Dobry zwyczaj czy poranna pułapka? Wszystko, co warto wiedzieć o płatkach śniadaniowych
Ochoczo wrzucamy je do misek o poranku, zalewamy mlekiem, serwujemy dzieciom, same zjadamy ze smakiem. Płatki śniadaniowe, znane, lubiane i nieodzowne o poranku, nie zawsze są takie dobre, jak się wydaje. Jakie są rodzaje płatków śniadaniowych? Które są najzdrowsze, a których lepiej unikać - i dlaczego? Bierzemy pod lupę jedno z najbardziej lubianych śniadań.
Czy płatki śniadaniowe są zdrowe?
Płatki śniadaniowe – poranny hit czy dietetyczny kit? Producenci prześcigają się w zapewnieniach, które płatki są lepsze, zdrowsze, bogatsze w witaminy i substancje odżywcze.
Zwykle przy tym nie eksponują mniej atrakcyjnej części zawartości produktów jak choćby cukier. Cukier, który rocznie pochłaniamy w ogromnej ilości – 40 kg na osobę.
Szokujące? Bez wątpienia. Dlatego tym bardziej warto zwrócić uwagę na „niewinne” źródła cukru jak choćby płatki śniadaniowe.
CZYTAJ WIĘCEJ O CUKRZE W ARTYKULE: Rujnuje trzustkę, dewastuje układ krążenia. Statystyczny Polak zjada 40 kg rocznie
7 marca, w dniu celebrowanym jako... Dzień Płatków Śniadaniowych, bierzemy pod lupę płatki – te najlepsze i te najgorsze.
Czy da się jednym słowem odpowiedzieć, jakie płatki są najzdrowsze? I tak, i nie, bo nie wskażemy konkretnego rodzaju płatków, ale podpowiemy: te zbożowe, nieprzetworzone.
Jakie płatki śniadaniowe są najzdrowsze
Na topie, zdaniem wielu osób, są płatki owsiane, bogate w białko, błonnik i węglowodany złożone. Sycą na długo, jednocześnie korzystnie oddziałując m.in. na poziom cholesterolu we krwi czy sprzyjając profilaktyce chorób układu krążenia.
W płatkach owsianych znajdziemy też m.in. witaminy z grupy B, które mają znaczenie dla procesów metabolicznych i dla prawidłowej pracy układu nerwowego, a także nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto sięgać po płatki owsiane w podstawowej wersji, dodając przy przygotowaniu śniadania np. świeże owoce lub orzechy.
Gotowe owsianki z różnymi dodatkami, mogą stanowić cukrową pułapkę. Podobnie mają się sprawy z muesli, które nie zawsze jest „czystą” mieszanka płatków i owoców, a niekiedy może być wzbogacone takimi „niespodziankami”, jak choćby syrop glukozowo-fruktozowy, którego nie zaleca się w zdrowej diecie.
CZYTAJ WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Redukuje stany zapalne i ma aż 11 dodatkowych korzyści. Zjedz codziennie owsiankę na śniadanie
Na liście znanych lubianych i przede wszystkim polecanych dla zdrowia płatków, znajdziemy też płatki orkiszowe, płatki jęczmienne, płatki żytnie, płatki jaglane, płatki gryczane oraz płatki z komosy ryżowej (quinoa).
Warto mieć na uwadze, że płatki gryczane czy jaglane to dobry pomysł także dla osób, które mają wskazania, aby eliminować z diety gluten.
12 najzdrowszych produktów na śniadanie
Rodzaje płatków zbożowych - właściwości, zalety, wady, porównanie
Płatki owsiane - właściwości i zalety
- Bogate w błonnik, zwłaszcza beta-glukany, które obniżają poziom cholesterolu i stabilizują poziom cukru we krwi
- Zawierają białko roślinne, witaminy z grupy B oraz żelazo, magnez i cynk
- Działają korzystnie na pracę jelit, wspierają mikrobiotę jelitową
- Niski indeks glikemiczny
- Sycące
Płatki owsiane - wady
- Zawierają pewne ilości glutenu, więc nie są odpowiednie dla osób z celiakią
- Mogą być ciężkostrawne dla osób z wrażliwym układem pokarmowym
Płatki orkiszowe - właściwości i zalety
- Bogate w białko roślinne, żelazo, magnez, fosfor i cynk
- Zawierają luteinę, która wspiera zdrowie oczu
- Lepsza przyswajalność składników odżywczych w porównaniu do tradycyjnej pszenicy
- Wspierają układ nerwowy dzięki zawartości witamin z grupy B
Płatki orkiszowe - wady
- Zawierają gluten, więc nie są odpowiednie dla osób z celiakią
- Mogą być mniej sycące niż płatki owsiane
Płatki jęczmienne - właściwości i zalety
- Bardzo bogate w błonnik (beta-glukany), wspierające pracę jelit i obniżające poziom cholesterolu
- Dobre źródło witamin z grupy B, żelaza i magnezu
- Mają niski indeks glikemiczny
Płatki jęczmienne - wady
- Zawierają gluten, więc nie są odpowiednie dla osób z nietolerancją
- Mogą powodować wzdęcia u osób wrażliwych na błonnik
Płatki żytnie - właściwości i zalety
- Bardzo bogate w błonnik, co wspiera trawienie i reguluje poziom cukru we krwi
- Zawierają lignany, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe
- Mają stosunkowo niski indeks glikemiczny
Płatki żytnie - wady
- Zawierają gluten
- Bardzo bogate w błonnik, co może powodować dyskomfort trawienny
Płatki jaglane - właściwości i zalety
- Bezglutenowe, więc odpowiednie dla osób z nietolerancją glutenu
- Bogate w krzem, który wspiera zdrowie skóry, włosów i paznokci
- Lekkostrawne, dobre dla układu pokarmowego
- Mają właściwości zasadowe, co pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie
Płatki jaglane - wady
- Średni indeks glikemiczny – mogą powodować skoki cukru we krwi
- Niektórym osobom ich lekko gorzkawy smak może nie odpowiadać
Płatki gryczane - właściwości i zalety
- Bezglutenowe, odpowiednie dla osób z celiakią
- Bogate w rutynę, która wzmacnia naczynia krwionośne i poprawia krążenie
- Wysoka zawartość magnezu, wspierającego układ nerwowy
- Mają niski indeks glikemiczny
Płatki gryczane - wady
- Charakterystyczny smak, który nie każdemu odpowiada
- Mogą być twardsze w konsystencji niż inne płatki
Płatki z komosy ryżowej (quinoa) - właściwości i zalety
- Bezglutenowe, lekkostrawne i odpowiednie dla osób na diecie bezglutenowej
- Bardzo bogate w białko, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy
- Dobre źródło żelaza, magnezu i wapnia
- Wspierają zdrowie serca i regulują poziom cukru we krwi
Płatki z komosy ryżowej (quinoa) - wady
- Droższe niż inne rodzaje płatków
- Mają lekko gorzkawy posmak, jeśli nie są odpowiednio przygotowane
Jakie płatki śniadaniowe są najgorsze?
Mówiąc o zdrowych płatkach, warto wziąć pod lupę również te, które są na „czarnej liście”. A są to zwykle te kolorowe, adresowane do dzieci płatki pełne cukru, soli, tłuszczu czekoladowe, karmelowe, miodowe (które często są zdecydowanie bardziej pełne cukru i syropu glukozowo-fruktowozowego, a koło miodu, mówiąc kolokwialnie, nawet nie leżały), płatki z barwnikami, aromatami, konserwantami.
Nie najlepiej sprawdzają się płatki kukurydziane, które mają wysoki IG oraz dużo cukru. Pamiętajmy też o tym, żeby dobrze dobrać element nr 2 do płatków z mlekiem, czyli mleko. W zależności od indywidualnych preferencji i potrzeb warto sięgać po roślinne zamienniki mleka, mleko bez laktozy albo mało popularne, a bardzo zdrowe mleko kozie.
Pamiętajmy, żeby nie zniechęcać się ad hoc do płatków, ale po prostu uważnie czytać składy. Lepiej unikać tych „bogatych” w regulatory kwasowości, sztuczne barwniki, emulgatory, substancje spulchniające itp. Pamiętaj: im prostszy skład, tym lepiej.
Test płatków kukurydzianych - które są najzdrowsze?
Niemieckie laboratorium Öko-Test postanowiło zajrzeć do 48 różnych płatków znanych marek. Dobra wiadomość jest taka, że 23 produkty wypadły dobrze. Zła wiadomość jest taka, że w 9 produktach wykryto m.in. akrylamid (substancję uznaną za potencjalnie rakotwórczą), aromatyczne węglowodory oleju mineralnego MOAH (również podejrzane o działanie mutagenne), a także pestycydy, w tym glifosat – popularny, choć mocno kontrowersyjny środek chwastobójczy.
Akrylamid powstaje w trakcie prażenia płatków w wysokiej temperaturze i – mówiąc delikatnie – nie jest najzdrowszym towarzyszem śniadania. W niektórych produktach stwierdzono go w ilościach, które mogą budzić obawy.
Niektóre płatki to źródło cukru, który może się ukrywać jako syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna, syrop inwertowany. Znaleźć w nich możemy też tłuszcze trans, które szkodzą naczyniom krwionośnym, sercu i zdrowemu krążeniu.
Na liście niewłaściwych składników, są też takie dodatki jak olej palmowy (kontrowersyjny ekologicznie, ale i zdrowotnie), fosforany i emulgatory. Efekt? Po takim śniadaniu masz mnóstwo energii... przez chwilę, po czym drastyczny spadek sił już przed południem.
Natomiast nadmiar cukru, którego organizm nie zdąży spalić, mści się na nad, powodując przyrost tkanki tłuszczowej. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to szybka droga do nadwagi, insulinooporności, a w dłuższej perspektywie – poważniejszych problemów zdrowotnych.
