Mleko świeże czy UHT? Migdałowe czy owsiane? Nie wszystkie są tak samo zdrowe
Wybór odpowiedniego mleka może być wyzwaniem, zwłaszcza gdy rynek oferuje tak wiele opcji - od tradycyjnego krowiego po roślinne, takie jak migdałowe czy kokosowe. Każdy rodzaj ma swoje zalety, dlatego warto poznać właściwości mleka, aby wybrać te najbardziej odpowiadające twoim potrzebom zdrowotnym.
Dlaczego nie warto rezygnować z picia mleka?
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie sięgają po mleko, jest zawartość wapnia. Nastolatkom zaleca się przyjmowanie 1300 mg tego minerału dziennie, natomiast dorosłym minimum 1000 mg.
Aby zrównoważyć wapń zawarty w trzech szklankach mleka krowiego (około 900 mg), trzeba by zjeść około 10 szklanek gotowanego szpinaku. Dla większości ludzi może to być nierealne
- mówiła dietetyczka Amy Goodson w rozmowie z Yahoo Life
Wpływ mleka na zdrowie jest wszechstronny.
Badania wskazują, że produkty mleczne mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu
- wyjaśniła ekspertka.
Warto sięgać również po produkty mleczne, takie jak sery czy jogurty, które również mają wiele zalet.
Jakie mleko jest najzdrowsze?
Mleko krowie UHT
Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, pasteryzowane mleko krowie jest bardzo wartościowe.
Mleko krowie jest bardzo odżywcze, zawiera 13 niezbędnych składników odżywczych, które wspierają ogólny stan zdrowia. To bogate źródło wysokiej jakości białka, które pomaga budować i naprawiać mięśnie. Dostarcza wapnia dla mocnych kości i zębów, witaminy D, która poprawia wchłanianie wapnia, jodu dla funkcji tarczycy i witamin z grupy B, takich jak B12, dla energii i produkcji czerwonych krwinek. Inne składniki odżywcze obejmują potas dla zdrowia serca i fosfor dla utrzymania kości, co czyni je wszechstronną opcją dla wielu osób
- mówiła Goodson.
Jest też łatwe do znalezienia i stosunkowo niedrogie w porównaniu do wielu innych rodzajów mleka roślinnego. Minusem jest to, że pełnotłuste mleko zwykle zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż wiele napojów roślinnych (około 8 gramów na szklankę) i może być niewskazane dla osób z alergią na białko mleka.
Pasteryzowane mleko krowie bez tłuszczu ma wszystkie zalety zdrowotne pełnego mleka krowiego - zapewnia 15 proc. dziennego zapotrzebowania w jednej szklance bez wysokiej zawartości tłuszczu i ma niemal o połowę mniej kalorii
- wyjaśniła dietetyczka Roxana Ehsani.
Świeże mleko krowie
Świeże mleko krowie oferuje te same składniki odżywcze co mleko UHT dostępne w sklepach, jednak nie jest poddawane pasteryzacji. Proces ten polega na podgrzewaniu mleka do wysokich temperatur, aby wyeliminować szkodliwe patogeny, takie jak E. coli, salmonella czy wirusy, np. H5N1 (ptasia grypa).
FDA odradza spożywanie surowego mleka ze względu na ryzyko chorób, które mogą być szczególnie niebezpieczne dla osób starszych, dzieci oraz kobiet w ciąży. Dostępność surowego mleka jest prawnie ograniczona w niektórych krajach.
Mleko owsiane
Mleko owsiane stanowi atrakcyjną opcję dla wegan i osób z nietolerancją laktozy.
Fakt, że istnieje tak wiele wyborów i odmian mleka roślinnego, jest zaletą. Wiele z nich zostało wzbogaconych wapniem i witaminą D w takim samym stopniu jak mleko krowie lub wyższym
- wyjaśniła Amy Reed, rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics.
Roślinne napoje mleczne mają także mniej kalorii i tłuszczów nasyconych w porównaniu z produktami zwierzęcymi. Na przykład analizowane mleko owsiane zawierało 0 gramów tłuszczu nasyconego, 1,5 grama tłuszczu całkowitego i 90 kalorii, co odpowiada wartościom odtłuszczonego mleka krowiego.
W przeciwieństwie do mleka pochodzenia zwierzęcego, roślinne często zawiera dodatki, takie jak cukry lub zagęszczacze, które poprawiają smak i konsystencję.
Niektóre mleka roślinne są bardziej przetworzone i zawierają dodatkowe, problematyczne konserwanty, takie jak karagen, który między innymi może powodować problemy z trawieniem
- dodała ekspertka.
Warto również wiedzieć, że napoje mleczne na bazie migdałów, owsa i kokosa nie dostarczają takiej samej ilości białka jak mleko krowie.
Mleko migdałowe
Niesłodzone mleko migdałowe zawiera mniej tłuszczu, kalorii i cukrów w porównaniu do mleka krowiego.
Jeżeli szukasz czegoś lekkiego, niskokalorycznego i łatwego do strawienia, niesłodzone mleko migdałowe może być lepszym wyborem
- powiedziała Lisa Moskovitz, założycielka NY Nutrition Group i autorka książki The Core 3 Healthy Eating Plan.
Dużym minusem jest potencjalna obecność szkodliwych dodatków w składzie oraz niska zawartość wapnia.
Mleko kokosowe
Mleko kokosowe nie zawiera białka i ma najmniejszą ilość wapnia - jedynie 40 mg na porcję (1 szklanka). Jest to jednocześnie napój o niższej kaloryczności, oferujący jedynie 40 kcal na porcję, ale z wyższą zawartością tłuszczów nasyconych (4 gramy na porcję).
Zaletą jest fakt, że mleko kokosowe jest odpowiednie dla osób, które muszą unikać produktów na bazie mleka krowiego. Wśród wad wymienia się też dość wysoką cenę.
Mleko sojowe
Mleko sojowe to napój roślinny, który pod względem wartości odżywczych jest najbardziej zbliżony do mleka krowiego.
Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi, wzbogacone mleko sojowe jest najbliższe mleku krowiemu pod względem składników odżywczych i zaleca się je jako pierwszą opcję, gdy w diecie nie ma mleka krowiego
- mówiła Amy Reed, rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics.
Zawiera również więcej wapnia niż mleko krowie oraz inne roślinne napoje mleczne. Niestety w składzie znajdziemy dodany cukier oraz sporą ilość kalorii (ok. 110 kcal na porcję).
