Chrom: właściwości, źródła w żywności, rola chromu w organizmie
Chrom to pierwiastek, który przyspiesza spalanie tłuszczów i hamuje wilczy apetyt, dlatego tabletki na odchudzanie z chromem cieszą się dużą popularnością. Poza tym chrom czuwa nad poziomem cholesterolu, łagodzi bóle głowy, uspokaja – warto więc dbać, by go nam nie zabrakło. Sprawdź, jakie jeszcze właściwości ma chrom, jakie znalazł zastosowanie, jakie są objawy niedoboru i nadmiaru chromu i najlepsze źródła w żywności.
Spis treści
- Chrom: czym jest?
- Chrom: właściwości
- Chrom: obniża poziom cukru we krwi
- Chrom: na odchudzanie
- Chrom: reguluje poziom cholesterolu
- Chrom: może zapobiec osteoporozie u kobiet po menopauzie
- Niedobór chromu: objawy
- Nadmiar chromu
- Co zwiększa, a co zmniejsza przyswajalność chromu?
- Chrom: źródła w żywności
Chrom: czym jest?
Chrom (Cr, łac. chromium) to jeden z mikroelementów (tzw. pierwiastek śladowy), który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chociaż w organizmie mamy tylko około 6 mg chromu, niezwykłość tego pierwiastka śladowego polega na tym, że bierze on udział w wielu procesach przemiany materii.
Chrom: właściwości
Do najważniejszych funkcji chromu możemy zaliczyć pobudzanie trzustki do produkcji insuliny oraz uczestniczenie w przemianie węglowodanów i białek. Dodatkowo chrom:
- obniża poziom cukru we krwi,
- przyspiesza odchudzanie,
- reguluje poziom cholesterolu,
- może zapobiec osteoporozie u kobiet po menopauzie.
Chrom: obniża poziom cukru we krwi
Chrom chroni przed cukrzycą typu 2 i pomaga regulować stężenie glukozy we krwi. Gdy organizm ma wystarczającą ilość chromu, lepiej wykorzystuje insulinę i dzięki temu stężenie glukozy we krwi u osób nie dość wrażliwych na insulinę osiąga właściwy poziom.
W badaniach klinicznych u pacjentów z cukrzycą insulinoniezależną suplementacja diety chromem skutkowała obniżeniem poziomu glukozy na czczo, wzrostem tolerancji glukozy i obniżeniem poziomu insuliny.¹ Suplementacja chromu jest więc stosowana w leczeniu upośledzonej tolerancji glukozy (hipoglikemia i cukrzyca).¹
Należy jednak zaznaczyć, że osoby chorujące na cukrzycę nie powinny zażywać chromu bez skonsultowania się z lekarzem. Chrom może mieć wpływ na dawkę insuliny lub innych środków farmakologicznych stosowanych w leczeniu tej choroby.
Warto wiedzieć, że chrom wchodzi w skład czynnika tolerancji glukozy (GFT – Glucose Tolerance Factor), niezbędnego dla prawidłowego metabolizmu glukozy i działania insuliny. Poza chromem w skład tej substancji wchodzą m.in. niacyna, glicyna, kwas glutaminowy i cysteina.
Chrom: na odchudzanie
Jednym z podstawowych sposobów na przyspieszenie utraty masy ciała jest zwiększenie wrażliwości komórek organizmu na insulinę, w czym swoją role może odgrywać chrom.¹ Chrom, regulując poziom cukru we krwi, hamuje napady wilczego głodu, zmniejsza apetyt, czasem likwiduje apetyt na słodycze. Poza tym chrom przyspiesza spalanie tłuszczów.
Ile można schudnąć, stosując chrom? Ukazało się wiele prac, w których próbowano ocenić wpływ suplementacji chromem na masę ciała i kompozycje (stosunek tkanki tłuszczowej i mięśniowej) u osób zdrowych i chorych nacukrzycę.¹ Jednak w większości przypadków wyniki nie były oszałamiające. Dlatego tabletki na odchudzanie z chromem nie zawsze mogą okazać się skuteczne.
Polecamy: Kalkulator kalorii - oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
Chrom - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie chromu
niemowlęta:
- do 6. miesiąca życia: 0,01 – 0,04 mg/dobę
- od 6. miesiąca do 1. roku życia: 0,02 – 0,06 mg/dobę
dzieci i młodzież:
- od 1. do 3. roku życia: 0,02 – 0,08 mg/dobę
- od 4. do 6. roku życia: 0,03 – 0,12 mg/dobę
- od 7. roku życia: 0,05 – 0,2 mg/dobę
dorośli: 0,05 – 0,2 mg/dobę
W przypadku upośledzonej tolerancji glukozy zaleca się obecnie dawki chromu wynoszące od 0,4 do 0,6 mg/dzień.¹ ́
Chrom: reguluje poziom cholesterolu
Chrom stymuluje również syntezę kwasów tłuszczowych i odpowiada za transport aminokwasów do komórek. Wchodzi w skład wielu enzymów trawiennych. Może zapobiegać miażdżycy, wpływając na utrzymanie równowagi między poziomem cholesterolu dobrego (HDL) i złego (LDL).
Polecany artykuł:
Chrom: może zapobiec osteoporozie u kobiet po menopauzie
W jednym z badań kuracja 60-dniowa (pikolinian chromu 0,2 mg/dzień) spowodowała obniżenie poziomu insuliny i glukozy w surowicy oraz zmniejszenie wydalania wapnia z moczem. Wskazuje to, że chrom mógłby być efektywny w zapobieganiu osteoporozy.¹
Niedobór chromu: objawy
Przyjmuje się, że dorosła osoba potrzebuje 0,05-0,2 mg dziennie. Więcej powinny dostarczyć sobie osoby, które uprawiają sport, ciężko pracują fizycznie lub są na diecie wysokocukrowej, bo z moczem wydalają więcej tego pierwiastka. Różnorodna dieta pokrywa zapotrzebowanie na chrom.
Na niedobór chromu są głównie narażone osoby, które:
- intensywnie się odchudzają
- nadużywają alkoholu
- mają schorzenia nerek i układu pokarmowego
Objawy niedoboru chromu to:
- bóle głowy
- drażliwość
- lęki
- zmęczenie
- wzrost poziomu cukru i cholesterolu we krwi
Nadmiar chromu
Nadmiar chromu może zaburzyć produkcję insuliny, pogorszyć przyswajanie żelaza i cynku. Suplementy chromu najlepiej przyjmować pod kontrolą lekarza. Zawsze powinni to robić cukrzycy – pierwiastek może wpływać na dawkę insuliny oraz innych leków.
Co zwiększa, a co zmniejsza przyswajalność chromu?
Chrom jest lepiej wykorzystany, kiedy dostarcza się go jednocześnie z witaminą C (owoce, warzywa). Natomiast utratę chromu (z moczem) nasila dieta bogata w cukry proste (np. sacharozę). Wchłanianie chromu utrudniają także tłuszcze i związki fosforowe (cola, zupki w proszku). Przyswajanie pierwiastka może też upośledzić wapń. Jednak korzyści płynące z wapnia przewyższają straty wynikające z niedoboru chromu, dlatego nie wolno rezygnować z produktów zawierających wapń.
Chrom: źródła w żywności
Najwięcej chromu zawierają drożdże, gruboziarniste kasze i płatki, pełnoziarniste pieczywo, chude mięso, zwłaszcza mięso indycze i kurze, podroby, ryby oraz owoce morza. Dobrym źródłem chromu są też groszek zielony, brokuły, kiełki pszenicy oraz zioła.
| Produkt | Zawartość chromu w µg |
| kakao, proszek | 173 |
| szpinak | 9,3 |
| chleb żytni razowy | 5,3 |
| wieprzowina, schab | 5,3 |
| kasza gryczana | 1,4 |
| orzechy włoskie | 1,2 |
| brokuły | 1,0 |
| jabłko | 0,7 |
| jaja kurze całe | 0,465 |
Źródło: www.foodcomp.dk
Autor: Time S.A
Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, jeść zdrowo i smacznie, a przy tym uniknąć pułapek "cudownych" diet odchudzających. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!
W artykule wykorzystano fragmenty artykułu Magdaleny Moraszczyk z miesięcznika "Zdrowie".
Bibliografia:
1. Sobański L., Sprzęczka-Niedolaz M., Łebek G., Rola chromu w życiu człowieka, "Bromatologia i Chemia Toksykologiczna" 2007
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
