Bakalie od A do Z

Bakalie to znakomite przekąski. Suszone owoce (rodzynki, śliwki, morele) - są z natury słodkie, mogą więc zastąpić słodycze, a chrupiące orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce) – chipsy. Bakalie są zdrowe i pożywne, ale niestety kaloryczne. Dlatego jeśli nie chcesz przytyć, nie przesadzaj z bakaliami.

Spis treści

1. Bakalie, czyli orzechy i suszone owoce w kolejności alfabetycznej

Bakalie mają wiele zalet, ale jedną wadę - kaloryczność. W przypadku orzechów nie jest to jednak wada niewybaczalna – wynika ona bowiem z obecności dużej ilości tłuszczu, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy i suszone owoce łączy wspólna zaleta - błonnik.

Bakalie nie lubią wilgoci, wtedy pleśnieją. Dlatego trzeba je przechowywać w szczelnych pojemnikach Najlepiej każdy rodzaj w osobnym.

Rekordzistami pod tym względem są migdały, morele, figi, daktyle i kokos.  Suszonych owoców nie powinni jadać cierpiący na zespół jelita drażliwego, wrzody, natomiast orzechów alergicy (najczęściej uczulają orzeszki arachidowe). Figi, daktyle i rodzynki zawierają tyraminę - białko, które niekiedy może wywoływać ból głowy.

Bakalie, czyli orzechy i suszone owoce w kolejności alfabetycznej

• Arachidy, czyli orzeszki ziemne

Inaczej fistaszki, orzeszki ziemne (bo dojrzewają pod ziemią). Botanicznie należą do tej samej grupy roślin, w której jest groch, fasola, soja. Dlatego mają dużo białka - najwięcej ze wszystkich orzechów - 24 g/100 g. Ale przypominają orzechy pod względem smaku i ilości tłuszczu. Mają też sporo cynku, fosforu, potasu i żelaza oraz witamin z grupy B. Lepiej unikać prażonych i solonych, a kupować naturalne w łupinach. Wytłoczony z nich olej świetnie nadaje się do smażenia, a masło orzechowe jest przysmakiem dzieci (560 kcal/100 g).

• Figi

Świeże są nadal rarytasem, kupuje się je u nas na sztuki, ale cały rok mamy suszone, dostępny jest też dżem figowy. Zawierają najwięcej błonnika ze wszystkich bakalii (13 g w 100 g)- są więc niezawodne na zaparcia, a także ułatwiają spalanie tłuszczu. Jednak ze względu na kaloryczność nie powinny po nie sięgać za często osoby na diecie odchudzającej. Figi pomagają na wrzody żołądka. Są też doskonałym źródłem wapnia, fosforu i żelaza. Sok wyciśnięty z fig wzmacnia serce, a owoce ugotowane w mleku pomagają na ból gardła i kaszel. Szczególnie polecane są dla dojrzałych kobiet hamują osteoporozę, pobudzają metabolizm estrogenów, podnoszą poziom dobrego cholesterolu (290 kcal/100 g).

• Kokos

To starta i wysuszona biała wewnętrzna wyściółka orzecha palmy kokosowej. Kokos jest dobrym źródłem białka, dlatego jadany jest przez wegetarian. Wyciśnięty z miąższu olej jest wyjątkowy: już w temperaturze 25°C ma stałą postać (to tzw. masło kokosowe). Kokos zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie mogą go jadać osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu (606 kcal/100 g).

• Daktyle

Choć krótko, jesienią można kupić świeże, to cały rok mamy suszone na wagę lub pakowane (z pestką albo bez). Często są glazurowane mają błyszczącą skórkę i wyglądają jak świeże. Owoc palmy daktylowej zawiera oprócz błonnika, żelaza i miedzi naturalne salicylany, działa podobnie jak aspiryna przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Polecane są przy nadciśnieniu. Mogą przeczyszczać (277 kcal/100 g).

• Laskowe orzechy

Nasiona leszczyny są stosunkowo mało tłuste (jak na orzechy), zawierają za to sporo wapnia, cynku i magnezu. Są bogate w kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu (640 kcal/100 g).

• Migdały

Czyli nasiona migdałowca. Sprzedawane są w całości (ze skórką lub bez), w postaci płatków lub słupków, a także mielone. Dobre na przekąskę są również prażone w soli lub w cukrze, czasem można kupić migdały w łupinach. Po zmieleniu miesza się je z cukrem pudrem i białkiem, otrzymując marcepan. Korzystnie wpływają na skórę dzięki witaminie E opóźniają starzenie się. Dostarczają cynku i żelaza potrzebnego anemikom, witamin z grupy B sprzyjających koncentracji i pamięci. Zawarty w nich magnez chroni przed stresem. Są częstym składnikiem kuchni wegetariańskiej ze względu na dużą zawartość białka (572 kcal/100 g).

• Morele

To bogactwo beta-karotenu i witaminy E. Ze względu na potas powinni je jadać nadciśnieniowcy, a obecność wapnia sprawia, że są polecane dla kobiet po menopauzie, bo pomagają zapobiec osteoporozie. Są zasadotwórcze, przynoszą pgę przy nadkwasocie, a także po dużym wysiłku fizycznym. Pomagają też przy anemii (284 kcal/100 g).

• Nerkowce

Czyli orzechy nanerczowe. Są owocem nerkowca drzewa pochodzącego z Ameryki Południowej. Mają kształt nerki, są dość miękkie i słodkie w smaku. Zawierają sporo białka (ale mniej niż fistaszki), są bogate w żelazo, magnez i witaminę A. Jak fistaszki, służą do wyrobu masła orzechowego (566 kcal/100 g).

• Pinie

Czyli piniole lub orzeszki piniowe. Otrzymuje się je z szyszki śródziemnomorskiego gatunku sosny. Są maleńkie, bez siekania posypuje się nimi np. makaron, sałatki. Wchodzą w skład słynnego sosu pesto. Same w sobie mają delikatny smak. Zawierają niewiele białka. Dzięki kwasom tłuszczowym obniżają poziom cholesterolu. Są dobrym źródłem żelaza i magnezu. Stosuje się je do łagodzenia stanów zapalnych, pomagają na suchy kaszel. Szybko jełczeją, nie warto więc kupować ich na zapas, zwłaszcza że to najdroższe z bakalii (673 kcal/100 g).

• Pistacje

Są nasieniem ukrytym w szarawej pestce (łupinie) drzewa pistacjowego. Mają zielonkawy kolor, dlatego często poleca się je jako dekorację tortów. Ale dostępne są prażone w soli i dlatego nie nadają się na takie ozdoby. Zawierają sporo tłuszczu i białka, są wyjątkowo bogate w witaminę A, mają również trochę B1 i najwięcej ze wszystkich orzechów żelaza, potasu, wapnia oraz fosforu. Do rozłupania zamkniętych pistacji niezawodna jest... połówka ich skorupki (589 kcal/100 g).

• Rodzynki

To ususzone na słońcu specjalne bezpestkowe gatunki winogron. Jest ich wiele odmian m.in. duże jasne sułtanki, małe ciemne koryntki, największe - królewskie. Zależnie od odmiany zawierają 55-70 proc. cukru (głównie glukozy i fruktozy), witaminy E i z grupy B, potas, fosfor i żelazo. Obniżają poziom złego cholesterolu, poprawiają pracę serca, obniżając ciśnienie krwi (potas), zapobiegają osteoporozie, a u panów rakowi prostaty. Duża ilość błonnika w połączeniu z kwasem winowym przyczyniają się do rozwoju w jelitach korzystnej flory bakteryjnej. W rodzynkach jest jod potrzebny do prawidłowej pracy tarczycy, a także bor, który korzystnie wpływa na pracę mózgu. Podobnie jak winogrona, zawierają resweratrol - przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzeniem (277 kcal/100 g).

• Śliwki suszone

Nawet dominujące na rynku kalifornijskie są odmianą swojskiej węgierki, ale warto spróbować polskich, np. wędzonych - te zupełnie nie są słodkie. Są sprawdzonym środkiem na zaparcia - zawierają dużo błonnika. Mają też potas, który regpuje ciśnienie krwi (267 kcal/100 g).

miesięcznik "Zdrowie"

Monika Majewska

Justyna Nowicka