Zdrowe śniadanie na szybko – 6 pomysłów na śniadania dla zapracowanych

2019-09-01 12:23

Zdrowe śniadanie możesz przygotować w 5 minut, więc już nie znajdziesz wymówki, aby wyjść z domu na głodniaka. Zapakowane do pojemnika sprawdzi się także jako zdrowe śniadanie do pracy. Poznaj 6 pomysłów na lekkie fit śniadania, które nie obciążą żołądka i dadzą ci energię na cały poranek.

Zdrowe śniadanie na szybko – 6 pomysłów na śniadania dla zapracowanych
Autor: thinkstockphotos.com

Spis treści

  1. Owsianka z gruszką i cynamonem
  2. Chrupiące grzanki z jajkiem i awokado
  3. Czekoladowy pudding chia z owocami
  4. Kanapki z dietetyczną pastą z tuńczyka
  5. Jaglanka z bananem i masłem orzechowym
  6. Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką

Przygotowanie zdrowego śniadania zwykle wydaje się skomplikowane i czasochłonne – nie tym razem! Wystarczy naszykować kilka składników wieczorem, a rano tylko zalać jogurtem albo podgrzać i voila – pożywne, zdrowe śniadanie gotowe.

Oto 6 przepisów na zdrowe fit śniadanie, które zjesz przed wyjściem z domu lub zabierzesz ze sobą do pracy.

Owsianka z gruszką i cynamonem

Wartość energetyczna: 390 kcal

Składniki:

Dzień wcześniej wieczorem zalej płatki owsiane ciepłą wodą nieco ponad poziom płatków. Rano polej jogurtem, dodaj pokrojoną gruszkę, miód, posyp pestkami słonecznika i cynamonem.

Czy wiesz, że…

Owsianka nazywana jest najzdrowszym śniadaniem na świecie. Ziarno owsa zawiera dużo witaminy E, przeciwutleniacza zapobiegającego procesom starzenia i chroniącego przed nowotworami. Jest też bogatym źródłem witaminy B, która wpływa pozytywnie na pracę mózgu. Owsianka z rana dodaje energii i zapewnia sytość na kilka godzin. Płatki najlepiej jeść zalane wodą, ponieważ gotowanie znacznie zwiększa ich indeks glikemiczny (z 40 do 60).

Owsianka z gruszką i cynamonem
Autor: thinkstockphotos.com

Chrupiące grzanki z jajkiem i awokado

Wartość energetyczna: 409 kcal

To zdrowe śniadanie możesz zabrać ze sobą do pracy – wystarczy oddzielnie zapakować grzanki, jajko i awokado.

Składniki:

    • pół dojrzałego awokado
    • 1 jajko
    • bułka grahamka
    • sól i pieprz

    Wieczorem ugotuj jajko na twardo. Rano pokrój bułkę grahamkę i upiecz w tosterze (jeśli nie masz, podpiecz na patelni grillowej albo w piekarniku z funkcją grilla). Awokado pokrój w paski, jajko w plasterki. Na jeszcze ciepłą bułkę nakładaj awokado, jajko, posyp całość solą i pieprzem.

    Czy wiesz, że…

    Awokado to skarbnica dobroczynnych kwasów omega-9 i omega-3, które m.in. chronią przed miażdżycą, poprawiają pracę mózgu i działają przeciwzapalnie. Idealnie komponuje się z jajkiem – najlepiej przyswajalnym źródłem białka. Duet jajko z awokado stanowi idealne zdrowe śniadanie dla osób odchudzających się, ponieważ na długo daje uczucie sytości i zapobiega podjadaniu.

    Zobacz też:

    Chrupiące grzanki z jajkiem i awokado
    Autor: thinkstockphotos.com
    Polecamy
    jesz co lubisz kulinaria

    Autor: Time S.A

    Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

    Czekoladowy pudding chia z owocami

    Wartość energetyczna: 335 kcal

    Składniki:

    Wieczorem wymieszaj nasiona chia z mlekiem, kakao i miodem w słoiczku (albo zamykanym pojemniku, jeśli chcesz wziąć śniadanie do pracy). Rano dodaj pokrojone owoce i posyp wiórkami kokosa.

    Do tego śniadania możesz wybrać dowolne owoce sezonowe, pamiętaj jednak, że wówczas kaloryczność posiłku może wzrosnąć.

    Czy wiesz, że…

    Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś! Są też bogatym źródłem potasu odpowiedzialnego za prawidłowe ciśnienie krwi, a także błonnika, który reguluje pracę jelit oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. 100 g chia w 100% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

    Czekoladowy pudding chia z owocami
    Autor: thinkstockphotos.com
    Wypróbuj
    Śniadaniowa o smaku Wiejskiego Masła

    Autor: Bielmar

    materiał partnera

    Pajda ciepłego chleba z wiejskim masłem to wspomnienia z dzieciństwa bądź z udanego wypoczynku w gospodarstwie agroturystycznym – Śniadaniowa o smaku Wiejskiego Masła to idealny składnik śniadaniowej kanapki, który pozwoli na chwile wspomnień oraz zapewni pełny energii start każdego dnia!

    Śniadaniowa o smaku Wiejskiego Masła to źródło kwasów Omega 3, witamin A, D, E i nie zawiera konserwantów.

    Kanapki z dietetyczną pastą z tuńczyka

    Wartość energetyczna: 385 kcal

    Składniki:

    • pół puszki tuńczyka w sosie własnym
    • 1 jajko
    • 1 średni ogórek kiszony lub konserwowy
    • pół małej cebuli
    • 1 łyżka jogurtu naturalnego
    • 2 kromki chleba razowego
    • sól i pieprz

    Dzień wcześniej ugotuj jajko na twardo. W miseczce wymieszaj rozdrobnionego tuńczyka, posiekane jajo, ogórka, cebulkę i jogurt. Dopraw solą i pieprzem. Nakładaj na pieczywo.

    To zdrowe śniadanie dostarczy ci dużo białka w połączeniu z korzystnymi dla zdrowia kwasami tłuszczowymi. Jeśli lubisz oliwki, możesz dodać je zamiast ogórka. Do kanapek warto włożyć dodatkowe warzywa (np. sałatę, kukurydzę), aby dostarczyć sobie więcej witamin.

    Kanapki z dietetyczną pastą z tuńczyka
    Autor: thinkstockphotos.com

    Jaglanka z bananem i masłem orzechowym

    Wartość energetyczna: 429 kcal

    Składniki:

    • 1/4 szklanki kaszy jaglanej
    • 1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego
    • pół banana
    • 1 łyżka soku z cytryny

    Sos z masła orzechowego:

    Kaszę jaglaną wsyp do garnka, dokładnie wypłucz pod wodą. Wylej wodę, wlej mleko, wymieszaj i zagotuj pod przykryciem delikatnie mieszając (kaszę możesz ugotować dzień wcześniej i wstawić na noc do lodówki).

    Banana obierz ze skórki, pokrój na plasterki i skrop sokiem z cytryny. Składniki na sos z masła orzechowego dokładnie wymieszaj w miseczce. Ugotowaną kaszę jaglaną wyłóż do miseczki (jeśli ugotowałeś ją dzień wcześniej, podgrzej w mikrofalówce lub w garnuszku), dodaj banana, polej sosem z masła orzechowego i posyp posiekanymi orzechami.

    To zdrowe śniadanie idealnie nadaje się dla osób uprawiających sport - daje dużo energii i świetnie smakuje.

    Czytaj też: Dietetyczne dania z kaszą - jaglaną, pęczak, gryczaną [PRZEPISY]

    Jaglanka z bananem i masłem orzechowym
    Autor: thinkstockphotos.com

    Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką

    Wartość energetyczna: 400 kcal

    Składniki:

    • 3/4 kostki półtłustego twarogu (150 g)
    • 4 łyżki jogurtu naturalnego 2%
    • łyżka otrębów owsianych
    • 3 łyżki posiekanego szczypiorku
    • 2 rzodkiewki
    • pieprz i sól
    • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie

    Twaróg rozdrób widelcem, dodaj jogurt, wymieszaj z otrębami i posiekanym szczypiorem, dopraw do smaku. Posmaruj pieczywo, na wierzch połóż plasterki rzodkiewek (możesz je też posiekać i dodać do twarożku).

    To zdrowe śniadanie dostarczy ci wapnia dla zdrowych kości oraz niezbędnych witamin i błonnika pochodzących z warzyw i otrębów.

    Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką
    Autor: thinkstockphotos.com

    Czy zdrowo się odżywiasz?

    Pytanie 1 z 9
    Ile jesz posiłków dziennie?
    Zdjęcie
    Podziel się opinią
    Grupa ZPR Media sprzeciwia się głoszeniu opinii noszących znamiona mowy nienawiści przepełnionych pogardą czy agresją. Jeśli widzisz komentarz, który jest hejtem, powiadom nas o tym, klikając zgłoś. Więcej w REGULAMINIE