Wartość energetyczna produktu. Jak obliczyć kaloryczność posiłku?

Wartość energetyczna produktu spożywczego to informacja, którą można znaleźć na jego opakowaniu, zazwyczaj w tabeli podającej wartość odżywczą. Kaloryczność posiłku czy całodziennej diety oblicza się sumując wartości energetyczne poszczególnych produktów spożywczych, z których składa się posiłek. Zobacz, jak obliczyć wartość energetyczną posiłku.

Spis treści

1. Wartość energetyczna brutto i netto
2. Wartość energetyczna składników odżywczych
3. Wartość energetyczna - żywność o największej wartości energetycznej
4. Wartość energetyczna - żywność o najmniejszej wartości energetycznej
5. Wartość energetyczna - jak obliczyć kaloryczność pożywienia?
6. Czy kaloria to zawsze kaloria?

Wartość energetyczna pożywienia w ujęciu fizycznym to ciepło, które wydziela się w wyniku „spalenia”, utlenienia składników jedzenia. Ilość uwolnionego ciepła zależy od zawartości w pokarmie atomów węgla, wodoru, azotu i siarki oraz ich stosunku do liczby atomów tlenu. W praktyce posługujemy się wyznaczoną doświadczalnie kalorycznością białka, węglowodanów i tłuszczów.

Znając ich zawartość w produkcie, obliczamy jego wartość energetyczną. Jeśli produkt zawiera dużo wody w stosunku do innych składników, kaloryczność maleje. Gdy zawiera dużo tłuszczu – rośnie. Wartość energetyczna jedzenia zależy też od zawartości błonnika, który wpływa na jej obniżenie oraz od obróbki technologicznej, która zwiększa strawność posiłku, więc wpływa na zwiększenie jego kaloryczności.

W przypadku określania wartości energetycznej bardzo ważny jest nie tylko skład produktów (zawartość białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika), ale ich strawność. Dopiero strawione pożywienie staje się dla organizmu źródłem energii.

Energia jest wielkością fizyczną, którą można zmierzyć, a jej wartość wyraża się w różnych jednostkach. Jedną z takich jednostek, którą posługujemy się od ponad 130 lat jest kaloria odnosząca się obecnie do energii zawartej w pożywieniu.

Wartość energetyczna brutto i netto

Badania Atwatera doprowadziły do powstania pojęć „energia brutto” i „energia netto”. Energia brutto to ilość ciepła wydzielona przez pożywienie podczas jego całkowitego spalania w bombie kalorymetrycznej, poza żywym organizmem. Jest wyższa niż rzeczywista energia wydzielana podczas trawienia, gdyż organizm nie jest w stanie trawić („spalać”, utleniać) wszystkich związków organicznych doszczętnie.

Z moczem wydalany jest mocznik, który uszczupla częściowo wartość energii brutto. Ponadto na trawienie również zużywana jest energia, co wpływa na wartość energetyczną netto. Energia netto to ciepło, które wyzwala się w organizmie podczas trawienia pożywienia (przemian katabolicznych = rozpadu) i może być wykorzystane właśnie jako ciepło lub przekształcone w ATP (adenozynotrifosforan, wysokoenergetyczny związek będący nośnikiem energii dla komórek ciała).

Na podstawie badań w bombie kalorymetrycznej wyznaczono, że energia brutto spalania 1 g składników odżywczych wynosi:

• białko – 5,65 kcal
• tłuszcz – 9,45 kcal
• węglowodany – 4,15 kcal

Następnie wyznaczono fizjologiczne równoważniki energetyczne, które uwzględniały przemiany metaboliczne zachodzące rzeczywiście podczas trawienia w organizmie. Ustalonow współczynnik strawności składników odżywczych dla ludzi:

• białko – 92%
• tłuszcz – 95%
• węglowodany – 98%

Oceniono także, że w wyniku spożycia 1 g białka wraz z moczem jest wydalane 1,25 – 1,3 kcal w postaci związków azotowych. W ten sposób wyliczyono energię netto ze spożycia składników odżywczych, która wynosi:

• 1 g białka – (5,65 – 1,3)*0,92 = 4,0 kcal
• 1 g tłuszczu – 9,45*0,95 = 8,98 kcal
• 1 g węglowodanów – 4,1*0,98 = 4,0 kcal

Wartość energetyczna - żywność o największej wartości energetycznej

Największą wartość energetyczną mają produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Przedstawiamy krótką listę produktów spożywczych o największej kaloryczności w 100 g.

W zestawieniu najbardziej kalorycznej żywności znajdziemy oleje, masło, margaryny, mixy do smarowania itp. W dalszej kolejności orzechy, nieco dalej pestki. Zdecydowaną większość stanowią tu słodycze ze sklepu: ciastka, wafelki, batoniki, orzeszki w czekoladzie, cukierki nadziewane, czekolady itp., a także chipsy.

Polecamy

Autor: Time S.A

• Diety dostępne bez wychodzenia z domu
• Listy zakupowe dostosowane do typu diety
• Baza ponad 2000 posiłków
• Niezbędne informacje na temat składników
• Opieka specjalistów ds. żywienia
• Możliwość integrowania diety z planem treningowym

Dowiedz się więcej

Wartość energetyczna - żywność o najmniejszej wartości energetycznej

Żadnych wątpliwości nie budzi fakt, że produktami spożywczymi o najmniejszej wartości energetycznej są warzywa. Surowe warzywa i ich przetwory (zupy, surówki itp.) przygotowane jedynie z dodatkiem przypraw zajmują pierwszych kilkaset miejsc na liście żywności o najmniejszej zawartości kalorii. Wynika to z ich składu – warzywa to głównie woda i błonnik. Do tego zestawienia wkraczają jedynie napoje słodzone słodzikami, herbata, kawa i bezkaloryczne słodziki.

Do produktów o niskiej wartości energetycznej (do 50 kcal w 100 g) należą mało słodkie owoce, np. wiśnie, truskawki, porzeczki, poziomki, arbuz, grejpfrut, papaja, maliny, agrest, śliwki, jabłka, brzoskwinie. Około 100 kcal w 100 g mają białe ryby, owoce morza, chude mięsa drobiowe bez skóry, chudy twaróg.

Wartość energetyczna - jak obliczyć kaloryczność pożywienia?

Wartość energetyczną, czyli kaloryczność produktu spożywczego lub całego posiłku, można obliczyć bez problemu, dopiero znając zawartość makroskładników odżywczych – białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika. Jak to zrobić krok po kroku? Przedstawiamy przykład dla pojedynczego produktu i całego posiłku złożonego z kilku elementów. [W obliczeniach pominięto zapis dzielenia przez 1 g bądź 1 kcal, które pokazuje prawidłowość uzyskanej jednostki. Dzielenie jednak wykonano według zawsze tego samego schematu, przykładowo:

• 1 g – 4 kcal
• 16 g – x kcal
• 1 g * x kcal = 16 g * 4 kcal
• x kcal = 16 g * 4 kcal / 1 g

• 1 kcal – 4,18 kJ
• 75,3 kcal – x kJ
• 1 kcal * x kJ = 75,3 kcal * 4,18 kJ
• x kJ = 75,3 kcal * 4,18 kJ / 1 kcal]

Gruszka o masie 130 g

Koktajl kakaowy z bananem na mleku kokosowym. Składniki:

• Mleczko kokosowe 80% (200 g)

Banan (120 g)

Kakao (10 g - łyżka)

Nasiona chia (10 g - łyżka)

Miód (12 g - łyżeczka)

Wartość energetyczna całego posiłku to 654,1 kcal = 2734,1 kJ

Masa całego posiłku = 200 g + 120 g + 10 g + 10 g + 12 g = 352 g

Wartość energetyczna 100 g posiłku to 100 g * 654,1 kcal / 352 g = 185,8 kcal (185,8 kcal = 776,6 kJ)

Czy kaloria to zawsze kaloria?

Wielu naukowców z tradycyjnym podejściem jest nieprzejednanych i twierdzi, że kaloria to kaloria, zawsze dostarcza tej samej porcji energii, zawsze w ten sam sposób przyczynia się do kontroli masy ciała i jedynie ilość zjadanych kalorii odpowiada za tycie lub chudnięcie. Trzeba jednak pamiętać, że ludzki organizm to nie maszyna parowa czy inne urządzenie mechaniczne.

W nim nic nie jest „na pewno”. Przełomowe w zmianie matematycznego podejścia do kontroli masy ciała były badania dra Davida Ludwiga, który w doświadczeniach stosował różne typy diet (np. wysokobiałkowa, wysokotłuszczowa, wysokowęglowodanowa) o tej samej kaloryczności. Odkrył on, że różne typy diet wpływają odmiennie na masę ciała. Z takimi wnioskami można spotkać się w licznych publikacjach naukowych, które najczęściej pokazują, że diety wysokotłuszczowe są znacznie skuteczniejsze w odchudzaniu niż diety niskotłuszczowe o tej samej kaloryczności.

Przeciwnicy liczenia kalorii podkreślają, że rzeczywista wartość energetyczna nie wynika tylko z ilości energii, która uwalnia się z pożywienia, ale też z czasu, w jakim jedzenie pokonuje przewód pokarmowy oraz nakładów energii potrzebnych na trawienie. Diety bogate w węglowodany i ubogie w tłuszcz składają się z produktów, które trawione są bardzo szybko, a do ich rozpadu potrzeba małych nakładów energii. Natomiast produkty bogatotłuszczowe przechodzą przez przewód pokarmowy wolniej, a ich strawienie jest procesem zużywającym dużo energii.

Z tego płynie wniosek, że efekt energetyczny po zjedzeniu posiłku węglowodanowego i tłuszczowego lub białkowego jest inny dla organizmu. Czas wchłaniania pokarmu wpływa na masę ciała. Zatem wartość energetyczna posiłku to nie tylko prosta matematyka wynikająca z zawartości białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika. Dla każdego człowieka wartość energetyczna poszczególnych pokarmów może być inna, a zależy to od jego predyspozycji, wydzielania enzymów trawiennych, hormonów i wielu innych czynników.

Źródła: 1. dr M. Schlegel – Zawadzka, Bromatologia – wykład, http://www2.chemia.uj.edu.pl/dydaktyka/bromatologia/bromatologia2.pdf 2. Tobias D.K. i in., Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis, The Lancet, Diabetes & Endocrinology, 2015, 3 (12), 969-979 3. Ebbeling C.B. i in., Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance, JAMA, 2012, 307 (24), 2627-2634 4. Bujko J., Jak się mierzy zawartość kaloryczną produktów spożywczych, Świat Nauki, https://www.swiatnauki.pl/8,724.html 5. www.ilewazy.pl

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab