Olej z awokado czy oliwa z oliwek. Który tłuszcz jest lepszy dla twojego zdrowia?
Wybór najlepszego tłuszczu może być trudny, zwłaszcza gdy mamy do czynienia z dwoma popularnymi opcjami - olejem z awokado i oliwą z oliwek. Oba oferują liczne korzyści zdrowotne, ale różnią się składem i właściwościami. Który tłuszcz jest korzystniejszy dla zdrowia?
Wartości odżywcze oliwy z oliwek i oleju z awokado
Olej z awokado - wartości odżywcze w łyżce stołowej
- kalorie - 124 kcal,
- tłuszcz całkowity - 14 g,
- tłuszcz nasycony - 1,6 g,
- tłuszcz jednonienasycony - 9,88 g,
- tłuszczu wielonienasycony - 1,89 g,
- białko - 0 g,
- węglowodany - 0 g,
- błonnik - 0 g,
- wapń - 0 g,
- żelazo - 0 g.
Oliwa z oliwek - wartości odżywcze w łyżce stołowej
- kalorie - 126 kcal,
- tłuszcz całkowity - 14 g,
- tłuszcz nasycony - 2,2 g,
- tłuszcz jednonienasycony - 9,58 g,
- tłuszcz wielonienasycony - 1,33 g,
- białko - 0 g,
- węglowodany - 0 g,
- błonnik - 0 g,
- wapń - 0,1 mg
- żelazo - 0,1 mg.
Olej z awokado i oliwy z oliwek mają podobne profile odżywcze. Oba są kaloryczne i składają się głównie z tłuszczu, bez białka, błonnika i śladowych ilości (jeśli w ogóle) mikroelementów
- powiedziała dietetyczka Lauren Panoff.
Korzyści zdrowotne oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek jest bogata w tłuszcze jednonienasycone, zwłaszcza kwas oleinowy, który pomaga obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL i stymuluje stężenie "dobrego" cholesterolu HDL. Stosowana z umiarem jest zgodna z zaleceniem American Heart Association (AHA), które koncentruje się na zastępowaniu tłuszczów nasyconych - nienasyconymi.
Chociaż oliwa z oliwek jest kaloryczna, jej zdrowe tłuszcze mogą pomóc utrzymać uczucie sytości, co może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Zastąpienie tłuszczów nasyconych oliwą z oliwek wiąże się z niższą długoterminową masą ciała u osób dorosłych
- wyjaśniła ekspertka.
Nie bez powodu ten rodzaj tłuszczu jest ważnym elementem diety śródziemnomorskiej. Pomaga w redukcji stanów zapalnych i chroni przed stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do uszkodzenia komórek i chorób przewlekłych.
Oliwa z oliwek extra virgin jest szczególnie bogata w ochronne przeciwutleniacze, takie jak witamina E i polifenole. Warto pamiętać, że niektóre rodzaje witamin rozpuszczają się w tłuszczach. W połączeniu z oliwą wspomagają elastyczność skóry, nawilżenie, a nawet gojenie się ran.
Chociaż potrzebne są dalsze badania zarówno miejscowe stosowanie, jak i spożywanie oliwy z oliwek w ramach diety wiąże się z poprawą funkcjonowania bariery skórnej i zmniejszeniem oznak starzenia
- dodała.
Wady oliwy z oliwek
Choć umiarkowane spożycie oliwy z oliwek może mieć korzystny wpływ na zdrowie, istnieją również pewne potencjalne minusy, które warto brać pod uwagę:
- kaloryczność - jedna łyżka stołowa to ponad 120 kcal, osoby dbające o wagę powinny kontrolować jej ilość w diecie,
- ma stosunkowo niską temperaturę dymienia (ok. 190°C) - podgrzewana zbyt mocno może się utleniać i tracić swoje właściwości,
- można trafić na oliwę złej jakości - wymieszaną z tańszymi olejami lub przechowywaną w nieodpowiednich warunkach, co obniża jej wartość odżywczą,
- brak kwasów omega-3 w składzie - należy je dostarczyć wraz z innymi produktami.
Korzyści zdrowotne oleju z awokado
Olej z awokado jest bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone, szczególnie kwas oleinowy, który może pomóc w utrzymaniu prawidłowego lipidogramu we krwi. Niektóre badania sugerują, że wspiera podniesienie stężenia "dobrego" cholesterolu HDL.
Ten rodzaj tłuszczu wykazuje zgodność z zaleceniem AHA, aby priorytetowo traktować tłuszcze nienasycone w porównaniu z tłuszczami nasyconymi.
Podobnie jak inne zdrowe oleje, olej z awokado jest kaloryczny, ale może wspomagać uczucie sytości i pomóc utrzymać apetyt pod kontrolą, gdy jest stosowany z umiarem
- powiedziała dietetyczka.
Niektóre badania sugerują, że wspiera zdrową utratę tkanki tłuszczowej. W składzie obecne są przeciwutleniacze, witamina E, luteina (wspomaga zdrowie oczu) i fitosterole (związki roślinne, które mogą pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu).
Olej z awokado zwiększa przyswajalność składników, znajdujących się zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych, słodkich ziemniakach i marchewce.
Jest często stosowany w pielęgnacji skóry, częściowo ze względu na wysoką zawartość witaminy E. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny i naprawić suchość
- dodała.
Wady oleju z awokado
Podobnie jak oliwa z oliwek, olej z awokado nie jest pozbawiony wad:
- ma wysoką wartość energetyczną - jedna łyżka to ponad 120 kcal, dlatego osoby dbające o linię powinny spożywać go z umiarem,
- bywa droższy niż inne oleje - zwłaszcza gdy jest oznaczony jako „extra virgin” lub „tłoczony na zimno”,
- jakość może być wątpliwa - niektóre oleje z awokado są źle oznaczone, utlenione lub zawierają domieszki tańszych tłuszczów,
- nie jest dobrym źródłem kwasów omega-3 - warto sięgać po siemię lniane, orzechy włoskie czy tłuste ryby,
- może wywoływać reakcje alergiczne - osoby uczulone na awokado powinny go unikać.
Olej z awokado czy oliwa - co wybrać do gotowania?
Oliwa z oliwek najlepiej sprawdza się do smażenia na małym lub średnim ogniu, a także jako dodatek do sałatek i gotowych potraw, ponieważ jej punkt dymienia wynosi około 190°C. Z kolei olej z awokado, dzięki wysokiej temperaturze dymienia, nadaje się do pieczenia, grillowania, smażenia i duszenia.
Oba oleje są cennym źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych i przeciwutleniaczy. Wybór konkretnego tłuszczu może zależeć od indywidualnych preferencji - olej z awokado charakteryzuje się łagodnym, lekko maślanym smakiem, który dobrze komponuje się z wieloma potrawami. Natomiast oliwa z oliwek ma zazwyczaj bardziej wyrazisty, pieprzny lub owocowy aromat, który znakomicie wzbogaca smak dań inspirowanych kuchnią śródziemnomorską.
