Cynk w naturalnej formie. Sprawdź 12 produktów, które podnoszą odporność
Cynk to jeden z kluczowych minerałów wspierających odporność. Zamiast sięgać po suplementy, warto wprowadzić do diety produkty bogate w ten pierwiastek. Poznaj 12 naturalnych źródeł cynku, które pomogą wzmocnić organizm i skutecznie chronić się przed infekcjami.
12 produktów bogatych w cynk
Cynk to pierwiastek, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wzmacnia układ odpornościowy, wspiera gojenie ran i pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry.
W sezonie przeziębień i grypy staje się sprzymierzeńcem w walce z infekcjami. Choć na rynku dostępnych jest wiele suplementów, najzdrowszym i najskuteczniejszym sposobem na dostarczenie cynku są jego naturalne źródła.
Dobrze zbilansowana dieta, bogata w produkty zawierające ten cenny mikroelement, może pomóc uniknąć chorób i poprawić ogólne samopoczucie. W tym zestawieniu znajdziesz 12 produktów, które warto włączyć do codziennego jadłospisu.
Ostrygi
Jeśli lubisz owoce morza, masz szczęście. Wiele owoców morza zawiera znaczną ilość cynku, a ostrygi są najbogatsze w ten minerał
- powiedziała Karen Berger, doktor farmacji.
Już sześć średnich ostryg dostarcza około 32 mg cynku, co znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej, które wynosi 6,8 mg dla kobiet i 9,4 mg dla mężczyzn. Z tego względu ostrygi skutecznie wspierają odporność, przyspieszają gojenie ran i wspomagają pracę układu hormonalnego.
Skorupiaki
Skorupiaki to cenne źródło cynku:
- kraby - około 7-8 mg cynku,
- homary - około 3-4 mg cynku,
- krewetki - około 1,5-2 mg cynku.
Badania wykazały, że owoce morza, w tym skorupiaki, mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu, oczu i serca
- powiedziała ekspertka.
Orzechy
Orzechy to jedno z najcenniejszych źródeł cynku w diecie:
- orzeszki piniowe - 6,45 mg cynku,
- orzechy nerkowca - 5,3 mg cynku,
- migdały - 3,19 mg cynku,
- orzechy włoskie - 2,72 mg cynku,
- orzechy ziemne - ok. 3,3 mg cynku,
- orzechy laskowe - 2,5 mg cynku.
Orzechy są uważane za część zdrowej diety, zawierają również białko i zdrowe tłuszcze
- powiedziała farmaceutka.
Nasiona
W składzie nasion również znajdziemy cynk:
- nasiona lnu - 7,8 mg,
- pestki dyni - 7,5 mg cynku,
- nasiona sezamu - 2,8 mg cynku,
- nasiona słonecznika - 2,7 mg cynku,
- siemię lniane - 4,3 mg cynku,
- nasiona chia - 4-5 mg cynku.
Nasiona to doskonały sposób na wzbogacenie diety w cynk, szczególnie w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Dodawaj je do sałatek, owsianek, koktajli lub pieczywa
- podpowiedziała ekspertka.
Czerwone mięso
Czerwone mięso zawiera sporą dawkę cynku:
- wołowina (np. udziec, polędwica) - 4,5-9 mg cynku,
- cielęcina - 3,5-5 mg cynku,
- jagnięcina - 4-6 mg cynku
- wieprzowina - 2-4 mg cynku.
Mięso dołącza do owoców morza jako jedno z najlepszych źródeł cynku. Jeśli lubisz czerwone mięso, z przyjemnością dowiesz się, że zawiera ono potężną dawkę cynku
- powiedziała ekspertka.
Produkty pełnoziarniste
Cynk jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Znajdziemy go w następujących produktach:
- chleb żytni pełnoziarnisty - 2,86 mg cynku,
- kasza gryczana - 3,50 mg cynku,
- kasza jaglana - 3,40 mg cynku,
- mąka żytnia typ 2000 - 3,84 mg cynku,
- płatki owsiane - 3,16 mg cynku.
Drób
Drób zawiera mniej cynku niż czerwone mięso, ale wciąż może być jego wartościowym źródłem w codziennej diecie. Oto przybliżona zawartość pierwiastka w 100 g ugotowanego mięsa:
- indyk (pierś) - około 1,0-1,5 mg cynku,
- kurczak (pierś) - około 0,7-0,9 mg cynku,
- kurczak (udko) - około 1,3-1,6 mg cynku,
- gęś - około 2-3 mg cynku,
- kaczka - około 1,5-2 mg cynku.
Drób różni się zawartością cynku w zależności od rodzaju i sposobu przygotowania.
Dla ogólnego zdrowia, Dietary Guidelines for Americans zalecają, aby w miarę możliwości wybierać chude, nieprzetworzone mięso drobiowe
- powiedziała Karen Berger.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są źródłem zdrowego błonnika i białka, ale zawierają również cynk. Te wszechstronne produkty spożywcze są uważane zarówno za warzywo, jak i źródło białka. Są powszechnie zalecane jako część dobrze zbilansowanej diety
- podkreśliła ekspertka.
Najlepsze źródła cynku to:
- soczewica - około 1,3 mg cynku,
- ciecierzyca - około 1,5 mg cynku,
- fasola biała - około 3,5 mg cynku,
- fasola czerwona - około 2,8 mg cynku,
- groch - około 2,4 mg cynku,
- soja - około 2,0 mg cynku.
Nabiał
Produkty mleczne są świetnym źródłem cynku
- powiedziała farmaceutka.
Ten cenny pierwiastek znajdziemy w następujących produktach:
- mleko 2 proc. tłuszczu - 0,32 mg cynku,
- ser gouda - 4,18 mg cynku,
- ser twarogowy chudy - 1,12 mg cynku.
Tofu
W 100 gramach tofu znajduje się 0,8 mg cynku. Choć zawartość pierwiastka jest niższa niż w produktach pochodzenia zwierzęcego, jego regularne spożywanie może skutecznie wspierać pokrycie zapotrzebowania na ten pierwiastek, szczególnie w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Łosoś
Łosoś zawiera umiarkowaną ilość cynku - około 0,6-0,7 mg na 100 g gotowanej ryby. Z pewnością nie jest to najbogatsze źródło pierwiastka, ale łosoś bez dwóch zdań powinien znaleźć się w diecie.
Otrzymujesz również inne korzystne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, 6 i witaminę B12
- dodała.
Jajka
Cynk jest ważnym mikroelementem obecnym w jajkach, a zwłaszcza w żółtku. Odgrywa kluczową rolę w gojeniu ran oraz syntezie DNA. Jedno duże jajko (ok. 60 g) zawiera około 0,5 mg cynku, co stanowi około 5 proc. dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej.
