Co to jest fibermaxxing?
Fibermaxxing to nowy trend żywieniowy, który zyskuje coraz większą popularność, szczególnie w mediach społecznościowych, takich jak TikTok czy Instagram. Polega na świadomym zwiększaniu spożycia błonnika w codziennej diecie, nie tylko po to, aby osiągnąć dzienne normy, ale często po to, by je przekroczyć.
Nazwa pochodzi od słowa "fiber" (ang. błonnik) i przyrostka "-maxxing", który sugeruje robienie czegoś na maksymalną skalę. W praktyce oznacza to dodawanie do posiłków jak największej ilości produktów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, nasiona (np. chia, siemię lniane), orzechy oraz produkty pełnoziarniste.
Fibermaxxing to trend promujący celowe zwiększenie spożycia produktów zawierających błonnik, aby czerpać korzyści zdrowotne z substancji odżywczych
- wyjaśniła dietetyczka Eliza Whitaker.
Zwolennicy fibermaxxing argumentują, że błonnik nie tylko wspomaga trawienie i reguluje pracę jelit, ale może także wpływać na poziom cukru i cholesterolu we krwi. Dodatkowo zwiększa uczucie sytości, co może być pomocne w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Osoby praktykujące fibermaxxing często dokumentują swoje posiłki, pokazując, jak można przemycić dodatkową porcję błonnika do niemal każdego dania - od owsianek, przez smoothie, po sałatki i wypieki.
Dlaczego błonnik jest ważny w diecie?
Błonnik to rodzaj węglowodanów naturalnie występujących w roślinach
- powiedziała dietetyczka Kathleen Garcia-Benson.
Dzieli się na dwa główne typy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i tworzy substancję przypominającą żel. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu (poprzez wiązanie się z tłuszczem w jelicie cienkim) i stabilizuje poziom cukru we krwi, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się i zwiększa objętość stolca, wspomagając regularne wypróżnienia
- dodała ekspertka.
To jednak niejedyne korzyści.
Bakterie fermentują rozpuszczalny błonnik w jelicie grubym, wspierając wzrost zdrowych bakterii jelitowych, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe lub związki, które zmniejszają produkcję cholesterolu przez wątrobę, dodatkowo obniżając poziom cholesterolu we krwi
- podkreśliła Whitaker.
To wsparcie bakterii w mikrobiomie jelitowym ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, a zwłaszcza na odporność, zdrowie mózgu i serca.
Wykazano również, że błonnik redukuje ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i spowalnia trawienie, dzięki czemu dłużej czujesz się syty i zmniejszasz skoki cukru we krwi po posiłku
- powiedziała dietetyczka.
Na czym polega fibermaxxing w życiu codziennym?
Fibermaxxing to praktyka celowego osiągania (lub przekraczania) zalecanych celów dotyczących błonnika, którą można osiągnąć poprzez jedzenie lub suplementy diety
- powiedziała Garcia-Benson.
Celem jest spożywanie co najmniej jednego lub dwóch produktów bogatych w błonnik w każdym posiłku i przekąsce.
Większość pełnowartościowych produktów roślinnych będzie zawierać trochę błonnika (często mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego) to niektóre opcje mogą pochwalić się wyższym poziomem niż inne. Szczególnie bogate źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują: owies, jabłka, fasolę, jagody, groszek, nasiona, awokado, banany i cytrusy, podczas gdy pełne ziarna, otręby, seler, orzechy, kalafior i ziemniaki są bogate w nierozpuszczalny błonnik
- wytłumaczyła dietetyczka.
W praktyce polega to na włączaniu do posiłku kilku różnych źródeł błonnika. Jeżeli na śniadanie jemy jogurt, warto dodać do niego pełnoziarnistą granolę, orzechy i jagody. Natomiast jajecznicę wzbogacić o warzywa i pełnoziarniste pieczywo. Dobrym pomysłem jest też jedzenie skórki owoców i warzyw oraz zamiana przekąsek na zdrowe produkty, takie jak hummus z warzywami czy koktajle z dodatkiem otrębów.
Czy fibermaxxing jest zdrowy?
Fibermaxxing może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, o ile jest stosowany rozsądnie. Mówimy tutaj o spożywaniu zalecanej ilości błonnika, a nie przekraczaniu jego ilości.
Jednak u niektórych osób jedzenie większej ilości produktów bogatych w błonnik skutkuje wystąpieniem bólu brzuch, wzdęć i zaparć. Dodatkowo nadmiar tego składnika może utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo i cynk.
Celem jest wsparcie trawienia, sytości i zdrowia metabolicznego, choć łatwo przesadzić z błonnikiem, zwłaszcza jeśli robi się to zbyt szybko, co prowadzi do wzdęć, gazów lub dyskomfortu
- podkreśliła ekspertka.
Warto postępować powoli.
Dodaj kilka dodatkowych gramów błonnika przez kilka dni i sprawdź, jak organizm go toleruje. Zwiększ też spożycie wody, z czasem ciało się przyzwyczai
- podsumowała.
