Dieta wegetariańska a depresja. Zbadano wege burgery i ich wpływ na psychikę
Dieta wegetariańska i wegańska cieszą się coraz większym powodzeniem. Coraz więcej mówi się również o tym, że spożycie mięsa – szczególnie w nadmiarze – może niekorzystnie wpływać na zdrowie. Zauważono jednak, że dieta bezmięsna może sprzyjać obniżeniu nastroju. Jaka jest tego przyczyna i czy badania w tym zakresie są wiarygodne? Sprawdzamy.
Jak wege burgery wpływają na psychikę?
Badacze z University of Surrey na łamach Food Frontiers opublikowano wyniki nowych badań. Brano w nich pod uwagę fakt, jak wysokoprzetworzone alternatyw dla mięsa (czyli przykładowo wegańskie burgery lub kiełbaski) mogą wpływać na stan psychiczny konsumentów. Wyniki badania są ciekawe, ale mogą też w pewnym stopniu niepokoić. Dlaczego?
Wpływ diety bezmięsnej na psychikę
Hana Navratilova i jej zespół badawczy, korzystając z danych brytyjskiego Biobanku, ustalił, że ryzyko depresji u osób, które spożywają roślinne zamienniki mięsa, jest o 42 proc. wyższe niż w przypadku osób, które nie sięgają po takie produkty.
Co istotne – naukowcy brali pod uwagę żywność przetworzoną, choć wegetariańską i to właśnie jej spożycie jest na liście „podejrzanych”, jeśli chodzi o wpływ na rozwój depresji.
Bo, jak zauważono, konsumenci gustujący w roślinnych przetworzonych zamiennikach mieli wyższe ciśnienie krwi, a także wyższy poziom białka C-reaktywnego, a więc markera stanów zapalnych w organizmie. A m.in. te stany zapalne mogą się przekładać na gorszą kondycję psychiczną.
Czy zatem przetworzone zamienniki mięs to samo zło? Niekoniecznie. Bo, jeśli chodzi o układ pokarmowy, to wpływ wydaje się bardzo korzystny. Przykładowo, ryzyko wystąpienia zespołu jelita drażliwego, oszacowano na 40 proc. mniejsze.
Jedzenie wege a depresja - wyniki badań i metaanaliz
Ale to nie pierwsze badania, które wskazują, że żywność wege może sprzyjać rozwojowi depresji. Już w 2022 roku w metaanalizie szeregu badań stwierdzono, że według 44 proc. dostępnych opracowań dieta wegańska i dieta wegetariańska mogą sprzyjać rozwojowi depresji.
28 proc. z analizowanych wyników badań wskazywało, że dieta nie ma związku z prawdopodobieństwem wystąpienia depresji. Z kolei kolejnych 28 proc. badań sugerowało, że... niejedzenie mięsa zmniejsza ryzyko depresji. Jak więc z tą dietą wege i depresją jest?
Wcześniejsze metaanalizy, które brały pod uwagę mniejszą liczbą badań, również wskazywały na to, że ryzyko depresji i stanów lękowych może być wyższe u osób, które są na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Ale – warto podkreślić, niektóre metaanalizy nie wykazywały takich związków.
W innych zaś autorzy opracowań zwracali uwagę na fakt, że badania wymagają dalszych, pogłębionych analiz. Zauważano też, że w badaniach nie uwzględniano tego, czy osoby przechodzące na dietę wegańską lub wegetariańską już wcześniej zmagały się ze stanami depresyjnymi.
A to może być kluczowe w ocenie wyników omawianych badań – dieta wege byłaby wówczas jednym z czynników podejmowanych celem wyjścia z depresji, a nie jej przyczyną.
Najczęstsze objawy chorób jelit
Depresja a dieta - nieoczywiste związki
Choroba, jaką jest depresja, ma zwykle złożone podłoże i należy tu wymienić m.in. czynniki genetyczne, psychologiczne, społeczne, choroby towarzyszące i inne.
Dotychczas wskazywano i udowodniono w badaniach, że dieta śródziemnomorska (która ma cechy diety przeciwzapalnej) oraz wyższe spożycie owoców i warzyw mogą korzystnie wpływać na samopoczucie psychiczne.
Z kolei diety, w których nie brakuje mięsa, mogą sprzyjać stanom zapalnym w organizmie, a te stany niekiedy są wiązane też z pogarszaniem stanu psychicznego.
A jednak nie można lekceważyć przesłanek wskazujących na to, że dieta wegańska lub wegetariańska może też stanowić czynnik, który w pewnym stopniu może powodować pogorszenie nastroju. Dlaczego tak się dzieje?
Wynikać to może ze złego bilansowania diety. Sama eliminacja mięsa to nie wszystko. Warto świadomie podejść do diety roślinnej i wzbogacać ją w substancje, które są ważne dla profilaktyki depresji czy – szerzej – dla sprawności umysłowej.
Czego może brakować w diecie wegeteriańskiej?
Na jakie składniki szczególnie warto zwracać uwagę? Oto lista substancji i czynników, które mogą mieć korzystny wpływ na nastrój i układ nerwowy - nie tylko w przypadku diety wegetariańskiej czy wegańskiej.
- Kwasy omega-3, które mają wpływ m.in. na neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina i norepinefryna.
- Tryptofan - prekursor neuroprzekaźnika serotoniny, znajduje się m.in. w chudym mięsie, rybach, ale też jajach, mleku i jego przetworach, spirulinie i strączkach.
- Witamina B6 w diecie wege można ją dostarczyć organizmowi, jedząc produkty strączkowe, pełnoziarniste, orzechy i zielone warzywa
- inne witaminy z grupy B, w tym foliany – osoby na diecie wegańskiej zwykle mają niedobór witaminy B12, gdyż jest ona wyłącznie w produktach odzwierzęcych, co oznacza, że niezbędna jest jej suplementacja. Pamiętaj, że kwas foliowy nie jest zastrzeżony dla osób w ciąży i że jest niezbędny dla układu nerwowego przez całe życie
WIĘCEJ O NIEDOBORZE KWASU FOLIOWEGO PRZECZYTASZ TUTAJ: Przemęczenie, osłabienie, kołatanie serca? To wina jednego niedoboru
- Witamina D ma udowodniony naukowo wpływ na nastrój. W takim klimacie, w jakim znajduje się Polska, jej suplementacja może być niezbędna przez cały rok
- Magnez można znaleźć m.in. a produktach pełnoziarnistych i strączkach, ale może się również okazać, że niezbędna będzie jego suplementacja.
- Mikrobiota jelitowa ma niezaprzeczalny wpływ na nastrój. Istnieje szereg badań, które dowodzą, że właściwe bakterie jelitowe mogą zmniejszać ryzyko rozwoju depresji, za to sprzyjać poprawie nastroju i odporności na stres. Stwierdzono, że osoby, które mają uboższą florę bakteryjną jelit, mają większą skłonność do obniżenia nastroju.
Czy zatem dieta wegetariańska może sprzyjać rozwojowi depresji? A może jest wręcz przeciwnie? Jak wynika z badań, odpowiedź nie jest jednoznaczna. Co na ten temat sądzi dietetyczka Anna Janiszewska-Janowicz z grupy LUX-MED?
Czy dieta wegetariańska może sprzyjać depresji? Odpowiedź dietetyczki
Jak to jest z dietą wegetariańską? Są doniesienia, że może zwiększać ryzyko depresji, w porównaniu z dietą uwzględniająca mięso. Czy - i jeśli tak, to jakie mogą być minusy diety wege?
- Dieta wegetariańska, w ostatnim czasie cieszy się coraz większą popularnością. Badania naukowe potwierdzają jej korzystny wpływ na stan zdrowia m.in. zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 czy też nadciśnienia tętniczego. Bardzo często osoby stają się wegetarianami wykluczając po prostu z diety mięso oraz ryby, ale nie konsultują się z dietetykiem/lekarzem, a także nie zwracają uwagi na uzupełnienie diety w cenne składniki odżywcze - zauważa Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyczka z LUX-MEDu.
- Kluczowe jest więc prawidłowe zbilansowanie diety, aby wykazała ona swój prozdrowotny efekt. Przyjrzyjmy się zatem, jakie wady może nieść ze sobą nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska.
- Niedobory kluczowych składników odżywczych
- W diecie wegetariańskiej bardzo ważne jest uzupełnienie witaminy B12, która występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niestety jej niedobór może prowadzić do anemii oraz problemów neurologicznych. Wegetarianom zaleca się odpowiednią suplementację oraz monitorowanie jego poziomu we krwi - zwraca uwagę Anna Janiszewska-Janowicz.
- Żelazo w diecie wegetariańskiej pochodzi głównie z roślin, jest to tzw. żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne niż hemowe, dostarczane z produktów mięsnych. Niedobór żelaza może również prowadzić do niedokrwistości, zmniejszenia transportu tlenu do mózgu, a także obniżenia nastroju. Dlatego też tak ważne jest umiejętne i odpowiednie zbilansowanie diety pod względem tego składnika, aby w pełni korzystać z dobroci wegetariańskiej diety - zauważa specjalistka.
W diecie wege dostarczamy głównie roślinne źródła kwasów omega-3 (np. orzechy włoskie lub siemię lniane). EPA i DHA, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 obecne głównie w tłustych rybach, które mają działanie przeciwzapalne oraz wpływają na neurogenezę i plastyczność synaptyczną. Niedobór tych kwasów w diecie wegetariańskiej mogą prowadzić do zmniejszonej produkcji serotoniny, co potencjalnie sprzyja objawom depresji.
- Ryzyko nieprawidłowego zbilansowania diety
- Dieta wegetariańska może być niewłaściwie skomponowana, zwłaszcza u osób, które rozpoczynają przygodę z wegetarianizmem. Bardzo często mięso/ryby są zastępowane przetworzonymi zamiennikami, które mogą być ubogie w składniki odżywcze i zawierać nadmiar soli, tłuszczów nasyconych i konserwantów - zauważa dietetyczka. - Kolejnym aspektem jest monotonność diety. Mała różnorodność w doborze produktów np. ciągłe spożywanie produktów zbożowych z warzywami może być przyczyną wielu niedoborów żywieniowych.
- Dieta wege a związek z depresją
- Badania naukowe wskazują, że dieta wegetariańska może być powiązana z większym ryzykiem depresji, co związane jest z kluczowymi składnikami, ważnymi dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego: witaminy B12, żelaza oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Składniki te są bardzo istotne do produkcji neuroprzekaźników jak dopamina oraz serotonina, które wpływają na odpowiedni stan psychiczny.
Ponadto prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz psychiki wymaga dostarczania powyższych składników odżywczych, z których w diecie wegetariańskiej niektóre występują w ograniczonej ilości lub są gorzej przyswajalne. Dlatego tak ważne jest umiejętne przejście na wegetarianizm, pełne zbilansowane diety, regularne wykonywania badań krwi, które w pełni pozwolą na korzystanie z diety wegetariańskiej w zdrowy sposób - tłumaczy Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyczka z LUX-MEDu..
- W jaki sposób zminimalizować wady diety wegetariańskiej?
- Dieta wegetariańska może być oczywiście bardzo zdrowa i korzystna w prewencji wielu chorób. Wymaga jednak świadomego planowania oraz suplementacji, aby uniknąć głównych niedoborów. Kluczowe składniki wymagające szczególnej uwagi to witamina B12, kwasy omega-3, żelazo, cynk - wymienia specjalistka.
Zaleca się, aby osoby stosujące dietę wegetariańską regularnie konsultowały się z dietetykiem oraz monitorowały swoje zdrowie poprzez badania biochemiczne, takie jak poziom witaminy B12, żelaza czy też ferrytyny. Dodatkowo opieka dietetyka pomoże w pełni zbilansować dietę, zapewnić jej różnorodność oraz dobrać odpowiednią suplementację.
Dietetyk kliniczny. Absolwentka studiów Wydziału Nauk o Żywności i Żywienia Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Prowadzi aktywnie poradnictwo żywieniowe i dietetyczne. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej dzieci i dorosłych, w tym we wspomaganiu dietetycznego leczenia chorób autoimmunologicznych.
