Zdrowe śniadanie na szybko – 6 pomysłów na śniadania dla zapracowanych
Zdrowe śniadanie możesz przygotować w 5 minut, więc już nie znajdziesz wymówki, aby wyjść z domu na głodniaka. Zapakowane do pojemnika sprawdzi się także jako zdrowe śniadanie do pracy. Poznaj 6 pomysłów na lekkie fit śniadania, które nie obciążą żołądka i dadzą ci energię na cały poranek.
Spis treści
- Owsianka z gruszką i cynamonem
- Chrupiące grzanki z jajkiem i awokado
- Czekoladowy pudding chia z owocami
- Kanapki z dietetyczną pastą z tuńczyka
- Jaglanka z bananem i masłem orzechowym
- Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką
Przygotowanie zdrowego śniadania zwykle wydaje się skomplikowane i czasochłonne – nie tym razem! Wystarczy naszykować kilka składników wieczorem, a rano tylko zalać jogurtem albo podgrzać i voila – pożywne, zdrowe śniadanie gotowe.
Oto 6 przepisów na zdrowe fit śniadanie, które zjesz przed wyjściem z domu lub zabierzesz ze sobą do pracy.
Owsianka z gruszką i cynamonem
Wartość energetyczna: 390 kcal
Składniki:
- 5 łyżek płatków owsianych górskich
- pół szklanki jogurtu naturalnego 2% tł. (125 g)
- mała gruszka
- łyżeczka miodu
- łyżka pestek słonecznika
- szczypta cynamonu
Dzień wcześniej wieczorem zalej płatki owsiane ciepłą wodą nieco ponad poziom płatków. Rano polej jogurtem, dodaj pokrojoną gruszkę, miód, posyp pestkami słonecznika i cynamonem.
Czy wiesz, że…
Owsianka nazywana jest najzdrowszym śniadaniem na świecie. Ziarno owsa zawiera dużo witaminy E, przeciwutleniacza zapobiegającego procesom starzenia i chroniącego przed nowotworami. Jest też bogatym źródłem witaminy B, która wpływa pozytywnie na pracę mózgu. Owsianka z rana dodaje energii i zapewnia sytość na kilka godzin. Płatki najlepiej jeść zalane wodą, ponieważ gotowanie znacznie zwiększa ich indeks glikemiczny (z 40 do 60).
Chrupiące grzanki z jajkiem i awokado
Wartość energetyczna: 409 kcal
To zdrowe śniadanie możesz zabrać ze sobą do pracy – wystarczy oddzielnie zapakować grzanki, jajko i awokado.
Składniki:
Wieczorem ugotuj jajko na twardo. Rano pokrój bułkę grahamkę i upiecz w tosterze (jeśli nie masz, podpiecz na patelni grillowej albo w piekarniku z funkcją grilla). Awokado pokrój w paski, jajko w plasterki. Na jeszcze ciepłą bułkę nakładaj awokado, jajko, posyp całość solą i pieprzem.
Czy wiesz, że…
Awokado to skarbnica dobroczynnych kwasów omega-9 i omega-3, które m.in. chronią przed miażdżycą, poprawiają pracę mózgu i działają przeciwzapalnie. Idealnie komponuje się z jajkiem – najlepiej przyswajalnym źródłem białka. Duet jajko z awokado stanowi idealne zdrowe śniadanie dla osób odchudzających się, ponieważ na długo daje uczucie sytości i zapobiega podjadaniu.
Zobacz też:
- Śniadania białkowo-tłuszczowe - dlaczego warto je jeść?
- Koktajle energetyczne na śniadanie - przepisy
- Przepisy na dietetyczne obiady do 500 kcal
- Pomysły na przekąski do 150 kcal
Autor: Time S.A
Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!
Czekoladowy pudding chia z owocami
Wartość energetyczna: 335 kcal
Składniki:
- 2 płaskie łyżki nasion chia
- 3/4 szklanki mleka 2%
- łyżeczka kakao
- łyżeczka miodu
- 2-3 truskawki
- kilka borówek
- pół banana
- łyżeczka wiórków kokosowych
Wieczorem wymieszaj nasiona chia z mlekiem, kakao i miodem w słoiczku (albo zamykanym pojemniku, jeśli chcesz wziąć śniadanie do pracy). Rano dodaj pokrojone owoce i posyp wiórkami kokosa.
Do tego śniadania możesz wybrać dowolne owoce sezonowe, pamiętaj jednak, że wówczas kaloryczność posiłku może wzrosnąć.
Czy wiesz, że…
Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś! Są też bogatym źródłem potasu odpowiedzialnego za prawidłowe ciśnienie krwi, a także błonnika, który reguluje pracę jelit oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. 100 g chia w 100% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik.
Autor: Bielmar
materiał partnera
Pajda ciepłego chleba z wiejskim masłem to wspomnienia z dzieciństwa bądź z udanego wypoczynku w gospodarstwie agroturystycznym – Śniadaniowa o smaku Wiejskiego Masła to idealny składnik śniadaniowej kanapki, który pozwoli na chwile wspomnień oraz zapewni pełny energii start każdego dnia!
Śniadaniowa o smaku Wiejskiego Masła to źródło kwasów Omega 3, witamin A, D, E i nie zawiera konserwantów.
Kanapki z dietetyczną pastą z tuńczyka
Wartość energetyczna: 385 kcal
Składniki:
- pół puszki tuńczyka w sosie własnym
- 1 jajko
- 1 średni ogórek kiszony lub konserwowy
- pół małej cebuli
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 2 kromki chleba razowego
- sól i pieprz
Dzień wcześniej ugotuj jajko na twardo. W miseczce wymieszaj rozdrobnionego tuńczyka, posiekane jajo, ogórka, cebulkę i jogurt. Dopraw solą i pieprzem. Nakładaj na pieczywo.
To zdrowe śniadanie dostarczy ci dużo białka w połączeniu z korzystnymi dla zdrowia kwasami tłuszczowymi. Jeśli lubisz oliwki, możesz dodać je zamiast ogórka. Do kanapek warto włożyć dodatkowe warzywa (np. sałatę, kukurydzę), aby dostarczyć sobie więcej witamin.
Jaglanka z bananem i masłem orzechowym
Wartość energetyczna: 429 kcal
Składniki:
- 1/4 szklanki kaszy jaglanej
- 1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego
- pół banana
- 1 łyżka soku z cytryny
Sos z masła orzechowego:
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- 1 łyżeczka soku z cytryny
Kaszę jaglaną wsyp do garnka, dokładnie wypłucz pod wodą. Wylej wodę, wlej mleko, wymieszaj i zagotuj pod przykryciem delikatnie mieszając (kaszę możesz ugotować dzień wcześniej i wstawić na noc do lodówki).
Banana obierz ze skórki, pokrój na plasterki i skrop sokiem z cytryny. Składniki na sos z masła orzechowego dokładnie wymieszaj w miseczce. Ugotowaną kaszę jaglaną wyłóż do miseczki (jeśli ugotowałeś ją dzień wcześniej, podgrzej w mikrofalówce lub w garnuszku), dodaj banana, polej sosem z masła orzechowego i posyp posiekanymi orzechami.
To zdrowe śniadanie idealnie nadaje się dla osób uprawiających sport - daje dużo energii i świetnie smakuje.
Czytaj też: Dietetyczne dania z kaszą - jaglaną, pęczak, gryczaną [PRZEPISY]
Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką
Wartość energetyczna: 400 kcal
Składniki:
- 3/4 kostki półtłustego twarogu (150 g)
- 4 łyżki jogurtu naturalnego 2%
- łyżka otrębów owsianych
- 3 łyżki posiekanego szczypiorku
- 2 rzodkiewki
- pieprz i sól
- 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
Twaróg rozdrób widelcem, dodaj jogurt, wymieszaj z otrębami i posiekanym szczypiorem, dopraw do smaku. Posmaruj pieczywo, na wierzch połóż plasterki rzodkiewek (możesz je też posiekać i dodać do twarożku).
To zdrowe śniadanie dostarczy ci wapnia dla zdrowych kości oraz niezbędnych witamin i błonnika pochodzących z warzyw i otrębów.
Polecany artykuł:
