Pajacyki - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ile kalorii można spalić robiąc pajacyki? [WIDEO]
Pajacyki – któż z nas nie pamięta tego ćwiczenia z lekcji wychowania fizycznego w podstawówce? Przyzwyczailiśmy się traktować je jako ćwiczenie zbyt proste, by dawało wyraźne efekty. Tymczasem pajacyki angażują różne grupy mięśniowe i są jednym z najlepszych ćwiczeń na schudnięcie. Przeczytaj, jak poprawnie wykonać pajacyki, jakie dają efekty i ile kalorii możesz spalić podczas ćwiczeń!
Spis treści
- Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]
- Pajacyki – jak wykonać ćwiczenie?
- Zobacz na wideo, jak prawidłowo wykonać pajacyki:
- Pajacyki – jakie efekty daje to ćwiczenie?
- Pajacyki – ile można spalić kalorii?
- Pajacyki na odchudzanie
Pajacyki wszyscy znają, ale nie każdy to ćwiczenie wykonuje. Być może fakt, że próbują się z nim mierzyć już dzieci w przedszkolu powoduje, że do pajacyków nie podchodzimy do końca poważnie. Tymczasem już kilkukrotne i poprawne technicznie wykonanie szybkich podskoków może spowodować niemałą zadyszkę - pajacyki to w końcu ćwiczenia aerobowe, wymagające niemało energii. Pamiętajmy również, że nie tylko często pojawiają się one w planie rozgrzewki przed zajęciami w klubach fitness, ale stanowią element treningu obwodowego czy osób uprawiających kalistenikę. Co więcej, intensywne podskakiwanie w trakcie pajacyków to dobry sposób na spalenie niemałej liczby kalorii.
Pajacyki angażują różne grupy mięśniowe: mięśnie naramienne, pośladkowe, mięśnie przywodzące i odwodzące w stawie biodrowym, ręce, plecy, nogi. Pajacyki przyspieszają puls, a co za tym idzie – usprawniają dopływ krwi do mięśni, a jako element rozgrzewki minimalizują ryzyko kontuzji i zakwasów.
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]
Pajacyki – jak wykonać ćwiczenie?
Pajacyk to energiczny wyskok, któremu towarzyszy uniesienie rąk i ich niemal złączenie nad głową oraz rozkrok boczny nóg. Po wyskoku wracamy do pozycji wyjściowej i natychmiast całą czynność powtarzamy.
Autor: Time S.A
Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.
Oto, jak wykonywać pajacyki krok po kroku:
1. Stań w pozycji wyprostowanej, ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia, złącz stopy i delikatnie ugnij kolana.
2. Wykonaj wyskok w górę robiąc rozkrok, ramiona również wyrzuć ku górze i niemal połącz dłonie nad głową. Podczas wykonywania tej części ćwiczenia ręce powinny być lekko zgięte.
3. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie wybraną ilość razy.Jak widać, pajacyki to ćwiczenie łatwe do wykonania, a jednocześnie efektywne.
Zobacz na wideo, jak prawidłowo wykonać pajacyki:
Pajacyki – jakie efekty daje to ćwiczenie?
Podstawową zaletą pajacyków jest zwiększenie tętna, a co za tym idzie – dostarczanie większej ilości tlenu do krwiobiegu i do mięśni. Raźne podskoki sprawiają również, że stajemy się bardziej elastyczni. Co więcej, wykonując pajacyki, trenujemy całe ciało i angażujemy różne grupy mięśni.
Jak każda aktywność fizyczna, pajacyki prowadzą do wydzielania endorfin, będących źródłem dobrego samopoczucia, a także naturalnym środkiem przeciwbólowym. Pajacyki wykonuje się w celu zwiększenia wytrzymałości i siły mięśni, również wtedy, gdy chcemy się odchudzić, ponieważ przyspieszają metabolizm.
Pajacyki – ile można spalić kalorii?
Fakt, że wykonywanie pajacyków przyspiesza tętno, wspomaga dotlenienie krwi i mięśni, dodatkowo skutkuje szybszym spalaniem kalorii. Kobieta ważąca 58 kg podczas 30-minutowego wykonywania pajacyków w umiarkowanym tempie spali 130 kcal, a w trakcie energicznych podskoków - już 237 kcal. Często powtarzanym pytaniem jest również to o liczbę kalorii spalonych podczas wykonywania 100 pajacyków. Wszystko zależy od tempa ćwiczeń i indywidualnych predyspozycji, ale przyjmuje się, że dorosła osoba spali po wyskakaniu setki pajacyków przeciętnie od 150 do 200 kcal.
Zobacz też: Jak spalić 100, 300, 500 i 1000 kcal? Przykłady ćwiczeń i treningów
Skuteczność spalania tkanki tłuszczowej można zwiększyć, dodając urozmaicenia do pajacyków, np. zamiast wracać do wyprostowanej pozycji wyjściowej, po wyskoku przyjmować półprzysiad lub wykonując pajacyki sumo. W pajacykach sumo podczas powrotu do pozycji startowej zatrzymujesz się na nogach ugiętych w kolanach, opuszczasz na ich wysokość tułów (jak w niskim przysiadzie) i dłońmi dotykasz podłoża. Pajacyki należą do jednych z najczęściej polecanych ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej.
Czytaj też: Redukcja - 8 najczęściej popełnianych błędów spowalniających odchudzanie
Pajacyki na odchudzanie
Pajacyki to idealne ćwiczenie, które można wykorzystać w formie treningu interwałowego, czyli wysiłku o zmiennej intensywności, który spala tkankę tłuszczową skuteczniej niż trening w jednostajnym tempie. Na początek np. maszeruj szybkim tempem przez 5 minut, następnie przez dwie minuty wykonaj tyle pajacyków, ile zdołasz, po czym znów wróć do szybkiego marszu. Możesz też wykorzystać pajacyki jako element szerszego treningu interwałowego.
Pajacyki jako element treningu interwałowego - przykładowy trening dla początkujących
| Ćwiczenie | Czas trwania |
| pompki | 45 sekund |
| marsz | 15 sekund |
| przysiady | 45 sekund |
| marsz | 15 sekund |
| ćwiczenie skip C | 45 sekund |
| marsz | 15 sekund |
| pompki na poręczach (w domu możesz użyć np. krzeseł) | 45 sekund |
| marsz | 15 sekund |
| wykroki | 45 sekund |
| marsz | 15 sekund |
| pajacyki | 45 sekund |
| marsz | 15 sekund |
| brzuszki | 45 sekund |
| marsz | 15 sekund |
Cały trening trwa 25 minut, wszystkie ćwiczenia powtórz w 3 seriach, staraj się wykonywać jak najwięcej powtórzeń. Nie zapomnij, by przed treningiem wykonać rozgrzewkę, a po nim - rozciąganie.
Polecany artykuł:
