Jemy, bo nam smutno, jemy, żeby czcić sukcesy. „Ludzie powinni odejść całkowicie od restrykcji”

Zdarza ci się otwierać lodówkę po ciężkim dniu, szukając nie tyle przekąski, co ukojenia? Emocjonalne jedzenie to coś więcej niż zwykły głód – to mechanizm, który często towarzyszy stresowi, smutkowi, samotności czy nawet nudzie. Choć na chwilę przynosi ulgę, w dłuższej perspektywie może prowadzić do frustracji, nadwagi i błędnego koła pocieszania się jedzeniem. Rozmawiamy z psychodietetyczką o tym, czym naprawdę jest jedzenie pod wpływem emocji, skąd się bierze i jak krok po kroku odzyskać kontrolę nad swoim apetytem – i emocjami.

Katarzyna Głuszak, Poradnik Zdrowie: Dlaczego jedzenie i emocje są tak mocno ze sobą powiązane? Czy da się to wyjaśnić naukowo?

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, doktor nauk o zdrowiu Patrycja Kłósek: Tak, zdecydowanie. To zjawisko ma swoje naukowe podstawy. Emocje – zarówno stres, rozgoryczenie, jak i brak miłości czy akceptacji, niska samoocena czy inne stany psychiczne – wpływają na nasze zachowania żywieniowe. Pod ich wpływem często sięgamy po różnego rodzaju żywność.

Dzieje się tak między innymi dlatego, że nie jesteśmy uczeni, jak zarządzać sobą w stresie i emocjach. W ciągu dnia jesteśmy narażeni zarówno na czynniki stresogenne, jak i pozytywne bodźce emocjonalne. One wszystkie mogą wytrącać nas z psychofizycznej równowagi.

A gdy tracimy tę równowagę, nasze wewnętrzne zasoby psychoenergetyczne się obniżają. Wtedy podejmujemy decyzje – w tym żywieniowe – których w stanie równowagi prawdopodobnie byśmy nie podjęli. Często wybieramy wtedy tzw. comfort food – żywność wysoko przetworzoną, bogatą w cukry proste i tłuszcze. Tego typu jedzenie szybko podnosi poziom glukozy we krwi i daje krótkotrwałe poczucie przyjemności.

Po zjedzeniu takiego posiłku czujemy się dosłownie zrelaksowani – emocjonalnie uspokojeni. I to właśnie sprawia, że sięgamy po nie w momentach napięcia czy silnych emocji.

Niestety, takie emocjonalne sięganie po jedzenie – choć może działać kojąco w danym momencie – w dłuższej perspektywie może prowadzić do nadwagi, pogorszenia samopoczucia i problemów zdrowotnych.

Kiedyś jedliśmy głównie wtedy, kiedy rzeczywiście byliśmy głodni – gdy organizm potrzebował pożywienia. Dziś mamy nieograniczony dostęp do jedzenia i często sięgamy po nie nie z fizjologicznej potrzeby, ale z zupełnie innych powodów.

Co sprawia, że jedzenie działa jak "emocjonalny plaster" – przynajmniej na chwilę poprawia nastrój i daje poczucie zadowolenia? Jak działa ten mechanizm, że jedzenie staje się naszym sposobem na stres, smutek czy napięcie?

Jako psychodietetyczka widzę u swoich pacjentów ogromny problem z odróżnieniem głodu fizjologicznego od emocjonalnego. Bardzo często mylimy głód z zachcianką. Te myśli typu: „Zjadłabym coś”, „Mam na coś ochotę” – to nie głód, tylko zachcianka. Bardzo często podczas zachcianki mamy ochotę na konkretny produkt, na przykład na lody, i czujemy, że tylko te lody są w stanie nas zaspokoić.

Gdy jesteśmy naprawdę głodni fizjologicznie – burczy nam w brzuchu, czujemy „ssanie”, czasem nawet boli nas głowa – to sięgniemy po cokolwiek: kanapkę z wędliną, serek wiejski, cokolwiek mamy pod ręką. I to nas zaspokoi. Natomiast zachcianka zwykle dotyczy konkretnego produktu – i tylko on „zadziała”.

A odpowiadając na drugie pytanie – dlaczego my zajadamy emocje – odpowiedź jest bardzo prosta. Pamiętajmy, że ból psychologiczny, czyli stres, uczucie frustracji, lęku czy niepewności, to emocje, które towarzyszą nam na co dzień. Czasem są naprawdę silne i bardzo trudne do zniesienia.

Nie zawsze potrafimy sobie z takimi problemami psychologicznymi poradzić. I właśnie wtedy, pod wpływem silnych emocji, pojawia się napadowe jedzenie – mówimy tutaj o binge eating disorder, czyli typowym objadaniu się w reakcji na emocje.

Moi pacjenci bardzo często „zajadają” stresy i emocje – mówiąc kolokwialnie – pod korek. Jedzą wtedy bardzo, bardzo dużo – aż do momentu całkowitego wypełnienia żołądka, aż do uczucia pełnej, wręcz niekomfortowej sytości.

I dlaczego tak robimy? Odpowiedź jest prosta. Ponieważ ból fizjologiczny – to uczucie przepełnienia, dyskomfortu w żołądku – jest, mimo wszystko, znacznie łatwiejszy do zaakceptowania niż ból psychologiczny, taki jak lęk czy stres, który nam towarzyszy.

W takiej sytuacji nasza głowa koncentruje się na ciele – zajmuje się wypełnionym żołądkiem, trawieniem – i dzięki temu na chwilę przestajemy myśleć o stresującej sytuacji. To daje nam poczucie ulgi, ukojenie.

Czyli to taka forma ucieczki – od emocji w stronę fizycznego bodźca?

Dodatkowo jedzenie dostarcza wielu bodźców sensorycznych – zapachów, kolorów, tekstur, smaków. Te wszystkie elementy są dla nas niezwykle przyjemne i również pomagają odciągnąć uwagę od trudnych emocji czy napięć.

Ale jedzenie to nie tylko sposób na odstresowanie. Kojarzymy je także z celebrowaniem przyjemnych chwil – ze wspólnym czasem, radością, bliskością. I dlatego tak często staje się ono naszym mechanizmem radzenia sobie – nie tylko z emocjami negatywnymi, ale też z potrzebą powrotu do dobrych, bezpiecznych momentów.

Podobnie jak w święta – kiedy przejadanie się stało się już wręcz przysłowiowe – tak i na co dzień często celebrujemy jedzeniem różne emocje, nie tylko te trudne. Nawet drobne sukcesy czy miłe wydarzenia skłaniają nas do nagradzania się czymś do zjedzenia. Udało się coś? "Kupię sobie coś słodkiego". Dobry dzień? "Wypiję dużą kawę z bitą śmietaną i dodatkami".

Takie „fajne” jedzenie – zazwyczaj słodkie, kaloryczne, pełne cukru i tłuszczu – stało się dla nas symbolem przyjemności i świętowania. Zaczęliśmy kojarzyć je nie tylko z pocieszeniem, ale też z radością, sukcesem, chwilą dla siebie. Skąd bierze się ten mechanizm?

Zdecydowanie warto to wyjaśnić.. Dlatego też jako psychodietetyk zawsze podkreślam moim pacjentom, jak ważne jest odejście od restrykcji.

Powinniśmy całkowicie zrezygnować z restrykcyjnych, monotematycznych diet, które w dłuższej perspektywie są po prostu niemożliwe do utrzymania.

Zawsze powtarzam, że jedzenie nas otacza. Jesteśmy bombardowani produktami spożywczymi niemal nieustannie – gdziekolwiek się nie udamy: na spotkania towarzyskie, imprezy, uroczystości… A jeśli spotka nas coś dobrego – urodziny, imieniny, zdany egzamin – bardzo często świętujemy to wizytą w restauracji. Lubimy celebrować jedzeniem nasze sukcesy.

I jeśli robimy to okazjonalnie – nie ma w tym absolutnie nic złego. Wręcz przeciwnie, warto uczyć się celebrowania jedzenia – ale w odpowiedni sposób.

Czyli delektując się mniejszymi porcjami, sięgając po jedzenie wysokiej jakości, o wyjątkowym smaku, które niesie za sobą coś więcej niż tylko kalorie.

To może być okazja do odkrywania nowych smaków, poznawania różnych kuchni świata. I to jest jak najbardziej w porządku.

Problem pojawia się wtedy, gdy taki sposób jedzenia przestaje być okazjonalny – a staje się codziennym mechanizmem reagowania na emocje czy sytuacje, z którymi sobie nie radzimy.

Na co dzień mamy jednak zupełnie inny problem – nie z nadmiernym celebrowaniem jedzenia, ale wręcz przeciwnie: z całkowitym brakiem uwagi wobec tego, co i jak jemy.

Często spożywamy posiłki w pośpiechu, sięgamy po byle co – fast foody, przetworzone, niskiej jakości produkty – nie zwracając uwagi ani na smak, ani na jakość tego, co trafia na nasz talerz.

Zamiast traktować jedzenie jako chwilę dla siebie, robimy to mechanicznie – byle szybciej, byle do syta, byle zaspokoić głód.

6 chorób, które prowadzą do otyłości. Poznaj ich typowe objawy

Zobacz galerię 7 zdjęć

Wspomniała pani o fast foodach – i to, moim zdaniem, bardzo ważny temat, szczególnie w kontekście kształtowania nawyków żywieniowych u dzieci. Często obserwujemy, że wyjście do lokalu typu fast food staje się formą nagrody – miłym, rodzinnym wypadem, zwieńczeniem roku szkolnego czy świętowaniem jakiegoś wydarzenia.

Jakie widzi pani alternatywy dla takiego sposobu celebrowania? Jak możemy z dziećmi świętować zdrowo, bez wpadania w pułapkę fast foodów, które przecież łatwo mogą prowadzić do nadwagi czy otyłości już w młodym wieku?

Czy warto w ogóle uczyć dzieci idei celebrowania jedzeniem, tylko w zdrowszy sposób? A może lepiej całkowicie odsunąć myślenie o jedzeniu jako formie nagrody czy świętowania?

Myślę, że poruszyła pani niezwykle ważny temat. W ostatnich dniach zauważam u moich młodych pacjentów ogromną mobilizację do odwiedzania popularnych sieci fast foodowych – zwłaszcza że jedna z nich niedawno wypuściła nową linię burgerów i innych produktów, sygnowanych logiem znanej gry Minecraft.

Nastolatki, zafascynowane kampanią reklamową, masowo ruszyły do tych lokali i naprawdę – w bardzo dużych ilościach – zaczęły spożywać tego typu jedzenie. W takich sytuacjach musimy jako rodzice zachować mądrość i odpowiedzialność.

Warto tłumaczyć dzieciom, że okazjonalne zjedzenie fast fooda jest jak najbardziej w porządku – ale absolutnie nie powinno stawać się codzienną rutyną.

Co więcej, zauważam, że jeszcze większym problemem niż same fast foody jest dziś promowanie tzw. „żywności wygodnej” – czyli gotowych dań, które wymagają minimalnego wysiłku i które coraz częściej zastępują domowe posiłki.

A czym właściwie jest ta tak często wspominana „żywność wygodna”?

To żywność, po którą sięgamy coraz częściej – idziemy do popularnej sieci spożywczej i kupujemy gotowy obiad: ziemniaczki, buraczki, kotlet mielony – wszystko zapakowane w kartonik. Wystarczy włożyć do mikrofali i po kilku minutach mamy „domowy” posiłek. Albo sięgamy po gotową lasagne – wrzucamy ją do piekarnika i… gotowe.

Brzmi jak ogromna oszczędność czasu. Gdzie zatem tkwi problem?

Właśnie w tej powszechności. Dziś tego typu rozwiązania są niesamowicie popularne – gotowy obiad za 10 zł, do zrobienia w 4 minuty. Rodzice coraz częściej idą na tę wygodę, przygotowując w ten sposób posiłki dla całej rodziny. I tu, moim zdaniem, powinna się pojawić gruba czerwona linia – wykrzyknik wręcz – by nie traktować tego jako normy.

Co więc powinniśmy robić inaczej?

Uczyć dzieci, że gotowanie to proces. Że jedzenie warto planować, organizować. Dobrze jest myśleć o jedzeniu z wyprzedzeniem – przygotowywać posiłki na dwa dni, zabierać ze sobą lunchboxy do pracy czy szkoły, nie marnować zakupionej żywności. To nie musi być nic skomplikowanego – ważne, by było to świadome i regularne działanie.

A jak w tym wszystkim zaangażować dzieci?

Najlepiej – zapraszając je do kuchni. Angażujmy je we wspólne gotowanie, krojenie warzyw, przygotowywanie kanapek. Niech zobaczą, że gotowanie w domu to coś naturalnego, przyjemnego i potrzebnego.

Bardzo się obawiam, że jeśli pójdziemy w tym kierunku – czyli połączenia fast foodów i wygodnej żywności ze sklepów – to za 20 lat całkowicie zrezygnujemy z gotowania w domu, a jakość naszego jedzenia drastycznie się pogorszy.

Katarzyna Głuszak