Suplementy diety: jak skutecznie i bezpiecznie je przyjmować?

Suplementy diety: czy są zdrowe, jakie mają działanie i jaka jest o nich nasza wiedza? Jakie suplementy diety i jak często przyjmują Polacy, jakie mają o nich opinie? Odpowiedzi na te pytania portal poradnikzdrowie.pl poszukiwał razem z miesięcznikiem "Zdrowie". Co ujawnił przygotowany przez nas raport?

Spis treści

1. Suplementy diety: czy są nam potrzebne?
2. Niedobory minerałów a nowotwory
3. Groźne efekty przedawkowania suplementów diety
4. Suplementy diety a witaminy i minerały w żywności
5. Jakie suplementy diety wybiera Polak i dlaczego?

Według definicji "suplement diety to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny". Witaminy i składniki mineralne stosowane do produkcji leków i suplementów diety najczęściej pochodzą od tych samych producentów. Prof. Iwona Wawer, kierownik Zakładu Chemii Fizycznej WUM wyjaśnia:

– Nawet jeśli są produkowane poza UE (np. witamina C w Chinach), muszą spełniać wysokie wymagania co do sposobu produkcji (GMP), jakości, czystości mikrobiologicznej itp. Dlatego warto kupować produkty dobrych firm, które mają zaplecze badawczo-naukowe.

Leki i suplementy różnią się regulacjami prawnymi – leki są nadzorowane przez Inspekcję Farmaceutyczną, suplementy diety przez Inspekcję Sanitarną, bo to produkty spożywcze. W lekach są dawki lecznicze, w suplementach dawki fizjologiczne, zwykle niższe.

– Wykluczenie suplementów z aptek jest zagrożeniem dla zdrowia – podkreśla prof. Iwona Wawer. – Dlaczego? Ponieważ pacjenci stracą rzetelne, kompetentne źródło informacji o tych produktach, możliwość uzyskania porady. Handel przeniesie się do Internetu, gdzie trudno te produkty kontrolować.

Suplementy diety: czy są nam potrzebne?

Czy przyjmowanie przez nas suplementów diety jest konieczne, wyjaśnia dr n. med. Agnieszka Jarosz, Kierownik Centrum Promocji Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w Instytucie Żywności i Żywienia:

– Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza wszystkich składników odżywczych, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju organizmu.

Suplementy diety powinny być stosowane także przy różnego rodzaju dietach eliminacyjnych, bardzo nisko energetycznych.

Niestety, ze względu na tempo życia coraz mniej czasu i uwagi poświęcamy na przygotowywanie posiłków, a to sprawia, że stają się one jakościowo ubogie. Wzrasta więc zapotrzebowanie na suplementy diety oraz żywność wzbogacaną. Powodem stosowania suplementów diety powinny być uwarunkowania zdrowotne. Należą do nich stany chorobowe, np. miażdżyca, osteoporoza, choroby nowotworowe. Suplementacja potrzebna jest osobom narażonym na niedobory składników odżywczych, np. kobietom obficie miesiączkującym czy ciężarnym. Duży niedobór magnezu może występować u osób z zespołem złego wchłaniania, przy przewlekłych biegunkach, nadużywaniu alkoholu, stosowaniu leków (niektórych antybiotyków i leków immunosupresyjnych, diuretyków), a także przy cukrzycy, chorobach tarczycy, nerek, trzustki czy serca. Wiadomo też, że w naszym społeczeństwie powszechny jest niedobór witaminy D. Wpływa na to strefa geograficzna i wielogodzinne przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach. Używamy też kosmetyków, które chronią przed promieniami UV, ale też utrudniają syntezę witaminy D w skórze. Proces ten nie przebiega prawidłowo także u osób starszych. Dlatego konieczna jest mądra suplementacja. Dzieci powinny przyjmować 600 jednostek witaminy D dziennie, a dorośli - 800.

Niedobory minerałów a nowotwory

Odkryciem ostatnich lat jest stwierdzenie, że niedobory niektórych witamin i minerałów mogą się przyczyniać do zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych.

– Szczególne znaczenie ma selen, którego z całą pewnością Polakom brakuje – twierdzi prof. Jan Lubiński, kierownik Zakładu Genetyki i Patomorfologii PUM. – Jego średnie stężenie w naszych produktach spożywczych jest dwukrotnie niższe niż np. w Stanach Zjednoczonych, co ma związek z jakością polskich gleb. Optymalne stężenie selenu w surowicy krwi powinno wynosić dla kobiet 75-85 μg/l, dla mężczyzn 85-120 μg/l, a Polacy mają średnio 70 μg/l.

Z badań zaś wynika, że osoby ze zbyt niskim lub zbyt wysokim stężeniem selenu częściej chorują na raka. Ta prawidłowość dotyczy raka płuca, jelita grubego, trzustki, żołądka, piersi, prostaty. Aby uzyskać optymalne stężenie selenu, dziennie należałoby wzbogacić naszą dietę o 25-50 μg pierwiastka, albo w postaci zróżnicowanej diety, albo w postaci preparatów seleninowych. Jednak wcześniej należy zbadać poziom pierwiastka we krwi. Selen hamuje namnażanie się komórek nowotworowych. Korzystnie działa na tarczycę. Po wyrównaniu poziomu selenu cofają się np. zmiany łuszczycowe. U kobiet z hashimoto podanie selenu często likwiduje problem, ponieważ pierwiastek reguluje syntezę hormonów produkowanych przez tarczycę. Kolejna zaleta pierwiastka to dobry wpływ na dojrzewanie plemników – 10 procent męskiej bezpłodności jest wynikiem niedoboru selenu. Prof. Jacek Szaflik z Samodzielnego Publicznego Klinicznego Szpitala Okulistycznego w Warszawie dodaje:

– Właściwe stężenie selenu chroni też przed zaćmą. Przy niskim poziomie ryzyko wystąpienia zaćmy u kobiet jest 5 razy wyższe niż u osób z prawidłowym stężeniem pierwiastka, u mężczyzn – 8 razy wyższe.

Groźne efekty przedawkowania suplementów diety

Decyzja o suplementacji powinna być podejmowana na podstawie badań stwierdzających, czy w organizmie istnieją niedobory konkretnych składników oraz czy zwiększenie ich dziennej dawki jest potrzebne w celach terapeutycznych – mówi Agnieszka Jarosz. – Jak to wygląda w przypadku beta-karotenu i retinolu (witaminy A)? Wykazano, że spożywanie warzyw i owoców bogatych w karotenoidy zmniejsza ryzyko wystąpienia raka płuc, natomiast suplementacja beta-karotenem nie ma takiego działania, a nawet zwiększa ryzyko wystąpienia tego nowotworu u palaczy. Nadmierne spożycie choliny (witaminy B4) natomiast może powodować spadek ciśnienia tętniczego krwi, pocenie się, mdłości i biegunki. Nadmiar witaminy D może objawiać się zwiększoną "ucieczką" wapnia i fosforu z kości, zaburzeniami rytmu serca czy odkładaniem się wapnia w tkankach miękkich. Niepożądane efekty nadmiernego spożycia wapnia to choroby nerek, uszkodzenie struktury wielu narządów oraz zaburzenia wchłaniania innych składników, np. żelaza, magnezu i cynku. Nadmierne spożycie syntetycznego kwasu foliowego może maskować objawy niedoboru witaminy B12, co utrudnia diagnostykę i uniemożliwia zapobieganie nieodwracalnym procesom degeneracyjnym w układzie nerwowym. Ponadto nadmiar kwasu foliowego przy wczesnych zmianach nowotworowych może przyspieszać ich rozwój. Zbyt duża podaż żelaza prowadzi do wzrostu wolnych rodników, a w konsekwencji do zwiększenia ryzyka nowotworów i choroby niedokrwiennej serca. Podobnych przykładów można podać znacznie więcej.

Suplementy diety a witaminy i minerały w żywności

Zatem suplementy diety mogą uzupełnić niedobór konkretnych substancji, jeśli jest on potwierdzony badaniami. Ale warto też wiedzieć, że witaminy i minerały dodaje się też do żywności.

– Wzbogacanie żywności polega na dodawaniu do produktu jednego bądź kilku składników, bez względu na to, czy normalnie występują one w tym produkcie, czy też nie – wyjaśnia prof. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, kierownik Zakładu Opieki Farmaceutycznej WUM. – Celem jest zapobieganie niedoborom i uzupełnianie określonych witamin i minerałów w całych populacjach lub wybranych grupach ludności. Niektóre produkty są wzbogacane obowiązkowo, inne dobrowolnie. Producenci żywności dobrowolnie wzbogacanej mają obowiązek umieścić na opakowaniu taką informację, a do produktu muszą dodać znaczącą ilość danej substancji.

Ale czasem robione to jest bez żadnego umiaru. Barbara Ratkovska, ekspert ds. znakowania żywności, po analizie 100 produktów stwierdziła, że w niektórych, np. zbożowych produktach zawartość witamin i minerałów przekracza o 50 procent dawkę zalecanego dziennego spożycia, w margarynach o obniżonej zawartości tłuszczu – aż 250 procent.

Choć często o tym nie wiemy, zwykłe produkty spożywcze, np. mąka, soki, woda mineralna, sól, cukierki także są wzbogacane witaminami i minerałami.

Witamin i minerałów nie można tylko dodawać do nieprzetworzonej żywności (owoce, warzywa, mięso, drób, ryby) oraz do napojów zawierających ponad 1,2 procent objętości alkoholu. W Polsce obowiązkowo dodaje się witaminę A oraz witaminę D do tłuszczów do smarowana. Dotyczy to wszystkich margaryn oraz masła o obniżonej zawartości tłuszczu. Istnieje także nakaz wzbogacania soli w jodek lub jodan potasu. Grupa produktów, które są dobrowolnie wzbogacane witaminami i minerałami, jest bardzo długa. Dobrowolnie oleje i margaryny mogą być wzbogacane w witaminę E, a same margaryny w niektóre minerały. Do soków i napojów bezalkoholowych dodaje się witaminy: C, B, E, A i wapń. Przetwory zbożowe (w tym także mąki) mogą zawierać witaminy z grupy B, kwas foliowy, wapń, żelazo. W mleku i jego przetworach także jest dodatek witaminy A i wapnia, ale też witaminy D. Wyroby cukiernicze wzbogacane są witaminami z grupy B, kwasem foliowym, wapniem, żelazem. Do rozpuszczalnego kakao, budyniu czy kawy rozpuszczalnej dodaje się magnez. Sięgając po takie produkty i jednocześnie stosując suplementację, możemy przedawkować niektóre witaminy i minerały.

Jakie suplementy diety wybiera Polak i dlaczego?

Jak wykazał raport, powodem, dla którego najczęściej zażywamy suplementy diety, jest chęć wzmocnienia organizmu (77 procent badanych). Ponad połowa ankietowanych chce ustrzec się infekcji lub twierdzi, że brakuje im energii; znacząca grupa jako motyw podaje potrzebę redukcji stresu i chęć poprawienia urody. Spośród tych, którzy nie stosują suplementów, 26 procent nie ma do nich zaufania. Większość badanych pozytywnie ocenia działanie suplementów – 26 procent uważa, że czuje się wyraźnie lepiej, 50 procent widzi poprawę, ale oczekiwania były większe. Najliczniejsza grupa (81 procent) przyjmuje magnez. Na drugim miejscu jest witamina C (76 procent), na trzecim - witamina D (58 procent). W dalszej kolejności są wapń (58 procent), kwas foliowy (36), selen (26), bakterie probiotyczne (24 procent). Ankietowani twierdzą, że suplementy najczęściej kupują w aptekach stacjonarnych, radząc się farmaceuty. Biorą też pod uwagę opinię lekarza. Ale – co ciekawe – aż 73 procent nie konsultuje z nim przyjmowania suplementów.

W Radzie Naukowej Raportu zasiadło czworo ekspertów:

dr n. med. Agnieszka Jarosz, kierownik Centrum Promocji Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w Instytucie Żywności i Żywienia

prof. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, gastroenterolog, kierownik Zakładu Opieki Farmaceutycznej WUM

prof. Jan Lubiński, genetyk i onkolog, kierownik Zakładu Genetyki i Patomorfologii PUM

dr hab. n. chem., prof. zwyczajny n. farm. Iwona Wawer, kierownik Zakładu Chemii Fizycznej WUM

Ze szczegółami raportu o suplementach diety, przygotowanego przez Instytut Badań Pollster, zapoznasz się w artykule pod poniższym linkiem.

Anna Jarosz