Kulturystyka

Podnoszenie ciężarów było jedną z pierwszych dyscyplin wymyślonych przez człowieka, znaną jeszcze w starożytności. Dzisiaj ta forma aktywności nazywana jest kulturystyką i przybiera postać statycznej pracy z obciążeniem, której celem jest harmonijny rozwój całej sylwetki. Uprawianie kulturystyki nie tylko buduje imponującą muskulaturę, ale zwiększa odporność na stres i kształtuje odporność na ból i zmęczenie.Treningi na siłowni odbywają się według ściśle opracowanego planu.

Martwy ciąg działa na mięśnie niemal całego ciała, a w szczególności na uda, pośladki i mięśnie stabilizujące kręgosłup. Ale wszechstronność to nie jedyna zaleta martwego ciągu - ćwiczenie to rozwija także siłę funkcjonalną oraz wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Dowiedz się, jakie jeszcze korzyści daje martwy ciąg, poznaj technikę tego ćwiczenia oraz jego warianty, m.in. martwy ciąg rumuński, sumo, z hantlami czy na jednej nodze.
Martwy ciąg na prostych nogach w większym stopniu niż klasyczna wersja tego ćwiczenia angażuje mięśnie ud i pośladków. Można wykonywać go nie tylko ze sztangą, ale także z hantlami czy z kettlem. Martwy ciąg na prostych nogach stanowi świetnie ćwiczenie funkcjonalne i ogólnorozwojowe, dlatego zdecydowanie warto uwzględnić je w swoim planie treningowym. Sprawdź, jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia i jak poprawnie je wykonać.
Prawie 3 miliony Polaków ćwiczą w klubach fitness. Ale czy robią to we właściwy sposób? Jakie są prawdziwe motywacje ćwiczących? Czy wstydzimy się poprosić o pomoc instruktora? Jaka atmosfera naprawdę panuje w klubach fitness? Niespodziewane spojrzenie na bycie fit przynosi raport „Jak zdrowo ćwiczą Polacy”.
Chcesz zbudować masę mięśniową, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Z tego artykułu dowiesz się, co jeść i jaki trening stosować, aby osiągnąć wymarzoną muskulaturę. Zobacz porady dietetyka Mikołaja Choroszyńskiego, jak zbudować masę mięśniową.
Trening 5x5 zorientowany jest na rozwój siły i masy mięśniowej. Jak sama nazwa wskazuje, polega na wykonywaniu ćwiczeń w 5 seriach po 5 powtórzeń. Aktywności, tak jak w treningu FBW, dotyczą wszystkich partii ciała i opierają się na ćwiczeniach złożonych, a nie izolowanych. Przeczytaj, na czym polega trening 5x5, poznaj jego efekty i przykładowy plan treningowy.
Trening na rzeźbę (inaczej trening na redukcję) ma na celu zredukować tłuszcz powstały w trakcie budowy masy mięśniowej i uwydatnić muskulaturę. Bazuje na wysokiej intensywności ćwiczeń, co pomaga dotlenić i zwiększyć ukrwienie mięśni. Dzięki temu stają się one twardsze oraz zyskują wyostrzony zarys. Zobacz, jakie są zasady treningu na rzeźbę i jaką dietę stosować, aby przyspieszyć efekty ćwiczeń.
Trening piramidalny to metoda treningowa polecana osobom, którym szczególnie zależy na rozbudowie masy mięśniowej. Polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru w każdej kolejnej serii ćwiczenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Taki schemat treningu daje najlepsze rezultaty i pozwala w krótkim czasie uzyskać atletycznie zbudowaną sylwetkę. Sprawdź, jakie są zasady treningu piramidalnego i zobacz przykładowy plan treningowy.
Ćwiczenia izolowane dotyczą tylko jednej grupy mięśni lub - rzadziej - dwóch grup mięśniowych, na przykład bicepsa, mięśni brzucha, pośladków, pleców czy klatki piersiowej. Stanowią część treningu, którego celem jest doprowadzenie do jak najlepszej sprawności konkretnych partii ciała. Ćwiczenia izolowane są również wykorzystywane w rehabilitacji. Przeczytaj, na czym dokładnie polegają ćwiczenia izolowane i poznaj ich przykłady na różne partie mięśniowe.
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem lub podchwytem to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie pleców. Angażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny i mięśnie pomocnicze. O tym, które z nich zostaną włączone do pracy decyduje trzymanie sztangi nachwytem lub podchwytem. Sprawdź, jaka jest poprawna technika wiosłowania sztangą oraz jaki chwyt wybrać, aby był dla ciebie odpowiedni.
Hipertrofia mięśniowa to jeden z efektów ćwiczeń fizycznych i zarazem cel, dla którego trenuje większość kulturystów. Zjawisko to polega na powolnym przyroście objętości mięśni, które budują sportową rzeźbę ciała. By zachodziła hipertrofia mięśni, ćwiczący powinni pamiętać o podstawowych zasadach treningu hipertroficznego.
Chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, popracować nad figurą? Ćwiczenia na siłowni pomogą ci w osiągnięciu upragnionego celu, ale musisz przestrzegać kilku zasad. Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening był zdrowy i efektywny?
Trening na hormon wzrostu (GH) powinien składać się z ćwiczeń o wysokiej intensywności i obejmować duże grupy mięśniowe. Udowodniono, że taki schemat treningu wpływa na zwiększenie stężenia kwasu mlekowego we krwi, a ten z kolei pobudza produkcję GH. Równie istotne dla utrzymania wysokiego poziomu hormonu wzrostu jest odpowiednia dieta i duża ilość snu. Zobacz, jak trenować oraz co jeść, żeby zwiększyć poziom somatotropiny w organizmie.

Treningi kulturystyczne mogą odbywać się w modelu holistycznym. Mówimy wtedy o treningach typu FBW. Drugi wariant to treningi dzielone. W pierwszym przypadku na każdym treningu ćwiczona jest każda partia mięśniowa. W drugim przypadku każdy trening poświęcony jest na odrębną grupę mięśniową lub kilka grup. W planach treningowych można wyróżnić mięśnie ramion (biceps, triceps, barki i przedramię), plecy, klatkę piersiową, nogi, łydki i brzuch.

W celu wzmocnienia bodźców treningowych kulturyści stosują różnego rodzaju metody. Mogą być to superserie, serie łączone, wstępne zmęczenie czy trisety. Pod wpływem ćwiczeń w mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń, które – regenerowane w ramach superkompensacji stają się większe i silniejsze.

Kulturystyka zakłada podział całego roku na mikro-, mezo- i makrocykle treningowe. Te z kolei są podporządkowane pod budowanie masy mięśniowej, okresy redukcji oraz okresy przejściowe. Na każdym etapie obowiązują inne reguły jeżeli chodzi o stosowane obciążenie, ilość serii i powtórzeń, czy czasy przerw między seriami.

Nieodłącznym elementem kulturystyki jest dieta dopasowana do aktualnych treningów. Typowe modele żywieniowe uwzględniają precyzyjne wyliczanie podaży energii, a także poszczególnych makroskładników – białek, tłuszczy i węglowodanów.

Kulturystyka nie jest przesadnie kontuzjogennym sportem, ale brak dbałości o technikę lub użycie zbyt dużego obciążenia może doprowadzić do urazu. Szczególnie narażone są na niego barki, łokcie oraz dolny odcinek kręgosłupa.