Morszczuk: wartości odżywcze i właściwości
Morszczuk na rynku występuje w postaci filetów mrożonych ze skórą bądź bez, a także w formie tuszek. Przy zakupie warto jednak sprawdzić, skąd pochodzi morszczuk, którego chcemy kupić, ponieważ nie wszystkie miejsca oraz sposoby połowów są bezpieczne dla środowiska. Sprawdź, czy morszczuk jest zdrowy i poznaj wartości odżywcze morszczuka.
Spis treści
- Morszczuk: witaminy i składniki mineralne
- Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]
- Morszczuk: wartość odżywcza w 100 g świeżej ryby
- Czy morszczuk jest zdrowy?
- Jak przygotować morszczuka?
- Przepis na curry z morszczukiem
Morszczuk jest rybą chudą, która w 100 g mięsa zawiera 2,2 g tłuszczu oraz 50 mg cholesterolu. Wyróżnia się dużą zawartością cennego kwasu DHA - w 100 g tej ryby znajdziemy aż 0,32 g tego składnika. To znacznie większa wartość niż w przypadku innych ryb chudych: dorsza, karmazyna, halibuta czy miruny.
Ponadto, morszczuk stanowi źródło pełnowartościowego białka (może więc być stosowany zamiennie z mięsem zwierzęcym), wapnia, selenu oraz witaminy B12. Ryba zawiera aminokwasy egzogenne, które nie są produkowane w organizmie, takie jak: lizyna (1,42 g/ 100 g), leucyna (1,32 g/ 100 g), walina (1,0 g/100 g), izoleucyna (1,16 g/ 100 g), treonina (0,90 g/ 100 g).
Morszczuk: witaminy i składniki mineralne
Wśród składników mineralnych i witamin zawartych w morszczuku na uwagę zasługuje zawartość wapnia (pokrycie 41% dziennego zapotrzebowania na ten składnik), selenu (46 % dziennego zapotrzebowania) oraz witaminy B12 (42% dziennego zapotrzebowania).
Wapń, podobnie jak fosfor, którego zawartość w morszczuku pozwala pokryć 20% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej, jest przede wszystkim budulcem kości i zębów, ale pełni też szereg innych funkcji. Uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, krzepnięciu krwi, kurczliwości mięśni oraz aktywuje niektóre enzymy. Jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego oraz ma znacznie w obniżaniu ciśnienia krwi. Natomiast fosfor dodatkowo wpływa na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz uczestniczy w przemianach energetycznych.
Selen jest składnikiem enzymów, z tego względu pełni w organizmie szereg funkcji, m.in. uczestniczy w procesach metabolicznych komórki, bierze udział w ochronie przed wolnymi rodnikami, uczestniczy w metabolizowaniu hormonów tarczycy. Dodatkowo selen ma wpływ na zwiększenie odporności, może też obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów.
Witamina B12 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w syntezie nukleotydów i choliny. Bierze też udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie DNA i RNA. Ponadto witamina B12 uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do jej aktywnej formy: tetrahydrofolianu.
Dodatkowo morszczuk jest dość dobrym źródłem niacyny, witaminy należącej do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Niacyna odpowiada za prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego oraz uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, tyroksyny, kortyzolu i insuliny.
>>Nie przegap
- Ale rybka! 5 potraw z ryb, których nie chce się zjeść
- Sola: wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne
- Łosoś: wartość odżywcza - czy łosoś jest zdrowy?
Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]
Morszczuk: wartość odżywcza w 100 g świeżej ryby
| Wartość energetyczna (kcal) | 89 |
| Białko (g) | 17,2 |
| Tłuszcze (g) | 2,2 |
| Tłuszcze nasycone (g) | 0,54 |
| Tłuszcze jednonienasycone (g) | 0,65 |
| Tłuszcze wielonienasycone (g) | 0,75 |
| W tym omega-3 | 0,36 g (DHA 0,32 g) |
| Cholesterol (mg) | 50 |
| Potas (mg) | 270 (6% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej) |
| Sód (mg) | 100 (7%) |
| Fosfor (mg) | 142 (20%) |
| Żelazo (mg) | 0,5 (5%) |
| Selen (µg) | 25,3 (46%) |
| Wapń (mg) | 41 (41%) |
| Magnez (mg) | 23 (5%) |
| Niacyna (mg) | 3,0 (19%) |
| Witamina B6 (mg) | 0,18 (14%) |
| Witamina B12 (µg) | 1,0 (42%) |
| Witamina D3 (µg) | 1,2 (8%) |
| Witamina A (µg) | 10 (1%) |
Źródło: Baza IŻŻ, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012
Czy morszczuk jest zdrowy?
Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych morszczuk jest zalecany w profilaktyce miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii oraz dla osób z chorobami krążenia. Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zmniejsza zdolności płytek krwi do agregacji, tym samym zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów oraz z obniża odpowiedź organizmu na atak patogenów, toksyn oraz uszkodzenia tkanek.
Morszczuk jest rybą bezpieczną dla kobiet w ciąży. Nie zawiera związków rtęci. Niezwykłą zaletą morszczuka jako ryby chudej jest dość wysoka zawartość kwasu DHA, który ma korzystny wpływ na rozwój płodu. Kwas DHA odgrywa rolę w prawidłowym rozwoju mózgu płodu oraz rogówki.
Morszczuk występujący na rynku pochodzi z kilku miejsc połowowych, a poławia się go różnymi metodami. Morszczuk posiadający certyfikat MSC pochodzi z bezpiecznych połowów, które nie zagrażają wyginięciu gatunku, dlatego tę rybę kupuj bez obaw. Natomiast morszczuka w północno-wschodnim Atlantyku i u wybrzeży Grecji poławia się metodą sznurów haczykowych oraz sieci stawnych/skrzelowych, co grozi przełowieniu gatunku, dlatego staraj się ograniczać spożycie morszczuka pochodzącego z tego obszaru połowowego.
Jak przygotować morszczuka?
Mięso morszczuka jest białe lub jasnoróżowe i charakteryzuje się kruchością oraz delikatnością. Na rynku morszczuk jest dostępny w postaci filetów ze skórą lub bez skóry oraz w postaci tuszek. Morszczuka można przygotować na wiele sposobów, jednak by podkreślić jego delikatny smak najlepiej wybierać gotowanie tradycyjne lub na parze, grillowanie i pieczenie. Rybę możesz podawać sauté, z warzywami pieczonymi czy warzywami grillowanymi, jak również w sosach, np. cytrynowym, pomidorowym, brokułowym, szpinakowym. Ryba świetnie nadaje się też do przygotowania w formie po grecku oraz w postaci pulpecików rybnych. Morszczuka możesz także wykorzystać do risotto czy kaszotto oraz zupy rybnej.
Rybę można także usmażyć w panierce, jednak taka obróbka termiczna zmniejszy zawartość dobroczynnych kwasów tłuczonych wielonienasyconych oraz przyczyni się do zwiększenia zawartości kwasów nasyconych, które mają negatywny wpływ na organizm człowieka.
Autor: Time S.A
Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!
Przepis na curry z morszczukiem
- 100 g filetu z morszczuka
- 15 g oliwy z oliwek
- 100 ml mleczka kokosowego
- 20 g cebuli
- 100 g czerwonej papryki
- 100 g cukinii
- 80 g pomidorów
- sól
- pieprz
- stary na tarce korzeń imbiru
- kolendra
- kurkuma
Sposób przygotowania:
Filety pokroić na mniejsze kawałki, natrzeć solą i pieprzem, zostawić na godzinę w lodówce. Paprykę, cukinię i pomidory umyć. Paprykę, cukinię i cebulę pokroić w paski, pomidora sparzyć, zdjąć skórkę, pokroić w kostkę. Na patelnię wlać oliwę z oliwek, poddusić warzywa z przyprawami, zalać mleczkiem kokosowym. Morszczuka piec w temperaturze 200 st. C przez 18 minut. Rybę połączyć z wcześniej przygotowanym sosem curry. Podawać z ryżem.
