Dieta niskoenergetyczna – zasady prawidłowego komponowania składników diety

Otyłość to choroba, która wymaga specjalistycznego leczenia. Kilka kilogramów nadwagi to sygnał, że pora rozpocząć terapię i zmienić sposób odżywiania. Pomoże w tym dieta niskoenergetyczna, która zawiera w odpowiednich proporcjach białka, tłuszcze i węglowodany, połączona z aktywnością fizyczną.

Leczenie nadwagi i otyłości rozpoczyna się zawsze od modyfikacji stylu życia. Zalecane jest zwiększenie aktywności fizycznej i dieta niskoenergetyczna. Energetyczność diety ustalana jest na podstawie założonego spadku masy ciała. Stosowanie diety rozpoczyna się zwykle od takiej, która dostarcza 500-1000 kcal mniej od dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Na ogół dla kobiet jest to dieta 1100-1200 kcal, a dla mężczyzn 1500 kcal. Optymalna, zalecana, redukcja masy ciała wynosi od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Do spalenia 1 kg tkanki tłuszczowej konieczny jest deficyt energetyczny około 6000-8000 kcal.

Zasady prawidłowej diety niskoenergetycznej

Prawidłowe skomponowanie diety nie jest łatwe, wymaga specjalistycznej wiedzy z tego zakresu. Aby dieta była skuteczna i nie groziła niedoborem składników odżywczych, powinna zawierać w odpowiednich proporcjach tłuszcze, białka, węglowodany, błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Zawartość tych składników wyliczana jest w odpowiednich programach komputerowych. Większość osób odchudzających się nie korzysta z fachowych porad, dlatego grozi im to, że w codziennym menu znajduje się zbyt dużo tłuszczów, szczególnie „ukrytych" oraz cukrów prostych. Efektem tego może być niedostateczna redukcja masy ciała lub szybki efekt jo-jo po zakończeniu diety.

Węglowodany

Należy je ograniczać - powinny pokrywać 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. 1 gram węglowodanów to 4,5 kcal. W prawidłowo skomponowanej diecie odchudzającej zawarte jest 130-150 gramów węglowodanów dziennie, głównie w postaci złożonej Węglowodany dostarczają odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, który normalizuje pracę jelit. Są niezbędne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w organizmie m.in. kwasów tłuszczowych i białek. Przy ich niedostatecznym spożyciu następuje nieprawidłowe spalenie tłuszczów i powstają ciała ketonowe, zakwaszające organizm. Źródłem węglowodanów są przede wszystkim, produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Białko

Nie można go ograniczać - powinno pokrywać  15-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. 1 gram białka to 4,5 kcal. Dostarcza aminokwasów, które służą  w organizmie do wytwarzania nowego białka, niezbędnego materiału budulcowego do budowy komórek i tkanek. Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami pożywienia. Przy dłuższym niedoborze białka w diecie nastąpi stopniowe wyniszczenie ustroju. Białko zawarte w mleku, jajach i mięsie ma większe znaczenie biologiczne dla organizmu, niż białko zawarte w soi, kukurydzy, fasoli, grochu i zbożach.
Nadmierne spożywanie białek także jest niekorzystne. Nadmiar białka nie jest magazynowany w organizmie, ale służy do syntezy cukrów i jako źródło energii. Może powodować zaburzenia metaboliczne, zakwaszanie organizmu, może obciążać pracę wątroby i nerek.

Tłuszcze

W diecie odchudzającej trzeba je ograniczać. Powinny pokrywać  20-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. 1 gram tłuszczu to 9 kcal. Każde kilka gramów za dużo będzie znacznie podwyższało kaloryczność diety. Tłuszcze są dla organizmu przede wszystkim źródłem energii. Pełnią ponadto funkcję budulcową - są składnikiem m.in. błon komórkowych, są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witaminy A, D, E i K. Tłuszcze zwierzęce zawierają głównie niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol - ich nadmiar sprzyja rozwojowi miażdżycy naczyń i chorób układu krążenia. Tłuszcze roślinne oraz ryby zawierają głównie kwasy tłuszczowe nienasycone o korzystnym działaniu na organizm (jednonienasycone oraz wielonienasycone, m.in.omega-3, omega 6).
Przeciętna dieta zawiera 120 i więcej gramów tłuszczu. Wynika to z faktu, że pomimo obniżonego przez nas spożycia masła, boczku, śmietany czy innych źródeł tłuszczu „widocznego" nie zdajemy sobie sprawy z obecności tłuszczów tzw. "ukrytych" - dodanych do ciast i wypieków,  wchłoniętych podczas smażenia, zawartych w produktach, wydających się pozornie odtłuszczonych.
Dla przykładu:

• 2-3 plastry szynki (50g) zawierają 12,8g tłuszczu
• pieczone udko z kurczaka – 12g tłuszczu
• parówka – 20,6g tłuszczu
• ser żółty 1-2 plasterki (30g) – 25,5g tłuszczu
• jajko – 5,8g tłuszczu
• baton – 9,1g tłuszczu
• orzechy 5-6 sztuk (30g) – 13,9g tłuszczu.