Flawonoidy - właściwości, źródła w żywności

Flawonoidy to związki bioaktywne występujące bardzo powszechnie w warzywach i owocach. Nadają roślinom barwę i pełnią w nich wiele innych istotnych funkcji. Mają właściwości antyutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, detoksykujące. Flawonoidy powinny występować w diecie w jak największej ilości, aby wykorzystywać ich potencjał prozdrowotny.

Spis treści

1. Czym są flawonoidy?
2. Właściwości flawonoidów
3. Źródła flawonoidów w żywności
4. Zawartość poszczególnych rodzajów flawonoidów w wybranych produktach spożywczych [mg/100 g]
5. Rodzaje flawonoidów i ich źródła w żywności
6. Jak działają flawonoidy?
7. Działanie przeciwnowotworowe flawonoidów
8. Wpływ flawonoidów na układ sercowo-naczyniowy
9. Wpływ flawonoidów na układ nerwowy
10. Flawonoidy a cukrzyca
11. Flawonoidy a wątroba
12. Flawonoidy a AIDS
13. Flawonoidy w suplementach diety
14. Flawonoidy w dużych dawkach mogą:

Czym są flawonoidy?

Flawonoidy to naturalne związki roślinne o działaniu antyoksydacyjnym. Występują bardzo powszechnie w warzywach i owocach oraz ziołach. Dotychczas poznano i opisano około 4 tysięcy związków flawonoidowych znajdujących się w liściach, kwiatach, owocach i nasionach roślin. Ze względu na różnice w budowie dzieli się je na flawanony, flawanole, flawony, izoflawony, flawonole oraz antocyjany. Flawonoidy są barwnikami, które nadają roślinom bardzo różne kolory - od żółtego i pomarańczowego w cytrusach po granatowy w czarnej porzeczce i jagodach. Pełnią też wiele ważnych funkcji: chronią rośliny przed nadmiarem promieniowania UV, przed atakami szkodników, grzybów i pleśni, działają jako hormony roślinne, regulatory wzrostu i kontrolują reakcje enzymatyczne. Flawonoidy mają szeroki zakres biologicznego działania potwierdzony badaniami naukowymi.

Właściwości flawonoidów

Flawonoidy wykazują działanie:

• przeciwzapalne,
• przeciwnowotworowe,
• przeciwmiażdżycowe
• antyagregacyjne (osłabiające zdolność płytek krwi do tworzenia skrzeplin),
• antyarytmiczne,
• hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze krwi),
• rozkurczowe,
• moczopędne,
• detoksykujące,
• przeciwbakteryjne,
• przeciwwirusowe,
• przeciwalergiczne.

Źródła flawonoidów w żywności

Flawonoidy należą do szeroko rozpowszechnionych związków w świecie roślin. W związku z tym stanowią istotny element w diecie. Im wyższe spożycie warzyw i owoców, tym więcej flawonoidów dostarcza się do organizmu. Średnie spożycie flawonoidów w Europie wynosi od 100 do 1000 mg dziennie. Według Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ) Polacy przyjmują z dietą codziennie średnio 1 g flawonoidów. Diety dalekowschodnie, z mniejszą ilością żywności przetworzonej oraz dużą zawartością soi i herbaty dostarczają ich ok. 2 g, natomiast skrajnie przetworzona dieta zachodnia nawet jedynie 50 mg dziennie. Najwięcej flawonoidów znajduje się w żywności niepoddanej obróbce termicznej i długiemu przechowywaniu. Główne źródła flawonoidów polskiej diecie to warzywa (cebula, pomidory, papryka, brokuły) oraz owoce (cytrusy, jabłka, jagody, czarne porzeczki, winogrona). Inne produkty zawierające te związki to kawa, kakao, herbata, czerwone wino, przyprawy, nasiona roślin strączkowych i niektóre zboża.

Zawartość poszczególnych rodzajów flawonoidów w wybranych produktach spożywczych [mg/100 g]

Rodzaje flawonoidów i ich źródła w żywności

Jak działają flawonoidy?

Metabolizm flawonoidów nie został dobrze poznany, jednak szacuje się, że co najmniej w połowie związki te przechodzą z przewodu pokarmowego do krwi w postaci niezmienionej, a pozostałe są metabolizowane głównie w wątrobie i jelitach. Ich szerokie prozdrowotne działanie wynika z aktywności przeciwutleniającej, która jest zależna od ilości grup hydroksylowych oraz ich położenia względem siebie. Główne mechanizmy antyoksydacyjnego działania flawonoidów to:

• wychwytywanie wolnych rodników i reaktywnych form tlenu,
• ograniczenie wytwarzania reaktywnych form tlenu w komórkach przez hamowanie działania enzymów biorących udział w ich powstawaniu,
• chelatowanie jonów przejściowych miedzi i żelaza, co zapobiega powstawaniu wolnych rodników,
• przerywanie kaskady reakcji wolnorodnikowych,
• ochrona niskocząsteczkowych antyoksydantów przed utlenianiem, np. witaminy C i E,
• zwiększanie stabilności błon komórkowych.

Wychwytywanie reaktywnych form tlenu oraz chelatowanie metali ma istotne znaczenie w stanach chorobowych powiązanych ze stresem oksydacyjnym jak stany zapalne, miażdżyca, cukrzyca, choroby neurodegeneracyjne i nowotwory.

Działanie przeciwnowotworowe flawonoidów

Od lat 70. XX wieku prowadzone są badania, które dostarczają dowodów na przeciwnowotworowe działanie flawonoidów. Wykazano, że związki te obniżają aktywność substancji mutagennych i kancerogennych in vitro oraz zmniejszają częstość występowania nowotworów u zwierząt doświadczalnych. Badania epidemiologiczne również potwierdzają, że wraz ze wzrostem spożycia flawonoidów zmniejsza się ryzyko niektórych nowotworów u ludzi. Działanie przeciwnowotworowe flawonoidów wynika z ich aktywności antyoksydacyjnej, zdolności blokowania biotransformacji niektórych związków, hamowania replikacji DNA i proliferacji komórek, przez co nie dochodzi do namnażania się komórek nowotworowych, a także ze zdolności zmian metabolizmu komórkowego oraz indukowania apoptozy (naturalnego procesu zaprogramowanej śmierci komórki).

Stwierdzono, że dieta bogata w izoflawony zmniejsza ryzyko nowotworów hormonozależnych – raka piersi u kobiet i prostaty u mężczyzn. Możliwe jest także prewencyjne działanie izoflawonów w nowotworach tarczycy, głowy i szyi. Picie zielonej herbaty jest powiązane z mniejszym ryzykiem raka płuc. Spożycie cebuli i jabłek, czyli dwóch głównych źródeł w diecie flawonolu kwercetyny, jest powiązane ze zmniejszaniem częstotliwości występowania raka prostaty, płuc, żołądka i piersi. Ponadto osoby umiarkowanie pijące wino charakteryzują się mniejszym ryzykiem nowotworu płuc, endometrium, przełyku, żołądka i jelita grubego.

Mimo że działanie przeciwnowotworowe flawonoidów nie jest dokładnie rozpoznane, upatruje się w nich sposobu leczenia i zapobiegania rakowi. Niektóre dokładniej przebadane flawonoidy jak kwercetyna i galusan katechiny są w fazie badań klinicznych. Uznaje się, że przy obecnym wzroście spożycia warzyw i owoców flawonoidy z diety stanowią istotny czynnik zmniejszający ryzyko zachorowania na raka.

Wpływ flawonoidów na układ sercowo-naczyniowy

Właściwości antyoksydacyjne flawonoidów wskazują na ich rolę w prewencji chorób serca i układu krążenia. Liczne badania epidemiologiczne pokazały, że dieta bogata w duże ilości flawonoidów (np. z 4 kubków zielonej herbaty dziennie) działa korzystnie na stan układu krwionośnego. Jedno z nich wykazało pozytywny wpływ spożycia flawonoidów z dietą na zmniejszenie ryzyka śmierci w wyniku zawału u dorosłych Amerykanów o 18% w porównaniu z grupą o bardzo małym spożyciu flawonoidów.

Zjawisko tzw. francuskiego paradoksu również potwierdza rolę flawonoidów. Francuska dieta obfituje w tłuszcze, szczególnie masło, jednak Francuzi rzadko chorują na miażdżycę. Prawdopodobnie odpowiedzialna jest za to dieta bogata we flawonoidy z warzyw, owoców i czerwonego wina, które zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL, jego osadzaniu się w ścianach tętnic oraz zwiększają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. Flawonoidy (rutyna) wraz z witaminą C poprzez stymulację syntezy kolagenu wzmacniają i uelastyczniają naczynia krwionośne, dzięki czemu zapobiegają powstawaniu zatorów i żylaków. Dzięki wpływowi flawonoidów na enzymy dochodzi do obniżenia ciśnienia krwi, a także złagodzenia skurczów naczyń krwionośnych. Flawonoidy zmniejszają odczyn zapalny w procesach miażdżycowych poprzez unieczynnianie wolnych rodników i hamowanie napływu leukocytów do miejsca zapalenia.

Kolejnym czynnikiem nasilającym procesy miażdżycowe jest obecność we krwi dużej ilości utlenowanej lipoproteiny LDL. Flawonoidy działają ochronnie na LDL i zapobiegają ich utlenianiu, a tym samym zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej w komórkach śródbłonka. Działanie przeciwmiażdżycowe flawonoidów objawia się również poprzez hamowanie poszczególnych enzymów, a zatem obniżanie poziomu cholesterolu, zwiększanie integracji śródbłonka, hamowanie namnażania się komórek mięśni gładkich naczyń oraz zmniejszanie agregacji płytek krwi i ryzyka tworzenia zatorów. Randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą wykazało, że podawanie przez 3 tygodnie doustnie 500 mg hesperydyny poprawia funkcje śródbłonka, zmniejsza stan zapalny i wpływa korzystnie na profil lipidowy pacjentów z zespołem metabolicznym.

Bardzo ciekawą rośliną bogatą we flawonoidy o dużym potencjale w prewencji miażdżycy jest tarczyca bajkalska stosowana w tradycyjnej medycynie chińskiej.

Wpływ flawonoidów na układ nerwowy

Badania naukowe z ostatnich lat wskazują na wpływ flawonoidów na układ nerwowy i ich możliwe zastosowanie w prewencji oraz leczeniu chorób neurodegeneracyjnych związanych ze starzeniem się organizmu – demencji, choroby Parkinsona i Alzheimera. Diety bogate we flawonoidy przyczyniają się do poprawy funkcji poznawczych prawdopodobnie ze względu na ochronne działanie na neurony i przyspieszanie ich regeneracji. Wniosek taki wyciągnięto z 10-letniej obserwacji 1640 uczestników powyżej 65. roku życia. Co 2,5 roku badano ich zdolności poznawcze w przeznaczonym do tego teście. Stwierdzono, że im mniejsze spożycie flawonoidów, tym szybciej następuje utrata zdolności poznawczych. Choroby neurodegeneracyjne są wywoływane m.in. przez reaktywne formy tlenu i azotu, a flawonoidy wychwytują je i neutralizują, zmniejszając uszkodzenia neuronów wywołane utlenianiem. Wykazano, że stosowanie ekstraktów z ginko biloba (miłorząb japoński) bogatych we flawonoidy może działać korzystnie na łagodzenie objawów demencji i choroby Alzheimera. Tangeretyna obecna w owocach cytrusowych może chronić przed chorobą Parkinsona. Działanie to zaobserwowane na ludziach potwierdzono w badaniach na myszach, podczas których stwierdzono, że tangeretyna hamuje neurotoksyczną substancję 6-hydroksydopaminę wywołującą Parkinsona.

Flawonoidy a cukrzyca

Cukrzyca pojawia się w wyniku upośledzenia wydzielania insuliny przez komórki beta trzustki lub w konsekwencji spadku wrażliwości komórek na insulinę. W badaniach in vitro i in vivo wykazano, że niektóre flawonoidy mają działanie przeciwcukrzycowe.

• Epikatechina stymuluje syntezę i wydzielanie insuliny.
• 3-galusan epigalokatechiny hamuje syntezę glukozy w hepatocytach, czyli działa hipoglikemicznie.
• Daidzeina, luteolina i kwercetyna zapobiegają gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi po posiłku.
• Flawonoidy chronią przed pojawieniem się zaćmy u cukrzyków.

Flawonoidy a wątroba

Niektóre flawonoidy, a szczególnie sylimaryna (której znakomitym źródłem jest ostropest plamisty) wykazują działanie hepatoprotekcyjne (ochronne na wątrobę), zmniejszają peroksydację lipidów i stymulują regenerację wątroby.

Flawonoidy a AIDS

W leczeniu AIDS kluczowe jest ograniczenie namnażania się wirusa. Flawonoidy mogą stać się ważnym elementem terapii. Epikatechina, baikalina, baikaleina, kwercetyna i mirycetyna działają jako inhibitor enzymu kluczowego w rozwoju HIV. Epikatechina, EGCG oraz baikalina mogą hamować wnikanie wirusa do wnętrza komórek gospodarza, a kwercetyna hamuje aktywność wirusowego białka Vpr odpowiedzialnego za namnażanie wirusa.

Flawonoidy w suplementach diety

W związku z coraz większym zainteresowaniem terapiami związkami pochodzenia naturalnego oraz z szerokim biologicznym działaniem flawonoidów rośnie ilość suplementów diety zawierających te substancje. Flawonoidy wchodzą w skład preparatów aptecznych stosowanych w profilaktyce i leczeniu chorób serca i układu krążenia, żylaków (rutyna, diosmina, hesperydyna), wątroby (sylimaryna), i w łagodzeniu objawów menopauzy (izoflawony). Popularne składniki suplementów to wyciągi z kwiatów i owoców głogu, kwiatów czarnego bzu i lipy, ginko biloba, ekstrakt z grejpfruta czy ekstrakt z karczocha.

Warzywa i owoce zawierają cały kompleks wtórnych metabolitów, a nie tylko same flawonoidy. W suplementach diety nie ma możliwości odtworzenia naturalnego składu fitozwiązków bioaktywnych, co sprawia, że nie są one tak efektywne jak w swojej pierwotnej postaci w żywności. Dla korzyści zdrowotnych płynących z przyjmowania flawonoidów ważniejsze jest jedzenie dużej ilości warzyw i owoców niż podawanie wyizolowanych flawonoidów.

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Aleksandra Żyłowska-Mharrab