Śniadania białkowo-tłuszczowe - kto powinien je jeść?

Śniadania białkowo-tłuszczowe zyskują coraz szersze grono zwolenników i wypierają klasyczne śniadanie bogate w węglowodany. Są one wskazane szczególnie dla osób, które mają problemy z gospodarką węglowodanową, poziomem cukru we krwi, po posiłku czują się senne lub mają problem z utratą tkanki tłuszczowej mimo stosowania diety i aktywności fizycznej. Propozycja odwrócenia proporcji makroskładników odżywczych w ciągu dnia wynika z dynamicznie zmieniającego się stanu wiedzy w naukach o żywieniu. Nie ma jednak konieczności, aby wszyscy zamieniali klasyczne śniadanie na śniadanie białkowo-tłuszczowe. Jest to kwestia indywidualnych preferencji i potrzeb organizmu.

Spis treści

1. Fenomen śniadań białkowo-tłuszczowych
2. Rytm dobowy organizmu a kompozycja śniadania
3. Kto powinien jeść śniadanie białkowo-tłuszczowe?
4. Efekty jedzenia śniadania białkowo-tłuszczowego
5. Śniadanie białkowo-tłuszczowe – przykłady

Fenomen śniadań białkowo-tłuszczowych

Przez wiele lat dietetycy propagowali schemat posiłków, który jest obecnie powszechnie znany: śniadanie obfitujące w węglowodany i warzywno-białkowa kolacja. Sądziło się dotychczas, że poranek to najlepszy czas na zjedzenie węglowodanowego posiłku, który ma dostarczyć energii na pierwszą część dnia i rozbudzić organizm do działania. Natomiast spożywanie źródeł węglowodanów w ostatnim posiłku przed snem miało sprzyjać przybieraniu na wadze i odkładaniu tkanki tłuszczowej.

Okazało się jednak, że schemat ten nie u każdego działa w opisany sposób i czasem może przynosić więcej szkody niż pożytku. Wiedza o żywieniu rozwija się bardzo dynamicznie, stąd zmiany zaleceń co kilka lat nie powinny dziwić. Na podstawie własnych obserwacji ludzi ze środowiska zajmującego się żywieniem i pojawiających się stopniowo badań naukowych stwierdzono, że węglowodanowe śniadanie, np. owsianka na mleku z owocami, kanapki, naleśniki z razowej mąki czy placuszki jaglane nie jest idealnym rozwiązaniem dla wszystkich, a alternatywą dla niego jest śniadanie białkowo-tłuszczowe.

Doniesienia o korzystnym wpływie takiego śniadania zaczęły pojawiać się kilka lat temu. W badaniach naukowych porównujących wpływ na organizm śniadania złożonego z węglowodanów oraz samych białek i tłuszczów stwierdzono, że śniadania białkowo-tłuszczowe lepiej hamują łaknienie, na dłużej dają uczucie sytości i korzystniej wpływają na metabolizm. Często powtarza się, że jedna dieta dobra dla wszystkich nie istnieje. Taki sam wniosek wyciągnięto co do śniadań, ponieważ wiele osób po zjedzeniu klasycznego zbilansowanego śniadania czuje się szybko głodna, pojawia się u nich senność i łaknienie na cukier.

Rytm dobowy organizmu a kompozycja śniadania

Samopoczucie jest w ogromnym stopniu uzależnione od wydzielania hormonów. Te natomiast powiązane są z procesami fizjologicznymi zachodzącymi w organizmie w ramach rytmu okołodobowego. To, co dzieje się w organizmie w różnych porach dnia i nocy, przekłada się także na zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

W przypadku doboru składników śniadania bardzo ważna jest wiedza, jakie procesy zachodzą w ustroju tuż po przebudzeniu. Podczas snu duże znaczenie ma kortyzol (hormon kojarzony ze stresem), który odpowiada za rozkładanie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe, aby wykorzystać je jako źródło energii niezbędnej w nocy do podtrzymania procesów życiowych. Sprzyja zatem spalaniu tkanki tłuszczowej, ale tylko jeśli poziom insuliny we krwi jest niski. Kortyzol, insulina, glukagon i adrenalina to hormony kontrolujące poziom cukru we krwi. Kiedy podczas snu poziom glukozy we krwi spada zbyt nisko, obok kortyzolu wydzielany jest glukagon i adrenalina, które podnoszą cukier. 30-50 minut po przebudzeniu stężenie kortyzolu we krwi jest najwyższe w ciągu dnia, a następnie do wieczora stopniowo spada. Jeśli poziom insuliny zostanie rano utrzymany na niskim poziomie, przedłuża się działanie kortyzolu wzmagające spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak gdy poziom insuliny gwałtownie wzrośnie, spalanie tłuszczu zostaje zablokowane i dochodzi do przekształcania energii w tkankę tłuszczową. Dzieje się tak po zjedzeniu węglowodanów prostych i złożonych o poranku kiedy poziom glukozy jest niski – organizm jest wtedy dużo bardziej wrażliwy na zmiany glikemii i reaguje gwałtownymi skokami cukru we krwi po zjedzeniu węglowodanów, a w konsekwencji gwałtownymi skokami insuliny. Duży wyrzut insuliny przekłada się na szybki spadek glukozy i pojawiające się po posiłku uczucie zmęczenia, senność, głód i łaknienie słodkiego pożywienia.

Takiej sytuacji można uniknąć, wykluczając źródła węglowodanów ze śniadania i jedząc pierwszy posiłek złożony z białek i tłuszczów. Przedłuża się dzięki temu wpływ kortyzolu na spalanie tkanki tłuszczowej i chroni przed wahaniami poziomu insuliny i cukru we krwi. Węglowodany warto zjadać, gdy poziom kortyzolu spadnie, np. od południa. Dobrze, żeby pojawiały się też wieczorem (szczególnie u osób z problemami z gospodarką węglowodanową). Uniemożliwi to nocny spadek cukru we krwi poniżej normy.

Kto powinien jeść śniadanie białkowo-tłuszczowe?

Czy oznacza to, że wszyscy powinni jeść śniadania białkowo-tłuszczowe? Nie, nie ma takiej konieczności. Klasyczne śniadania zawierające pieczywo czy płatki zbożowe nadal mogą i powinny jeść osoby, które nie mają problemów z gospodarką węglowodanową, a po zjedzeniu posiłku obfitego w węglowodany czują przypływ energii, a nie senność i powracający szybko głód, osoby zadowolone ze swojej sylwetki oraz odchudzające się, które nie mają problemów z utratą tkanki tłuszczowej. Śniadanie zawierające węglowodany jest także wskazane osobom ćwiczącym, które trenują rano.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe powinni jeść:

• cukrzycy, osoby ze stwierdzoną insulinoopornością, a także te, u których poziom glukozy na czczo znajduje się w drugiej połowie normy laboratoryjnej – pomaga to poprawić stan zdrowia i kontrolować cukier,
• wszyscy, którzy po zjedzeniu klasycznego śniadania czują się ciężko, sennie, a po 2-3 godzinach są bardzo głodni i odczuwają burczenie w brzuchu; śniadanie białkowo-tłuszczowe nie powoduje uczucia przepełnienia, a wrażenie sytości utrzymuje się nawet 4-5 godzin,
• osoby, które mają problemy ze snem i wybudzaniem się (w tej sytuacji warto zbadać poziom kortyzolu),
• odchudzający się i ćwiczący, którzy mimo przestrzegania diety nie osiągają rezultatów adekwatnych do włożonego wysiłku,
• ćwiczący, którzy trening wykonują po południu lub wieczorem.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – przykłady

Produktem, na bazie którego najłatwiej komponować śniadania białkowo-tłuszczowe, są jajka. Można przygotowywać je na wiele sposobów: gotowane na twardo i miękko, w koszulkach, w postaci muffinów, frittaty, jajecznicy i omletu. Dodatkiem do jajek powinna być duża ilość warzyw z 1-2 łyżkami tłuszczu wysokiej jakości, np. oliwy z oliwek. W śniadaniu mogą pojawić się mięso i ryby, np. boczek, wędlina, wędzony łosoś, grillowany kurczak.

Osoby, które nie lubią jajek lub jajka im szkodzą, są w nieco trudniejszej sytuacji, ale nie bez wyjścia. Elementem białkowo-tłuszczowego śniadania jest często awokado, które można nadziać pastą z ciecierzycy i suszonych pomidorów oraz zapiec lub pokroić i dodać do sałatki z dowolnych warzyw i mięsa. Ciekawą propozycją są koktajle na bazie mleka kokosowego lub pudding chia z mlekiem kokosowym. Mleko kokosowe dobrze smakuje także z przecierem pomidorowym i podsmażonym boczkiem oraz zblendowane z awokado i migdałami.

Wartościowym składnikiem białkowo-tłuszczowych śniadań są też orzechy. Dla osób, które są przyzwyczajone do jedzenia kanapek rano i nie chcą z tego rezygnować, idealną propozycją są niskowęglowodanowe zamienniki chleba, które można wykorzystać jako bazę do kanapki. Należą do nich:

• „chleb paleo” na bazie jajek i warzyw, np. marchewki, cukinii,
• „chleb paleo” na bazie jajek i mąki kokosowej, konsystencją przypominający chleb,
• chleb „Oopsie” na bazie jajek i serka homogenizowanego w postaci płaskich placuszków,
• podpłomyki z batatów lub dyni z dodatkiem mąki kokosowej.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab