Dlaczego jem dużo, a nie mogę przytyć?
Próby przytycia są zdecydowanie rzadsze, niż próby schudnięcia, ale bywa, że zdecydowanie trudniejsze. Wydaje ci się, że jesz dużo, a nie możesz przytyć? Dowiedz się, dlaczego tak jest, jakie mechanizmy tym rządzą i co zrobić, żeby łatwiej przybrać na wadze.
Spis treści
- Co robić żeby przytyć?
- Jak ocenić, ile kalorii potrzebuje mój organizm?
- Wcale nie jesz tak dużo, jak ci się wydaje
- Posiadasz „geny szczupłości”
- Jesteś ektomorfikiem
- Chorujesz na coś, co utrudnia przytycie
- Co zrobić, gdy nie mogę przytyć?
Dlaczego jem dużo, a nie mogę przytyć? Ile razy zadałaś/eś sobie to pytanie? Na to, że twoje ciało wymyka się dietetycznym prawidłom i wzorom, a próby przytycia do łatwych nie należą, może się składać wiele czynników. Przede wszystkim należy wykluczyć wszelkie problemy zdrowotne mające wpływ na utrudniony przyrost masy ciała. Jeśli jednak twój organizm działa prawidłowo, mogą istnieć inne przyczyny szczupłej sylwetki przy, twoim zdaniem, dużej ilości spożywanych produktów.
Co robić żeby przytyć?
Zanim zaczniemy analizę przyczyn, które mogą utrudniać przybieranie na wadze, zastanówmy się, co trzeba zrobić, aby przytyć.
W największym uproszczeniu, aby masa ciała rosła (i to rosła nie tylko w tkance tłuszczowej), potrzebna jest nadwyżka kaloryczna – jesz więcej kalorii, niż zużywasz – oraz trening oporowy stymulujący wzrost masy mięśniowej.
To, czy jesz więcej kalorii, niż zużywasz, wcale nie jest takie oczywiste. Może ci się wydawać, że jesz dużo. Być może jesz dużo w porównaniu ze swoimi koleżankami, kolegami lub partnerem, ale dla twojego organizmu niekoniecznie jest to „dużo”.
Każdy organizm ma inne potrzeby energetyczne, zużywa inne ilości kalorii na te same czynności, dlatego tak trudno jest oszacować, ile tak naprawdę kalorii potrzebujesz.
Wzory na podstawową i całkowitą przemianę materii raczej nie będą tu pomocne, bo nie uwzględniają tego, co prawdopodobnie jest przyczyną problemów z przytyciem – czyli tego, że twój organizm zużywa więcej kalorii, niż przeciętny.
Jak ocenić, ile kalorii potrzebuje mój organizm?
Najlepszą metodą na oszacowanie potrzeb energetycznych organizmu jest metoda „doświadczalna”. Aby była ona skuteczna, potrzeba nieco cierpliwości i dyscypliny.
Co trzeba zrobić? Przez co najmniej tydzień waż się codziennie o tej samej porze i zapisuj wyniki. Jeśli miesiączkujesz, na pomiary wybierz termin tuż po zakończeniu miesiączki, aby wyniki nie były zakłamane zatrzymaniem płynów przez cykliczne zmiany hormonalne.
Jednocześnie w tych samych dniach za pomocą aplikacji notuj dokładnie wszystko, co zjadłaś/eś. Naprawdę wszystko, każdy kęs jedzenia i łyk soku. Jest to dosyć uciążliwe, ale tylko dokładne zapisywanie pozwoli ci ocenić, ile kalorii tak naprawdę zjadasz w ciągu dnia.
Może się okazać, że wcale nie jest to tak duża ilość, jak ci się wydaje. Sprawdzaj każdego dnia, ile kalorii zjadłaś/eś, a na koniec tygodnia wyciągnij średnią.
Każdego dnia obserwuj swoją masę ciała. Jeśli jest ona względnie stała (małe wahania po 100-200 g na zmianę w górę lub w dół wskazują właśnie na stałość masy ciała), oznacza to, że ilość zjadanych przez ciebie kalorii jest zbliżona do wydatków energetycznych organizmu.
Jeśli po tygodniu twoja masa ciała jest niższa niż wyjściowa, oznacza to, że jesz mniej kalorii, niż organizm zużywa. Jeśli masa ciała na przestrzeni tygodnia sukcesywnie rośnie (przeważają dni z większym wskaźnikiem wagi, niż tydzień wcześniej, nawet bardzo małym), przybierasz na wadze, choć możesz tego jeszcze nie zauważać.
Znając ilość zjadanych kalorii i ich wpływ na masę ciała, do otrzymanej liczby kalorii dodaj 15%, jeśli twoja masa ciała jest względnie stała lub więcej, jeśli chudniesz. To, jak dużo więcej, zależy od tego, ile chudniesz przy obecnym spożyciu kalorii.
Spróbuj zwiększyć kaloryczność posiłków najpierw o 15%, a następnie o 20-25% i obserwuj, co dzieje się z masą ciała. Nie zapomnij o włączeniu treningu siłowego, aby zjedzone kalorie nie były przekształcane jedynie w tkankę tłuszczową.
Przykład
Jeśli zjadasz 2000 kcal dziennie i twoja masa ciała jest stała, na przytycie powinnaś/powinieneś jeść:
2000 + 2000*0,15 = 2000 + 300 = 2300 kcal
Kaloryczność diety na przytycie trzeba zwiększać wraz ze zwiększającą się masą ciała. Cięższy organizm o większej zawartości masy mięśniowej będzie zużywał więcej energii, niż wyjściowo.
Pilnuj, aby przyrost masy ciała nie był większy niż 0,5-1% tygodniowo. Inaczej narażasz się na ryzyko przybierania głównie tkanki tłuszczowej. Jeśli tyjesz za szybko, zwiększ intensywność treningów, do treningu siłowego dołóż trening cardio lub zmniejsz kaloryczność diety.
Skoro już wiesz, ile kalorii dziennie potrzebujesz, przyjrzyjmy się potencjalnym przyczynom, które sprawiają, że musisz jeść dużo, aby przytyć. Spróbuję odpowiedzieć na twoje pytanie.
Wcale nie jesz tak dużo, jak ci się wydaje
Wielu osobom wydaje się, że jedzą dużo kalorii, bo jedzą więcej wysokokalorycznych produktów, niż ludzie z ich otoczenia. Każdy z nas ma koleżankę, która mogłaby żywić się czekoladą i pączkami, ale w ogóle nie tyje.
Być może to właśnie ty jesteś tą koleżanką, której wszyscy zazdroszczą figury i nie rozumieją, dlaczego nie możesz przytyć.
W niektórych wypadkach okazuje się, że rzeczywiście osoby takie jedzą dużo słodyczy albo często sięgają po pizzę. Jednak jedzą sporo mniej innych produktów i ostatecznie w bilansie dziennym wcale nie zjadają więcej kalorii, niż organizm potrzebuje.
Drugą sytuacją przy jedzeniu wysokokalorycznych produktów może być wysoka spontaniczna aktywność fizyczna (spontaniczna, czyli nietreningowa).
Być może jesz dużo lodów, ale do pracy chodzisz na piechotę codziennie po kilka kilometrów. Być może masz małe dziecko, którego trzeba ciągle pilnować i dziennie prawie wcale nie siedzisz. Być może w pracy dużo chodzisz po schodach, pracujesz na stojąco, biegniesz spóźniona/y do autobusu.
To wszystko składa się na spontaniczną aktywność fizyczną. Generuje ona wydatki energetyczne, z których zupełnie nie zdajesz sobie sprawy.
Posiadasz „geny szczupłości”
Geny odpowiadają za tendencję do bycia szczupłym lub otyłym w 40-70%. Pamiętaj jednak, że mówimy o tendencji. Mimo predyspozycji, na swoją szczupłość lub otyłość można istotnie wpłynąć poprzez styl życia i dietę. Zatem osoby z „genami szczupłości” nie są skazane na niedowagę, ale jest im trudniej przytyć.
Aby być precyzyjną, muszę podkreślić, że w rzeczywistości większość „genów szczupłości” i „genów otyłości” to te same geny, ale występujące w różnych wariantach, w różnym stopniu aktywowane.
Jak skomentował jeden z badaczy, szczupłość i otyłość to genetycznie dwie strony tej samej monety. Jeśli masz problemy z przytyciem mimo jedzenia dużo, istnieje prawdopodobieństwo, że posiadasz warianty genów predysponujące do bycia szczupłym, a przy tym zdrowym.
Jednym z takich genów jest gen ALK, którego niska aktywność jest powiązana ze szczupłością. Naukowcy odkryli w jednym z badań, że muchy i myszy z usuniętym genem ALK pozostały szczupłe i odporne na otyłość wywołaną dietą.
Ponadto, pomimo tego, że myszy z usuniętym ALK miały taką samą dietę i poziom aktywności jak myszy z aktywnym genem ALK, charakteryzowały się one niższą masą ciała i zawartością tkanki tłuszczowej.
Badania przeprowadzone przez na myszach sugerowały również, że brak aktywności ALK stymuluje spalanie większej ilości tłuszczu z pożywienia.
ALK jest tylko przykładem „genu szczupłości-otyłości”. Takich genów mamy w DNA wiele i coraz jaśniejsze okazuje się, że na swoją masę ciała mamy mniejszy wpływ, niż nam się wydaje. Badania naukowe potwierdzają, że osoby otyłe są bardziej obciążone ryzykiem genetycznym, czyli mają więcej „genów otyłości”, niż osoby szczupłe. I na odwrót.
Tendencja do bycia szczupłym i zdrowym jest dziedziczona. Cecha ta jest przekazywana w kolejnych pokoleniach. 75% szczupłych osób posiada przynajmniej jednego szczupłego rodzica. Jeśli jesteś ze szczupłej rodziny, prawdopodobnie ze względu na zestaw genów, spalasz więcej kalorii niż inne osoby.
Czytaj więcej: Odkryto gen szczupłości!
Jesteś ektomorfikiem
Typ sylwetki zależny jest od ścisłej wzajemnej relacji genotyp-fenotyp. Genotyp to zestaw genów. Odpowiada on za cechy fizyczne takie jak:
- wzrost,
- ilość masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej,
- masa kości,
- wydzielanie hormonów
- i wiele innych.
Cechy fizyczne determinowane przez genotyp są widoczne w fenotypie, czyli, mówiąc najprościej, w tym, jak wyglądamy i jak funkcjonują nasze ciała. Fenotyp zmienia się pod wpływem czynników zewnętrznych.
Oznacza to, że przez odpowiednie modyfikacje można wpłynąć na wiele cech organizmu, również tych związanych z wyglądem sylwetki. Zmiany te zachodzą jednak jedynie w określonych ramach, za które odpowiada genotyp. Typ sylwetki przypisany jest ci w genach i nie jesteś w stanie go zmienić.
Możesz wpłynąć na wygląd swojego ciała, jednak ze względu na typ sylwetki i wynikające z niego predyspozycje, jedne rzeczy będą przychodzić ci łatwiej, inne trudniej.
Osoby, które jedzą dużo, a mimo to nie mogą przytyć, to zwykle ektomorficy. Nauka opisuje ektomorfików jako osoby bardzo szczupłe, wysokie, o linearnym kształcie sylwetki, niezbyt dużej masie mięśniowej, niskim poziomie tkanki tłuszczowej, lekkich kościach, szczupłych nogach i ramionach.
W jednym ze źródeł przeczytamy: „Ektomorfikowi jest ciężko przytyć. Charakteryzuje się on szybkim metabolizmem, spala więcej kalorii niż przeciętnie. Nabranie masy mięśniowej przez ektomorfika jest trudne, frustrujące. Nawet z treningiem oporowym przyrost masy mięśniowej jest powolny i trudny.”
Ektomorficy to osoby, które mogą jeść wszystko, a nie tyją. Opis pasuje do ciebie? Przybranie na wadze będzie łatwiejsze, jeśli wspomożesz się odżywkami białkowymi, gainerami, glutaminą i kreatyną.
Chorujesz na coś, co utrudnia przytycie
Trudności w przybieraniu na wadze wynikają głównie z predyspozycji genetycznych i typu sylwetki lub błędnej oceny ilości spożywanych kalorii (nie mówię oczywiście o zaburzeniach odżywiania, które są dużym problemem zdrowotnym).
Zdarza się jednak, że problemy z przytyciem nie wynikają ani z budowy ektomorfika, ani z obecności wariantów genów, a pojawiają się w wyniku chorób.
Jakie stany chorobowe mogą utrudniać lub uniemożliwiać przytycie mimo jedzenia dużo?
Nadczynność tarczycy
Nadczynność tarczycy powoduje zwiększone wydzielanie hormonów przez ten gruczoł. Hormony tarczycy uczestniczą w kontrolowaniu wielu procesów biochemicznych w organizmie, w tym odpowiadają za tempo metabolizmu.
Osoby z nadczynnością tarczycy zwykle mają przyspieszony metabolizm i spalają więcej kalorii w porównaniu z osobami zdrowymi i samymi sobą sprzed choroby.
Cukrzyca typu I
Nieleczona cukrzyca typu I (zwykle w okresie przed diagnozą) objawia się wydzielaniem glukozy wraz z moczem i odczuwaniem bardzo dużego pragnienia. Mocz osób z nieleczoną cukrzycą typu I jest słodki.
Glukoza z jedzenia nie jest zużywana na energię, bo organizm nie wytwarza insuliny metabolizującej glukozę, a jej wydzielanie z moczem powoduje utratę masy ciała – organizm pozbawia się źródła kalorii.
Problemy jelitowe
Przewlekłe biegunki i nieswoiste choroby zapalne jelit utrudniają wchłanianie składników pokarmowych do krwi i ich wykorzystanie przez organizm.
Osoby z chorobami jelit często mówią, że „jedzenie przez nich przelatuje” - nie jest odpowiednio strawione, duża część wartościowych składników odżywczych jest wydalana.
Przyczynia się to do trudności w przytyciu mimo jedzenia dużo.
Co zrobić, gdy nie mogę przytyć?
Jeśli nie możesz przytyć, zacznij od wyeliminowania przyczyn zdrowotnych. Gdy masz pewność, że na nic nie chorujesz, przejdź do ustalenia właściwej dla siebie kaloryczności diety. Jedz więcej, niż potrzebuje twój organizm, a przy tym wykonuj trening siłowy. Jest on niezbędny do tego, aby przyrost na wadze nie był tylko i wyłącznie tkanką tłuszczową.
To, że możesz jeść dużo, nie oznacza, że bez zahamowań możesz sięgać po słodycze i śmieciowe jedzenie. Żywność ma odżywiać, nie zapominaj o tym. Jedz wartościowe produkty:
- tłuste ryby morskie,
- drób ze skórą,
- dobre sery i śmietany,
- orzechy,
- awokado,
- używaj olejów i tłuszczów,
- jedz węglowodany.
Oczywiście możesz sięgać po domowe ciasta, czekoladę, od czasu do czasu zjedz pizzę. Nie zapominaj jednak, że w twoich posiłkach powinny przeważać zdrowe produkty.
Jeśli masz problem z dostarczeniem sobie dużej ilości kalorii ze stałych posiłków, pij koktajle białkowe i gainery. Pamiętaj też, żeby tuż przed posiłkiem nie pić wody, aby nie zajmować cennej przestrzeni na jedzenie w żołądku.
Czytaj też:
- Teoria równowagi bilansu energetycznego - co to jest bilans energetyczny?
- Dieta na przytycie, czyli jak przybrać na wadze?
