Bouldering, czyli wspinaczka na niskich wysokościach. Jak zacząć trenować bouldering?

Bouldering jest wspinaczką po niskich, kilkumetrowych blokach skalnych. Początkujący, którzy chcieliby zacząć treningi, powinni poświęcić kilka tygodni na zwiększenie siły rąk i całego korpusu. Wcześniejsze przygotowanie jest ważne, bo bouldering odbywa się bez asekuracji liną - zabezpieczenie stanowi rozłożony materac i asysta drugiej osoby. Dowiedz się, jak zacząć uprawiać bouldering i poznaj przykładowy trening dla początkujących.

Spis treści

1. Co to jest bouldering?
2. Komu jest polecany bouldering?
3. Gdzie trenować bouldering?
4. Słowniczek dla początkujących wspinaczy
5. Jak zacząć bouldering? Trening dla początkujących
6. Trening dla początkujących w boulderowni
7. Najpopularniejsze miejsca do boulderingu
8. Efekty trenowania boulderingu

Bouldering to odmiana treningu wspinaczkowego na niskich wysokościach. Jest bardzo popularny na Zachodzie - w Niemczech uprawia go ponad 6,5 miliona osób, ale i w Polsce rośnie grono miłośników tego sportu.

Czym jest bouldering i jak zacząć uprawiać tę dyscyplinę? Poznaj przykładowy trening dla początkujących.

Co to jest bouldering?

Bouldering oprócz opanowania techniki wspinania wymaga również kontroli nad ciałem podczas spadania.

Nazwa bouldering wywodzi się z języka angielskiego, w którym boulder znaczy "niewielki głaz". Osoby trenujące bouldering wspinają się na niewielkie skały (lub ogromne kamienie) - do wysokości około 4,5 m - a trudność polega na tym, że robią to za pomocą jak najmniejszej liczby ruchów (tzw. przechwytów) i bez asekurującej ich liny. Jako zabezpieczenie służy im crash pad, czyli materac, na którym lądują w razie upadku. Crash amortyzuje upadek, chroniąc przed urazami i czyniąc samo wspinanie bezpieczniejszym. Wspinającym się pomagają również spotterzy, czyli osoby stojące przy głazie z rękoma wyciągniętymi do góry tak, by nakierować spadającego wspinacza prosto na materac (możliwe jest również samodzielne zdobywanie głazów, jednak zdecydowanie nie poleca się tego rozwiązania początkującym).

Za prekursora boulderingu uważany jest John Gill, amerykański matematyk i alpinista. To on w latach 50. XX wieku jako pierwszy wyspecjalizował się we wspinaczce na niewysokie, ale dość trudne głazy. Warto jednak dodać, że już w XIX wieku we Francji i w Wielkiej Brytanii alpiniści ćwiczyli się w zdobywaniu niskich bloków skalnych.

Czytaj też: TREKKING - jakie ma zalety i jak zacząć chodzić po górach?

Komu jest polecany bouldering?

Bouldering rozwija koordynację ruchową i siłę, trenując niemal wszystkie partie mięśni. Będzie więc świetną dyscypliną dla osób, które chciałyby wzmocnić całe ciało, ale i dla tych, którzy lubią niecodzienne, wymagające aktywności fizyczne.

Bouldering można uprawiać w boulderowniach - specjalnych halach, gdzie mieszczą się niskie ścianki z uchwytami nachylone pod kątem do podłoża. To odpowiednie miejsce do rozpoczęcia nauki.

Jako że bouldering można trenować i na zewnątrz, i w halach nazywanych boulderowniami, na zajęcia mogą się zapisać wszyscy: kobiety i mężczyźni, starsi i młodsi, nawet dzieci. Dla najmłodszych przygotowano bloki o mniejszym poziomie trudności; dzieciom zdecydowanie bardziej zaleca się treningi w halach, ponieważ podłogi są tam na stałe wyłożone materacami.

Boulderownie pełne są różnych dróg wspinaczkowych, tzw. baldów, które różnią się kolorami i kształtami. Początkujący zaczynają od łatwiejszych, zaawansowani mierzą się większymi trudnościami. Przygodę z boulderingiem najlepiej zacząć w boulderowni, a wraz ze stopniowym nabywaniem umiejętności, można próbować swoich sił we wspinaniu się po naturalnych głazach.

Warto dodać, że bouldering nie jest sportem wymagającym dużych nakładów finansowych - potrzebny jest crash pad, obuwie wspinaczkowe i magnezja, czyli związek chemiczny zapobiegający ślizganiu się dłoni, najczęściej występujący pod postacią proszku. Magnezję często wykorzystują np. zawodnicy uprawiający gimnastykę lub podnoszący ciężary, ponieważ wchłania wilgoć i wzmacnia tarcie. Z tych samych powodów korzysta się z niej w boulderingu - posmarowane nią ręce pewniej chwytają skałę. Konieczny jest również zakup worka na magnezję.

Gdzie trenować bouldering?

W Polsce znajduje się kilkadziesiąt boulderowni - praktycznie w każdym większym mieście dostępny jest taki obiekt (np. w Warszawie, Gdańsku, Szczecinie, Koszalinie, Lublinie, Rzeszowie, Kielcach, Łodzi, Krakowie, Katowicach, Poznaniu, Wrocławiu, Bydgoszczy, Gorzowie Wielkopolskim, Częstochowie, Kielcach, Wałbrzychu, Jeleniej Górze, Wadowicach, Rudzie Śląskiej, Opolu, a nawet mniejszych miejscowościach - Janowicach Wielkich i Rajczy). Informacje o konkretnych miejscach można znaleźć w internecie.

Jeśli chodzi o treningi dla zaawansowanych wspinaczy w plenerze, jest kilka miejsc w Polsce cieszących się największą popularnością:

• Jura Krakowsko-Częstochowska - wspinanie na świeżym powietrzu można zacząć właśnie od Jury Krakowsko-Częstochowskiej, ponieważ dostępne tam obiekty nie należą do najtrudniejszych (ale nie są również bardzo łatwe do zdobycia). Uprawiający bouldering najchętniej odwiedzają miejscowości: Niegowice i Kusięta.
• Ciężkowice - uważane często za najlepszy w Polsce teren dla praktykowania boulderingu. Znajduje się tam około 200 miejsc do wspinaczki.
• Dolny Śląsk -  na Dolnym Śląsku można się wspinać i po piaskowcach, i granitach, cały czas odkrywane są też nowe, ciekawe miejsca do wspinaczki. Znane są m. in. te w Sokolikach i Rudawach Janowickich.
• Zimny Dół k. Krakowa - miejsce do wspinaczki dla zaawansowanych, wymagające, a jednocześnie pozwalające osiągnąć imponujące rezultaty.

Jak zacząć bouldering? Trening dla początkujących

Osoby początkujące w boulderingu powinny zacząć od ćwiczeń, które rozwijają siłę, koordynację i koncentrację niezbędne podczas wspinaczki.

Rozgrzewka

1. Stań w pozycji wyprostowanej, w rozkroku na szerokość ramion. Ugnij jedną nogę i przyciągnij ją obiema rękami do klatki piersiowej. Zwróć uwagę, by cały czas zachować wyprostowane plecy, prostą głowę i napięty brzuch. Staraj się przyciągnąć kolano jak najbliższej tułowia, bez wychylania się do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, powoli opuść nogę do podłoża i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj je 10-15 razy na każdą nogę.

2. Stań z szeroko rozstawionymi stopami, palce stóp skieruj na zewnątrz, ramiona przenieś w przód. Ręce wyprostuj, spleć dłonie i trzymaj je na wysokości klatki piersiowej przed sobą. Zrób przysiad, wróć do pozycji wyjściowej i obróć nogę ugiętą w stawie biodrowym na zewnątrz. Powtórz przysiad i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy z każdą nogą.

3. Stań w niewielkim rozkroku, ramiona unieś w bok do wysokości barków, ugnij rękę w stawie łokciowym. Rękoma wykonuj na zmianę obszerny ruch obrotowy, przypominający zaczesywanie do tyłu włosów. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenie na równowagę

Stań na lewej nodze, a prawą - wyprostowaną - nogą wykonuj wymachy w przód i w tył, a następnie od lewej do prawej strony. Kiedy opanujesz ćwiczenie na tyle, że uda ci się je wykonywać po 10 sekund z każdą nogą, mieszaj kolejność: prawa-lewa, przód-tył, w dowolnej ilości. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 10 sekund każda.

Czytaj też: 6 ćwiczeń na równowagę

Ćwiczenie na siłę palców

Palce możesz ćwiczyć za pomocą specjalnego gumowego kółka, które bez problemu znajdziesz w sklepie sportowym. Chwyć kółko w taki sposób, by 4 palce trzymały je z jednej strony, a kciuk - z naprzeciwka. Całą siłą naciskaj kciukiem na kółko - w ten sposób wyćwiczysz kciuk. Aby wyćwiczyć pozostałe palce, należy oprzeć brzeg kółka o środek dłoni i przyciskać je od góry końcami palców.

Ćwiczenie na siłę przedramion

Doskonały sposób na wzmocnienie mięśni przedramion. Złap drążek nachwytem (tak, by wierzch dłoni był skierowany w stronę twojej twarzy). Zawiśnij i wytrzymaj tak długo, jak pozwoli ci siła mięśni - nie do momentu pierwszych oznak zmęczenia, ale dłużej. Dopiero, gdy już nie będziesz mógł się utrzymać, puść drążek. Zrób sobie 2-minutową przerwę i zacznij od nowa. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ćwiczenie na wytrzymałość przedramion

Przyjmij taką pozycję, jak w poprzednim ćwiczeniu: złap drążek nachwytem i zawiśnij.  Następnie opuść jedną rękę i potrząsaj nią 5 sekund, powróć do pozycji wyjściowej, a potem zmień ręce i drugą ręką również potrząsaj przez 5 sekund. Zrób 2-minutową przerwę i powtórz ćwiczenie 3 razy.

Czytaj też: 5 ćwiczeń na silne przedramiona (z hantlami, na drążku, z krzesłem)

Pompki

A inaczej mówiąc: uginanie ramion w podporze tułowia. Pompki wzmocnią mięśnie barków, klatki piersiowej oraz mięśnie trójgłowe ramienia. Pamiętaj, że im węższy rozstaw dłoni w ćwiczeniu, tym bardziej zaangażowane są tricepsy, a mniej - mięśnie klatki piersiowej (tricepsy są szczególnie ważne przy wspinaczce).

Podczas wykonywania ćwiczenia ciało od stóp do głowy powinno znajdować się w linii prostej, a stopy powinny być ułożone blisko siebie i oparte na palcach. Ręce rozłóż trochę szerzej niż na szerokość klatki piersiowej. Łokcie odchyl na zewnątrz i opuszczaj się do momentu, w którym staw łokciowy utworzy kąt prosty.

Trening dla początkujących w boulderowni

Warto również pamiętać o ćwiczeniach na samej ściance. Początkujący powinni pamiętać o tym, by:

• trzymać stopy nisko i przenosić je często - jednemu ruchowi ręką powinny odpowiadać trzy ruchy nogami;
• ćwiczyć nie tylko ręce, ale także nogi;
• nie wybierać tylko największych i najłatwiej "dosięgalnych" stopni, ale wypróbowywać różne położenia stóp i mniejsze stopnie, co pozwoli wypracować prawidłową pozycję ciała i umiejętność korzystania z chwytów;
• podwijać palce w łuk podczas obciążania stopy tak, by zwiększyć tarcie między stopniem a butem.

Doboru odpowiednich ćwiczeń w boulderowni pozwolą dokonać pracujące tam osoby, poniżej podajemy dwie przykładowe aktywności:

1. Ćwiczenie na koncentrację

Stań przed ścianą na jednej nodze. Następnie stopą podniesionej nogi dosięgnij i dotknij wybrane stopnie. Początkowo wybieraj łatwiej dostępne cele, a z czasem zwiększaj poziom trudności i dotykaj takich, które znajdują się w pewnym oddaleniu, są "niewygodnie" ulokowane.

2. Ćwiczenie na zwiększenie siły tarcia

Dzięki temu ćwiczeniu łatwiej będzie ci uniknąć poślizgu. Po umieszczeniu stopy na stopniu nie możesz zmienić jej położenia wobec stopnia - wyobraź sobie, że stopa przykleiła się lub przymarzła do niego. Nie może zostać wykonany żaden ruch uchylny ani obrotowy. Przeniesieniu ciężaru ciała na kolejny stopień może towarzyszyć jedynie wygięcie nogi w kostce. Ćwiczenie służy nauczenia wyczuwania i utrzymywania jak najlepszego kontaktu stopy ze stopniem.

Ćwiczenia aerobowe

Wbrew pozorom, utrzymanie się na skale to spory wysiłek dla organizmu, dlatego trenując bouldering nie należy zapominać o pracy nad swoją kondycją. Aby ją zwiększyć, wykonuj ćwiczenia aerobowe (kardio), czyli takie, które dotleniają mięśnie, a co za tym idzie - poprawiają ich wytrzymałość. Najpopularniejszymi ćwiczeniami aerobowymi są ćwiczenia na stepperze, rowerku, skakanie na skakance, bieganie. 20 minut ćwiczeń kardio na początku lub na końcu tygodniowego treningu wspinaczkowego (np. poniedziałek i piątek) pozwoli zwiększyć wytrzymałość organizmu i przygotuje go do większych obciążeń treningowych.

Ćwiczenia mięśni głębokich

Do swojego planu treningowego dołącz też ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha, pleców oraz nóg. Wzmacniają one tzw. core, czyli gorset mięśniowy stabilizujący całą sylwetkę. Mocny core oznacza lepszą koordynację, kontrolę nad ciałem i umiejętność utrzymania równowagi.

Efekty trenowania boulderingu

Bouldering to dyscyplina, która daje bardzo wiele efektów i rozwija całe ciało: od palców dłoni, poprzez ręce, klatkę piersiową, kręgosłup aż po nogi.

• Dzięki treningom mięśnie stają się rozciągnięte, a wspinający uczy się kontroli nad swoim ciałem i odpowiedniego balansowania.
• Treningi są intensywne, a więc spala się podczas nich niemało kalorii - godzina boulderingu to 650 kalorii mniej.
• Bouldering może też pełnić formę treningu uzupełniającego w sportach walki, żeglarstwie, jeździe na rowerze górskim czy biegach ekstremalnych.
• Bouldering poprawia koordynację, siłę, mobilność, ćwiczy równowagę.
• Treningi wzmacniają plecy i stabilizują gorset mięśniowy.
• Bouldering pozwala zwalczyć strach przed upadkiem i wysokością.
• Bouldering uwalnia od stresów - wspinaczka wymaga dużej koncentracji, co pozwala zapomnieć o problemach.
• Dyscyplina uczy pewności siebie, niezbędnej w próbach pokonywania nowych dróg wspinaczkowych.