Jak zgubić brzuch w miesiąc? 10 porad trenerki fitness
Zastanawiasz się, jak zgubić brzuch szybko i trwale? Musisz wiedzieć, że proces utraty tkanki tłuszczowej zależy od wielu czynników. Dieta i ćwiczenia są skuteczne, ale nie wystarczy jedynie zdrowo się odżywiać i trenować, aby zgubić brzuch. Tak naprawdę musisz zmienić swój tryb życia i wprowadzić określone nawyki, które doprowadzą cię do wymarzonej sylwetki. Jeśli nie wiesz, jak zgubić brzuch za pomocą ćwiczeń oraz diety, przeczytaj artykuł - dzięki sprawdzonym radom trenerki dowiesz się, jak zgubić brzuch nawet w miesiąc!
Spis treści
- 1. Zrezygnuj z węglowodanów prostych
- 2. Trzymaj zbilansowaną dietę
- 3. Pij dużo wody
- 4. Jedz regularnie
- 5. Ostatni posiłek zjedz na 2 godziny przed snem
- 6. Przeplataj ze sobą wysiłek anaerobowy i aerobowy
- 7. Wysypiaj się
- 8. Zadbaj o odpoczynek
- 9. Wspomagaj się naturalnymi spalaczami tłuszczu
- 10. Wrzuć na luz ;)
Pytania "jak zgubić brzuch dzięki diecie" i "jak zgubić brzuch za pomocą ćwiczeń" zalewają fora internetowe i portale społecznościowe. W sieci aż roi się od porad dotyczących szybkiego chudnięcia i sposobów na uzyskanie płaskiego brzucha. W natłoku informacji ciężko wyłapać te najskuteczniejsze - tym bardziej, że często formułują je laicy, którzy nie mają pojęcia o odchudzaniu.
Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny, a porady kierowane do ludzi powinny być uniwersalne, skuteczne, ale przede wszystkim - bezpieczne. Dlatego o to, jak zgubić brzuch w miesiąc, zapytaliśmy trenerkę fitness, która na co dzień udziela rad osobom chcącym schudnąć. Oto 10 jej wskazówek dotyczących diety i ćwiczeń.
1. Zrezygnuj z węglowodanów prostych
Jak zgubić brzuch za pomocą diety? Wyklucz z niej węglowodany proste! Spożywane często i w dużych ilościach znacznie przyczyniają się do odkładania zbędnych kilogramów w okolicach brzucha. Dlaczego tak się dzieje?
Ten typ węglowodanów bardzo szybko wchłania się do organizmu, z czym nie do końca radzi sobie nasz metabolizm i nie przyswaja ich całkowicie, powodując odkładanie tłuszczu. Węglowodany proste spożywamy codziennie i nie do końca zdajemy sobie z tego sprawę, bo ten makroskładnik kryje się między innymi w białej mące, tj. makaronach, pieczywie, w ryżu białym, słodyczach, dżemach i owocach. Kiedy słodzisz herbatę, także używasz węglowodanów prostych! A jeśli tych herbat wypijasz kilka dziennie? No właśnie!
Pamiętaj: węglowodany proste spożywaj tylko po skończonym treningu lub do południa w formie najzdrowszej ich wersji, czyli owoców. Wówczas organizm, zamiast zamienić je w tkankę tłuszczową, spożytkuje je w celu uzyskania energii.
Czytaj też: Zdrowe słodycze bez cukru - szybkie i proste przepisy
Węglowodany proste to:
- białe pieczywo pszenne - zamiast jeść białe bułki i biały chleb, zamień je na pełnoziarniste pieczywo,
- słodycze - zamień je na gorzką czekoladę i orzechy,
- białe makarony - zamień je na makarony pełnoziarniste,
- słodkie napoje gazowane - zamień je na wodę z cytryną, zieloną herbatę i zioła,
- biały ryż - zamień go na brązowy.
- cukier, syropy (z agawy, glukozowo-fruktozowy) - zrezygnuj z nich całkowicie lub zamień na naturalne słodziki (stewia, ksylitol).
2. Trzymaj zbilansowaną dietę
Aby zgubić brzuch w miesiąc, powinieneś trzymać się zbilansowanej diety. Zrezygnuj z głodówek i wymyślnych sposobów na zgubienie kilku dodatkowych kilogramów w tydzień. Po pierwsze, to nie przyniesie długofalowych efektów i szybko dopadnie cię efekt jo-jo; po drugie, zniszczysz swoje cenne zdrowie.
Jedynym skutecznym sposobem na to, aby zgubić brzuch, jest dieta bogata we wszystkie najważniejsze mikro- i makroskładniki jedzone o odpowiednich porach i we właściwych ilościach. Nasz organizm, aby mógł spalać tłuszcz i pracować na wysokiej przemianie metabolicznej, musi być wystarczająco odżywiony. Co oznacza zbilansowana dieta w walce o płaski brzuch?
Taka dieta powinna składać się z chudego białka, tj. indyka, kurczaka, ryb oraz jogurtów, dużej ilości warzyw, pełnoziarnistych produktów takich jak kasze, ryż i pieczywo razowe. Jeśli marzysz o pięknej figurze na lato i zastanawiasz się, jak zgubić brzuch w miesiąc za pomocą diety, musisz wystrzegać się w tym okresie następujących produktów:
- smażonych i tłustych potraw,
- fast-foodów,
- słonych przekąsek,
- słodyczy,
- ciast, ciastek,
- produktów wysokoprzetworzonych,
- słodkich napojów oraz soków.
Zbilansowana dieta to przede wszystkim dieta dostosowana do ciebie, więc musisz obserwować swój organizm i unikać tego, co mu szkodzi lub powoduje różne dolegliwości zdrowotne, np. wzdęcia, gazy, nudności.
Czytaj też:
- Jadłospis na płaski brzuch
- Jak szybko zrzucić brzuch? 9 najważniejszych zasad
- Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni
3. Pij dużo wody
Woda jest niezwykle ważna nie tylko dla osób, które chcą zgubić brzuch i schudnąć. Człowiek z 60% składa się właśnie z niej. Woda poprawia trawienie, przyspiesza przemianę materii, reguluje temperaturę ciała, odżywia organizm, likwiduje cellulit wodny i ujędrnia skórę. To tylko niektóre z jej wspaniałych właściwości zdrowotnych!
Aby zgubić brzuch, powinieneś wypijać przynajmniej 8 szklanek wody mineralnej dziennie.
Pomyśl tylko, jak źle czujesz się, kiedy chce ci się pić. To właśnie pierwszy sygnał odwodnienia. Kręci nam się w głowie, odczuwamy nudności i jest nam słabo. Aby temu zapobiec, wodę należy pić często i w małych ilościach tak, aby odpowiednio nawodnić organizm.
4. Jedz regularnie
Regularne posiłki są niezwykle ważne dla utrzymania wymarzonej sylwetki. Powinieneś jeść co trzy, cztery godziny, aby utrzymać sprawnie działający metabolizm.
Pamiętaj, aby porcje nie były zbyt duże, ponieważ organizm nie przyswoi całej ich ilości i może znaczą część odłożyć w tkankę tłuszczową. Jedząc regularnie nie dopuszczasz do uczucia głodu i odkładania się tłuszczu na zapas.
Czytaj też:
- Dietetyczny obiad do 500 kcal - 7 pysznych propozycji
- Przepisy na dietetyczne sałatki z kurczakiem, jajkiem, tuńczykiem
- Koktajle odchudzające - przepisy na koktajle warzywne i owocowe
5. Ostatni posiłek zjedz na 2 godziny przed snem
W trosce o płaski brzuch najlepiej, abyś ostatni posiłek zjadł dwie godziny przed snem, ponieważ wtedy twój organizm zdąży jeszcze przetrawić dostarczane mu pokarmy. Kiedy pójdziesz spać z pełnym żołądkiem, możesz mieć problemy ze snem, ponieważ układ trawienny będzie starał się strawić dostarczone mu pokarmy oraz nie zdąży wytworzyć potrzebnych do snu hormonów takich jak serotonina i tryptofan.
6. Przeplataj ze sobą wysiłek anaerobowy i aerobowy
Najlepszym przykładem treningu anaerobowego (beztlenowego) i aerobowego (tlenowego) jest wysiłek interwałowy, czyli taki, który ma zmienne tempo treningowe. Warto, abyś podczas treningu interwałowego angażował do pracy całe ciało, ponieważ im większe użycie mięśni, tym lepsze spalanie tłuszczu.
Zobacz: Trening interwałowy w domu - przykładowy zestaw ćwiczeń [WIDEO]
Pamiętaj, żeby ćwiczyć do 4-5 razy w tygodniu, aby organizm mógł odpowiednio się zregenerować.
A jak zgubić brzuch na siłowni dzięki ćwiczeniom? Pewnie wiesz już, że od brzuszków nie spalisz tkanki tłuszczowej. Natomiast zdecydowanie pozbędziesz się go dzięki ćwiczeniom siłowym. Dobrymi przykładami treningu siłowego na brzuch są:
- trening obwodowy,
- FBW,
- TBC,
- HIIT.
Dzięki dużej dynamice ćwiczeń, krótkim odpoczynkom między seriami oraz zmiennemu tempu treningowemu, już po miesiącu ćwiczeń zobaczysz satysfakcjonujące efekty.
Zobacz:
Polecany artykuł:
7. Wysypiaj się
Wysypianie się jest niezwykle ważne, jeśli chcesz zgubić brzuch. Odpowiednia ilość snu pozytywnie wpływa na możliwości fizyczne organizmu, spala nadmiar tkanki tłuszczowej oraz wspaniale działa na przemianę materii.
Zadbaj o to, żeby przesypiać minimum 7-8 godzin w ciągu doby. Niewysypianie się powoduje stres i prowadzi do wycieńczenia, a nie są to sprzymierzeńcy odchudzania. Co więcej, powoduje zaburzenia w produkcji hormonów odpowiadających za uczucie głodu: leptyny i greliny. W efekcie w ciągu dnia częściej chce nam się jeść i pochłaniamy więcej kalorii.
8. Zadbaj o odpoczynek
Pamiętaj, że to właśnie podczas spoczynku, po skończonym treningu, spalamy nadmiar tkanki tłuszczowej. Odpowiednia regeneracja jest ważna także z tego względu, że nasz organizm musi naładować baterie na kolejne treningi. Kiedy tego nie zrobi, możemy nabawić się kontuzji lub innych poważnych dolegliwości zdrowotnych.
Spalanie tkanki tłuszczowej jest procesem długotrwałym i długofalowym. Wymęczony zbyt częstym wysiłkiem fizycznym organizm reaguje na nasze działanie stresem, a stres powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Zadbaj więc o rozciąganie, relaks w wannie i odpoczynek na świeżym powietrzu, a twoje ciało ci za to podziękuje!
9. Wspomagaj się naturalnymi spalaczami tłuszczu
Jeśli zastanawiasz się, jak zgubić brzuch w miesiąc, to naturalne spalacze tłuszczu będą doskonałym sprzymierzeńcem w walce o idealną sylwetkę. Dodawaj do potraw odrobinę pieprzu, czerwonej papryki, imbiru oraz kurkumy. Te produkty podkręcają przemianę materii oraz termogenezę (a nasz organizm musi się nieźle wysilić, aby wyregulować temperaturę ciała). Pij także zieloną i czerwoną herbatę, które usuwają toksyny oraz nadmiar wody z organizmu, więc doskonale przyczyniają się do zmniejszenia obwodu brzucha.
Sprawdź: Naturalne spalacze tłuszczu - lista 10 produktów przyspieszających odchudzanie
10. Wrzuć na luz ;)
Nie stresuj się tym, że już drugi tydzień robisz wszystko według planu, a twój brzuch wciąż nie jest płaski jak deska. Na jego kształt i wygląd zawsze będzie mieć wpływ mnóstwo czynników, które nie zależą od twoich starań. Pewnie dobrze wiesz z autopsji, że deszczowa pogoda zatrzymuje ci wodę w organizmie, a przed okresem twój brzuch jest wzdęty jak balon.
Wygląd naszego brzucha może być uzależniony od wielu różnych czynników. Nie każdy ma tak świetny metabolizm, jak gwiazdy fitness, które zresztą muszą bardzo ciężko pracować na swój kaloryfer. Nie przejmuj się tym i nie porównuj się z innymi. Każdy organizm jest inny! Mamy inne proporcje mięśni, inne tendencje odkładania się tkanki tłuszczowej, różne metabolizmy i typy sylwetek.
Jaki masz typ sylwetki? Rozwiąż TEST
Śledząc efekty swoich wysiłków, patrz tylko na siebie. Używaj centymetra i rób co jakiś czas pomiar składu ciała. Nie analizuj ciągle swojego brzucha przed lustrem, ponieważ on od tego nie schudnie, a ty będziesz niepotrzebnie się stresować, denerwować i wątpić w siebie. To nie wpłynie dobrze na twój organizm - a jeśli on nie będzie funkcjonował poprawnie, to metabolizm też zwolni. Po prostu działaj według planu, daj sobie czas i wrzuć na luz, a zgubisz brzuch szybciej niż myślisz! Z własnego doświadczenie wiem, że wiara w siebie, wytrwałość, wyrozumiałość i pogoda ducha są najlepszymi spalaczami tkanki tłuszczowej! ;)
Polecany artykuł:
