Dieta zapobiegająca cukrzycy - zasady, jadłospis

Dieta oraz aktywność fizyczna to najlepsze metody zapobiegania cukrzycy. Badania wykazały, że zdrowy styl życia zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 także u osób, które są rodzinnie obciążone tą chorobą. Sprawdź, co jeść, by nie rozwinęła się cukrzyca, które produkty są niewskazane oraz wypróbuj przykładowy jadłospis.

Spis treści

1. Dieta zapobiegająca cukrzycy - zasady
2. Dieta zapobiegająca cukrzycy - jadłospis

Dieta zapobiegająca cukrzycy to dieta, której celem jest nie tylko utrzymywanie nie tylko prawidłowego (bliskiego normie) stężenia glukozy w surowicy krwi, lecz także optymalnego stężenia lipidów i lipoprotein w surowicy, optymalnych wartości ciśnienia tętniczego krwi, uzyskanie i utrzymywanie pożądanej masy ciała.

Wśród głównych przyczyn występowania stanu przedcukrzycowego, a następnie cukrzycy typu 2, wyróżnia się bowiem otyłość, ale także inne czynniki związane z zespołem metabolicznym, takie jak: wysokie ciśnienie, zaburzenia lipidowe, insulinooporność.

Dieta zapobiegająca cukrzycy - zasady

1) Wybieraj pełnoziarniste i razowe pieczywo, grube kasze i inne węglowodany złożone

Głównym źródłem w diecie powinny być węglowodany złożone, m.in. pełnoziarniste i razowe pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak, komosa ryżowa, amarantus), dziki i brązowy ryż, makarony z pełnego ziarna (żytnie, orkiszowe, gryczane, z pszenicy durum).

Należy unikać produktów zawierających w swoim składzie m.in.: cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukzowy, fruktozę, melasę, słód.

Należy ograniczyć wszelkiego typu słodycze, batony, czekolady, ciastka i ciasta, miód, dżemy, konfitury, napoje słodzone, soki. Ponadto ze względu na wysoki IG oraz dużą zawartość węglowodanów, należy ograniczyć do minimum oczyszczoną mąkę pszenną i produkty powstające na jej bazie, w tym białe pieczywo, pieczywo cukiernicze, bułki, makarony, naleśniki, kluski, pierogi (przygotowywane na mące pszennej o niskim typie przemiału), ryż biały, drobne kasze, ziemniaki.

Wybierając pieczywo pełnoziarniste, należy zwrócić uwagę na obecność w jego składzie dodatku cukru, słodu jęczmiennego, miodu, karmelu bądź melasy. Składniki te wpływają na zwiększenie stężenia glukozy we krwi.

2) Owoce tak, ale nie suszone

Warzywa powinny być jedzone do każdego posiłku. Dozwolone są wszystkie, ale w ograniczonych ilościach zaleca się jeść cztery: bób, groszek, buraki i ziemniaki. Owoce należy spożywać w mniejszej ilości niż warzywa ze względu na zawartość naturalnie występujących cukrów prostych. Najlepiej jeść surowe, nie rozdrobnione, wybierać te z niskim IG, np. owoce jagodowe, morele, grejpfruty, jabłka, brzoskwinie. Należy ograniczyć udział w diecie owoców suszonych. Można też łączyć je z pestkami, nasionami, orzechami, które poprzez zawartość tłuszczu będą zmniejszać skok glukozy we krwi.

3) Wybieraj chude mięso o produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu

Zaleca się spożywanie pełnowartościowego białka, którego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, m.in.:

Z nabiału niezalecane są sery żółte, twarogowe tłuste, sery podpuszczkowe, sery topione, sery do smarowania, sery pleśniowe, śmietana.

• chude gatunki mięsa – drób (indyk, kurczak bez skóry), cielęcina, wołowina, królik, schab, chude wędliny drobiowe lub polędwica, szynka)
• jaja – zaleca się jaja gotowane, omlety, jajecznicę smażoną na patelni beztłuszczowej
• produkty mleczne – o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5%), jogurty, kefiry, maślanki najlepiej naturalne;twaróg chudy
• ryby – najlepiej chude, jak dorsz, mintaj, morszczuk, a także tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela

A także białka roślinnego pochodzącego z produktów takich, jak: strączki: fasola, groszek, soczewica, ciecierzyca, które nie tylko są dobrym źródłem białka, ale również wielu witamin i składników mineralnych oraz błonnika.

4) Zamiast smalcu wybierz oliwę z oliwek

Zaleca się stosowanie olejów roślinnych, jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, jako główne źródło tłuszczów jednonienasyconych. Natomiast źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardele), tran, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, olej lniany.

Tłuszcze nasycone to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, dlatego też należy ograniczyć do minimum lub wykluczyć z diety m.in.: smalec, słoninę, śmietanę, masło, tłuste mięsa i wędliny (zwłaszcza boczek, kiełbasy, parówki, pasztety), a także pełnotłuste produkty mleczne.

Dieta zapobiegająca cukrzycy - jadłospis

ŚNIADANIE - ok. 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) – kanapka z humusem, sałatą i pomidorkami

• 3 kromki chleba żytniego na zakwasie z pełnego przemiału po 35g - ok. 216 kcal
• 1 łyżeczka masła do posmarowania – ok. 20 kcal

Zaleca się jedzenie 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach co 3 godziny.

• 45 g humusu – 3 łyżeczki – ok. 150 kcal
• 3 liście sałaty lub garść kiełków
• 1 cały pomidor i kilka plasterków cebuli – ok. 30 kcal

PRZEKĄSKA - ok. 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) – jogurt z otrębami i brzoskwnią

• 1/2 brzoskwini – ok. 20 kcal
• 1 łyżka otrębów pszennych – ok. 7 kcal
• 150 g jogurtu naturalnego – ok. 100 kcal
• łyżka płatków migdałowych – ok. 60 kcal

Do przenośnego pojemnika (może być słoik) wlewamy jogurt. Dodajemy pokrojoną w kosteczkę brzoskwinie, otręby i płatki migdałowe.

Polecamy

Autor: Time S.A

Szukasz pomysłu na dania o niskim indeksie glikemicznym? Skorzystaj z JeszCoLubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się indywidualnie dobranym planem, stałą opieką dietetyka i mnóstwem gotowych przepisów na zdrowe i smaczne posiłki. Wspieraj organizm w chorobie, a przy tym wyglądaj i czuj się lepiej!

Dowiedz się więcej

OBIAD - ok. 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) – kurczak z kaszą gryczaną, papryką i natką

• 50 g kaszy gryczanej (waga przed ugotowaniem) – ok. 161 kcal
• cała papryka – ok. 65 kcal
• pół cebuli – ok. 15 kcal
• 1 łyżka oliwy – ok. 90 kcal
• natka pietruszki
• 1 łyżka ziaren słonecznika – ok. 66 kcal
• 100 gramów fileta z kurczaka – ok 100 kcal
• czosnek, pieprz cytrynowy, koperek, sól

Kurczaka kroimy w kosteczkę. Marynujemy w czosnku i przyprawach. Smażymy na oliwie, dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę i cebulę. Mieszamy z ugotowaną kaszą gryczaną. Posypujemy pestkami słonecznika i natką pietruszki.

Obniżenie masy ciała już o 5 proc., dzięki poprawie sposobu odżywiania i zmianie stylu życia sprzyja zapobieganiu rozwojowi cukrzycy.

PODWIECZOREK/przekąska ok. 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

• 1 kromka chleba orkiszowego (30g) – ok. 48 kcal
• szczypiorek
• 2 rzodkiewki – ok. 4 kcal
• 120 gramów chudego twarogu – ok. 135 kcal
• 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal

Jogurt ucieramy z twarogiem. Dodajemy startą rzodkiewkę i szczypiorek. Jemy z pieczywem.

KOLACJA - ok. 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) – sałatka z pestkami dyni i sosem winegret

• 2-3 garście miksu sałat jedna starta na grubej tarce marchewka – ok. 12 kcal
• 2 pomidory – ok. 52 kcal
• 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
• łyżeczka nasion dyni – ok. 30 kcal
• 1 i 1/2 kromki chleba żytniego (60 g) – ok. 100 kcal
• ok. 1/3 łyżeczki pesto lub humusu do posmarowania pieczywa – ok. 13 kcal

Czy masz prawidłową wagę? Oblicz swoje BMI

Źródło: Raport społeczny "Polska w stanie przedcukrzycowym"

Monika Majewska