Pyszne kasze bez glutenu

Rośliny, z których powstają kasze, stały się podstawą żywienia ludzi już w epoce neolitu. Mimo że w ciągu ostatnich lat zostały usunięte w cień za sprawą ziemniaka, od kilku lat systematycznie rośnie ich spożycie. Kasze odzyskują należne im miejsce na naszych stołach, a co najważniejsze – nie są już tylko dodatkiem do mięsa, ale głównym składnikiem dań.

Spis treści

1. Kasza owsiana
2. Amarantus
3. Kasza gryczana
4. Kasza jaglana
5. Komosa ryżowa (quinoa)
6. Kasza kukurydziana
7. Teff

Niektóre z kasz mogą jeść osoby unikające glutenu. Najpopularniejsze wśród kasz bezglutenowych są m.in.:

Kasza owsiana

Jest znacznie mniej popularna niż płatki owsiane, a szkoda, bo jest bogatsza w składniki odżywcze. To źródło węglowodanów złożonych, białka, antyoksydantów, witamin z grupy B, witaminy E, żelaza, magnezu, fosforu, cynku. Jest też bardzo bogata w wartościowy błonnik rozpuszczalny w postaci betaglukanu, który spowalnia wchłanianie tłuszczów, obniża poziom cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości. Owies działa ochronnie na błonę śluzową układu pokarmowego. Obniża poziom cholesterolu i działa antynowotworowo. Kasza ta występuje w dwóch odmianach: w postaci całych ziaren i łamanej.

Jak jadać: Orzechowa w smaku kasza sprawdza się w kotletach, farszach, jako podstawa słodkiego śniadania czy dodatek do obiadu. Uwaga: Owies w procesie obróbki może zostać zanieczyszczony glutenem, dlatego osoby z celiakią i inne unikające nawet śladowych ilości tego białka powinny szukać produktów owsianych oznaczonych jako bezglutenowe. Większość osób z nietolerancją glutenu może jadać owies.

Polecamy

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością wyeliminować gluten z menu, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online od Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

Amarantus

To krewniak komosy ryżowej (quinoa) i… szpinaku – również należy do rodziny szarłatowatych. Kilka lat temu prawie nieznany, zdobywa coraz większą popularność. Był podstawą żywienia Inków, Majów i Azteków. Dziś jest powszechnie spożywany w Azji, Afryce i Ameryce Południowej. Uprawia się go także w Polsce. Jest lekko strawny, bardzo bogaty w białko, błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, wapń i fosfor. Dostarcza antyoksydantów oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Obniża wysokie ciśnienie, zmniejsza ryzyko chorób serca, nowotworów i cukrzycy.

Jak jadać: Dostępny w formie ziaren albo gotowego do spożycia poppingu, czyli ziaren dmuchanych (ekspandowanych). Sprawdza się jako składnik sałatek, placków, zapiekanek, puddingów.

Kasza gryczana

Tę powstałą z ziaren gryki zwyczajnej kaszę znamy głównie w postaci palonej, o intensywnym, zdecydowanym smaku. Jednak bardziej bogata w składniki odżywcze (prażenie niszczy ok. 50% witamin), a do tego bardziej uniwersalna jest kasza gryczana niepalona. Ma kremowy kolor z zielonkawymi refleksami i delikatny, lekko słodkawy smak. Zawiera sporo białka, błonnika, potasu, wapnia, magnezu i żelaza. Dostarcza kwasu foliowego i witaminy E. 

Jak jadać: Nieprażona kasza sprawdza się w daniach wytrawnych, a także na słodko. Po namoczeniu surowej kaszy można zrobić z niej placuszki lub chleb (przepis poniżej).

Kasza jaglana

Powstaje z prosa, zboża bezglutenowego. Jest dobrym źródłem białka i węglowodanów złożonych, błonnika, beta-karotenu, witamin E i z grupy B, wapnia, żelaza, fosforu, potasu i lecytyny. Jako jeden z niewielu produktów zbożowych jest zasadotwórcza, równoważy więc niekorzystne, kwasotwórcze działanie takich produktów, jak mięso, nabiał, cukier czy wyroby z białej mąki. Jaglanka jest bogata w krzem, który jest niezbędny dla zdrowej skóry, włosów i paznokci, ale też zapobiega miażdżycy i obniża poziom cholesterolu, a także odgrywa ważną rolę w procesie mineralizacji kości oraz zapobiega ich odwapnieniu. Jest lekko strawna i dobrze sprawdza się podczas rekonwalescencji, dostarczając niezbędnych składników odżywczych.

Jak jadać: Mało zdecydowany smak tej kaszy to zaleta! Dzięki niemu sprawdza się ona jako podstawa bezmięsnych burgerów i pasztetów, w zupach, sałatkach (z pesto i innymi sosami), a także deserów (np. budyniu jaglanego) oraz słodkich śniadań (ze świeżymi i suszonymi owocami, orzechami i cynamonem).

Komosa ryżowa (quinoa)

Coraz bardziej ceniona quinoa wywodzi się z Ameryki Południowej. Dużą zaletą komosy ryżowej jest to, że dostarcza ona białka w postaci wszystkich aminokwasów egzogennych. Bogata jest też w kwasy omega-3, magnez, wapń (ma go więcej niż mleko), fosfor, mangan, witaminy A, C, E i z grupy B. Ziarna komosy zawierają saponiny chroniące roślinę przed szkodnikami, dzięki czemu podczas uprawy nie trzeba używać chemicznych środków ochronnych. Dodatkowo mają one działanie antyalergiczne oraz przeciwzapalne, stymulują układ odpornościowy. Komosa ryżowa jest lekko strawna i ma niski indeks glikemiczny, dlatego nadaje się dla cukrzyków.

Jak jadać: Występuje w różnych odmianach, w Polsce można kupić najpopularniejszą białą, a także czerwoną i czarną. Ta pierwsza najszybciej się gotuje i jest miękka po ugotowaniu, ciemne odmiany pozostają twardsze, dlatego są świetne do sałatek. Lekko chrupiąca, o orzechowym smaku, dobrze zastępuje inne kasze, ryż czy płatki śniadaniowe, sprawdza się w kotletach.

Kasza kukurydziana

Powstaje z obłuszczonych i pociętych ziaren kukurydzy. Ten drobny grysik ustępuje zawartością składników odżywczych innym kaszom, ale warto urozmaicić nim jadłospis. Dostarcza węglowodanów złożonych, błonnika, witaminy A i selenu. Ma podobne właściwości do kaszy manny, ale w przeciwieństwie do niej nie zawiera glutenu. Jest lekko strawna, delikatna i uniwersalna.

Jak jadać: Nadaje się do zagęszczania zup i sosów, jest też głównym składnikiem polenty.

Teff

To jeszcze mało u nas znane pseudozboże, zwane też miłką abisyńską, pochodzi z Afryki. To podstawa diety etiopskich maratończyków. Roślina ta jest bardzo wytrzymała na warunki atmosferyczne i choroby, dlatego można ją uprawiać na terenach nienadających się do uprawy zbóż. Teff jest bogaty w białko, błonnik, wapń (ok. 123 mg w szklance ugotowanej kaszy), żelazo, kwas foliowy. Ma niski indeks glikemiczny. Ziarna te są drobne, o barwie od mlecznobiałej do czarnej i mają mało zdecydowany smak. Teff można u nas kupić w postaci całych ziaren, ale też płatków i mąki.

Jak jadać: Nadaje się do zup, pasztetów, do obiadu zamiast makaronu czy ryżu, jako zamiennik płatków.

miesięcznik "Zdrowie"

Zobacz galerię 5 zdjęć