Ultramaraton: jak się przygotować? Trening, dieta, taktyka

Ultramaraton jest jednym z najtrudniejszych biegów, jakich może podjąć się człowiek. Jego długość przekracza dystans maratonu, czyli 42,195 kilometra. Popularnymi dystansami ultramaratonu są odcinki o długości 50 oraz 100 kilometrów. Stanowią one ogromne wyzwanie, a niekiedy zagrożenie dla zdrowia osób podejmujących się próby ukończenia tych biegów. Innymi odmianami ultramaratonów są biegi 24-godzinne, a nawet 48-godzinne. Przeczytaj wskazówki, jak przygotować się do ultramaratonu.

Spis treści

1. 1. Przygotowanie do ultramaratonu
2. 2. Trening biegowy do ultramaratonu
3. 3. Trening siłowy i stabilizujący podczas przygotowań do ultramaratonu
4. 4. Jaką taktykę stosować, żeby ukończyć ultramaraton?
5. 5. Dieta podczas przygotowań do ultramaratonu

Ultramaraton to ekstremalnie trudny bieg na dystansie powyżej 42,195 km. Każdy, kto pragnie porwać się na tego typu wyzwanie, musi być odpowiednio przygotowany pod względem treningowym. Nie wystarczy samo doświadczenie wyniesione z maratonów - zwłaszcza, że teraz biega praktycznie co drugi Polak. Spowodowane jest to olbrzymią popularnością imprez biegowych oraz często ich charytatywnym wizerunkiem.

Sprawdź, jakie elementy brać pod uwagę decydując się na próbę przebiegnięcia ultramaratonu.

1. Przygotowanie do ultramaratonu

Specyfika przygotowań do ultramaratonu uzależniona jest od wielu czynników. Zalecany czas, jaki trzeba na nie poświęcić, to minimum rok, zwłaszcza w przypadku osób o niskim doświadczeniu. Przed próbą przebiegnięcia tego typu dystansu warto najpierw zdobyć doświadczenie na mniejszych dystansach. Zaleca się również przebiegnięcie przynajmniej kilku maratonów.

2. Trening biegowy do ultramaratonu

Trening biegowy powinien być elementem kluczowym przygotowań do ultramaratonu, z tego powodu należy biegać nawet do 6 razy w tygodniu. Dystans minimum jaki należy pokonywać w ciągu tygodnia do 40 km, jednak warto go systematycznie zwiększać i przynajmniej raz w ciągu tygodnia zrobić dłuższe wybieganie. Mogą to być dystanse wynoszące od 20 km wzwyż. Zasada jest prosta: po takim wysiłku należy zrobić dzień przerwy, przed nim natomiast krótsze wybieganie.

Warto zaznaczyć, że podczas długich biegów, nawet treningowych, można część dystansu pokonać idąc. Dystans ultramaratonu w pierwszej kolejności należy przebiec całym i zdrowym, dopiero w drugim można myśleć o jakimkolwiek wyniku czasowym.

Wybieganie możesz podzielić na okresy wysiłku i odpoczynku. Przykładowo na każde 25 minut biegu, 5 minut idź w formie aktywnego wypoczynku. Im dłużej trenujesz tym mniej przerwy będziesz potrzebować i tym dłuższe dystanse możesz pokonywać. Należy jednak umiejętnie rozkładać siły. Jest to część taktyki, której trzeba nauczyć się podczas treningów. Kilometraż podczas treningu nie jest tak istotny jak by się mogło wydawać. Oczywiście trzeba swoje "x" kilometrów pokonać, lecz należy pamiętać o zdrowym rozsądku. Danego dnia można mieć gorszą dyspozycję i w takiej sytuacji nie ma sensu na siłę robić dłuższego wybiegania pomimo planu treningowego. Plan jest po to, aby móc go ciągle dostosowywać do swoich potrzeb tak, aby na końcu spełnić jego kluczowe założenia.

3. Trening siłowy i stabilizujący podczas przygotowań do ultramaratonu

Bieg w ultramaratonie generuje bardzo duże przeciążenia w organizmie, dlatego w kontekście przygotowań bardzo ważna jest praca nad sprawnością oraz siłą. Należy uwzględnić w swoim treningu nie tylko odpowiednią liczbę wybieganych kilometrów, lecz również wzmocnienie całego ciała.

Osoby, które mają już większe doświadczenie w bieganiu wiedzą, że w początkowej fazie przygotowań do ultramaratonu należy włączyć treningi siłowe. Ćwiczenia wielostawowe, które budują ogólną siłę i moc organizmu są wskazane dla każdego sportowca. Im silniejszy mięsień, tym większe zniesie przeciążenia. Trudniej również ulegnie uszkodzeniu. Trening siłowy warto opierać o dużą intensywność, z tego powodu najlepiej skoncentrować się na całym ciele podczas sesji. FBW, czyli full body workout będzie świetnym rozwiązaniem. Ćwiczenia jakie stanowczo polecam to martwe ciągi, przysiady, wyciskania, podciąganie oraz pompki na poręczach (dipy). Mało kto wie, że podczas biegu również pracujemy mięśniami piersiowymi oraz ramionami.

Prócz wzmacniania siły, warto zadbać o stabilizację i mobilność. Tutaj z pomocą przychodzą wszelkiego rodzaju piankowe rollery, power bandy, piłeczki lacrosse oraz oczywiście ćwiczenia typu plank. Im silniejsze mięśnie core, tym mniejsze ryzyko uszkodzenia stawów w trakcie biegu.

4. Jaką taktykę stosować, żeby ukończyć ultramaraton?

Taktyka biegu podczas ultramaratonu może być różna w zależności od profilu trasy jaką będziemy mieli do pokonania. Warto dobrze się z nią zapoznać przed przystąpieniem do zawodów. Istotne będą detale takie jak rodzaj powierzchni, która będzie przeważać na trasie, liczba i długość podbiegów, a także rozmieszczenie punktów kontrolnych i oczywiście przewidywana pogoda.

Podczas biegu należy umiejętnie rozkładać siły tak, aby mieć ciągle zapas energii. Co godzinę trzeba zjeść żel energetyczny i praktycznie co 10-15 minut popijać izotonik. W przeciwnym razie istnieje olbrzymie prawdopodobieństwo, że wykorzystamy wszystkie zapasy węglowodanów i złapie nas tak zwana ściana, która uniemożliwi ona kontynuowanie biegu.

Świetnym rozwiązaniem będzie również bieg w małej grupie. Towarzystwo jest dobrym motorem napędowym oraz motywacyjnym. Pozwala także zachować bezpieczeństwo w razie jakiegoś urazu lub wypadku na trasie.

Część osób stosuje również metodę naprzemiennego biegu z marszem. Podczas trudniejszych odcinków trasy warto zwolnić tempo i pokonać je maszerując. W taki sposób można zaoszczędzić siły, które pozwolą na nadrobienie tempa podczas lżejszych odcinków biegu.

5. Dieta podczas przygotowań do ultramaratonu

Dieta oraz suplementacja będą odgrywać bardzo istotną rolę podczas przygotowań do ultramaratonu. Biegi długodystansowe pochłaniają olbrzymią ilość energii. Z tego powodu należy utrzymywać zwiększoną podaż węglowodanów w codziennym żywieniu. Zapewnią one paliwo organizmowi do wysiłku. Nauczy się on także gromadzić większe zapasy glikogenu mięśniowego potrzebnego podczas biegu.

Biorąc pod uwagę jakość pożywienia jakie można dostać w zwykłym sklepie należy bezwzględnie dostarczyć organizmowi dodatkową porcję witamin. Preparaty multiwitaminowe sprawdzą się idealnie. Prócz nich warto jednak zadbać także o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych omega-3, które będą odpowiedzialne za regenerację stawów oraz niwelowanie stanów zapalnych powstałych w wyniku intensywnych ćwiczeń.

Kolejną odżywką jaką należy stosować będzie kreatyna. Jest to najlepiej przebadany suplement na świecie. Jego działanie nie podlega dyskusji. Biegacze powinni sięgnąć po formę jabłczanu kreatyny, ponieważ nie powoduje ona zatrzymywania się wody w powierzchniach międzykomórkowych mięśni tak jak monohydrat. Kreatyna pozwala na zwiększenie wytrzymałości oraz siły organizmu.

W trakcie treningów do ultramaratonu warto wypróbować również żele energetyczne oraz napoje izotoniczne, które będą ważnym elementem wyposażenia biegowego umożliwiającego skończenie ultramaratonu.

Na sam koniec rada, która sprawdzi się podczas każdych przygotowań oraz zawodów. Zawsze należy słuchać swojego organizmu i starać się trenować w zgodzie z nim. Czasami warto odpuścić kilka kilometrów bądź nawet cały trening, by dać ciału czas na regenerację. Uchroni to przed kontuzjami oraz pozwoli na intensywniejszy trening następnego dnia. Amatorzy bardzo często ulegają przetrenowaniu, które odbiera im ochotę do dalszego treningu. Cały cykl przygotowań musi być odpowiednio rozłożony w czasie.

O autorze

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.

Czytaj więcej artykułów tego autora