Produkty przeciwzapalne, które warto włączyć do swojej diety. Poznaj przykładowy jadłospis

Weryfikacja

Autor: Dominika Wilk

Choć coraz częściej mówi się o cudownych właściwościach diety przeciwzapalnej, tak naprawdę nie ma jednego, ustalonego jadłospisu, który można by określić takim mianem. Każda z diet, w której znajdują się składniki wyciszające stan zapalny, np. antyutleniacze, a w której pomijane są substancje prozapalne – np. biały cukier, może być nazywana przeciwzapalną. Sprawdź, co musisz jeść, aby wyciszyć układ immunologiczny i zapoznaj się z listą produktów zakazanych.

Spis treści

1. Czym jest stan zapalny?
2. Dieta przeciwzapalna. Czym jest i dlaczego nie mówimy o jednym modelu tej diety?
3. Produkty o działaniu przeciwzapalnym, które warto wprowadzić do diety
4. Przyprawy i dodatki o działaniu przeciwzapalnym
5. Produkty o działaniu prozapalnym
6. Przykładowy jadłospis wegański o działaniu przeciwzapalnym
7. Przykładowy jadłospis przeciwzapalny na diecie ketogenicznej

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny jest to reakcja obronna organizmu np. na infekcje. Gdy powstaje rana, a do ciała dostają się bakterie lub wirusy, wówczas rozszerzają się naczynia krwionośne, napływają w to miejsce leukocyty np. makrofagi, pojawia się opuchlizna. Mamy wtedy do czynienia z ostrym stanem zapalnym, którego objawy są dość intensywne. Zazwyczaj miejsce nim dotknięte jest tkliwe, bolesne, nabrzmiałe i zaczerwienione.

Całkiem inaczej wygląda to przy przewlekłym stanie zapalnym, który towarzyszy np. otyłości lub chorobom autoimmunologicznym. Wówczas symptomy nie są tak silne i widoczne, jednocześnie: nasze samopoczucie np. większa męczliwość, obniżona odporność, zaburzenia jelitowe np. wzdęcia, biegunki, zaparcia, liczne nietolerancje pokarmowe, czy wysypki pokazują, że w naszym organizmie dzieje się coś niedobrego.

Przewlekły stan zapalny może być wywołany przez wspomniane choroby autoimmunologiczne np. Hashimoto, zespoły metaboliczne, np. insulinooporność, niewłaściwą dietę, czy też długotrwały stres emocjonalny lub fizyczny.

Dieta przeciwzapalna. Czym jest i dlaczego nie mówimy o jednym modelu tej diety?

Dieta przeciwzapalna, choć bardzo modna i popularna w ostatnich czasach, nie jest jednym, ustalonym, modelem odżywiania się.

Może nią być zarówno dieta wegetariańska, jak i ketogeniczna, dieta z wykluczeniem pewnych produktów np. nabiału, jak i tradycyjna.

Główną zasadą, która przyświeca temu sposobowi odżywiania się, jest wprowadzenie jak największej ilości produktów przeciwzapalnych, a minimalizowanie do zera produktów, które potęgowałyby stan zapalny.

Z tego też powodu najbliżej jej do diety śródziemnomorskiej, gdzie odnaleźć możemy duże ilości oliwy z oliwek, ryb, jak również owoców i warzyw.

Produkty o działaniu przeciwzapalnym, które warto wprowadzić do diety

Przeciwutleniacze

Stany zapalne bardzo często spowodowane są przez nadmiar reaktywnych form tlenu, dlatego tak istotne jest, aby produkty spożywane na co dzień zawierały jak największą ilość substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Do przeciwutleniaczy należą polifenole, z których największą grupę stanowią flawonoidy.

Znajdują się one np. warzywach i owocach, szczególnie tych o ciemnym zabarwieniu – fioletowym i czerwonym, czy pomarańczowym lub żółtym.

Dzięki dużej ilości grup hydroksylowych hamują enzymy, które uczestniczą w tworzeniu się wolnych rodników, jak również chelatują jony miedzi i żelaza, które włączone są w reakcje wytwarzania reaktywnych form tlenu.

Spożywanie produktów zasobnych we flawonoidy gwarantuje też wzrost ilości enzymów o właściwościach przeciwutleniających, m.in.: peroksydazy glutationowej, dysmutazy ponadtlenkowej, czy katalazy.

Oprócz tego zwiększają one stężenie α-tokeferolu oraz askorbinianu, czyli niskocząsteczkowych przeciwutleniaczy. Najbardziej zasobne we flawonoidy są: brokuły, żurawina, czerwone wino, winogrona, truskawki, aronia, zielona herbata, czy kakao.

Cynk

Cynk to kolejny ważny element diety o działaniu przeciwzapalnym. Głównie dlatego, że działa hamująco na te enzymy, które biorą udział w procesie zapalnym np. na iNOS i wspiera enzymy, które mają działanie przeciwutleniające np. katalazę, dysmutazę ponadtlenkową.

Wpływa też korzystnie na układ immunologiczny np. poprawia funkcjonowanie leukocytów T oraz B oraz neutrofili i komórek Naturall Killer. Znaleźć go można w dużych ilościach w mięsie, zwłaszcza w: indyku, kaszy gryczanej, pestkach dyni, jajkach, orzechach nerkowca, a także w rybach.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 należą do niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, co oznacza, że organizm nie potrafi sobie sam ich wytworzyć i musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Dzięki temu, że kwasy tłuszczowe nienasycone posiadają wiązania podwójne, może przyczepić się do nich wolny rodnik.

Przestaje być wtedy szkodliwy, a kwasy mają działanie przeciwutleniające. Do najbardziej znanych kwasów omega-3 zalicza się kwasy: EPA oraz DHA, które znajdują się w algach lub rybach (np. łososiu, śledziu, makreli).

Oprócz tego istotnym kwasem tłuszczowym, z którego mogą powstawać dalej, po przekształceniu, kwasy omega-3, jest kwas α-linolenowy. Jego najlepszym źródłem są orzechy włoskie.

Istnieje wiele badań potwierdzających, że kwasy omega-3 redukują stany zapalne w organizmie. Należy do nich m.in. badanie z 2021 r., w którym wzięło udział 100 pacjentów hospitalizowanych z powodu zarażenia COVID-19.

Eksperyment naukowy pokazał, że kwasy omega-3 są w stanie hamować wytwarzanie dużej ilości prozapalnych cytokin, dzięki czemu zmniejszone zostaje ryzyko zgonu w przebiegu COVID-19.

Badanie przeprowadzili naukowcy z Fatty Acid Research Institute (FARI) oraz Cedars-Sinai Medical Center w Los Angelese (USA), a wyniki zostały ogłoszone na łamach pisma „Prostaglandis Leukotrienes and Essential Fatty Acid”.

Przyprawy i dodatki o działaniu przeciwzapalnym

Cebula

Siarczki, które znajdują się w cebuli łagodzą stany zapalne, głównie dlatego, że hamują tworzenie się prostaglandyn biorących udział w reakcjach zapalnych.

Z tego też powodu cebulę stosuje się nie tylko wewnętrznie, jedząc ją, ale też zewnętrznie – przykładając w miejscu ukąszenia przez osę lub pszczołę. Czasem, gdy pszczoła ukąsi w usta, żucie cebuli to jedyny sposób na uratowanie życie.

Kurkuma

Zawarta w kurkumie kurkumina ma udowodnione badaniami silne działanie przeciwzapalne. Przede wszystkim neutralizuje rozmaite, reaktywne formy tlenu takie jak: anionorodnik ponadtlenkowy, tlenek azotu, rodnik hydroksylowy.

Poza tym podnosi poziom glutationu – enzymu o silnych właściwościach przeciwutleniających. Badania na szczurach potwierdzają, że kurkumina jest w stanie ochronić lipidy przed uszkodzeniem spowodowanym przez stres oksydacyjny.

Jej działanie przeciwzapalne odnosi się również do hamowania aktywacji NF-kb, które jest czynnikiem transkrypcyjnym, a którego zaburzenia prowadzą m.in. do nowotworzenia się, czy powstawania stanów zapalnych.

Czarnuszka siewna

Czarnuszka siewna (Nigella Sativa) to roślina o szerokim spektrum działań prozdrowotnych. Już od starożytności stosowana była w celach leczniczych, a jej skuteczność potwierdzona jest licznymi badaniami. Do najważniejszych składników tej rośliny należą: tymochinon, karwakrol, ditymochinon, p-cymen.

Warto też podkreślić, że mniej więcej 50% zawartości nasion czarnuszki stanowi olej, w którym odnaleźć możemy około 85 % nienasyconych kwasów tłuszczowych, a jak wiadomo mają one mocne działanie przeciwzapalne. Są to np. kwas tłuszczowy oleinowy, linolowy, eikozadienowy, alfalinolowy.

Jak pokazują badania, czarnuszka jest w stanie hamować proliferację komórek nowotworowych, jak również pobudzać aktywność enzymów o działaniu przeciwutleniającym, takich jak: dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza glutationowa, katalaza.

Spożywana regularnie może przyczynić się do znacznego wyciszenia stanów zapalnych.

Produkty o działaniu prozapalnym

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans są tym rodzajem tłuszczów, które nie zawierają ani jednego wiązania podwójnego (nie mogą więc neutralizować wolnych rodników). Dość sporo występuje ich w mięsie, czy mleku, jednak nie one stanowią zagrożenie dla zdrowia.

Najgorsze są uwodornione kwasy tłuszczowe trans, które znaleźć możemy w margarynach, czy przemysłowo wytwarzanych słodyczach np. batonikach, wafelkach.

Bardzo dużo pojawia się też ich w popularnych fast foodach. Negatywne działanie tych kwasów odnosi się przede wszystkim do podwyższania czynników prozapalnych w organizmie, jak również do niekorzystnych proporcji szkodliwej frakcji cholesterolu LDL i jej przewagi nad HDL.

Zwiększa to np. ryzyko nadciśnienia, czy miażdżycy. Sporadyczne spożycie produktu z tłuszczami trans nie spowoduje od razu rozwoju choroby i nie nasili stanów zapalnych, jednak jeśli będzie regularnie zjawiało się w naszej diecie, doprowadzi do powolnego rujnowania naszego zdrowia.

Czerwone mięso

Czerwone mięso nie jest wskazane w nadmiarze w żadnej diecie. Ale w momencie, gdy staramy się wyciszyć stan zapalny, jego spożycie powinno być całkowicie wykluczone, a później np. w po uzyskaniu remisji, zredukowane do minimum.

Jak dowodzą badacze z 22 różnych krajów, analizując wcześniej doniesienia i badania naukowe na temat czerwonego mięsa, ma ono właściwości kancerogenne, czyli sprzyja powstawaniu raka.

W szczególności zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu w obrębie jelita grubego, choć równie negatywnie działa na trzustkę, czy gruczoł krokowy. Co istotne, kancerogenność mięsa zmienia się wraz z obróbką produktu.

Im wyższa temperatura, w której je przygotowujemy, tym więcej szkodliwych związków zostaje uwolnionych.

Z tego też powodu najbardziej powinno unikać się smażenia czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, baraniny, jagnięciny). Niekorzystnie działa też mięso przetworzone np. szynka, bekon, kiełbasa, konserwy mięsne, parówki, frankfurterki, gdyż zwiększa ono prawdopodobieństwo wystąpienia raka jelita grubego o 18 %.

Cukier

Powszechnie wiadomo, że cukier nie jest zdrowy, jednak wiele osób spożywa go, nie mając świadomości, że przyczynia się on do powstawania różnego rodzaju stanów zapalnych. Przede wszystkim jego nadmierne oraz ciągłe spożycie prowadzi do insulinooporności, a ta z kolei do otyłości trzewnej.

Tkanka tłuszczowa wisceralna to z kolei źródło produkcji cytokin prozapalnych. Wiąże się więc z tworzeniem przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Poza tym cukier bierze udział w glikacji białek, a to upośledza funkcjonowanie komórek.

Glikacja polega na tym, że cząstka cukru przyczepia się do białek ustrojowych, powodując zmianę ich struktury i funkcjonowania.

Przyspiesza w ten sposób np. proces starzenia się organizmu. Ponadto cukier prosty, w tym także fruktoza, prowadzi do wytwarzania AGE’s, czyli zaawansowanych produktów glikacji, które nasilają stres oksydacyjny, sprzyjają generowaniu reaktywnych form tlenu i powstawania stanu zapalnego.

Przykładowy jadłospis wegański o działaniu przeciwzapalnym

Śniadanie - kanapka z awokado

• Chleb pełnoziarnisty
• Połówka awokado
• rzodkiewki
• Szczypiorek
• Sól, czosnek granulowany, pieprz

Obiad - zupa z soczewicy

• 50 g soczewicy
• Puszka pomidorów
• Połówka cebuli
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• Oliwa z oliwek do smażenia
• Sól, pieprz
• Mleczko kokosowe (1/4 szklanki)
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka curry
• Pół łyżeczki ostrej papryki

Wykonanie:

Na oliwie smażymy pociętą w piórka cebulę, do momentu aż się zeszkli. Wrzucamy na to opłukaną na sitku soczewicę, chwilę smażymy, a potem zalewamy bulionem i gotujemy 15 minut. Potem dodajemy skrojone w kostkę pomidory i gotujemy kolejny kwadrans. Na koniec dosypujemy przyprawy i dolewamy mleczko kokosowe.

Podwieczorek - Hummus z warzywami

Składniki:

• Hummus: zmiksowane 100 g ciecierzycy z 12 g tahini, 1 łyżeczką oliwy, połową ząbka czosnku, odrobiną wody i solą.
• Warzywa cięte w słupki, które maczamy w hummusie np. marchewka, seler naciowy

Kolacja - kanapka z serkiem

• Chleb razowy
• Serek z nerkowców
• Świeży ogórek
• Kiełki
• Sałata

Przykładowy jadłospis przeciwzapalny na diecie ketogenicznej

Śniadanie: Jajecznica na maśle z dodatkiem surówki z roszponki, pomidorków koktajlowych, oliwy z oliwek

Obiad: Kawałek łososia posypany pestkami dyni z dodatkiem cukinii

Kolacja: Keto bułka z pastą z makreli, ogórek kiszony

Dominika Wilk