Co warto suplementować przy insulinooporności? 16 rodzajów suplementów wartych uwagi

Suplementy nie sprawią, że insulinooporność zniknie - mogą jednak wspomagać właściwe wydzielanie insuliny lub obniżyć poziom glukozy we krwi, a także łagodzić niektóre objawy związane z insulinoopornością, takie jak mgła mózgowa, znużenie, problemy z koncentracją lub brak energii. Co warto suplementować przy insulinooporności? Które suplementy mają udowodnione działanie i mogą pomóc?

Spis treści

1. Witamina D3
2. Kwasy omega-3
3. Magnez
4. Chrom
5. Cynk
6. Witaminy z grupy B
7. Ekstrakt z kory cynamonowca cejlońskiego (ekstrakt z cynamonu)
8. Liście morwy białej
9. Gorzki melon
10. Kozieradka
11. EGCG - ekstrakt z zielonej herbaty 
12. Kwas alfa-liponowy (ALA)
13. Berberyna
14. Ekstrakt z borówki czarnej
15. Kurkumina
16. Probiotyki

Mimo że insulinooporność nie jest odrębną chorobą, lecz częścią zespołu metabolicznego, osobom, które mają ją stwierdzoną, lekarze często - oprócz diety czy aktywności fizycznej - zalecają leki regulujące poziom cukru we krwi. Warto również rozważyć stosowanie suplementów, które pomogą obniżyć zbyt wysokie stężenie cukru, zwiększyć wrażliwość komórek na działanie insuliny, czy złagodzić uciążliwe objawy towarzyszące insulinooporności.

Nie należy jednak stosować ich na własną rękę - łatwo je przedawkować, mogą też wchodzić w interakcje z lekami lub fałszować wyniki badań. Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze konieczna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem i dopasowanie rodzaju suplementu oraz jego dawki - niekiedy w tym celu trzeba określić stężenie we krwi konkretnych witamin lub składników mineralnych. Które suplementy są skuteczne w insulinooporności i w jaki sposób działają?

Witamina D3

90 proc. Polaków ma jej niedobór, tymczasem, jak udowodniły liczne badania naukowe, istnieje związek między stężeniem witaminy D, a brakiem wrażliwości komórek na insulinę, czyli insulinoopornością. Receptory witaminy D znajdują się niemal w każdej komórce organizmu, również na wyspach Langerhansa w trzustce.

Świadczy to o tym, że witamina D uczestniczy w procesach wydzielania insuliny, a także uwrażliwia na nią tkanki. Badania dowodzą, że może również pośrednio oddziaływać na trzustkę, wpływając na tempo wchłaniania wapnia. Efektem zbyt niskiego poziomu witaminy D3 jest niedostateczny poziom wapnia w organizmie - a więc i nieprawidłowe wydzielanie insuliny.

Dlatego mając insulinooporność warto oznaczyć poziom witaminy D3 we krwi, może być bowiem konieczna jej suplementacja, albo - w przypadku bardzo niskiego stężenia - leczenie witaminą D w dawkach leczniczych, które zawsze ustala lekarz.

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 w naszym organizmie działają na bardzo różne sposoby. Mogą korzystnie wpływać na masę ciała, ograniczając przyrost tkanki tłuszczowej (przyspieszają metabolizm i pojawienie się uczucia sytości, zmniejszają łaknienie), normalizują ciśnienie krwi, zmniejszają uwalnianie glukozy z wątroby.

Omega-3 działają też przeciwzapalnie (co ma znaczenie przy insulinooporności, której towarzyszy przewlekły stan zapalny), zmniejszają ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, hamują też rozwój cukrzycy typu II. Badania dowiodły, że mogą poprawiać wrażliwość komórek na insulinę, zmniejszać wskaźniki stanu zapalnego i stłuszczenie wątroby.

9 nietypowych objawów cukrzycy  

Zobacz galerię 9 zdjęć

Magnez

Jego niedobór w diecie może prowadzić do insulinooporności, pierwiastek ten jest bowiem bardzo ważny dla działania insuliny oraz dla homeostazy glukozy. Zbyt niski poziom magnezu może doprowadzić do zaburzenia procesów wydzielania insuliny i obniżyć wrażliwość tkanek na działanie tego hormonu, a także prowadzić do rozwoju stanu zapalnego.

Wg niektórych hipotez niedobór tego pierwiastka może też zmniejszać aktywność receptorów insulinowych. Suplementacja magnezu (przy stwierdzonym niedoborze) może poprawić glikemię i wrażliwość na insulinę, a także profil lipidowy.

Powinny ją rozważyć zwłaszcza osoby przyjmujący metforminę (zlecaną nie tylko cukrzykom, ale też osobom, u których prócz insulinooporności stwierdzono stan przedcukrzycowy), badania dowodzą bowiem, że mogą mieć niższy poziom magnezu. Warto zwrócić uwagę na formę preparatu – lepiej przyswajalne są formy organiczne, np. cytrynian lub mleczan magnezu.

Chrom

Z pochodzącego z diety chromu syntetyzowany jest tzw. czynnik tolerancji glukozy GTF, który działa jak fizjologiczny "wzmacniacz" aktywności insuliny. GTF wspiera metabolizm komórek i uwrażliwia je na insulinę. Poprawia więc gospodarkę węglowodanową. 

Suplementacja chromem może obniżyć wartości glikemii poposiłkowej, a także unormować wahania cukru we krwi i przywrócić wrażliwość na insulinę. Chrom był przez wielu naukowców badany pod kątem roli w redukcji masy ciała, która jest ważna i zalecana przy insulinooporności. Wyniki badań natomiast są niejednoznaczne, bo niektórzy badacze zaobserwowali spadek masy ciała przy suplementacji, inni natomiast nie. Potencjalny wpływ chromu to przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejszenie apetytu lub jego lepsza kontrola.

Znaczenie ma jednak dawka preparatu (która powinna być ustalona przez lekarza lub dietetyka w zależności od wskazań), a także forma chemiczna suplementu. Nie wolno też na własną rękę zwiększać dawki, gdyż chrom w nadmiarze ma działanie toksyczne. 

Cynk

Niektóre badania sugerują, że niedobór cynku może skutkować nasileniem się insulinooporności. Metaanaliza przeprowadzona przez badaczy z Chin w 2019 r (jej wyniki opublikowano na łamach The American Journal of Clinical Nutrition), do której włączono 32 badania obejmujące 1700 pacjentów z 14 państw wykazała, że suplementacja cynku może w istotny sposób poprawić kontrolę glikemii.

W porównaniu z grupą kontrolną u pacjentów, którzy suplementowali cynk, wykazano zmniejszenie stężenia glukozy zarówno na czczo, jak i dwie godziny po posiłku, a także zmniejszenie stężenia insuliny na czczo i zmniejszenie poziomu hemoglobiny glikowanej.

U osób z insulinoopornością uczestniczących w tych badaniach stwierdzono także zmniejszenie wskaźnika HOMA-IR. Suplementowanie cynku pozwala również obniżyć zbyt wysokie stężenie białka C-reaktywnego (CRP), którego wysoki poziom jest jednym z czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.

Witaminy z grupy B

Przy insulinooporności może również wystąpić niedobór witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego, witaminy B6 i B12. Mniejsze stężenie tych witamin powiązane jest z gorszą tolerancją glukozy. Niedobór witaminy B12 może mieć również związek z leczeniem metforminą (mechanizm tego procesu nie został dokładnie zbadany, istnieją przypuszczenia, że lek ten może doprowadzać do przerostu bakterii w jelicie cienkim, co może zaburzać wchłanianie witaminy B12). Dlatego osobom długotrwale leczonym metforminą zaleca się suplementację witaminy B12.

Ekstrakt z kory cynamonowca cejlońskiego (ekstrakt z cynamonu)

Cynamon, zarówno w postaci proszku (1/2 łyżeczki dziennie), jak i ekstraktu, może zwiększać wrażliwość komórek na insulinę i dzięki temu normować poziom cukru we krwi. Suplementacja ekstraktem z cynamonu obniża poziom glukozy na czczo i wskaźniki hemoglobiny glikowanej, a także parametry insulinowrażliwości, jak HOMA-IR.

Liście morwy białej

Liście morwy zawierają szereg substancji mających działanie prozdrowotne - w tym takich, które wykazują działanie przeciwcukrzycowe. Ekstrakt z morwy białej jest składnikiem wielu suplementów dla diabetyków, liście można natomiast kupić w formie suszonej i zaparzać jak herbatę.

\Wykazano, że napar z liści morwy białej obniża poziom glukozy we krwi (zwłaszcza po posiłku). Swoje hipoglikemizujące właściwości zawdzięczają m.in. zawartym w liściach związkom, szczególnie 1-deoksynojirimycynie (DNJ) i jego pochodnym.

Zmniejszają one aktywność α-glukozydazy, co upośledza wchłanianie cukrów w jelitach, zmniejszając wzrost stężenia glukozy we krwi. Dawkę suplementu warto skonsultować ze specjalistą i suplementować preparat pod jego nadzorem, ponieważ morwa w nadmiarze może powodować wzrost poziomu insuliny, co przy insulinooporności nie jest wskazane.

Gorzki melon

Gorzki melon to odmiana melona, która z wyglądu przypomina ogórka z karbowaną skórą. W tradycyjnej medycynie chińskiej stosowany jest od wieków przede wszystkim do leczenia niestrawności.

Związki zawarte w tej roślinie działają na organizm podobnie, jak ćwiczenia fizyczne: aktywują enzym AMPK, dzięki któremu glukoza krążąca we krwi przekształcana jest w energię. Ponieważ działanie suplementów gorzkiego melona może znacząco obniżać poziom cukru, a także nasilać działanie niektórych leków (m.in. obniżających poziom cholesterolu), przed jego zastosowaniem należy skonsultować się z lekarzem.

Kozieradka

Kozieradka pospolita (kozieradka lekarska, boża trawka, fenegryka) to roślina z rodziny bobowatych, której nasiona mają udowodnione działanie poprawiające parametry metaboliczne. W nasionach kozieradki obecny jest cały szereg substancji, które korzystnie wpływają zarówno na stężenie glukozy we krwi, jak i wrażliwość komórek na insulinę.

Jedną z nich jest galaktomannan, polisacharyd, który opóźnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku jest niższy. Z kolei aminokwas 4-hydroksyizoleucyna oraz polifenole poprawiają wrażliwość komórek na insulinę. Włączenie do diety nasion kozieradki lub suplementu poprawia poziom glukozy we krwi na czczo.

EGCG - ekstrakt z zielonej herbaty 

EGCG to gallusan epigallokatechiny, czyli wyciąg z zielonej herbaty. Jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, przyspiesza metabolizm, zmniejsza ryzyko powikłań charakterystycznych dla cukrzycy typu II, w tym chorób sercowo-naczyniowych.

W badaniach wykazano, że suplementowanie EGCG zmniejsza poziom glukozy w osoczu na czczo i poziom insuliny w surowicy na czczo, obniża również wskaźniki hemoglobiny glikowanej i poprawia wrażliwość komórek na insulinę.

Kwas alfa-liponowy (ALA)

Kwas alfa-liponowy to związek rozpuszczalny i w wodzie, i w tłuszczach, dzięki czemu może działać zarówno w komórkach i tkankach, jak i na poziomie błon komórkowych. Zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, obniża stężenie glukozy we krwi i wspiera jej transport do komórek. Ale nie jest to jego jedyne korzystne działanie w insulinooporności.

Związek ten nasila procesy wychwytywania glukozy przez wątrobę i mięśnie, nasila również procesy utleniania glukozy i jednocześnie spowalnia procesy tworzenia się jej cząsteczek. Kwas alfa-liponowy ma również działanie antyoksydacyjne i korzystnie działa na układ krążenia.

Berberyna

Berberyna to alkaloid pozyskiwany przede wszystkim z krzewów berberysu (najwięcej jest go w korzeniach, łodygach i korze). Wzmianki o jej korzystnym przeciwcukrzycowym działaniu pojawiły się już w badaniach z 1986 roku. To jeden z najbardziej znanych suplementów polecanych przy insulinooporności: obniża poziom glukozy i insuliny we krwi zarówno na czczo, jak i po posiłku, zmniejsza również poziom trójglicerydów i łagodzi stany zapalne.

Jej skuteczność porównuje się ze skutecznością działania metforminy stosowanej w insulinooporności, stanie przedcukrzycowym i cukrzycy typu II. Jednak przyjmując metforminę trzeba uważać na berberynę, gdyż mogą one wchodzić w interakcje.

Ekstrakt z borówki czarnej

Ekstrakt z borówki czarnej bogaty jest m.in. w antocyjany, naturalne barwniki, które - jak dowodzą badania - mogą poprawiać wrażliwość komórek i tkanek na insulinę. Odbywa się to poprzez aktywację pewnych procesów, w tym obniżenie stężenia białka C-reaktywnego i aktywację kinazy białkowej.

Kurkumina

To barwnik nadający kurkumie żółto-pomarańczowy kolor. Kurkumina ma działanie przeciwzapalne, wykazano również jej korzystny wpływ przy insulinooporności. Kurkumina obniża stężenie glukozy na czczo nawet o 22 proc. (co potwierdzono w dużej metaanalizie, która objęła ponad 1800 osób), wpływa również na poziom insuliny m.in. zwiększając obwodowy wychwyt glukozy, a w efekcie zmniejsza insulinooporność.

Warto wybierać suplementy kurkuminy z dodatkiem piperyny (składnik czarnego pieprzu), która znacząco poprawia jej wchłanianie.

Probiotyki

Wsparciem dla osób z insulinoopornością mogą być również szczepy bakterii probiotycznych. Przeprowadzone na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu badania dotyczące stosowania probiotyków pokazało, że probiotykoterapia z użyciem preparatów zawierających wiele szczepów bakterii może zmniejszyć otyłość, obniżyć stężenie insuliny i glukozy - a tym samym poprawić wskaźnik insulinooporności HOMA-IR - oraz uszczelnić barierę lipidową i złagodzić stan zapalny w jelitach wywołany dysbiozą.

Rozwiąż test i sprawdź, czy możesz mieć niedobór witaminy D

Pytanie 1 z 9

1. Czy odczuwasz ciągłe zmęczenie?

tak

nie

Następne pytanie

Katarzyna Hubicz

Konsultacja: Aleksandra Narojek, dietetyczka, Medicover Dieta