Menopauza a dieta. Jakie błędy popełniamy najczęściej?

Menopauza dotyczy każdej kobiety. Jest to okres, w którym ciało kobiety przechodzi przez szereg zmian i objawów wywołanych przez zmiany hormonalne. Zwiastują one zakończenie okresu płodności kobiety. Dla wielu Pań jest to trudny czas. Jak sobie z nim radzić i co można zrobić, żeby uchronić się przed negatywnymi skutkami okresu przekwitania? Na te wszystkie pytania udzielił odpowiedzi Michał Wrzosek – dietetyk kliniczny i trener personalny.

Ewelina Celejewska: Menopauza to stan szczególny, który czeka każdą kobietę. Co zatem warto o niej wiedzieć?

Michał Wrzosek: Menopauza (inaczej klimakterium lub okres przekwitania) jest naturalnym etapem w życiu każdej kobiety. Ten termin określa całkowite zaprzestanie miesiączkowania w wyniku wygaśnięcia funkcji rozrodczej jajników. W praktyce oznacza to ostatnią miesiączkę, po której przez 12 miesięcy nie wystąpiło już żadne krwawienie. Według wielu źródeł menopauza występuje zazwyczaj między 44. a 56. rokiem życia kobiety. Stopniowo zanika produkcja hormonów płciowych, czyli estrogenu i progesteronu w jajnikach. Zwiększeniu ulega natomiast produkcja testosteronu i właśnie to powoduje te wszystkie zmiany w organizmie kobiety.

Wiek, w którym menopauza wystąpi, jest zaprogramowany od samego początku życia kobiety. Zależy on od liczby pęcherzyków w jajnikach. Najczęściej córka doświadczy menopauzy w podobnym wieku, co jej matka. Istnieje też przekonanie, że im później zaczniesz miesiączkować, tym wcześniej zaczniesz menopauzę. Oczywiście na to, kiedy wystąpi menopauza, wpływa też w dużym stopniu styl życia.

Kiedy pojawia się menopauza i jakie daje objawy?

Pierwsze objawy menopauzy pojawiają się zazwyczaj około 47. roku życia i trwają 4 lata. U każdej kobiety przekwitanie objawia się inaczej. Mogą występować różne objawy ze zróżnicowaną intensywnością i częstotliwością. Jednak najczęściej panie uskarżają się na m.in. uderzenia gorąca, zwiększoną potliwość, bezsenność, zaburzenia snu, zmęczenie, ból lub zawroty głowy, dolegliwości ze strony układu rozrodczego i moczowego, przyrost masy ciała oraz zwiększenie udziału i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, przesuszenie i zwiotczenie skóry, wahania nastroju i drażliwość, obniżenie samooceny oraz stany depresyjne.

Jak długo trwają objawy związane z wejściem w okres przekwitania?

Jak zawsze - to zależy. Zazwyczaj organizm kobiety potrzebuje kilka lat, żeby “przyzwyczaić” się do zmniejszonego stężenia hormonów płciowych. W momencie, gdy nieprzyjemne objawy klimakterium ustaną, oznacza to, że proces zmian się zakończył i organizm je zaakceptował.

Z powodu menopauzy wzrasta ryzyko wystąpienia różnych chorób. Jakie schorzenia może wywołać klimakterium?

Wiek oraz hormony płciowe, oprócz wpływania na płodność, są także odpowiedzialne za mnóstwo przemian metabolicznych i procesów w ciele kobiety. U kobiet w okresie menopauzalnym zauważa się nieprawidłowości w gospodarce lipidowej. Panie w tym okresie mają bardzo często nieprawidłowe wyniki cholesterolu - zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL, triglicerydów oraz zbyt niski poziom cholesterolu HDL.

Zaburzenia lipidowe mogą być jedną z przyczyn rozwoju chorób serca i układu krwionośnego.

Czy menopauza może zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy?

Wraz z wiekiem pogorszeniu ulega tolerancja glukozy. U kobiet menopauzalnych często objawia się to występowaniem insulinooporności, hiperinsulinemii czy nawet wystąpieniu cukrzycy typu 2. Zaburzenia w wydzielaniu insuliny mogą być kolejną przyczyną rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca czy innych schorzeń układu krwionośnego. Niestety u kobiet w okresie menopauzalnym dostrzega się także wzrost zachorowalności na nowotwory. Najczęściej występujące nowotwory to nowotwory sutka, płuc, szyjki macicy, żołądka, jajnika oraz trzonu macicy.

Warto też uważać na serce w okresie przekwitania.

Zgadza się. Choroby sercowo-naczyniowe są najczęstszą przyczyną zgonów kobiet. W okresie pomenopauzalnym, zachorowalność na choroby serca wzrasta kilkukrotnie w porównaniu z kobietami w okresie rozrodczym.

Z czego to wynika?

Zaburzona produkcja hormonów płciowych zwiększa ryzyko rozwinięcia się chorób układu krwionośnego. Estrogeny oraz testosteron pełnią ważną rolę w regulacji pracy naczyń krwionośnych oraz serca. Do tego u kobiet w okresie przekwitania pojawiają się niekorzystne zmiany poziomu cholesterolu, zmienia się rozkład tkanki tłuszczowej oraz pojawia się insulinooporność i cukrzyca. Wszystkie te zmiany prowadzą do rozwoju miażdżycy tętnic, choroby wieńcowej i nadciśnienia tętniczego.

Wiele kobiet w okresie okołomenopauzalnym przybiera na wadze. Dlaczego tak się dzieje?

Systematyczne zwiększanie się masy ciała wraz z wiekiem jest procesem naturalnym i powszechnym. Badania na Polkach sugerują, że otyłość u kobiet po przejściu menopauzy jest dwa razy częstsza niż u tych przed okresem przekwitania. Najbardziej zauważalne jest natomiast rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. Od czasów nastoletnich, u większości kobiet dominowało rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w okolicy pośladków, bioder oraz ud. Natomiast w okresie menopauzy u kobiet tłuszcz gromadzi się głównie w okolicach brzucha. Wraz z rozwojem otyłości brzusznej, wzrasta ryzyko licznych chorób.

Należy jednak pamiętać, że nie należy całej winy za tycie zrzucać na zmiany hormonalne. Na zwiększającą się masę ciała w diecie ma wpływ styl życia, aktywność oraz odżywianie.

Wiadomo też, że kobiety są bardziej narażone na rozwój osteoporozy niż mężczyźni. Jak jej zapobiegać?

Tak, kobiety są o wiele bardziej narażone na rozwój osteoporozy niż mężczyźni. Osteoporoza jest chyba najczęściej wspominaną chorobą w przypadku kobiet w okresie menopauzy. Jest to choroba układu szkieletowego, która charakteryzuje się zmniejszeniem masy i struktury kości, co zwiększa ryzyko złamań. Jedyną z głównych przyczyn osteoporozy jest właśnie niedobór estrogenów. Stymulują one nieustanną odbudowę kości oraz hamują ich rozkład. Do innych czynników zwiększających możliwość zachorowania na osteoporozę są zwiększona masa ciała, brak ruchu, palenie papierosów, niedoborowa dieta uboga w wapń i witaminę D oraz zbyt wysokie spożycie alkoholu. Na szczęście modyfikując swój styl życia i odżywiania, można spowolnić ten proces.

Jak zatem wyglądają nawyki żywieniowe kobiet po 50. roku życia? Starają się zdrowo odżywiać?

Według moich obserwacji przy pracy z pacjentkami powyżej 50. roku życia, sposób odżywienia u kobiet po menopauzie odbiega od zasad zdrowego żywienia. Podopieczne często spożywają dużo cukrów prostych, obecnych w produktach przetworzonych oraz słodyczach. W ich codziennym jadłospisie pojawia się dużo tłuszczy nasyconych, obecnych w tłustych mięsach, nabiale, wędlinach i produktach gotowych. Często, ze względów na pracę zawodową lub zajmowanie się domem, panie decydują się na dania gotowe, przetworzone lub zastępują posiłki niezdrowymi przekąskami.

A dbają chociaż o odpowiednie nawodnienie organizmu i aktywność fizyczną?

Wraz z wiekiem spada także odczuwanie pragnienia. Zauważyłem, że moje podopieczne piją bardzo mało wody, a zamiast niej sięgają po słodzone herbaty, soki czy napoje. Gwałtownie spada też poziom aktywności fizycznej. Wynika to często z braku czasu i niechęci. Również przez pogorszoną samoocenę oraz wahania emocjonalne wywołane przez zmiany hormonalne, podopieczne wstydzą się iść na siłownię czy chodzić na zajęcia grupowe i ćwiczyć przy innych ludziach. Wszystkie te aspekty wpływają na zwiększanie się masy ciała i pojawienie się zbędnych kilogramów.

Jak zatem dbać o siebie w okresie menopauzy?

Utrzymując prawidłową masę ciała, wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe oraz regularną aktywność fizyczną można zmniejszyć ryzyko wielu chorób towarzyszących menopauzie oraz dłużej cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

Mówi się, że wraz z wiekiem trudniej jest pozbyć się zbędnych kilogramów. Co na to nauka?

Zgodnie z aktualną wiedzą, zgubienie zbędnych kilogramów kobiet po menopauzie jest jak najbardziej możliwe, nawet w przypadku otyłości.

Trzeba tylko pamiętać, żeby współpracować z lekarzem, dietetykiem oraz regularnie sprawdzać swój stan zdrowia.

Jak zbilansować dietę redukcyjną w okresie menopauzy?

Okres przekwitania objawia się bardzo często stanami depresyjnymi, obniżeniem samooceny i niechęcią do własnego ciała, aktywności fizycznej czy dbania o swoje zdrowie. Są jednak pewne aspekty i różnice, o których powinno się wiedzieć przed przejściem na dietę redukcyjną w okresie przekwitania. U kobiet w okresie menopauzy spada poziom podstawowej przemiany materii - ich zapotrzebowanie kaloryczne jest zatem niższe. Zmienia się zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne i witaminy w porównaniu do osób przed klimakterium. Z wiekiem stopniowo zmniejsza się też udział tkanki mięśniowej w organizmie. 

U kobiet w okresie menopauzy dochodzi często do rozwoju różnych chorób, które mogą wpływać na indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, rozkład mikro- oraz makroskładników w diecie.

Jakie zasady zdrowego odżywiania warto wprowadzić wraz z tą dietą?

Dieta po menopauzie będzie miała niższą kaloryczność, niż jej dieta przed wejściem w okres przekwitania. Jeśli kobieta decyduje się na redukcję, to dzienne spożycie będzie jeszcze niższe. Dlatego tak istotne jest, by wybierać produkty wartościowe, mające wysoką wartość odżywczą. Warto jeść posiłki mniejsze objętościowo, ale w regularnych odstępach. Pozwoli to na zmniejszone odczuwanie głodu w ciągu dnia oraz uchronienie się przed niedoborami pokarmowymi. Dokładna wartość kaloryczna diety redukcyjnej powinna być wyliczona przez dietetyka. Podczas planowania jadłospisu bierze pod uwagę wiek, wagę, stan zdrowia oraz aktywność fizyczną podopiecznej.

Co jeść?

W okresie menopauzy warto sięgać po produkty pełnoziarniste (mąki, kasze, pieczywo, makarony i płatki), produkty bogate w wapń (chude produkty mleczne, pestki i nasiona, orzechy, nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne np. jarmuż i owoce zarówno świeże jak u suszone), produkty sojowe (tofu, napój sojowy, tempeh) oraz tłuste ryby (łosoś, sardynki, śledź, makrela i pstrąg). Dieta powinna zawierać różnorodne warzywa i owoce z dużą zawartością potasu (m.in. banany, pomidory, morele, śliwki, brokuły, bataty i ziemniaki). Zawierają one mnóstwo błonnika, witamin i pozostałych składników mineralnych. Przykładami zdrowych posiłków mogą być m.in. kanapki z twarożkiem, omlet z wędzonym łososiem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi, wegańska szakszuka do tofu, pieczony łosoś z jarmużem i batatami, zupa śródziemnomorska czy tortille z humusem, warzywami i kurczakiem.

Czy warto brać suplementy diety, aby złagodzić dokuczliwe objawy klimakterium?

Ze względu na preferencje żywieniowe lub dodatkowe schorzenia, czasami suplementacja niektórych wtamin, soli mineralnych czy innych składników jest niezbędna. Jednak jest to zawsze indywidualny przypadek, który powinien być dokładnie analizowany. Ze swojej strony, zalecam moim podopiecznym (w każdym wieku) suplementację witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3.

Dlaczego?

Większość Polaków ma niedobór witaminy D. Dla kobiet w okresie menopauzy niedobór ten jest szczególnie niebezpieczny. Witamina ta odpowiada za budowę i regenerację układu szkieletowego. Badania wskazują, że codzienna suplementacja witaminy D w dawce większej lub równej 800IU chroni przed złamaniami. Niedobór witaminy D może powodować dodatkowo obniżenie odporności, pogorszenie kondycji skóry, spadek energii czy nadciśnienie.

Jaki składniki odżywcze są jeszcze najważniejsze w diecie w trakcie menopauzy? Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne. Niestety w diecie statystycznej Polki nie występują one dość często. Dlatego warto rozważyć ich suplementację. Kwasy omega-3 wpływają ochronnie na choroby układu sercowo-naczyniowych oraz nowotwory. Niektóre badania sugerują, że mogą one także wpływać na zmniejszoną zachorowalność na nowotwór piersi, pojawienie się epizodów depresyjnych oraz odczuwanie napadów gorąca.

U niektórych kobiet może także zajść potrzeba suplementowania innych składników, takich jak wapń, kwas foliowy lub innych. Należy koniecznie udać się do lekarza, który przeprowadzi konkretne badania i pomiary oraz określi ewentualną dawkę suplementu.

Pamiętajmy, by nie diagnozować się samemu i zostawić to specjalistom.

Omówiliśmy podstawowe zasady diety oraz suplementację w okresie menopauzy. Przejdźmy teraz do aktywności fizycznej. Jaką formę ruchu zaleca się kobietom w wielu okołomenopauzalnym?

Aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych filarów odchudzania oraz utrzymania zdrowia w okresie przekwitania. By zatrzymać ubywającą masę mięśniową i odkładającą się tkankę tłuszczową, podkręcić przemianę materii oraz zmniejszyć ryzyko osteoporozy - konieczny jest regularny wysiłek fizyczny. Wraz z wiekiem, coraz bardziej czuć negatywne skutki braku adekwatnej ilości ruchu. Także moim głównym zaleceniem jest, żeby faktycznie ćwiczyć zarówno siłowo, jak i wydolnościowo. Trening siłowy jest szczególnie istotny ze względu na większe ryzyko osteoporozy. Liczne badania sugerują, że umiarkowany poziom aktywności fizycznej istotnie zmniejsza nasilenie objawów towarzyszących menopauzie oraz poprawia samopoczucie i jakość życia seksualnego kobiet. Wysiłek fizyczny zmniejsza także ryzyko chorób układu krwionośnego oraz cukrzycy. Poprawia reakcję organizmu na insulinę i zmysł równowagi.

Kobiety w okresie menopauzy nie mają motywacji do ćwiczeń albo zmagają się z różnymi dolegliwościami związanymi z układem ruchu. Jak zachęcić je jednak do jakiejkolwiek aktywności fizycznej?

Wysiłek fizyczny nie tylko uchroni przed nadmiernymi kilogramami, licznymi chorobami, ale także prowadzi do zmniejszenia negatywnych skutków menopauzy oraz zredukowania kosztów leczenia otyłości.

Zawsze zachęcam i motywuję pacjentki do prowadzenia zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej.

Może być to w formie spacerów, zajęć grupowych lub indywidualnych ćwiczeń z trenerem. Każdą osobę należy traktować indywidualnie i dobierać jej odpowiednie ćwiczenia, w zależności od wieku, stanu zdrowia, możliwości oraz wydolności organizmu, oraz tego, jaka aktywność sprawia jej radość! W przypadku jakichkolwiek schorzeń warto udać się do ortopedy lub fizjoterapeuty. Specjaliści zaproponują wtedy specjalny program ćwiczeń, rehabilitacji lub skierują na dalszą diagnostykę.

Waga czy odbicie w lustrze nie muszą skłaniać nas do odchudzania, ale są parametry, które pozwalają określić, że nasza masa ciała może wpływać na zdrowie. Co powinnyśmy sprawdzić?

Zawsze należy regularnie się badać! Z racji zmian hormonalnych, które mają miejsce w organizmie, warto sprawdzić ich poziom. W tym przypadku należy sprawdzić poziom hormonów przysadki mózgowej (hormon folikulotropowy i hormon luteotropowy) oraz hormonów płciowych (estradiol i progesteron).

Co roku warto badać mocz oraz krew oraz sprawdzać ogólną morfologię, glukozę, panel tarczycowy, pełen lipidogram (cholesterol ogólny, cholesterol LDL i HDL, triglicerydy). Co roku też warto badać się ginekologicznie, włącznie z badaniem piersi przez lekarza, cytologią oraz USG. 

Raz na dwa lata należy wykonywać mammografię. Jeśli występują u predyspozycje genetyczne, badanie trzeba powtarzać co roku.

O jakich badaniach warto jeszcze pamiętać?

O wykonaniu oceny ryzyka złamań i ryzyka sercowo-naczyniowego u lekarza. Pozwoli to na ewentualną kwalifikację do dalszych badań w tych kierunkach. Regularnie warto sprawdzać masę ciała oraz obwody. Pomoże to monitorować, czy pojawiło się ryzyko nadwagi lub otyłości i czy konieczna jest interwencja dietetyka.

Nie można zapominać też o zarejestrowaniu się na kolonoskopię w celu wykluczenia ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Podsumowując,... Menopauza to czas pełen wyzwań w życiu kobiety. 

Jest to naturalny proces i dotyczy on każdej kobiety! Dlatego ważne jest, żeby sobie wzajemnie pomagać i się wspierać.

Menopauza nie musi być tylko kojarzona negatywnie. Ważne, żeby kobieta weszła w ten czas z dobrym nastawieniem oraz wsparciem bliskich i specjalistów. Dzięki wzrastającej świadomości własnego zdrowia oraz wsparciu medycznym, dietetycznym oraz fizjoterapeutycznym można przeżyć ten czas w wyśmienitym zdrowiu oraz samopoczuciu.

Bibliografia:

1. Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Przyczyny nadmiernej masy ciała u kobiet w okresie menopauzalnym, Prz Menopauzalny. 2012; 1: 31-35.
2. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A i wsp., Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity, Prz Menopauzalny. 2015; 14(1): 48-52.
3. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A i wsp., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, Medycyna Ogólna i  Nauki o Zdrowiu. 2016; 22(2): 83-88.
4. Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, Rola wysiłku fizycznego w okresie menopauzy, Prz Menopauzalny 2012; 6: 445-448.
5. Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M i wsp., Nadwaga i otyłość kobiet w okresie okołomenopauzalnym mierzone metodą bioimpedancji elektrycznej, Menopausal Review. 2013; 12(3): 260-265.
6. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012; 15(5): 419-429.
7. Fleming JA, Kris-Etherton PM, Macronutrient Content of the Diet: What Do We Know About Energy Balance and Weight Maintenance?, Current Obesity Reports. 2016; 5: 208–213.
8. Godziejewska-Zawada M, Otyłość i cukrzyca u kobiet w okresie menopauzy - zapobieganie i leczenie, Prz Menopauzalny. 2013; 1: 5-9.
9. Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Chosen risk factors for osteoporosis and the level of knowledge about the disease in peri- and postmenopausal women, Prz Menopauzalny. 2015; 14(1): 27-34.
10. Newson L, Menopause and cardiovascular disease, Menopause and cardiovascular disease, Post Reproductive Health. 2018; 24(1): 44-49.
11. Pertyński T, Stachowiak G, Menopauza - fakty i kontrowersje, Endokrynol Pol. 2006; 5(57): 525-534.
12. Proietto J, Obesity and weight management at menopause, Aust Fam Physician. 2017; 46(6): 368-370.
13. PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
14. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review, Nutrients. 2021; 13(7).
15. Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Zaburzenia depresyjne i lękowe w okresie klimakterium, Psychiatry. 2008; 5: 99-104.
16. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Metabolic disorders in menopause, Prz Menopauzalny. 2015; 14(1): 59-64.
17. Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Diabetes mellitus in menopausal women, Menopause Review. 2011; 3(10): 173-180.
18. Stec M, Stec M, Studzińska N, Menopauza a problemy seksualne kobiet, European Journal of Medical Technologies. 2014; 1(2): 54-59.

Ekspert

Michał Wrzosek, dietetyk kliniczny i trener personalny

Dietetyk kliniczny. Doktorant SGGW. Założyciel Centrum Respo.

Moja dieta pomogła ponad 11054 osobom osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

W tym roku moi podopieczni zrzucili 36197 kg. 

Ewelina Celejewska