Można jeść po prostu i można jeść przyswajając składniki odżywcze. 9 przydatnych wskazówek, jak to robić

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Przestrzeganie zasad zdrowej diety i spożywanie zbilansowanych posiłków to warunek dobrego samopoczucia, skutecznego odchudzania i progresu w sporcie. Co do tego nie trzeba nikogo przekonywać. Niekiedy jednak pomimo dbałości o odżywianie organizm zamiast wzmacniać się, słabnie. Winę za to może ponosić niska przyswajalność mikro- i makro składników. Jak sobie radzić z tym problemem?

Spis treści

1. Jak rozpoznać zaburzenia przyswajania składników odżywczych?
2. Jak poprawić przyswajalność składników odżywczych? Przydatne wskazówki

Jak rozpoznać zaburzenia przyswajania składników odżywczych?

Dolegliwości, które ograniczają przyswajanie składników odżywczych ze spożywanych pokarmów określa się zbiorczo jako zespół złego wchłaniania. W międzynarodowej klasyfikacji chorób mieści się ono w kodzie K90 pod nazwą nieprawidłowe wchłanianie jelitowe. Choć przyczyny upośledzonego wchłaniania składników odżywczych mogą być skrajnie różne skutek zawsze będzie taki sam – część mikro- i makroskładników zamiast trafić do krwi, skąd byłaby rozprowadzona po organizmie jest wydalana wraz z kałem lub moczem.

Nieprawidłowe wchłanianie jelitowe może być spowodowane m.in. przez:

• oddziaływanie patogenów (m.in. zakażenia pasożytnicze lub grypa jelitowa);
• nieprawidłowe działanie błony śluzowej (np. celiakia – nadwrażliwość na gluten);
• zaburzenia procesów trawienia (m.in. niewydolność trzustki, żółtaczka);
• niedobór enzymów trawiennych (np. laktazy);
• nieprawidłową budowę fragmentów przewodu pokarmowego (np. zespół krótkiego jelita);
• niewłaściwy dobór składników odżywczych w posiłkach (np. spożywanie witamin A, D, E lub K bez obecności tłuszczów).

Przyczyny te mogą występować pojedynczo lub w dowolnej kombinacji i zazwyczaj będą prowadziły do niedoborów składników odżywczych. Najłatwiej rozpoznać go po włosach, skórze i paznokciach. Stają się one kruche i łamliwe, a dodatkowo na płytkach paznokci pojawiają się charakterystyczne rysy i białe linie.

Inne objawy mogą obejmować zmniejszenie tolerancji na zmęczenie oraz spadek odporności organizmu. Infekcje, które do tej pory pojawiały się sporadycznie zaczynają występować coraz częściej. W skrajnych przypadkach upośledzenie wchłaniania może prowadzić do zaburzeń krzepliwości krwi i osłabienia pamięci.

Jeśli te objawy się utrzymują warto przeprowadzić wstępną diagnostykę zlecając badania krwi. Choć nie da ono odpowiedzi na wszystkie pytania może wykazać niedobory mikroelementów, pierwiastków śladowych i witamin. Stanowi też punkt wyjścia dla pogłębionych badań.

Niekiedy wpływ na ograniczone wchłanianie związków odżywczych ma jednak nie stan chorobowy, ale nieprawidłowe nawyki w kuchni.

Jak poprawić przyswajalność składników odżywczych? Przydatne wskazówki

Osoby aktywne fizycznie często są przekonane, że o przyroście masy ciała decyduje podaż odpowiednio dużej ilości kilokalorii, a zwłaszcza białka, które jest niezbędne do syntetyzowania nowych protein ustrojowych. Choć gęstość kaloryczna oraz rozkład makroskładników rzeczywiście mają ogromne znaczenie dla regulacji masy ciała, decydujący wpływ wywiera tak naprawdę stopień przyswajalności poszczególnych związków.

Poniżej znajdziesz kilka przydatnych wskazówek, które możesz zastosować na co dzień, aby na co dzień zjadać mniej, ale czerpać z posiłków więcej tego, co ważne dla Twojego zdrowia.

Medytacja

Choć medytacja raczej nikomu nie kojarzy się z odżywianiem okazuje się, że kontrola oddychania i wewnętrzne wyciszenie oddziaływują na nerw błędny. To najdłuższy nerw w organizmie człowieka, który biegnie od mózgu aż do brzucha. Stanowi kluczowy element przywspółczulnego układu nerwowego.

Nerw błędny przy współdziałaniu acetylocholiny powoduje m.in. obniżenie tętna i wyciszenie organizmu, określane niekiedy jako reakcja rest and digest (w przeciwieństwie do aktywowanej adrenaliną odpowiedzią fight or flight). Efektem tego współdziałania jest wzmocnienie skurczu mięśni gładkich wyściełających przewód pokarmowy, a także wzmożona produkcja śliny, soków żołądkowych oraz wydzielanie insuliny.

Poprzez medytację i obniżenie pobudliwości nerwu błędnego możesz w sposób świadomy wpływać na przebieg procesu trawienia, w tym zwiększyć przyswajalność składników odżywczych znajdujących się w pomieszczeniu.

Jak poprawić przyswajalność żelaza niehemowego?

Osoby, które bazują na dietach roślinnych (weganie, wegetarianie) często cierpią na niedobór żelaza. Wynika to nie z samego faktu niewystarczającej podaży tego minerału, ale z jego formy chemicznej. Żelazo niehemowe jest w znacznie mniejszym stopniu absorbowane przez nasz organizm niż hemowe (pochodzenia odzwierzęcego). Aby to zmienić, warto łączyć produkty bogate w żelazo niehemowe z witaminą C, która redukuje pierwiastek z trójwartościowego do dwuwartościowego.

Jako źródła witaminy C doskonale sprawdzi się papryka, ale też truskawki, pomarańcze, grapefruity.

Innym sposobem na zwiększenie aborbcji żelaza niehemowego jest pozbycie się z produktów spożywczych garbników oraz fitynianów. Wpływają one negatywnie na przyswajalność substancji odżywczych, ale można się ich skutecnzie pozbyć poprzez odpowiednie procesy obróbki żywności, w tym:

• gotowanie;
• fermentację;
• moczenie;
• doprowadzenie do kiełkowania (dotyczy głównie ziaren roślin strączkowych).

Co ciekawe w badaniach naukowych coraz częściej pojawiają się doniesienia o możliwości adaptacji organizmu u osób, które przez altac stosują dietę roślinną do zwiększonej podaży żelaza niehemowego. Układ pokarmowy uczy się je nie tylko w większym stopniu absorbować z pożywienia, ale również wykorzystywać.

Ekstrakt z pieprzy czarnego, czyli piperyna

W wielu suplementach diety (w tym tych przeznaczonych dla sportowców) wśród składników odżywczych pojawia się piperyna. Zwiększa ona przyswajalność niektórych spośród składników aktywnych, w tym kurkuminy oraz EGCG zawartego w zielonej herbacie nawet o kilka tysięcy procent! Piperyna skutecznie zwiększa też absorpcję resweratrolu, koenzymu Q10, beta-karotenu i selenu.

Brakuje jednoznacznych doniesień dotyczących wpływu piperyny na absorbcję witamin.

Co ciekawe badania naukowe wskazują, że piperyna redukuje stany zapalne tkanek i chroni komórki mózgowe przed skutkami diety Parkinsona (International Journal of Molecular Medicine, 2015). Wspiera również organizm w walce z nowotworami, cukrzycą i chorobami serca (StatPearls Publishing, 2022).

Spożywanie probiotyków

Probiotyki to mikroorganizmy, których przyswajanie wiąże się z dobroczynnym wpływem na organizm. Badacze są zdania (Nutrients, 2019 oraz Tropical Life Sciences Research, 2016), że zadbanie o odpowiedni profil bakteryjny w jelitach pociąga za sobą szereg prozdrowotnych efektów, w tym:

• utratę masy ciała;
• usprawnienie procesu trawienia;
• poprawę zdrowia i elastyczności skóry;
• zwiększenie odporności organizmu.

Probiotyki to zwykle bakterie, nieco rzadziej drożdże. W pożywieniu można znaleźć je m.in. w jogurcie, kefirze, kiszonej kapuście lub ogórkach, tempehu oraz kampuście kimchi. Probiotyków nie należy mylić z prebiotykami. Ta druga grupa związków to węglowodany, które „zasilają” funkcjonowanie dobroczynnych bakterii. Oczywiście w niektórych produktach żywnościowych można znaleźć zarówno probiotyki, jak i prebiotyki. Takie pokarmy określa się mianem synbiotynków.

Typowe probiotyki, jakie można znaleźć w pożywieniu obejmują bakterie z rodziny:

• Lactobacillus;
• Bifidobacteria;
• Saccharomyces;
• Streptococcus;
• Enterococcus;
• Bacillus.

To bardzo uproszczony podział, ponieważ każda rodzina składa się z wielu typów i podtypów mikroorganizmów. Każdy z nich oddziałuje nieco inaczej na nasze organizmy, dlatego, aby uzyskać pożądany efekt zdrowotny należy dobrać pokarmy zawierające w składzie odpowiednie probiotyki.

Dzisiaj powszechnie już wiadomo, że probiotyki pomagają leczyć różnego rodzaju problemy z trawieniem (Biochemical Journal, 2017). Jest to szczególnie istotne w przypadku osób przyjmujących przez długi czas antybiotyki. Terapie antybiotykowe wyjaławiają florę bakteryjną, co z kolei może prowadzić do poważnych problemów z przyswajaniem mikroskładników z pożywienia. Dochodzi do unicestwienia „dobrych” bakterii, a powstały dysbalans sprawia, że przewagę zdobywają „szkodliwe” bakterie.

Probiotyki skutecznie wspierają walkę z zespołem jelita drażliwego (IBS) łagodząc takie objawy, jak gazy, wzdęcia, zaparcia lub biegunki. Badania opublikowane w 2014 roku w Clinical and Experimental Gastroenterology sugerują pozytywny wpływ mikroorganizmów w przypadku osób chorych na zespół Leśniewskeigo-Crohna, ale te wyniki wymagają jeszcze potwierdzenia.

Do uszkodzenia flory bakteryjnej można doprowadzić poprzez błędy w codziennej rutynie, jak niedobór snu, spożywanie dużej ilości żywności przetworzonej (prowadzi m.in. do niedoboru błonnika) oraz przewlekły i silny stres wywołany np. pracą lub traumatycznymi przeżyciami.

Badacze zwracają uwagę, że aktywność zdrowych bakterii może zwiększyć dostarczanie zdrowego błonnika pochodzącego z czosnku, cebuli, bananów lub szparagów.

Dlaczego tempo jedzenia wpływa na przyswajanie składników z pożywienia?

Na efektywność absorbcji składników odżywczych wpływ na również sposób spożywania pokarmu. Im wolniej i dokładniej go przeżuwasz, tym więcej czasu mają enzymy trawienne, aby rozłożyć pożywienie na mniejsze, lepiej przyswajalne cząsteczki. Wyniki badań opublikowanych w 2009 roku w Clinicla Journal of American Nutrition wykazały, że osoby, które przeżuwały pokarm (w tym konkretnym przypadku były to migdały) 40 razy zamiast 10 razy, przyswajały z niego więcej kwasów tłuszczowych.

Przełykanie dużych kęsów sprawia, że żołądek musi wydatkować znacznie więcej energii na rozbicie pokarmu, a i tak znaczna jego część zostanie wydalona z organizmu.

Uzupełnij dietę w zdrowe tłuszcze

Nie wszystkie mikroelementy zostaną przyswojone przez Twój organizm w równym stopniu. Niekiedy niezbędne jest uzupełnienie diety o określony składnik. Doskonałym przykładem są witaminy z grupy A, D, E oraz K, które są rozpuszczalne wyłącznie w tłuszczach. Niedobór tego makroskładnika sprawi, że witaminy nie zostaną wchłonięte.

„Dobre tłuszcze” to przede wszystkim te pochodzenia roślinnego. Znajdziesz je w awokado, orzechach i ziarnach. Warto ich szukać w pełnotłustych rybach, np. łosoś, pstrąg, karp, węgorz, śledź. Ryby, ale też owoce morza i algi to również nieocenione źródło kwasów tłuszczowych DHA i EPA.

Obróbka termiczna może poprawić przyswajanie pokarmu

Niektóre związki chemiczne wchłoną się lepiej, jeśli wcześniej dany składnik zostanie poddany obróbce termicznej. Oczywiście nie chodzi o trwające godzinę, czy dwie smażenie lub pieczenie. Krótkotrwałe gotowanie poprawia przyswajalność m.in. beta-karotenu i redukuje obecność szczawianów, które hamują przyswajanie żelaza. Nasz układ pokarmowy w większym stopniu przyswaja zdenaturowane białka zawarte w jajach i mięsie.

Jako przykład tego, że trwająca zbyt długo obróbka termiczna zmniejsza ilość witamin może posłużyć witamina C. Gotowanie warzyw zmniejsza jej ilość o połowę, a podgrzewanie w kuchence mikrofalowej o 25%. Rozwiązaniem tego problemu może być po prostu spożywanie odpowiednio dużej ilości warzyw w skali całego dnia.

Przyswajanie składników odżywczych a sen

Na zaburzenia wchłaniania składników z pożywienia ma wpływ niewystarczająca ilość snu. Przyjmuje się, że osoby dorosłe potrzebują minimum 7 godzin nieprzerwanego wypoczynku w ciągu doby, dzieci nawet więcej. Zbyt częste ograniczanie snu poniżej dolnej granicy może powodować zaburzenia poziomu greliny i leptyny, wahania cukru we krwi, a w szerszej perspektywie również wzrost BMI.

Wyniki badań opublikowane w Public Health Nutrition (2017) potwierdziły, że długość snu jest skorelowana z poziomem żelaza, magnezu, miedzi, potasu i witaminy B12.

Wpływ stresu na przyswajanie składników odżywczych

Na niedobór składników odżywczych może mieć wpływ też przewlekły stres. Dotyczy to zwłaszcza:

• magnezu;
• witaminy C;
• cynku;
• witaminy B5 i B6.

Aby poradzić sobie z tą przyczyną warto poszukać w swoim życiu źródeł stresu fizycznego lub mentalnego i postarać się je zredukować.

Upośledzenie składników odżywczych może odbić się na zdrowiu i samopoczuciu na co dzień. Jeśli mimo wdrożenia powyższych sugestii nie odczuwasz poprawy warto rozważyć profesjonalną konsultację lekarską i przeprowadzenie kompletu badań lub zakup suplementacji wskazanej przez specjalistę.

Maciej Szukała