Sałatka idealna czyli jak przygotowywać warzywa

Sałatka z gotowanych warzyw musi być przygotowana umiejętnie. Jak ugotować warzywa, by nie straciły walorów odżywczych i sałatka była pełnowartościowa? Co zrobić, by warzywa na sałatkę nie ciemniały tuż po pokrojeniu? Na co zwrócić uwagę przygotowując surówkę? Krótki przewodnik dla tych, którzy chcą robić najlepsze sałatki.

Choć sałatkę można zjeść w co drugim barze, dieta Polaków jest coraz uboższa w warzywa. Jemy o blisko 10 kilogramów jarzyn i owoców mniej niż 10 lat temu. Trzeba to zmienić, jeśli chcemy uchronić się przed częstymi kontaktami ze służbą zdrowia. W naszej diecie warzywa i owoce powinny się pojawiać w każdym zjadanym posiłku. Ideał to 5 razy dziennie. Ale równie ważny jest sposób przygotowania sałatek i surówek, tak, by zachować najwięcej wartości odżywczych jarzyn.

Sałatka - przepis  na sukces     

Polacy kochają pomiodory, zwłaszcza w zupie pomidorowej. To przejaw zdrowego instynktu żywieniowego, bo właśnie z przetworzonych pomidorów wchłaniamy najwięcej likopenu, cennego fitozwiązku o właściwościach przeciwnowotworowych. Ale inne warzywa są bardziej wartościowe świeże lub krótko gotowane. Ważny jest nawet sposób krojenia jarzyn. Kiedy rozdrabniamy warzywa na sałatkę lub surówkę, często zaraz po pokrojeniu ciemnieją, tracąc przy tym wartość odżywczą. Proces ten jest spowodowany kontaktem surowca z tlenem i enzymami uwalnianymi z uszkodzonych komórek. Aby go ograniczyć należy:

• zapewnić szybkie tempo obierania i rozdrabniania produktów,
• użyć do tego bardzo ostrego, gładkiego noża (broń Boże piłki, która rwie i niszczy komórki roślin, zmniejszając ich wartość odżywczą),
• schładzać półprodukty i gotowe potrawy,
• ograniczyć dostępność tlenu (np. poprzez szybkie dodanie sosu czy zalewy),
• zakwasić warzywa (np. poprzez dodanie soku z cytryny).

Wszystkie te zabiegi, dzięki osłabieniu aktywności enzymów oraz ograniczeniu dostępu tlenu, zmniejszą niechciane i niekorzystne zmiany. Warto również pamiętać o tym, że warzywa należy myć poprzez płukanie, a nie moczenie, które powoduje duże straty witamin rozpuszczalnych w wodzie. – Do obierania i krojenia warzyw nie należy używać narzędzi wykonanych z rdzewiejących materiałów, gdyż poprzez kontakt z nimi następuje przyspieszenie działania enzymów rozkładających witaminy – mówi Alicja Kalińska, ekspert kampanii „Pora na pomidora, czyli jak tu nie kochać polskich warzyw i owoców”, Dyrektor Centrów Dietetycznych SetPoint. – Dodatkowo warzywa trzeba obierać możliwie cienko. A wszystko po to, by nie obniżać zawartości witamin.

Jak gotować warzywa

Większość warzyw należy gotować pod przykryciem, wrzucając je na wrzącą wodę. Warto również, aby były w skórce, którą obiera się dopiero po ugotowaniu. Jeśli nie jemy warzyw od razu po przyrządzeniu, istotne jest również tempo ich schładzania. Im szybciej zostaną schłodzone, tym korzystniej dla wartości odżywczych oraz trwałości potrawy. Jeśli gotujemy warzywa jako samodzielne danie (np. brokuły gotowane), wystarczy po ugotowaniu przelać je zimną wodą i chłodne wstawić do lodówki. Jeśli natomiast warzywa są częścią dania (np. gulasz mięsno-warzywny), najlepiej przełożyć potrawę z gorącego garnka do zimnego naczynia (dodatkowo naczynie można włożyć do zimnej wody), a następnie wstawić (już chłodne) do lodówki.
Warto również pamiętać o tym, aby do przechowywania oraz gotowania warzyw nie używać obitych naczyń emaliowanych, gdyż tak jak w przypadku rdzewiejących narzędzi do obierania czy krojenia, poprzez kontakt z rdzą następuje przyspieszenie działania enzymów rozkładających witaminy. Dobrze jest natomiast warzywa bogate w karoten gotować z dodatkiem tłuszczu, który przyczynia się do wzrostu przyswajalności prowitaminy A oraz poprawia wygląd potrawy (marchew, pomidory, papryka, dynia, szczaw, szpinak, jarmuż).

O czym warto pamiętać przygotowując surówki

Surówka z porem i pomidorami, z pysznej marchewki, z sałatą i ogórkiem… Pomysłów na dodatek do drugiego dania lub potrawę samą w sobie jest wiele. Robi się je szybko, zazwyczaj z tego, co akurat mamy pod ręką, a zawsze smakują wyśmienicie. Przygotowując surówkę należy jednak pamiętać, by jak najszybciej połączyć występujące w niej warzywa z substancją zespalającą, czyli z sosem, dressingiem czy oliwą. Jeśli do jej przygotowania korzystamy z mrożonych produktów, należy rozmrażać je w lodówce – w temperaturze 4-8°C bez dostępu światła. Surówki najlepiej spożywać bezpośrednio po przygotowaniu, szczególnie te z pomidorem, lub ewentualnie w czasie od 2 do 6 godzin po przygotowaniu (w zależności od zawartych w niej składników). Te z warzywami gotowanymi wysoką wartość utrzymują dłużej – przez około dobę.

Pora na pomidora

„Pora na pomidora, czyli jak tu nie kochać polskich warzyw i owoców”to ogólnopolska kampania społeczno-edukacyjna, która ma nmas przkonać do jedzenia większej ilości warzyw i owoców. W wybranych miastach w Polsce odbywają się w 2012 r. akcje happeningowe, w ramach trasy koncertowej Lata z Radiem, zachęcające do spożywania świeżych produktów oraz promujące polskie warzywa i owoce. Organizatorem działań, sfinansowanych ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw, jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych. Więcej informacji: www.poranapomidora.com oraz www.facebook.com/poranapomidora.