Co jeść, żeby uzupełnić cynk? Nie zapominaj o czekoladzie

Niedobór cynku pogarsza odporność, co nie jest bez znaczenia zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Jednak zanim zdecydujesz się na suplementy, przeanalizuj dokładnie wybory żywieniowe. Może okazać się, że zmiana diety wystarczy, aby uzyskać poprawę bez konieczności sięgania po farmakologię.

Niewłaściwy poziom cynku to nie tylko spadek odporności, ale także uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją czy w końcu wypadanie włosów i pogorszenie jakości skóry. Niemniej to właśnie w okresie wzmożonych infekcji coraz częściej szukamy naturalnych źródeł tego pierwiastka, aby przyspieszyć powrót do zdrowia. Przestrzegamy jednak przed suplementacją na własną rękę. Jako bezpieczną formę zalecamy w pierwszej kolejności sięgnąć po określoną żywność.

Gdzie jest najwięcej cynku? To nie tylko warzywa

Zdrowe odżywianie kojarzy się głównie ze zwiększeniem spożycia warzyw i owoców - to oczywiście prawda, ale nie tylko takie produkty są pełne wartościowych składników. Szukając źródeł cynku, nie wolno nam zapominać o czekoladzie. Oczywiście nie mówimy o białej czy mlecznej wersji, ale o tzw. deserowej, czyli gorzkiej.

Kluczem jest zawartość kakao. W 100 g czekolady zawierającej 70% i 80% kakao znajdziesz ok. 3,3 mg cynku, a to całkiem sporo. Niemniej Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby każdego dnia dostarczać minimalnie 5 mg cynku, a optymalną dawką jest przedział od 15 do 20 mg w przypadku dorosłej osoby.

A zatem choć czekolada zdecydowanie ma w sobie sporo cynku, a raczej kakao, to unikając cukru, dobrym rozwiązaniem będzie również przygotowanie domowej gorącej czekolady na bazie gorzkiego kakao. Mleko ma lekko słodki smak, więc nie musisz słodzić napoju. W 100 g kakao mieści się 6,5 mg cynku.

Dodatkowym atutem przygotowania klasycznego kakao jest fakt, że cynk znajduje się także w krowim mleku. Jeżeli jednak stawiasz na weganizm, to napój sojowy także będzie dobrą alternatywą, ponieważ już jedna szklanka tego napoju z ekologicznych upraw zapewnia aż 10% dziennego zapotrzebowania na cynk.

Zobacz galerię 3 zdjęcia

Co ma dużo cynku? Postaw na białko

Poszukując najlepszych źródeł cynku w diecie, pamiętaj, że znajdziesz go zarówno w białku zwierzęcym jak i roślinnym. Zdecydowanym bogactwem tego pierwiastka są ostrygi. Wystarczy zjeść trzy średnie sztuki, by do organizmu trafiło aż 24 mg cynku. Dla miłośników mięsa dobrą wiadomością będzie fakt, że w ok. 90 gramach chudej wołowiny znajduje się 10 mg cynku.

Jeśli masz dostęp do wykwintnej kuchni, to pamiętaj, że cynk znajduje się również w mięsie kraba. Jego królewska wersja zapewnia nawet 90% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Jeżeli jednak należysz do osób unikających mięsa, to w diecie roślinnej także możesz szukać cynku. Z powodzeniem znajdziesz go w takich przysmakach jak:

• groszek,
• fasola,
• orzeszki ziemne,
• soczewica,
• produkty sojowe.

W jakich warzywach jest cynk?

Poza roślinami strączkowymi przede wszystkim należy skupić się na warzywach kapustnych. Wybór jest całkiem spory, więc z pewnością znajdziesz coś dla siebie, a oto przykłady:

• jarmuż,
• kapusta pekińska,
• kapusta czerwona,
• kapusta biała,
• kalarepa,
• kalafior,
• brokuł,
• kapusta włoska,
• kapusta pak choi,
• brukselka,
• karczochy.

Dodatkowym źródłem cynku są także owoce takie jak marakuja, grejpfrut, czy kiwi. Chcąc przygotować jedno danie zawierające sporą ilość cynku, wystarczy skomponować sałatkę lub ugotować zupę. Co ważne, w ziemniakach, czy kukurydzy również znajduje się spora dawka cynku, więc wachlarz możliwości jest całkiem spory.

Magdalena Siraga