Czy picie wody rzeczywiście pomaga schudnąć? Sprawdziliśmy

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Redukcja wagi kojarzona jest głównie z ćwiczeniami fizycznymi i wyrzeczeniami, jeżeli chodzi o dietę. Okazuje się jednak, że o utratę zbędnych kilogramów można zadbać w prostszy sposób, poprzez picie wody. Czy rzeczywiście nawadnianie organizmu wspiera regulację masy ciała i jakiego rezultatu można oczekiwać?

Spis treści

1. Dlaczego woda jest niezbędna dla naszego zdrowia?
2. W jaki sposób woda wspiera odchudzanie?
3. Picie wody a odchudzanie – co mówią badania?
4. Czy istnieje najlepszy czas na spożywanie wody?
5. Jak rozpoznać odwodnienie?
6. Ile wody powinniśmy spożywać?
7. Jak dbać o nawodnienie inaczej niż pijąc wodę?
8. Nie chcesz pić czystej wody? Zastosuj te rozwiązania

Dlaczego woda jest niezbędna dla naszego zdrowia?

Woda to jeden z kluczowych składników w ciele człowieka. W zależności od wieku, płci i stanu zdrowia jej ilość może wahać się od niespełna 50% u osób starszych lub otyłych do nawet 80% u noworodków. Zazwyczaj mężczyźni mają jej więcej niż kobiety, a osoby aktywne fizycznie więcej niż te, które prowadzą bierny tryb życia.

Na podstawie prowadzonych badań udało się ustalić, że woda:

• wspomaga regulowanie temperatury ciała,
• gwarantuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych,
• stanowi kluczowy składnik mięśni oraz organów wewnętrznych,
• wspiera proces trawienia pożywienia.

Pomimo tej wiedzy, wiele osób na co dzień boryka się z odwodnieniem. Warto pamiętać, że nawet niewielkie odwodnienie (już na poziomie 2%) wpływa na pogorszenie samopoczucia i spadek wydolności fizycznej.

Organizm człowieka nie jest w stanie kumulować zasobów wody, dlatego jej dostarczanie na bieżąco jest niezwykle istotne. Jest to tym ważniejsze, że u coraz większej liczby osób dorosłych diagnozuje się nadwagę lub otyłość. Okazuje się bowiem, że spożywanie wody nie tylko pomaga radzić sobie odwodnieniem. Może także wspierać regulację masy ciała.

W jaki sposób woda wspiera odchudzanie?

Wspieranie prawidłowej masy ciała poprzez spożywanie wody następuje na wielu płaszczyznach jednocześnie. Co warto o nich wiedzieć?

Woda nie zawiera kalorii

Zachowanie prawidłowej masy ciała można sprowadzić do prostej zasady bilansu. Jeżeli przyjmujemy więcej kalorii, niż wydatkujemy, masa ciała będzie wzrastała. Mechanizm działa też w drugą stronę.

Większość ludzi nie zdaje sobie jednak sprawy, jak dużo energii dostarcza na co dzień wraz z płynami takimi jak:

• słodzona kawa i herbata,
• słodkie napoje,
• soki owocowe,
• napoje alkoholowe lub bezalkoholowe 0%.

W skrajnych przypadkach może być to nawet kilkaset kilokalorii dziennie!

Ogromną zaletą wody jest to, że jako jedyny produkt spośród spożywanych przez człowieka nie niesie ona ze sobą żadnej wartości energetycznej. Wprawdzie zawiera w sobie mikroelementy, ale nie ma żadnych kalorii. To ważne, ponieważ zamieniając ulubione dosładzane napoje na czystą wodę źródlaną, stołową, a nawet filtrowaną kranową można znacząco zmniejszyć podaż pustej energii.

Woda redukuje łaknienie

Picie wody oddziałuje na ośrodek sytości. Płyn wypełnia żołądek, co z kolei powoduje uczucie „pełności” tak, jak po zjedzonym posiłku. Czasopismo The Proceedings of Nutrition Society udowodniło, że pijąc więcej wody, jemy rzadziej i przyjmujemy mniejsze porcje pokarmu.

Co więcej, uzupełniając posiłek o wodę, sprawiamy, że porcja jedzenia wydaje się większa niż w rzeczywistość. Nie wpływa to jednak na jej gęstość energetyczną. Z przywołanych badań wynika, że manipulowanie podażą wody może być jedną ze strategii żywieniowych, która sprawdzi się w radzeniu sobie z wieloma zaburzeniami odżywiania.

Zmniejszona podaż cukru stabilizuje gospodarkę hormonalną

Zastąpienie dosładzanych napoi zwykłą wodą pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi, a długofalowo przyczynia się również do spadku poziomu kortyzolu. Zaburzenia w wydzielaniu tych hormonów mogą prowadzić do wykształcenia się insulinooporności, a także promują odkładnie się tkanki tłuszczowej.

Poprzez utrzymywanie niskiego poziomu glukozy i kortyzolu łatwiej uniknąć chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, choroba wieńcowa, problemy z krążeniem, a nawet nowotwory.

Picie wody w połączeniu z aktywnością fizyczną receptą na sukces?

Nie jest niczym zaskakującym, że najwięcej energii wydatkujemy poprzez aktywność fizyczną. Dwugodzinny trening na siłowni potrafi spalić nawet 600-800 kcal. Bieganie przez równie długi czas nawet dwa razy więcej. Niestety spora część osób nieświadomie sabotuje swoje wysiłki, pijąc jeszcze w trakcie ćwiczeń i po ich zakończeniu izotoniki oraz słodzone napoje.

O ile w przypadku osób trenujących zawodowo na bardzo wysokim poziomie jest to sprawdzony sposób na podtrzymanie wydajności organizmu poprzez zaoszczędzenie zapasów glikogenu, w przypadku amatorów to prosta droga do nabrania dodatkowych kilogramów, i to niekoniecznie mięśni.

Dzięki piciu wody podczas ćwiczeń:

• wzrasta wydolność fizyczna,
• skupienie utrzymuje się na odpowiednio wysokim poziomie,
• organizm sprawniej reguluje temperaturę,
• możemy ćwiczyć dłużej i efektywniej bez gwałtownie narastającego uczucia zmęczenia, ale też wahań poziomu cukry we krwi.

Ilość wody jaką osoby ćwiczące powinny spożywać podczas treningu, zależy od wielu czynników. Decydujący wpływ na temperatura oraz wilgotność powietrza. W wyjątkowo ciepłe dni biegaczom długodystansowym zaleca się przyjmowanie od 400 do 800 ml wody na każdą godzinę wysiłku.

Picie wody a odchudzanie – co mówią badania?

Zależność między spożyciem wody a redukcją masy ciała była przedmiotem wielu badań. Warto wskazać na najbardziej spektakularne rezultaty:

• 12-miesięczne badanie obejmujące 173 kobiety ze zdiagnozowaną nadwagą wykazało, że spośród trzech grup (pijącej wodę, niedosładzane napoje zawierające kalorie oraz dosładzane napoje zawierające kalorie), u pierwszej odnotowano największy spadek masy ciała;
• badanie, w którym podzielono badanych na dwie grupy – pijącą wodę oraz bezkaloryczne napoje słodzone słodzikami wykazało jednakową utratę masy ciała (nie badano wpływu konserwantów na stan zdrowia);
• trzecie badanie wykorzystywało różne strategie spożywania wody – rosnącą ilość, picie wody przed posiłkami oraz stopniowe zastępowanie niedosładzanych napojów zawierających kalorie wodą. Ostatecznie wykazano, że uczestnicy badań stracili między 0,4 a 8,8 kg (średnio 5,15% masy ciała).

Wszystkie badania potwierdziły natomiast, że pływ spożywania wody na spadek masy ciała jest większy, jeżeli łączy się tę strategię z redukcją spożywanych kalorii albo wzmożoną aktywnością fizyczną.

Co ciekawe, wystarczy wypić o jedną szklankę wody mniej w stosunku do zapotrzebowania dobowego, aby spowolnić przemianę materii już o 2-3%.

Czy istnieje najlepszy czas na spożywanie wody?

Skoro wiadomo, że picie wody wywiera pozytywny wpływ na zmniejszenie wagi ciała, czy można wskazać najlepsze momenty na uzupełnienie płynów w organizmie. Okazuje się, że tak!

Pierwszym z nich jest odczuwanie głodu. Bardzo często mózg równoważy odczucia łaknienia i pragnienia, dlatego dla człowieka mogą być one tym samym. Jeżeli czujesz, że jesteś głodny, zacznij od wypicia szklanki wody i zaczekaj 10 do 15 minut. Jeśli uczucie pustki w żołądku ustąpiło, oznacza to, że tak naprawdę byłeś spragniony, a nie głodny.

Picie wody przynosi równie spektakularne rezultaty, kiedy przyjmujemy ją tuż przed posiłkiem. Płyn wpływając do żołądka dosłownie wypełnia go. W efekcie zjadana porcja jest znacznie mniejsza, niż byłaby, gdyby nie woda.

Warto pamiętać, że picie dużych ilości wody na raz nie jest najlepszym rozwiązaniem. Organizm nie jest w stanie jej przyswoić i w krótkim czasie pozbędzie się nadmiaru wraz z potem i moczem, obciążając przy okazji nerki.

Znacznie lepszym rozwiązaniem jest picie niewielkich porcji (kilku łyków) wody w odstępach kilkunastu minut. W ten sposób organizm ma czas, aby zagospodarować nowymi zasobami. Co więcej, szybkie spożycie dużych ilości płynów w krótkim czasie może wywołać ból żołądka, mdłości, a nawet wymioty.

Jak rozpoznać odwodnienie?

Poziom nawodnienia organizmu najłatwiej obserwować, oceniając kolor moczu. Prawidłowe nawodnienie powinno sprawić, że będzie ona miał jasnożółty, słomkowy kolor. Im ciemniejszy jest mocz, tym bardziej odwodniony jest organizm i szybciej trzeba zacząć przywracać jego homeostazę.

Doskonale wiedzą o tym ultramaratończycy. W skrajnych przypadkach odwodnienia ich mocz może być nawet ciemnobrązowy. Jak w takim razie rozpoznać symptomy odwodnienia, zanim będzie za późno?

• zawroty głowy,
• senność,
• rzadsze oddawanie moczu,
• rozdrażnienie,
• problem z utrzymaniem koncentracji.

Sportowcy dodatkowo zgłaszają zaburzenia koordynacji psychoruchowej, spowolnione odruchy i odczuwalne zmniejszenie siły mięśniowej. Regularne nawodnienie w trakcie wysiłku jest tym bardziej istotne, że długotrwała aktywność prowadzi do odpływu krwi z nerek i ogranicza ich możliwości filtracyjne.

Kiedy pojawia się uczucie suchości w ustach, bardzo często jest już za późno i doszło do odwodnienia. Dlatego wodę należy spożywać, zanim jeszcze odczujemy jej brak.

O ile odwodnienie na poziomie 2% powoduje silne pragnienie i szybką utratę masy ciała, odwodnienie na poziomie 10% kończy się utratą przytomności, drgawkami i obrzękiem tkanek. Utrata płynów na poziomie 15% to stan krytyczny, który zagraża życiu.

Na prawidłowe nawodnienie powinny zwracać uwagę przede wszystkim:

• osoby w podeszłym wieku,
• dzieci i młodzież w wieku rozwojowym,
• osoby aktywne fizycznie,
• osoby cierpiące na cukrzycę oraz choroby nerek.

Wbrew pozorom do odwodnienia organizmu może dojść także w zimie, nie tylko wtedy, gdy za oknem panuje upalne lato.

Ile wody powinniśmy spożywać?

To, ile wody powinniśmy wypijać w ciągu dnia, jest uzależnione od czynników zarówno zewnętrznych, jak i właściwości osobniczych. Przyjmuje się, że dorosła osoba powinna przyjmować około 2-3 litrów wody dziennie.

Zapotrzebowanie zmienia się jednak diametralnie, kiedy w grę wchodzi intensywna lub długotrwała aktywność fizyczna albo wysokie temperatury. W takich warunkach zapotrzebowanie na wodę wzrasta nawet do 5-6 litrów na dzień.

Jak dbać o nawodnienie inaczej niż pijąc wodę?

Aby zadbać o nawodnienie organizmu w gorące dni, nie wystarczy pić zwykłej wody. Płyny do organizmu można dostarczyć również w inny sposób.

Spożywając surowe warzywa i owoce, zarówno w formie stałej, jak i płynnej dostarczamy nie tylko wodę, ale również elektrolity. Są one niezbędne do zachowania prawidłowego przewodnictwa nerwowego, pracy mięśnia sercowego oraz pozostałych mięśni.

Doskonałym uzupełnieniem może być również nabiał. Wszelkiego rodzaju płynne jogurty, kefiry, mleko lub maślanka pomagają utrzymać odpowiednią kaloryczność diety i dostarczają przy okazji zdrowej mikroflory jelitowej niezbędnej do prawidłowego przebiegu procesu trawienia.

Mocna herbata i kawa również uzupełniają braki płynów w organizmie, a dzięki zawartości teiny, kofeiny i garbników przyspieszają utratę masy ciała. W ich przypadku warto jednak pamiętać o zrównoważeniu nawodnienia poprzez uzupełnienie go zwykłą wodą.

Doskonałą alternatywą dla wody są wszelkiego rodzaju herbaty i napary ziołowe. Są one delikatniejsze niż typowa czarna herbata, nie podrażniają więc żołądka. Jednocześnie dostarczają organizmowi mikroskładników i minerałów zawartych w ziołowych ekstraktach.

Warto też rozważyć uzupełnienie diety o zupy zarówno te gorące, jak i chłodniki. To prosty sposób, aby przy okazji dostarczyć do organizmu witamin z warzyw.

Do nawodnienia organizmu nie przyczynia się spożywanie alkoholu. Choć zawiera on dużo wody, jego działanie jest zupełnie przeciwne. Na dodatek wysokoprocentowe trunki zawierają duże ilości kalorii pochodzące z cukrów prostych.

Nie chcesz pić czystej wody? Zastosuj te rozwiązania

Niektóre osoby po prostu nie mogą przemóc się do picia zwykłej, czystej wody w odpowiedniej ilości. Aby spożywanie kilku litrów płynów dziennie było łatwiejsze, można uzupełnić dzbanek z czystą wodą o:

• plastry świeżych owoców,
• plastry zielonego ogórka,
• miód,
• sok z cytryny.

Dodanie tych składników do wody poprawia jej smak i sprawia, że wypijanie kilkunastu szklanek dziennie staje się łatwiejsze.

Wbrew obiegowej opinii, woda z sokiem z cytryny jednak nie odchudza, ani w żaden sposób nie wpływa na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie, choć może pozytywnie wpłynąć na równowagę kwasowo-zasadową. Spożywana w dużej ilości może wręcz doprowadzić do wywołania kwasicy. Jej typowe objawy to:

• chroniczne zmęczenie,
• ból głowy,
• złe samopoczucie.

Warto też pamiętać, że uzupełnienie wody o inne składniki przekłada się na wzrost wartości kalorycznej napoju. Jeżeli celem jest redukcja wagi, picie wody z miodem może sabotować wysiłki.

Badania naukowe potwierdziły, że nawodnienie może wspomóc regulację masy ciała. Warto jednak pamiętać, że należy dbać o nie regularnie. Gwarantuje to znacznie lepszy rezultat niż sporadyczne wypijanie dużych ilości wody.

Maciej Szukała