Odchudzanie może zaszkodzić. W tych przypadkach zwiększa ryzyko cukrzycy

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Powszechnie uważa się, że redukcja masy ciała niesie ze sobą wyłącznie pozytywy – odciążenie mięśnia sercowego i stawów, mniejsze ryzyko cukrzycy, stanu metabolicznego i wielu innych chorób, a także lepsze samopoczucie. Choć zasadniczo jest to prawda, nie w każdym przypadku dalsze zrzucanie kilogramów ma sens. Kiedy należy uważać na redukcję i jakie konsekwencje niesie ze sobą nierozważne zmniejszanie masy ciała?

Spis treści

1. Czy redukcja masy ciała zawsze jest korzystna?
2. Jak przebiegało badanie?
3. Dlaczego efekt redukcji masy ciała jest uzależniony od wagi?
4. Czy BMI to miarodajny wskaźnik masy ciała?
5. Jakie jeszcze problemy może przynieść nadmierny spadek masy ciała?
6. Dlaczego podczas odchudzania zwalnia metabolizm?
7. Utrata mięśni w wyniku odchudzania

Czy redukcja masy ciała zawsze jest korzystna?

Badania opublikowane w czasopiśmie PLOS One wykazały, że utrata wagi przynosi znacznie więcej korzyści osobom, które cierpią z powodu otyłości niż tym, które już są szczupłe. Testy przeprowadzone z udziałem niemal 200 tysięcy ochotników wykazały, że u osób, które przed rozpoczęciem kuracji miały zbyt dużą masę ciała, po jej redukcji znacząco zmniejszyło się ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Jednak tylko do pewnego momentu. Wykazano, że u osób szczupłych, którym udało się zrzucić jeszcze dodatkowe kilogramy, ryzyko wystąpienia tego schorzenia wzrosło. Przyjmuje się, że efekt, jaki odchudzanie wywiera na zdrowie, jest zależny w znaczniej mierze od wskaźnika BMI z czasów poprzedzających redukcję masy.

Doktor Mir Ali, chirurg bariatryczny w MemorialCare Surgical Weight Loss Center działającym przy Orange Coast Medical Center w Fountain Valley jest zdania, że utrata wagi najlepiej działa na osoby, które już ważą zbyt dużo. We wszystkich innych przypadkach efekt może być odwrotny do zamierzonego, a zamiast poprawy zdrowia odnotujesz jego pogorszenie.

Jak przebiegało badanie?

Badanie kohortowe z udziałem niemal 200 tysięcy pacjentów prowadzono w latach 1988-2017. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy:

• w przypadku, gdy BMI wynosiło mniej niż 25, byli oni klasyfikowani jako szczupli;
• kiedy BMI wahało się między 25 a 30, pacjenci byli uznawani z osoby z nadwagą;
• w przypadkach BMI o wartości 31 i więcej stwierdzano otyłość.

Badanie objęło różnego rodzaju strategie utraty masy ciała, w tym stosowanie diet nisko węglowodanowych, jadłospisy z bardzo niską gęstością kaloryczną, ćwiczenia fizyczne, uczestnictwo w programie utraty masy ciała CWLP (ang. commercial weight -loss program), a także przyjmowanie suplementów diety, które miały stymulować odchudzanie. Uczestników podzielono na dwie grupy – tych, którzy stracili przynajmniej 10 funtów masy ciała (około 4,5 kg) oraz osoby u których nie odnotowano spadku masy ciała.

U osób, które straciły minimum 4,5 kg masy ciała zespół badaczy stwierdził, że wszystkie strategie ukierunkowane na spadek masy ciała miały związek z niższym przyrostem wagi oraz zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 u tych pacjentów, którzy już na początku mieli zdiagnozowaną otyłość. Najefektywniejszą metodą okazały się ćwiczenia fizyczne.

Doktor David Prologo, certyfikowany lekarz do spraw medycyny otyłości zwrócił uwagę, że kluczowym czynnikiem, który determinuje skuteczność ćwiczeń fizycznych jest objętość ćwiczeń. Warto także wskazać, że znaczenie ma również intensywność wysiłku. Spalanie tkanki tłuszczowej promuje aktywność fizyczna wykonywana w granicach 60-70% tętna maksymalnego. Jest to zakres, który ułatwia efektywne wykorzystanie tłuszczów jako źródła paliwa dla mięśni.

Badanie pacjentów biorących udział w teście po 24 latach wykazało, że osoby otyłe, które regularnie uprawiały aktywność fizyczną, miały o 21% mniejsze ryzyko cukrzycy. Te, które jedynie brały suplementy wspomagające odchudzanie miały zredukowane ryzyko jedynie o 13%. Osoby, które miały nadwagę i regularnie ćwiczyły miały zmniejszone ryzyko cukrzycy o 9%.

Najbardziej jednak zaskakuje wynik badań na osobach, których BMI było w normie – w ich przypadku przyjmowanie suplementów przyspieszających redukcję masy ciała zwiększyło ryzyko cukrzycy i to aż o 42%.

Doktor Dana Ellis Hunnes, dietetyk medyczny w UCLA oraz autorka książki „Recepta na przeżycie” zwraca uwagę, że w przypadku osób z nadwagą lub otyłych utrata nawet niewielkiej wagi rzędu 4,5% przekłada się na istotne zwiększenie komfortu życia, poprawy samopoczucia i zredukowanie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. U osób szczupłych, które celowo jeszcze bardziej redukowały wagę efekt starań był zupełnie odwrotny. Szybko wracały one do poprzedniej masy ciała, a nawet ją przekraczały, a ryzyko cukrzycy wzrastało.

Wyniki badania potwierdziły, że u osób szczupłych dalsza utrata masy ciała może być szkodliwa. Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na redukcję spowodowało wzrost ryzyka zapadalności na cukrzycę o 9%, a w przypadku pacjentów przyjmujących suplementy odchudzające oraz biorących udział w CWLP aż o 54%.

Całkowicie zaprzecza to powszechnemu przekonaniu, że zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i dieta redukcyjna będą przynosiły wyłącznie pozytywne rezultaty bez względu na ogólny stan zdrowia pacjenta.

Dlaczego efekt redukcji masy ciała jest uzależniony od wagi?

Nie ulega wątpliwości, że przewlekła otyłość powoduje szereg problemów. Znacząco podnosi ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób serca i układu krążenia oraz zaburzeń na tle hormonalnym.

U osób otyłych spadek masy ciała najczęściej wiąże się z pozbyciem się nadmiernych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej. To bardzo ważne, ponieważ to właśnie zalegający w organizmie tłuszcz biały jest odpowiedzialny za wywoływanie ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Przyczynia się też do zaburzeń w produkcji hormonów i wykształcenia insulinooporności. David Prologo zwraca uwagę, że już samo zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej bezpośrednio przekłada się na poprawę stanu zdrowia.

U osób, które już są szczupłe utrata masy ciała wywołuje zupełnie inne skutki, ponieważ mają one inne profil hormonalny oraz metaboliczny. Doktor Hunnes podkreśla, że osoby szczupłe, które chcą zrzucić wagę poprzez głodzenie się powodują zaburzenia metaboliczne, hormonalne, ale także wahania nastroju. W efekcie rośnie ryzyko, że zaczną się przejadać, czym doprowadzą do wzrostu masy ciała.

Aby uniknąć niechcianych zaburzeń wagi warto skupić się na działaniach, które mają na celu podtrzymanie optymalnej wagi i składu ciała. Naukowcy podkreślają wagę optymalnie dobranych ćwiczeń fizycznych oraz diety bogatej w pełnowartościowe składniki odżywcze. Jednocześnie należy unikać „pustych kalorii”, które znajdują się w wysoko przetworzonym jedzeniu.

Mir Ali komentuje nieudane próby odchudzania następująco: „Często trafiają do mnie osoby, które stosują strategie ukierunkowane na redukcję masy ciała zupełnie niedopasowane do swojego trybu życia aktualnego stanu zdrowia. To prawda, że większość diet odchudzających będzie działała przez pewien czas, ale jeśli nie są odpowiednio zbilansowane natychmiast po zaprzestaniu ich stosowania waga ciała zacznie na powrót rosnąć.”

Czy BMI to miarodajny wskaźnik masy ciała?

Warto zwrócić uwagę, że projektując badanie naukowcy oparli protokół oraz wnioski na wskaźniku BMI, który uwzględnia jedynie wagę i wzrost bez określania szczegółów dotyczących składu masy ciała danej osoby. Nie do końca wydaje się być to trafnym rozwiązaniem, ponieważ BMI stosowane jest głównie w badaniach statystycznych, natomiast nie pozwala określić prawidłowości (lub nieprawidłowości) wagi u konkretnej osoby.

Dobrym przykładem są sportowcy, u których BMI często będzie odbiegało od oczekiwań. U zawodników dyscyplin siłowych BMI może być zawyżone ze względu na wysoką zawartość tkanki mięśniowej, choć tłuszczu może być w organizmie bardzo niewiele. Przeciwieństwem są osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe, u których BMI może być niższe od normy. Zarówno w jednym, jak i w drugim przypadku efekty odchudzania mogą przynosić rezultaty odmienne niż u osób prowadzących bierny tryb życia.

U jakich jeszcze osób odwoływanie się do BMI nie będzie dobrym rozwiązaniem?

• osoby w podeszłym wieku ze względu na zmieniający się skład ciała;
• kobiety w ciąży u których prawidłowość wagi określa się w odniesieniu do BMI z okresu poprzedzającego ciążę;
• dzieci i młodzież do 18. roku życia względem których należy stosować tzw. siatki centylowe, a nie zwykły pomiar BMI.

Przed podjęciem decyzji o tym, czy rzeczywiście chcesz się odchudzać rozważ skorzystanie z pomocy dietetyka, który może zalecić przeprowadzenie profesjonalnych badań składu ciała. Prostsze rozwiązania obejmują bioimpedancję. Bardziej zaawansowane to np. badania DEXA. Decyzję o dalszych działaniach można podjąć znając takie wartości jak:

• masa mięśniowa;
• masa kostna;
• ilość i umiejscowienie tkanki tłuszczowej;
• stopień nawodnienia.

Zwykły wzór pozwalający wyliczyć BMI nie daje odpowiedzi na te wątpliwości. Dlatego wyniki badania w szeroki kontekście można uznać za mało miarodajne i służące wyłącznie jako ogólny trend.

Jakie jeszcze problemy może przynieść nadmierny spadek masy ciała?

Jessica Crandall Snyder, dietetyk przy Academy of Nutrition and Dietetics podkreśla, że za bezpieczne tempo utraty masy ciała waha się między 0,5 a 1 kg tygodniowo. Nadmierna redukcja masy ciała to nie tylko zwiększone ryzyko występowania cukrzycy typu 2. Dietetycy zwracają uwagę na szereg innych problemów zdrowotnych.

Przede wszystkim próba przyspieszenia rezultatów zwykle wiąże się z szybkim powrotem do wagi sprzed stosowania diety określanym jako efekt jo-jo. Oczywiście gwałtowna redukcja przyjmowanych kalorii zadziała, ale będzie to sukces krótkotrwały. Wynika to z niedostosowania metabolizmu oraz indywidualnych nawyków żywieniowych do nowych i niesprzyjających warunków.

Kolejny problem dotyczy ryzyka odwitaminizowania organizmu oraz niedoboru składników odżywczych. Nawet dieta redukcyjna powinna być zbilansowana w taki sposób, aby dostarczać organizmowi wszystko czego potrzebuje on do prawidłowego rozwoju. Braki żywieniowe dotyczą zwykle wapnia, żelaza, witaminy D3 oraz B12 i folianów. Ich niedobór może prowadzić do:

• spadku energii i pogorszenia samopoczucia;
• kruchości włosów i paznokci;
• osłabienia kości, a nawet osteoporozy;
• spadku odporności;
• anemii;
• zaburzeń trawienia.

Dobrym sposobem jest spojrzenie na dietę jak na styl życia, a nie plan, który trzeba zrealizować, a następnie o nim zapomnieć. Dużo zdrowszym podejściem jest odchudzanie się powoli, ale stabilnie niż wdrożenie obciążających kuracji, ale na krótki czas.

Dlaczego podczas odchudzania zwalnia metabolizm?

Większość diet ukierunkowanych na redukcję masy ciała bazuje na zaostrzonym deficycie kalorycznym. W sieci nie brakuje pomysłów na diety o sumarycznej gęstości energetycznej na poziomie 1500 kcal, a nawet 1000 kcal. Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to doskonały sposób na zmniejszanie wagi w rzeczywistości jest zupełnie inaczej.

Organizm bardzo szybko orientuje się, że otrzymuje o wiele za mało energii w stosunku do swojego zapotrzebowania i wchodzi w tzw. tryb głodówki (w literaturze dietetycznej określany jako starvation mode). Efektem takiej zmiany jest spowolnienie wszystkich procesów metabolicznych i paradoksalnie utrzymywanie rezerw tłuszczowych, które mózg uznaje za ważniejsze niż np. mięśnie.

Specjaliści do spraw odżywiania radzą, aby nie zmniejszać dobowej podaży kilokalorii o więcej niż 500 kcal poniżej zapotrzebowania. To bezpieczny próg, który gwarantuje powolny spadek masy ciała, ale jednocześnie nie wpłynie negatywnie na wydolność i samopoczucie.

Utrata mięśni w wyniku odchudzania

Kiedy redukujemy wagę zawsze w pewnym procencie ubytek będzie pochodził z mięśni. Warto jednak zadbać, aby ubytek masy mięśniowej był jak najmniejszy. Mięśnie to tkanka aktywna metabolicznie, która nawet w spoczynku zużywa znacznie więcej energii niż zgromadzony tłuszcz. Niewłaściwe zbilansowanie diety sprawi, że masa mięśniowa znacząco zmaleje, a zapotrzebowanie na kalorie i ich spalana ilość spadnie. W efekcie nie tylko trudniej będzie spowodować deficyt kaloryczny, ale też mniej energii zużyjemy podczas codziennych czynności.

Remedium na to może okazać się zwiększenie spożycia białka. Zawarte w nim aminokwasy są wykorzystywane do odbudowy masy mięśniowej i spowalniają jej spadek.

U osób wdrażających radykalne terapie odchudzające obserwuje się również odwodnienie oraz niekontrolowane napady głodu, za które odpowiadają wahania leptyny, określanej mianem hormonu głodu i sytości.

Mechanizmy odpowiedzialne za wpływ masy ciała na ogólny stan zdrowia nie zostały jeszcze do końca wyjaśnione. Najświeższe badanie wskazują jednak, że redukcja masy ciała przynosi najlepsze efekty u osób otyłych, u których występuje duża ilość tkanki tłuszczowej. W przypadku szczupłych pacjentów dużo lepiej sprawdzą się standardowe metody nakierowane na podtrzymanie masy ciała lub zmianę jego składu.

Maciej Szukała