Co jeść, by zadbać o serce? Kardiolog zdradza najprostsze zasady "sercowej diety"
To, co jemy, wpływa nie tylko na wagę, ale także na zdrowie naszego serca. Ekspert podpowiada, jak komponować posiłki, by wspierać układ krążenia i zapobiegać groźnym chorobom. Przekonaj się, że zdrowa dieta wcale nie musi być skomplikowana ani kosztowna.
Dieta dobra dla serca
Serce to jeden z kluczowych organów w naszym organizmie - odpowiada za krążenie krwi w całym ciele za pomocą złożonego układu naczyń. Dzięki temu tlen i składniki odżywcze docierają do wszystkich tkanek, umożliwiając pracę narządów i mięśni.
Rytmiczne pompowanie krwi przez serce pomaga także utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi. Aby ten mechanizm działał sprawnie, konieczne jest prowadzenie zdrowego stylu życia. W przeciwnym razie może dość do rozwoju chorób serca, które są niezwykle niebezpieczne i zaburzają funkcjonowanie całego organizmu.
Jednym z najważniejszych sposobów zapobiegania tym schorzeniom jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety. Dietetyczka Margie Junker, ekspertka w dziedzinie żywienia sercowo-naczyniowego, podzieliła się wskazówkami, jak zadbać o zdrowie serca.
Owoce, warzywa i pełne ziarna
Specjaliści zgodnie podkreślają, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców może znacząco wpłynąć na profilaktykę chorób serca. Margie zachęca, by warzywa włączać do niemal każdego posiłku, a surowe owoce traktować jako przekąskę.
Moim ulubionym owocem są borówki, ponieważ są świetną przekąską, zarówno świeże, jak i mrożone
- dodała.
Natomiast jednym z jej ulubionych warzyw jest szpinak.
Uwielbiam też to, jak łatwo jest używać szpinaku. Możesz użyć świeżego szpinaku jako sałatki lub szybko podsmażyć z czosnkiem i cebulą
- powiedziała.
Produkty pełnoziarniste również mogą przyczynić się do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazują, że osoby spożywające co najmniej trzy porcje pełnych ziaren dziennie mogą obniżyć ryzyko wystąpienia choroby serca nawet o 30 proc. w porównaniu do tych, którzy sięgają po nie sporadycznie.
Białko
Wybór odpowiedniego źródła białka ma ogromne znaczenie dla zdrowia serca. Według zaleceń NHS dorośli powinni spożywać około 1 gram białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Mięso jest cennym źródłem tego składnika, ale nie każdy jego rodzaj powinien trafiać na talerz.
Istnieje bezpośredni związek między jedzeniem czerwonego mięsa a ryzykiem chorób serca i śmierci, związek ten jest jeszcze silniejszy w przypadku przetworzonego mięsa, takiego jak bekon czy parówki
- podkreśliła ekspertka.
Zamiast tego Margie Junker poleca wybierać mniej tłuste opcje, takie jak pierś czy udka z kurczaka bez skóry. Jak podkreśla, ten rodzaj mięsa jest „chudszy niż większość wołowiny”, a przy tym bardziej przyjazny dla portfela.
Dla osób rezygnujących z mięsa dostępnych jest wiele alternatyw pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do takich produktów należą m.in. orzechy włoskie, migdały, rośliny strączkowe, owoce morza (np. łosoś, tuńczyk) oraz nabiał (jogurt grecki, skyr, twaróg).
Tłuszcz
Zdaniem dietetyczki dobrym pomysłem jest zastąpienie tradycyjnych tłuszczów, takich jak masło czy margaryna, olejami roślinnymi.
Mój ulubiony to olej z awokado, który ma wysoką temperaturę dymienia. Lubię piec z olejem orzechowym dla dodatkowego smaku
- powiedziała.
Olej roślinny to źródło cennych tłuszczów nienasyconych, które wspierają zdrowie serca, pomagając obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) oraz zmniejszając ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Czego unikać w diecie?
Margie zwraca uwagę na konieczność dokładnego czytania etykiet, aby unikać „dodanych cukrów”, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej oraz prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała.
Unikam przetworzonego białego cukru. Dodane cukry są powiązane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej i nadwagi
- podkreśliła.
Również alkohol powinien być spożywany z umiarem w trosce o serce.
Jeśli nie pijesz alkoholu, nie zaczynaj. Ryzyko migotania przedsionków (A-fib) i udaru wzrasta wraz ze wzrostem spożycia alkoholu. Udar i choroba wieńcowa są najniższe u osób pijących 1-2 napoje alkoholowe dziennie. American Heart Association nie zaleca rozpoczynania picia większej ilości alkoholu w celu poprawy zdrowia serca
- dodała.
Zgodne stanowisko zajmuje także NHS w Wielkiej Brytanii, rekomendując, by nie przekraczać 14 jednostek alkoholu tygodniowo, rozłożonych na minimum trzy dni. Odpowiada to około sześciu kieliszkom wina (175 ml) lub sześciu kuflom piwa o mocy 4 proc.
Chociaż nie istnieje całkowicie bezpieczny poziom spożycia alkoholu, przestrzeganie tych wytycznych pozwala zminimalizować ryzyko dla zdrowia. Nie bez znaczenia jest również sposób przyrządzania żywności. Eksperci są zgodni, że ze smażenia lepiej zrezygnować na rzecz gotowania, duszenia i pieczenia. Przyprawiając potrawy, łatwo sięgnąć po solniczkę, ale Margie radzi, aby zamiast tego dodać do potrawy suszone lub świeże zioła.
