Trening zapaśniczy: 12 ćwiczeń rozwijających siłę, gibkość i dynamikę

Trening zapaśniczy warto wprowadzić do swoich codziennych ćwiczeń w domu i na siłowni. Dlaczego? Nie jest monotonny i nie grozi przeciążeniami, pomaga za to poprawić kondycję, sprawność i ukształtować sylwetkę. Poznaj przykłady ćwiczeń z treningu zapaśniczego, które warto włączyć do swoich sportowych aktywności.

Spis treści

1. Trening zapaśniczy: 6 ćwiczeń do wykonania w domu
2. Trening zapaśniczy: 6 ćwiczeń do wykonania na siłowni

Choć trening zapaśniczy kojarzy się przede wszystkim z siłą i wytrzymałością, nie są one w tej dziedzinie wystarczające. Zapaśnicy muszą też być zwinni, mieć wygimnastykowane, elastyczne ciało, dlatego ich trening jest bardzo wszechstronny.

Warto wykorzystać niektóre ćwiczenia zapaśnicze w swoim domowym treningu, ponieważ do ich wykonania nie jest potrzebny żaden sprzęt. Ich kolejną zaletę stanowi fakt, że aktywności te nie przebiegają w długich i powtarzalnych sesjach, a podczas ich praktykowania nie ma zagrożenia przeciążeniem mięśni. Przykładem są wskoki - na ławkę lub na skrzynię, przeskoki jedno- i obunóż, skoki tygrysie, pady, wysoki, przewroty w tył czy sprinty z przewrotem.

- Bardzo ważne jest to, żeby łączyć różne formy treningu, w tym elementy ćwiczeń obwodowych, dynamicznych i wytrzymałościowych. Bardzo dobre efekty przyniosą też proste ćwiczenia ogólnorozwojowe - zauważa Mateusz Gucman, trener osobisty Moniki Michalik, brązowej medalistki w zapasach (kategoria wagowa 63 kg) na Igrzyskach Olimpijskich w Rio de Janeiro w 2016 roku.

Zapoznaj się z listą ćwiczeń do zrobienia w domu, zaczerpniętych z treningu zapaśniczego Moniki Michalik.

Czytaj też: Sambo - rosyjska sztuka walki. Rodzaje i chwyty w sambo

Trening zapaśniczy: 6 ćwiczeń do wykonania w domu

1. Przysiad i wyskok

Stań w pozycji wyprostowanej, z nogami w rozkroku na szerokość barków. Następnie jednocześnie ugnij nogi i cofnij biodra tak, by kolana zgięły się pod kątem 90 stopni. Zwróć uwagę, by stopy cały czas były wysunięte do przodu bardziej niż kolana. Następnie energicznym ruchem wyrzuć wyprostowane ręce ku górze i postaraj się wyskoczyć jak najwyżej. Podczas lądowania lekko ugnij kolana i wróć do przysiadu. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

2. Chód gąsienicy

Stań w pozycji wyprostowanej, z nogami w rozkroku na szerokość bioder. Następnie pochyl tułów do przodu i oprzyj dłonie na ziemi. Cały czas utrzymując wyprostowane nogi i napinając mięśnie tułowia staraj się maszerować rękoma do przodu jak najdalej ci się uda. Pilnuj, aby biodra cały czas trzymać w górze. Następnie wróć dłońmi w kierunku stóp. Wykonaj 9 powtórzeń ćwiczenia.

Przed każdym treningiem zapaśniczym przeprowadź rozgrzewkę, np. w formie stretchingu dynamicznego. Dzięki temu zwiększysz ruchomość swoich stawów.

3. Wykroki

Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku. Jedną nogą wykonaj mocny wykrok do przodu i zegnij ją w kolanie tak, by udo znajdowało się w pozycji równoległej do podłoża. Cały czas utrzymuj wyprostowane plecy. Odpychając się z pięty, powróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ruch drugą nogą. Na każdą nogę wykonaj po 5 powtórzeń.

4. Deska z unoszeniem bioder

Ćwiczenie rozpocznij od przyjęcia pozycji deski - oparcia się na palcach stóp i przedramionach. Następnie unieś biodra do góry - tak wysoko, jak tylko ci się uda, a potem opuść je do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz w 3-4 seriach po 6-8 powtórzeń.

5. Wspinaczka w podporze

Przyjmij pozycję startową taką, jak podczas wykonywania pompek. Ułóż dłonie pod barkami i oprzyj stopy na palcach, aby ciało od stóp do głowy tworzyło linię prostą. Cały czas trzymaj wyprostowane plecy i napięty tułów. Ugnij lewe kolano i przyciągnij je ku klatce piersiowej. Następnie cofnij stopę i powtórz ten ruch z drugą nogą. Wykonaj po 10 powtórzeń tego ćwiczenia z każdą nogą.

6. Głębokie pompki

To ćwiczenie możesz wykonać na stopach lub na kolanach (pompki damskie). Pompki ćwicz na dwóch równych 12-15-centymetrowych podestach. Pamiętaj, że podczas wykonywania tego ćwiczenia klatka piersiowa przechodzi bardzo mocno pod poziom utworzony przez oparte na podestach dłonie.

7. Rozciąganie

Stań przy ławce tyłem, a następnie połóż na niej jedną stopę. Drugą nogę miej cały czas wyprostowaną. Utrzymując swoją pozycję, schodź w dół na jednej nodze, a następnie przenieś ciężar na piętę nogi, na której stoisz. Ćwiczenia powtórz 10 razy na każdą nogę, w 3 seriach.

Czytaj też: Krav maga - jak wygląda trening? Chwyty w krav madze

Trening zapaśniczy: 6 ćwiczeń do wykonania na siłowni

Ćwiczenia zaczerpnięte z treningu zapaśniczego można bez problemu wykonywać w domu, ale miłośnicy trenowania ze sprzętem na siłowni też znajdą odpowiednie aktywności dla siebie.

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Połóż się na ławce, stopy (w lekkim rozkroku) mocno oprzyj na podłodze. Następnie za pomocą nachwytu złap sztangę w taki sposób, by w połowie wykonywania ruchu między ramieniem a przedramieniem powstał kąt prosty. Utrzymuj ściągnięte łopatki, a plecy i pośladki mocno przyciśnij do ławki. Na wdechu, uginając ramiona w łokciach, powoli opuszczaj sztangę do swojej klatki piersiowej. Przytrzymaj sztangę na tej wysokości przez chwilę, a następnie, na wydechu, unieś ją do góry. Pamiętaj, by wyprostowanym ramionom towarzyszył mocno dopięty mięsień piersiowy. Następnie znów podnieś sztangę - ćwiczenie powtarzaj początkowo w 3 seriach po 6 razy.

2. Uginanie nóg leżąc na maszynie

Połóż się na ławce poziomej - podudzia i kolana powinny wystawać poza ławkę. Na wydechu uginaj nogi do kąta prostego, a na wdechu wracaj do pozycji startowej z wyprostowanymi nogami. Ćwiczenie powtarzaj w 3 seriach po 8 razy.

Po właściwym treningu zapaśniczym wykonuj przez 5-10 minut ćwiczenia rozluźniające i oddechowe.

3. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej

Połóż się na ławce, mocno przyciśnij do niej tułów, nogi lekko ugnij w kolanach. Chwyć rękoma drążek i na wdechu unieś nogi tak, by znalazły się w pozycji prostopadłej do tułowia, a w końcowej fazie unoszenia weź wydech. Następnie powoli - na wdechu - opuszczaj nogi do pozycji startowej. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 10 razy.

4. Uginanie ze sztangą

Stań w pozycji wyprostowanej, z nogami w rozkroku na szerokość barków. Następnie złap sztangę za pomocą podchwytu na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Łokcie mocno dociśnij do korpusu, by ramiona w trakcie wykonywania ćwiczenia pozostawały nieruchome. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 8 razy.

5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia

Stań w wykroku, na lekko ugiętych kolanach, z jedną stopą wysuniętą do przodu. Pochyl się i uginając jeszcze bardziej kolana opuść tułów tak, żeby był niemal równoległy do podłoża. Hantel powinien zwisać z barku na długość ramienia. Następnie podnieś hantel zbliżając go do klatki piersiowej, łokieć trzymaj blisko ciała. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę, a następnie opuść hantel do pozycji startowej. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 8 razy.

6. Podciąganie nóg z obciążeniem w zwisie

Ściśnij hantel między stopami (lub umieść obciążenia na obu kostkach). Złap drążek za pomocą nachwytu i utrzymuj nogi swobodnie zwisające. Następnie ugnij kolana i podciągnij je pod brzuch. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie powoli opuszczaj nogi z hantlem/obciążeniami do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 6 razy.

7. Skok na podwyższenie z miejsca

Jako podwyższenie może posłużyć kozioł gimnastyczny, ławka, pudło lub step. Wybij się bardzo energetycznie dwiema nogami i wskocz na przedmiot. Uwaga - wróć do pozycji początkowej schodząc z podwyższenia, a nie zeskakując (aby nie obciążać kolan).