Jak zneutralizować kwas fitynowy w płatkach zbożowych i orzechach?

Kwas fitynowy jest naturalnym składnikiem ziaren zbóż, orzechów i nasion roślin strączkowych. Jest niezbędny w procesie wzrostu rośliny, jednak dla człowieka stanowi substancję antyodżywczą, gdyż hamuje wchłanianie składników mineralnych z pożywienia do krwiobiegu. Które produkty zawierają najwięcej kwasu fitynowego i jak go zneutralizować?

Spis treści

1. Kwas fitynowy - charakterystyka
2. Kwas fitynowy – wpływ na wchłanianie składników mineralnych
3. Zawartość kwasu fitynowego w różnych produktach
4. Jak zneutralizować kwas fitynowy w żywności?
5. Możliwe korzyści zdrowotne ze spożywania kwasu fitynowego

Kwas fitynowy zaliczany jest do substancji antyodżywczych, czyli substancji występujących w żywności, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych lub wywierają niekorzystny wpływ na organizm. Substancje antyodżywcze mogą naturalnie znajdować się w żywności bądź przeniknąć do niej w procesie wzrostu lub produkcji. Kwas fitynowy znajduje się naturalnie przede wszystkim w ziarnach zbóż i nasionach roślin strączkowych, gdzie pełni określone funkcje.

Kwas fitynowy - charakterystyka

Największe ilości kwasu fitynowego magazynowane są w okrywie nasiennej, a nie wewnątrz ziarna, dlatego głównym źródłem tego składnika w diecie człowieka są produkty pełnoziarniste i przetwory z mąki razowej. Kwas fitynowy zwykle występuje w postaci fitynianów czyli soli kwasu z miedzią, cynkiem, magnezem, wapniem, manganem, żelazem i kobaltem. Kwas fitynowy jest bardzo istotny w procesie kiełkowania i wzrostu rośliny. Rośliny rozkładają fityniany przy pomocy enzymu fitazy do kwasu fitynowego i wolnych składników mineralnych. Organizm człowieka i większości zwierząt nie potrafi wytwarzać tego enzymu, dlatego mikro- i makroelementy połączone z kwasem fitynowym są dla nich niedostępne do wykorzystania w procesie trawienia i wchłaniania. Stąd kwas fitynowy uznaje się za substancję antyodżywczą.

Kwas fitynowy – wpływ na wchłanianie składników mineralnych

Kwas fitynowy wykazuje silne działanie chelatujące, czyli ma zdolność do wiązania się ze składnikami mineralnymi. Dostarczane z pożywieniem pierwiastki w świetle przewodu pokarmowego łączą się z kwasem fitynowym i tworzą z nim nierozpuszczalne kompleksy, przez co nie mogą być wchłonięte do krwiobiegu i wykorzystane przez komórki organizmu.

Stopień ograniczania wchłaniania składników mineralnych jest zależny od ilości kwasu fitynowego w produktach, a sam proces zaczyna się, gdy posiłek zawiera ok. 2 mg kwasu.

Jednym z pierwiastków, którego odpowiednie ilości najtrudniej dostarczyć z dietą, jest żelazo, które słabo wchłania się z pożywienia. Przyjmowanie żelaza wraz z kwasem fitynowym w ilości 5-10 mg w posiłku ogranicza jego przyswajalność nawet o połowę. Warto zauważyć, że kwas fitynowy wiąże nie tylko korzystne dla zdrowia składniki mineralne, ale także metale ciężkie, które dostają się do organizmu różnymi drogami i są dla niego toksyczne. Schelatowane przez kwas tracą swoje niekorzystne właściwości i są wydalane.

Zawartość kwasu fitynowego w różnych produktach

Możliwe korzyści zdrowotne ze spożywania kwasu fitynowego

Od kilkudziesięciu lat prowadzone są badania nad wpływem kwasu fitynowego na zdrowie. W wielu aspektach uzyskiwane są sprzeczne wyniki, dlatego ciężko jest z pewnością potwierdzić pozytywne lub negatywne działanie tego związku. Sugeruje się, że rozbieżności w wynikach mogą być m.in. skutkiem tego, iż część osób posiada w swojej mikroflorze jelitowej bakterie, które wytwarzają enzym fitazę i rozkładają fityniany. Prawdopodobnie kwas fitynowy wykazuje działanie:

• przeciwnowotworowe – kwas fitynowy jest przeciwutleniaczem, ma zdolność neutralizacji wolnych rodników, które m.in. wywołują nowotwory. Spożywanie kwasu fitynowego zmniejsza ryzyko raka piersi i prostaty, a także raka jelita grubego. Może też łagodzić efekty uboczne chemioterapii;
• przeciwmiażdżycowe – kwas fitynowy zapobiega tworzeniu się blaszki miażdżycowej i twardnieniu tętnic;
• przeciwcukrzycowe – kwas fitynowy wpływa korzystnie na funkcjonowanie trzustki i wydzielanie insuliny. Obniża poziom glikemii poposiłkowej, dzięki czemu uczucie sytości jest odczuwane dłużej.

Kwas fitynowy dostarczany wraz z dietą może wykazywać zarówno pozytywny wpływ na zdrowie, jak i być przyczyną niedoboru składników mineralnych. Związek ten spożywany w ilości do 400 mg dziennie zwykle nie powoduje stanów niedoborowych w organizmie. Zatem jeśli odżywiamy się według zasad nowej piramidy żywienia i naszym głównym pożywieniem są warzywa, a nie przetwory zbożowe, nie powinniśmy obawiać się kwasu fitynowego.

Większą uwagę na zawartość tego składnika w pokarmach powinni zwrócić chorujący na osteoporozę lub anemię. Osoby, dla których zboża i strączki są podstawą diety, mogą pozbyć się pewnych ilości kwasu z produktów żywnościowych za pomocą odpowiednich technik kulinarnych.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab