Dobry zwyczaj czy poranna pułapka? Dietetyczka mówi, co warto wiedzieć o płatkach śniadaniowych
Ochoczo wrzucamy je do misek o poranku, zalewamy mlekiem, serwujemy dzieciom, same zjadamy ze smakiem. Płatki śniadaniowe, znane, lubiane i nieodzowne o poranku, nie zawsze są takie dobre, jak się wydaje. Jakie są rodzaje płatków śniadaniowych? Które są najzdrowsze, a których lepiej unikać - i dlaczego? Bierzemy pod lupę jedno z najbardziej lubianych śniadań. Dietetyczka w rozmowie z Poradnikiem Zdrowie wyjaśnia, co myśli o płatkach śniadaniowych.
Czy płatki śniadaniowe są zdrowe?
Płatki śniadaniowe – poranny hit czy dietetyczny kit? Producenci prześcigają się w zapewnieniach, które płatki są lepsze, zdrowsze, bogatsze w witaminy i substancje odżywcze.
Zwykle przy tym nie eksponują mniej atrakcyjnej części zawartości produktów jak choćby cukier. Cukier, który rocznie pochłaniamy w ogromnej ilości – 40 kg na osobę.
Szokujące? Bez wątpienia. Dlatego tym bardziej warto zwrócić uwagę na „niewinne” źródła cukru jak choćby płatki śniadaniowe.
CZYTAJ WIĘCEJ O CUKRZE W ARTYKULE: Rujnuje trzustkę, dewastuje układ krążenia. Statystyczny Polak zjada 40 kg rocznie
7 marca, w dniu celebrowanym jako... Dzień Płatków Śniadaniowych, bierzemy pod lupę płatki – te najlepsze i te najgorsze.
Czy da się jednym słowem odpowiedzieć, jakie płatki są najzdrowsze? I tak, i nie, bo nie wskażemy konkretnego rodzaju płatków, ale podpowiemy: te zbożowe, nieprzetworzone.
Najlepsze i najgorsze płatki śniadaniowe według dietetyczki
Mgr Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyczka z Grupy Luxmed, komentuje w rozmowie z Poradnikiem Zdrowie:
- Płatki śniadaniowe należą do popularnych produktów spożywczych, wybieranych zarówno przez dorosłych, jak i dzieci na początek dnia. Odznaczają się szybkością i łatwością w przygotowaniu, a także po prostu dobrym smakiem. Bardzo często są wybierane w ramach słodkiej wersji śniadania. Warto jednak przyjrzeć się dokładnie różnym rodzajom płatków, które są oferowane na rynku spożywczym, pod względem składu oraz różnych dodatków.Niestety nie wszystkie produkty śniadaniowe, są godne polecenia.
Które płatki są szczególnie NIE polecane przez dietetyczkę? - Na szczególną uwagę zasługuje grupa płatków śniadaniowych, które są przeznaczone dla dzieci. Marketingowo zawierają na opakowaniu chwytliwe hasła, które przyciągają uwagę konsumenta oraz rodzica. Często są to reklamy takie jak „pełne ziarno”, „bogate w błonnik” czy też „źródło witamin”.
- Rzeczywiście hasła te są prawdziwe, jednakże nie powinny stanowić podstawy do wyboru danego produktu i zakupu, gdyż są wyłącznie chwytem marketingowym. Dodatkowo, opakowania są kolorowe, bardzo często zawierają różnorodne postacie z bajek, co przyciąga uwagę zarówno dziecka, jak i rodzica - tłumaczy Anna Janiszewska-Janowicz i precyzuje:
- O jakich produktach mowa? Przykładowo: czekoladowe płatki, miodowe kółeczka, kolorowe owocowe płatki, słodzone płatki kukurydziane.
Często w gabinecie dietetyka słyszymy słowa rodzica: „Skoro dany produkt jest przeznaczony dla dzieci – z pewnością jest zdrowy i odznacza się świetnym składem”. Nic bardziej mylnego. Wniosek jest zawsze jeden, aby czytać etykiety produktów spożywczych – skład oraz wartość odżywczą produktów.
- W popularnych płatkach dla dzieci bardzo często zauważamy wysoką zawartość cukrów prostych. W składzie znajdziemy cukier lub jego odpowiedniki np. niezdrowy syrop glukozowo-fruktozowy, który nie wnosi żadnych wartości odżywczych, a jedynie wpływa na wysoki stopień przetworzenia produktu i kaloryczność, niską jakość żywieniową oraz wartość odżywczą - ostrzega dietetyczka z Luxmedu.
Warto zwrócić uwagę, że nadmiar cukru w diecie dziecka, już może przyczyniać się do chorób metabolicznych jak cukrzyca typu 2, otyłość czy też próchnica zębów. Prócz nadmiaru cukru znajdziemy w takich płatkach dla dzieci także olej palmowy lub też sztuczne barwniki, czasami nawet konserwanty. Te dwa ostatnie składniki negatywnie wpływają na stan zdrowia, a nawet mogą w nadmiarze powodować u dzieci rozdrażnienie i problemy z koncentracją.
Skutki uboczne jedzenia płatków śniadaniowych
Szczególnie w trosce o dzieci, warto mieć na uwadze, że produkty pełne sztucznych dodatków, barwników, cukrów, nie są obojętne dla zdrowia. Jakie mogą być skutki zdrowotne dla dzieci spożywania płatków z dużą ilością cukru?
Spożywanie kolorowych i słodzonych płatków śniadaniowych ma bardzo bezpośredni wpływ na zdrowie dzieci. Zbyt duża ilość cukru w diecie wpływa na szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do gwałtownego wydzielania insuliny. Konsekwencją, tego typu wahań poziomu cukru we krwi może być u dzieci uczucie zmęczenia, drażliwość, a także trudności w koncentracji.
- wymienia dietetyczka Anna Janiszewska-Janowicz i dodaje: - Co więcej, wysoka zawartość cukrów prostych w diecie, zwiększa kaloryczność jadłospisu, sprawia, że wprowadzamy do diety tzw. puste kalorie, co jest związane z większym ryzykiem wystąpienia nadwagi/otyłości u dzieci.
Złe nawyki żywieniowe i niewłaściwy wybór produktów spożywczych może przyczynić się także do rozwoju chorób jamy ustnej. Zęby dziecka są narażone na rozwój bakterii, które mogą prowadzić do próchnicy. Nie zapominajmy również, że spożywanie produktów wysokoprzetworzonych może powodować także nadpobudliwość oraz problemy z koncentracją u dzieci, co przekłada się na niskie wyniki w nauce.
Jakie płatki śniadaniowe wybierać, jakie są najlepsze?
Czy w takim razie większość płatków to "zło" i należy się ich wystrzegać? Niekoniecznie.
- Oczywiście na rynku produktów spożywczych znajdziemy płatki godne polecenia, również dla dzieci.Jeśli chcemy spożyć zbilansowane śniadanie, warto wybrać płatki naturalne, niskoprzetworzone i tym samym o jak najniższej zawartości cukrów prostych - podkreśla dietetyczka Anna Janiszewska-Janowicz.
- Świetnie sprawdzą się tutaj płatki owsiane górskie lub ewentualnie błyskawiczne, a także gryczane, jaglane czy orkiszowe. Takie płatki są bazą do przygotowania świetnych owsianek, jaglanek czy też gryczanek.
Naturalnie zawierają błonnik, witaminy z grupy B oraz bogactwo składników mineralnych jak np.żelazo czy magnez. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego wspomagają prawidłową pracę układu pokarmowego, świetnie wpływają na perystaltykę jelit (zapobiegają zaparciom), a także pomagają utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, dzięki czemu jesteśmy pełni sił, energii i koncentracji.
W jaki sposób wybierać płatki? Czym się kierować, podejmując decyzję o zakupie takiego, a nie innego produktu?
- Czytajmy skład! Pamiętajmy, że im krótszy skład, bardziej zrozumiały dla nas, bez chemicznych związków – tym lepszy. Jeśli na pierwszym miejscu widzimy cukier- to nie jest produkt wart zakupu - podkreśla dietetyczka. - Starajmy się wybierać produkty z pełnego ziarna i niskoprzetworzone, bez sztucznych dodatków, barwników czy konserwantów - dodaje Anna Janiszewska-Janowicz z Grupy Luxmed w rozmowie z Poradnikiem Zdrowie.
Jakie płatki śniadaniowe są najzdrowsze
Na topie, zdaniem wielu osób, są płatki owsiane, bogate w białko, błonnik i węglowodany złożone. Sycą na długo, jednocześnie korzystnie oddziałując m.in. na poziom cholesterolu we krwi czy sprzyjając profilaktyce chorób układu krążenia.
W płatkach owsianych znajdziemy też m.in. witaminy z grupy B, które mają znaczenie dla procesów metabolicznych i dla prawidłowej pracy układu nerwowego, a także nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto sięgać po płatki owsiane w podstawowej wersji, dodając przy przygotowaniu śniadania np. świeże owoce lub orzechy.
Gotowe owsianki z różnymi dodatkami, mogą stanowić cukrową pułapkę. Podobnie mają się sprawy z muesli, które nie zawsze jest „czystą” mieszanka płatków i owoców, a niekiedy może być wzbogacone takimi „niespodziankami”, jak choćby syrop glukozowo-fruktozowy, którego nie zaleca się w zdrowej diecie.
CZYTAJ WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Redukuje stany zapalne i ma aż 11 dodatkowych korzyści. Zjedz codziennie owsiankę na śniadanie
Na liście znanych lubianych i przede wszystkim polecanych dla zdrowia płatków, znajdziemy też płatki orkiszowe, płatki jęczmienne, płatki żytnie, płatki jaglane, płatki gryczane oraz płatki z komosy ryżowej (quinoa).
Warto mieć na uwadze, że płatki gryczane czy jaglane to dobry pomysł także dla osób, które mają wskazania, aby eliminować z diety gluten.
12 najzdrowszych produktów na śniadanie
Rodzaje płatków zbożowych - właściwości, zalety, wady, porównanie
Płatki owsiane - właściwości i zalety
- Bogate w błonnik, zwłaszcza beta-glukany, które obniżają poziom cholesterolu i stabilizują poziom cukru we krwi
- Zawierają białko roślinne, witaminy z grupy B oraz żelazo, magnez i cynk
- Działają korzystnie na pracę jelit, wspierają mikrobiotę jelitową
- Niski indeks glikemiczny
- Sycące
Płatki owsiane - wady
- Zawierają pewne ilości glutenu, więc nie są odpowiednie dla osób z celiakią
- Mogą być ciężkostrawne dla osób z wrażliwym układem pokarmowym
Płatki orkiszowe - właściwości i zalety
- Bogate w białko roślinne, żelazo, magnez, fosfor i cynk
- Zawierają luteinę, która wspiera zdrowie oczu
- Lepsza przyswajalność składników odżywczych w porównaniu do tradycyjnej pszenicy
- Wspierają układ nerwowy dzięki zawartości witamin z grupy B
Płatki orkiszowe - wady
- Zawierają gluten, więc nie są odpowiednie dla osób z celiakią
- Mogą być mniej sycące niż płatki owsiane
Płatki jęczmienne - właściwości i zalety
- Bardzo bogate w błonnik (beta-glukany), wspierające pracę jelit i obniżające poziom cholesterolu
- Dobre źródło witamin z grupy B, żelaza i magnezu
- Mają niski indeks glikemiczny
Płatki jęczmienne - wady
- Zawierają gluten, więc nie są odpowiednie dla osób z nietolerancją
- Mogą powodować wzdęcia u osób wrażliwych na błonnik
Płatki żytnie - właściwości i zalety
- Bardzo bogate w błonnik, co wspiera trawienie i reguluje poziom cukru we krwi
- Zawierają lignany, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe
- Mają stosunkowo niski indeks glikemiczny
Płatki żytnie - wady
- Zawierają gluten
- Bardzo bogate w błonnik, co może powodować dyskomfort trawienny
Płatki jaglane - właściwości i zalety
- Bezglutenowe, więc odpowiednie dla osób z nietolerancją glutenu
- Bogate w krzem, który wspiera zdrowie skóry, włosów i paznokci
- Lekkostrawne, dobre dla układu pokarmowego
- Mają właściwości zasadowe, co pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie
Płatki jaglane - wady
- Średni indeks glikemiczny – mogą powodować skoki cukru we krwi
- Niektórym osobom ich lekko gorzkawy smak może nie odpowiadać
Płatki gryczane - właściwości i zalety
- Bezglutenowe, odpowiednie dla osób z celiakią
- Bogate w rutynę, która wzmacnia naczynia krwionośne i poprawia krążenie
- Wysoka zawartość magnezu, wspierającego układ nerwowy
- Mają niski indeks glikemiczny
Płatki gryczane - wady
- Charakterystyczny smak, który nie każdemu odpowiada
- Mogą być twardsze w konsystencji niż inne płatki
Płatki z komosy ryżowej (quinoa) - właściwości i zalety
- Bezglutenowe, lekkostrawne i odpowiednie dla osób na diecie bezglutenowej
- Bardzo bogate w białko, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy
- Dobre źródło żelaza, magnezu i wapnia
- Wspierają zdrowie serca i regulują poziom cukru we krwi
Płatki z komosy ryżowej (quinoa) - wady
- Droższe niż inne rodzaje płatków
- Mają lekko gorzkawy posmak, jeśli nie są odpowiednio przygotowane
Jakie płatki śniadaniowe są najgorsze?
Mówiąc o zdrowych płatkach, warto wziąć pod lupę również te, które są na „czarnej liście”. A są to zwykle te kolorowe, adresowane do dzieci płatki pełne cukru, soli, tłuszczu czekoladowe, karmelowe, miodowe (które często są zdecydowanie bardziej pełne cukru i syropu glukozowo-fruktowozowego, a koło miodu, mówiąc kolokwialnie, nawet nie leżały), płatki z barwnikami, aromatami, konserwantami.
Nie najlepiej sprawdzają się płatki kukurydziane, które mają wysoki IG oraz dużo cukru. Pamiętajmy też o tym, żeby dobrze dobrać element nr 2 do płatków z mlekiem, czyli mleko. W zależności od indywidualnych preferencji i potrzeb warto sięgać po roślinne zamienniki mleka, mleko bez laktozy albo mało popularne, a bardzo zdrowe mleko kozie.
Pamiętajmy, żeby nie zniechęcać się ad hoc do płatków, ale po prostu uważnie czytać składy. Lepiej unikać tych „bogatych” w regulatory kwasowości, sztuczne barwniki, emulgatory, substancje spulchniające itp. Pamiętaj: im prostszy skład, tym lepiej.
Test płatków kukurydzianych - które są najzdrowsze?
Niemieckie laboratorium Öko-Test postanowiło zajrzeć do 48 różnych płatków znanych marek. Dobra wiadomość jest taka, że 23 produkty wypadły dobrze. Zła wiadomość jest taka, że w 9 produktach wykryto m.in. akrylamid (substancję uznaną za potencjalnie rakotwórczą), aromatyczne węglowodory oleju mineralnego MOAH (również podejrzane o działanie mutagenne), a także pestycydy, w tym glifosat – popularny, choć mocno kontrowersyjny środek chwastobójczy.
Akrylamid powstaje w trakcie prażenia płatków w wysokiej temperaturze i – mówiąc delikatnie – nie jest najzdrowszym towarzyszem śniadania. W niektórych produktach stwierdzono go w ilościach, które mogą budzić obawy.
Niektóre płatki to źródło cukru, który może się ukrywać jako syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna, syrop inwertowany. Znaleźć w nich możemy też tłuszcze trans, które szkodzą naczyniom krwionośnym, sercu i zdrowemu krążeniu.
Na liście niewłaściwych składników, są też takie dodatki jak olej palmowy (kontrowersyjny ekologicznie, ale i zdrowotnie), fosforany i emulgatory. Efekt? Po takim śniadaniu masz mnóstwo energii... przez chwilę, po czym drastyczny spadek sił już przed południem.
Natomiast nadmiar cukru, którego organizm nie zdąży spalić, mści się na nad, powodując przyrost tkanki tłuszczowej. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to szybka droga do nadwagi, insulinooporności, a w dłuższej perspektywie – poważniejszych problemów zdrowotnych.
Dietetyk kliniczny. Absolwentka studiów Wydziału Nauk o Żywności i Żywienia Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Prowadzi aktywnie poradnictwo żywieniowe i dietetyczne. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej dzieci i dorosłych, w tym we wspomaganiu dietetycznego leczenia chorób autoimmunologicznych.
