega przekształceniu do akroleiny, trucizny znanej z dymu papierosowego czy samochodowych spalin.

A jednak dietetyk przekonuje, że nie jest to najważniejszy parametr przy ocenie przydatności tłuszczu do smażenia:

- Punkt dymienia nie jest najlepszym wyznacznikiem tego, czy dany tłuszcz nadaje się do smażenia, czy też nie.

Dlaczego? Wg specjalisty, podczas smażenia w warunkach domowych osiągamy zwykle temperaturę rzędu 160-170 st. C.

Większość tłuszczów tymczasem, nawet takich, które do smażenia absolutnie się nie nadają, spełnia to kryterium. Wyjątkiem jest masło o punkcie dymienia 150 st. C. Klarowane to już punkt dymienia na poziomie 250 st. C.

Dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Zobacz galerię 11 zdjęć

Wybieramy najlepszy tłuszcz do smażenia - 5 kryteriów

Na co zatem, poza punktem dymienia, zwracać uwagę? Jeszcze na 4 kwestie:

1. Rafinacja oleju

To kryterium też nie jest najważniejsze w ocenie Bartka Kulczyńskiego, ale, niewątpliwie, ważne.

Oleje dzielimy na rafinowane, czyli oczyszczone, oraz nierafinowane, pełne prozdrowotnych związków. Nierafinowane spożywamy przede wszystkim na zimno, np. w sałatkach. Rafinowane nadają się do smażenia, bo są odporne na działanie wysokiej temperatury.

2. Profil kwasów tłuszczowych

- Wszystkie tłuszcze, z jakimi mamy do czynienia, są zbudowane z kwasów tłuszczowych, czyli takich pojedynczych cegiełek, które w uproszczeniu możemy pogrupować na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe - przypomina specjalista i dodaje, że im więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tym tłuszcz jest bardziej podatny na szkodliwe utlenianie.

To dla nas ważne, bo proces utleniania prowadzi do powstania szkodliwych związków dla ludzi, sprzyjających choćby miażdżycy.

Gdyby rozpatrywać tylko przydatność do smażenia, to za najlepsze uznalibyśmy kwasy tłuszczowe nasycone, ale nie jest to prawda.

Chociaż kwasy tłuszczowe, w opinii Kulczyńskiego nie są aż takim złem, jak się powszechnie sądzi, trzeba je ograniczać, bo spożywamy ich za dużo, a to nie jest obojętne dla zdrowia, zwłaszcza dla układu krążenia.

Kompromisowym rozwiązaniem jest wybieranie tłuszczów, które obfitują w jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub mają ich mniej więcej tyle samo, co nasyconych, a są ubogie w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

3. Zawartość związków przeciwutleniających

Powyższym nie musimy tak bardzo się przejmować, jeśli wybrany tłuszcz obfituje w związki przeciwutleniające, przede wszystkim polifenole i tokoferole, bo te zapobiegną w znacznym stopniu ewentualnym negatywnym skutkom utleniania tłuszczu.

4. Poziom cholesterolu w wybranym tłuszczu

Cholesterol sam w sobie nie jest taki zły, ale podczas smażenia utlenia się do bardzo szkodliwego oxycholesterolu. Dzieje się to już w temp. 150 st. C, czyli podczas smażenia w warunkach domowych. Zatem - im mniej cholesterolu w wybranym tłuszczu, tym lepiej.

To na czym konkretnie smażyć? Ranking

Subiektywny ranking dr. Kulczyńskiego może zaskoczyć wiele osób. Na pierwszym miejscu znalazła się oliwa (olej z oliwek), w dodatku nierafinowana, czyli wbrew jednemu z kryteriów.

Ekspert tłumaczy jednak, że oliwa obfituje w przeciwutleniacze, więc dzięki nim pozostaje stabilna i bezpieczna. Ten olej ma wysoki punk dymienia, mnóstwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (73 proc.) i zarazem mało wielonienasyconych - tylko 10 proc. jest tłuszczem roślinnym, więc nie zawiera cholesterolu.

Na drugim miejscu znalazł się olej z awokado. Ma zbliżone parametry, a zarazem nie ma charakterystycznego posmaku oliwy, który nie odpowiada wielu osobom.

Podium zamyka olej słonecznikowy, co na pewno zaskoczy sporo osób, ale, uwaga, bardzo szczególny:

- Zwykły olej słonecznikowy w żadnym razie nie nadaje się do smażenia, a smażenie na nim to zbrodnia na naszym zdrowiu - podkreśla dietetyk.

Poleca natomiast rafinowany olej słonecznikowy wysokooleinowy. Powstaje ze specjalnych odmian słonecznika, o wysokiej zawartości kwasu oleinowego, który jest kwasem tłuszczowym jednonienasyconym.

Co z naszym starym, dobrym rzepakiem? Dr Bartek Kulczyński przyznaje, że za nim nie przepada, głównie z powodu przezroczystych opakowań, które nie chronią zawartości przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Zarazem potwierdza, że rafinowany olej rzepakowy to dobry wybór do smażenia.

Są wątpliwości

Po publikacji doktora Kulczyńskiego znaleźli się obrońcy oleju rzepakowego.

Prof. dr hab. Małgorzata Wroniak z Instytutu Nauk o Żywności, SGGW, odniosła się choćby do kwestii butelek.

Dr Bartek Kulczyński, chociaż wyraźnie potwierdził, że rafinowany olej rzepakowy to dobry wybór do smażenia, przyznał, że za nim nie przepada. Jako główny powód podał przezroczyste opakowania, które nie chronią zawartości przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.

Prof. Wroniak zapewnia, że zarówno szklane jak i plastikowe, butelki, w których sprzedawany jest olej w Polsce, są opakowaniami przeznaczonymi do bezpośredniego kontaktu z żywnością.

- Utlenianie się oleju rzepakowego rafinowanego pod wpływem światła jest procesem tak powolnym, że nie ma znaczenia dla jakości produktu w ramach jego terminu przydatności do spożycia - podkreśla prof. Wroniak.

Zwraca uwagę na jeszcze jedną rzecz:

- Warto także dodać, że profil tłuszczowy oleju rafinowanego i nierafinowanego jest taki sam. Oba zawierają również witaminę E i K oraz sterole roślinne. Szczególnie cenne dla organizmu są kwasy omega-3, a ich zawartość w olejach tłoczonych na zimno i rafinowanych jest podobna.

Zdecydowanie więcej na ten temat w naszej osobnej publikacji dot. tego zagadnienia: W czym przechowywać olej rzepakowy, żeby nie tracił cennych właściwości. Profesorka wyjaśnia

Eliza Dolecka