Suplementy i odżywki

Suplementy i odżywki to preparaty przyjmowane przez osoby aktywne fizycznie w celu zwiększenia wydolności organizmu, przyspieszenia redukcji tkanki tłuszczowej lub promowania przyrostu masy mięśniowej. Część suplementów wykazuje również profilaktyczny efekt prozdrowotny i wzmacnia odporność lub uspokaja układ nerwowy. Odżywki i suplementy są stosowane przez przedstawicieli większości dyscyplin sportowych, m.in. kulturystów, biegaczy, kolarzy, czy triathlonistów.

ZMA to suplement witaminowy, który w składzie zawiera cynk, magnez i witaminę B6. Na utratę tych pierwiastków narażone są zwłaszcza osoby trenujące siłowo. W ich przypadku suplementacja ZMA jest szczególnie ważna, bo prawidłowe stężenie cynku i magnezu w organizmie przekłada się na wyższy poziom testosteronu i szybszą budowę masy mięśniowej.
Kwas D-asparaginowy (DAA) reklamowany jest jako booster testosteronu dla mężczyzn, którzy chcieliby zwiększyć masę mięśniową. DAA może powodować jednak dużo skutków ubocznych, zwłaszcza jeśli stosowany jest przez młodych mężczyzn, których gospodarka hormonalna nie jest jeszcze w pełni ukształtowana. Co więcej, badania naukowe nie dowodzą jednoznacznie, że kwas D-asparaginowy wpływa na produkcję testosteronu u osób trenujących siłowo, nie wynika z nich też, aby DAA zwiększało masę mięśniową.
Tauryna to aminokwas o wszechstronnym działaniu, a jedną z jego podstawowych właściwości jest pomoc w regeneracji mięśni po treningu. Z tego powodu taurynę można znaleźć w składzie wielu odżywek dla sportowców, często w połączeniu z kreatyną. Jak działa tauryna i jak ją dawkować, aby przyspieszyć rozrost tkanki mięśniowej?
Witamina D ma dla sportowców jeszcze większe znaczenie niż dla osób o niskim poziomie aktywności fizycznej. Jej ilość w organizmie decyduje o wydajności całego układu ruchu: mięśni, kości i nerwów. Niedobór witaminy D u sportowców może obniżać zdolności wysiłkowe, skutkować przewlekłym zmęczeniem i większą podatnością na kontuzje. Sprawdź, ile witaminy D powinny przyjmować osoby uprawiające sport.
Wodorowęglan sodu, czyli popularna soda oczyszczona, to związek chemiczny, która ma swoje zastosowanie nie tylko w kuchni, ale także i w sporcie! Okazuje się, że wodorowęglan sodu spożywany przed treningiem może wyraźnie zwiększyć naszą wydajność i poprawić wyniki sportowe. Właściwości sody oczyszczonej bywają zaskakujące. Dowiedz się więcej o sodzie oczyszczonej w treningu sportowym.
Zanim kupisz jakąkolwiek odżywkę, sprawdź, jakie są podstawowe zasady suplementacji sportowej. Dzięki temu unikniesz błędów w dawkowaniu i nie nabierzesz się na chwyty marketingowe stosowane przez producentów. Oto 7 zasad suplementacji, których przestrzeganie gwarantuje najlepsze efekty w przyroście masy mięśniowej i poprawie wyników sportowych.
Rynek zalewają napoje izotoniczne i energetyczne, czyli opracowane naukowo tzw. napoje funkcjonalne. Są drogie i landrynkowe w smaku, ale ich picie należy do dobrego tonu. Czy picie napojów izotonicznych ze sklepu ma rzeczywiście sens?
Glicyna to najprostszy strukturalnie aminokwas endogenny. Glicyna wytwarzana jest naturalnie przez nasz organizm, ale można się nią wspomagać także suplementacją oraz pozyskiwać ją z pożywienia. Niedobory tego aminokwasu zdarzają się rzadko, a osoby cierpiące na choroby metaboliczne muszą przyjmować specjalistyczne leki z glicyną. Umiejętne stosowanie glicyny nie daje żadnych skutków ubocznych. Sprawdź, jakie właściwości posiada glicyna pod kątem aktywności fizycznej i utrzymania zdrowia.
Ashwagandha to zioło znane z medycyny ajurwedyjskiej. Coraz częściej ashwagandę stosuje się w suplementacji sportowej, ponieważ wykazuje silne właściwości regenerujące układ nerwowy, łagodzące stres, stany depresyjne, a także zwiększające aktywność fizyczną i umysłową. Sprawdź, co to jest, jak działa i jak stosować ashwagandhę.
Termogeniki (fat burnery) to naturalne związki spalające kalorie i przyspieszające utratę tłuszczu. Termogeniki można znaleźć w pożywieniu. Istnieją także termogeniczne suplementy diety. Dowiedz się, które fat burnery działają najskuteczniej. Mamy dla ciebie listę tych najlepszych.
Witaminy dla sportowców to szeroka gałąź produktów skierowanych do osób, które z powodu dużych obciążeń treningowych potrzebują dodatkowych źródeł witamin i minerałów. Coraz chętniej sięgają po nie sportowcy-amatorzy z nadzieją, że preparaty witaminowe pomogą im w szybszym tempie zbudować masę mięśniową lub zregenerować się po treningu. Czy słusznie? Kiedy suplementacja witaminami jest potrzebna? Czy sztuczne witaminy są dobrze przyswajalne przez organizm?
Glutamina to endogenny aminokwas wchodzący w skład suplementów dla sportowców. Stosowanie glutaminy przez osoby trenujące wynika z przekonania o jej korzystnym działaniu na organizm. Jednak suplementy z glutaminą zostały uznane przez Australijski Instytut Sportu za środki o niepotwierdzonej naukowo skuteczności i zaliczone do grupy B, a więc nie wykazano wpływu tego aminokwasu na poprawę parametrów wydolnościowych ani na zwiększenie masy i siły mięśni.

Suplementy i odżywki można dzielić na wiele sposobów. W zależności od strategii wykorzystania, część z nich, np. kreatyna lub BCAA może być stosowana zarówno przed treningiem, jak po wysiłku. Inne, jak np. kofeina, synefryna albo arginina raczej znajdują się w składzie przedtreningówek.

Do najbardziej popularnych suplementów o uniwersalnym działaniu można zaliczyć kreatynę, kofeinę oraz odżywki białkowe. Zadaniem kreatyny jest przyspieszenie resyntezy ATP w komórkach mięśniowych i stworzenie korzystnego środowiska do budowy masy mięśniowej. Dzięki niej szybciej przebiega regeneracja i rośnie generowana moc. Kofeina to ergogenik zawarty przede wszystkim w kawie. Przyjmowanie jej przed wysiłkiem zwiększa skupienie, oddala efekt zmęczenia i sprawia, że dużo łatwiej utrzymać intensywność wysiłku na wysokim poziomie. Z kolei odżywki białkowe dostarczają organizmowi wyselekcjonowanych frakcji protein o różnej kinetyce wchłaniania. Doskonale nadają się do uzupełnienia niedoborów białka w diecie, ale mogą też służyć jako baza do przygotowania deserów, shake’ów i koktajli.

Racjonalne stosowanie suplementów diety pozwala poprawić osiągi sportowe, znaleźć motywację do wysiłku po ciężkim dniu oraz zadbać o zdrowie. Warto pamiętać, że suplementy diety nie zostały zaprojektowane jako substytut zróżnicowanego modelu odżywiania i nie powinny być tak traktowane.

Odżywki i suplementy stosowane zgodnie z zaleceniami producenta nie stanowią zagrożenia dla zdrowia i życia. Powinny na nie jednak uważać osoby młode, kobiety w ciąży oraz sportowcy, którzy chorują na nadciśnienie lub inne choroby serca. W razie wątpliwości stosowanie suplementacji powinno być poprzedzone konsultacją z lekarzem.