Niewłaściwy poziom cynku to nie tylko spadek odporności, ale także uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją czy w końcu wypadanie włosów i pogorszenie jakości skóry. Niemniej to właśnie w okresie wzmożonych infekcji coraz częściej szukamy naturalnych źródeł tego pierwiastka, aby przyspieszyć powrót do zdrowia. Przestrzegamy jednak przed suplementacją na własną rękę. Jako bezpieczną formę zalecamy w pierwszej kolejności sięgnąć po określoną żywność.
Gdzie jest najwięcej cynku? To nie tylko warzywa
Zdrowe odżywianie kojarzy się głównie ze zwiększeniem spożycia warzyw i owoców - to oczywiście prawda, ale nie tylko takie produkty są pełne wartościowych składników. Szukając źródeł cynku, nie wolno nam zapominać o czekoladzie. Oczywiście nie mówimy o białej czy mlecznej wersji, ale o tzw. deserowej, czyli gorzkiej.
Kluczem jest zawartość kakao. W 100 g czekolady zawierającej 70% i 80% kakao znajdziesz ok. 3,3 mg cynku, a to całkiem sporo. Niemniej Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby każdego dnia dostarczać minimalnie 5 mg cynku, a optymalną dawką jest przedział od 15 do 20 mg w przypadku dorosłej osoby.
A zatem choć czekolada zdecydowanie ma w sobie sporo cynku, a raczej kakao, to unikając cukru, dobrym rozwiązaniem będzie również przygotowanie domowej gorącej czekolady na bazie gorzkiego kakao. Mleko ma lekko słodki smak, więc nie musisz słodzić napoju. W 100 g kakao mieści się 6,5 mg cynku.
Dodatkowym atutem przygotowania klasycznego kakao jest fakt, że cynk znajduje się także w krowim mleku. Jeżeli jednak stawiasz na weganizm, to napój sojowy także będzie dobrą alternatywą, ponieważ już jedna szklanka tego napoju z ekologicznych upraw zapewnia aż 10% dziennego zapotrzebowania na cynk.
Co ma dużo cynku? Postaw na białko
Poszukując najlepszych źródeł cynku w diecie, pamiętaj, że znajdziesz go zarówno w białku zwierzęcym jak i roślinnym. Zdecydowanym bogactwem tego pierwiastka są ostrygi. Wystarczy zjeść trzy średnie sztuki, by do organizmu trafiło aż 24 mg cynku. Dla miłośników mięsa dobrą wiadomością będzie fakt, że w ok. 90 gramach chudej wołowiny znajduje się 10 mg cynku.
Jeśli masz dostęp do wykwintnej kuchni, to pamiętaj, że cynk znajduje się również w mięsie kraba. Jego królewska wersja zapewnia nawet 90% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Jeżeli jednak należysz do osób unikających mięsa, to w diecie roślinnej także możesz szukać cynku. Z powodzeniem znajdziesz go w takich przysmakach jak:
- groszek,
- fasola,
- orzeszki ziemne,
- soczewica,
- produkty sojowe.
W jakich warzywach jest cynk?
Poza roślinami strączkowymi przede wszystkim należy skupić się na warzywach kapustnych. Wybór jest całkiem spory, więc z pewnością znajdziesz coś dla siebie, a oto przykłady:
- jarmuż,
- kapusta pekińska,
- kapusta czerwona,
- kapusta biała,
- kalarepa,
- kalafior,
- brokuł,
- kapusta włoska,
- kapusta pak choi,
- brukselka,
- karczochy.
Dodatkowym źródłem cynku są także owoce takie jak marakuja, grejpfrut, czy kiwi. Chcąc przygotować jedno danie zawierające sporą ilość cynku, wystarczy skomponować sałatkę lub ugotować zupę. Co ważne, w ziemniakach, czy kukurydzy również znajduje się spora dawka cynku, więc wachlarz możliwości jest całkiem spory.
