Dieta testosteronowa - jak dietą podnieść testosteron?

Dieta testosteronowa, czyli jak podnieść poziom testosteronu za pomocą diety? Należy stosować dietę, która dostarczy nie tylko odpowiednią ilość kalorii, lecz także składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze, w odpowiednich proporcjach. Sprawdź, jak podnieść poziom testosteronu za pomocą diety i jakie konkretnie produkty są wskazane.

Spis treści

1. Dieta testosteronowa, a testosteron - skąd się bierze?
2. Dieta testosteronowa - jak zwiększyć poziom testosteronu
3. Dieta testosteronowa - kalorie
4. Dieta testosteronowa - białko
5. Dieta testosteronowa - tłuszcze

Dieta testosteronowa to dieta mająca na celu podniesienie poziomu testosteronu. Testosteron jest jednym z najistotniejszych męskich hormonów regulujących dziesiątki różnych reakcji w organizmie. Testosteron odpowiada przede wszystkim za męskie funkcje płciowe. Wpływa tym samym na nastrój, pewność siebie, masę mięśniową, gęstość kości, funkcje oraz popęd seksualny.

Od lat jest zauważalny stały spadek poziomu testosteronu u mężczyzn, za co odpowiadają stres, brak snu, nieregularna aktywność fizyczna i zła dieta. Spadek poziomu testosteronu może być szczególnie niebezpieczny dla osób w wieku młodzieńczym, kiedy wyższy poziom tego hormonu jest niezbędny do prawidłowego rozwoju organizmu. Natomiast wraz z wiekiem, poczynając od 30. roku życia, dochodzi do stopniowego naturalnego spadku poziomu testosteronu.

Dieta testosteronowa, a testosteron - skąd się bierze?

Produkcja testosteronu rozpoczyna się w mózgu - w obszarze znanym jako podwzgórze, które jest zlokalizowane w części podkorowej mózgowia. Tutaj syntezowana (otrzymywana) jest gonadoliberyna - hormon peptydowy rozpoczynający kaskadę reakcji hormonalnych w płacie przednim przysadki mózgowej.

W tym miejscu pobudzona zostaje m.in. sekrecja (wydzielanie) hormonu luteinizującego, który poprzez naczynia krwionośne przedostaje się do jąder. Tam pobudza syntezę testosteronu z substratów cholesterolowych. Dieta może mieć negatywny lub pozytywny wpływ na ten proces.

Testosteron uwolniony w jądrach może przybierać postać wolnego testosteronu (aktywnego wpływającego na męskie funkcje płciowe, wzrost masy mięśni czy redukcję tłuszczu zapasowego) lub testosteronu związanego z białkami transoprtowymi SHBG (sex hormone binding globuline), który nie wykazuje aktywności.

Istotną kwestią jest utrzymanie antagonistów testosteronu (tj. hormonów o działaniu przeciwstawnym) na odpowiednim poziomie. Do największych antagonistów testosteronu można zaliczyć hormony, takie jak estrogeny oraz kortyzol. Estrogeny to główne żeńskie hormony płciowe.

Natomiast kortyzol jest to najaktywniejszy hormon z grupy tzw. glikokortykosteroidów, który jest wytwarzany przez korę nadnerczy. Jego wysoki poziom zauważalny jest w sytuacji zagrożenia lub długo utrzymującego się stresu. Aby organizm prawidłowo funkcjonował, potrzebne są obydwa hormony, jednak kluczowa jest ich równowaga.

Każde zachwianie ich poziomu może być niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ wpływa negatywnie na poziom testosteronu.

Poza tym estrogeny odpowiadają za większą ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, co jest zupełnie naturalne w przypadku kobiet. U nich prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej jest odpowiednio wyższy niż u mężczyzn, aby zostały zachowane odpowiednie funkcje hormonalne oraz płodność.

Z kolei wysoki poziom kortyzolu ma negatywny wpływ na ilość tkanki mięśniowej, ponieważ prowadzi do jej katabolizmu (rozkładu).

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Dieta testosteronowa - jak zwiększyć poziom testosteronu

Odpowiednia dieta jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego poziomu męskich hormonów płciowych w organizmie. Zawiera ona składniki odżywcze, do których zaliczyć możemy witaminy, minerały i związki organiczne, takie jak, np. antyoksydanty. Oprócz tego dostarcza odpowiedniej ilości kalorii, która jest dostosowana do potrzeb energetycznych organizmu, w tym odpowiedniej proporcji białek, tłuszczy i węglowodanów. Już sama ingerencja w tak podstawowe składniki diety przynosi zauważalne efekty.

Dieta testosteronowa - kalorie

W trakcie długotrwałej redukcji masy ciała zauważalny jest spadek poziomu wolnego testosteronu. Dzieje się tak, ponieważ przy niedoborze pożywienia organizm w naturalny sposób ogranicza zbędne (w danej chwili) funkcje, które powodują niepotrzebne wydatki energetyczne. Szczególnie niebezpieczne są bardzo wysokie deficyty kaloryczne, powodujące znaczny spadek poziomu testosteronu.

Do odbudowania poziomu wyjściowego testosteronu potrzebne są niekiedy całe miesiące. Aby utrzymać odpowiedni poziom testosteronu, dieta powinna być normokaloryczna, zaspokajająca wszystkie potrzeby organizmu.

Pozytywnie na poziom wolnego testosteronu może również wpłynąć niewielka nadwyżka kalorii. Jednak już długotrwałe spożywanie nadmiernej ilości kalorii przyczynia się do rozwoju tkanki tłuszczowej, co działa wyjątkowo negatywnie na stężenie testosteronu.

Komórki tłuszczowe są bowiem aktywną endokrynnie tkanką produkującą estrogeny. Osoby z nadwagą i otyłością mają więc wyższy poziom tych żeńskich hormonów płciowych niż testosteronu. W celu zwiększenia poziomu testosteronu u osób z nadmierną masą ciała w pierwszej kolejności należy zredukować poziom tkanki tłuszczowej do około 10-24 proc.

Poziom ten może różnić się w zależności od wieku i płci. W celu przeprowadzenia bezpiecznej redukcji tkanki tłuszczowej, która dodatkowo nie obniży poziomu testosteronu, zalecana jest dieta z lekkim deficytem kalorycznym - na poziomie 5-10 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Dieta testosteronowa - białko

Poziom tego składnika odżywczego w organizmie jest niezwykle istotny we wszelkiego rodzaju modelach odżywiania, również w diecie pro-testosteronowej. Kluczowe jest, aby poziom protein (białka) nie był ani zbyt niski, ani zbyt wysoki, ponieważ w obu przypadkach prowadzi to do spadku poziomu wolnego testosteronu. Dieta dostarczająca odpowiednią ilość kalorii i zbyt dużą ilość białka (więcej niż 2g na kg masy ciała) nasila produkcję inspinopodobnego hormonu wzrostu IGF (inspin-like growth factor), który staje się antagonistą dla testosteronu.

Również niedostateczna podaż białka w diecie, przy optymalnej ilości kalorii, wpływa negatywnie na poziom testosteronu oraz zawartość masy mięśniowej. Białkowe niedożywienie może występować, gdy ilość białka w diecie wynosi mniej niż 0,69g na kg masy ciała dla osób nieaktywnych fizycznie oraz odpowiednio 1,76g dla osób aktywnych. Istotny jest także stosunek białka do węglowodanów w diecie.

Negatywnie na poziomie testosteronu wpływają również diety wegetariańskie, a w szczególności wegańskie. Aby utrzymać jak najwyższy poziom testosteronu, należy pamiętać, aby przynajmniej połowę białka w diecie stanowiło pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego, tj.

• jajka
• nabiał
• mięso
• ryby

Dieta testosteronowa - tłuszcze

Kolejnym istotnym czynnikiem jest odpowiedni dobór tłuszczów w diecie. Wedle zaleceń, powinny pokrywać od 20 do 35 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Diety bardzo niskotłuszczowe również powodują spadek testosteronu. Z kolei nadmiar tłuszczu w diecie utrudnia jego prawidłową sekrecję (wydzielanie) i działanie.

Testosteron jest syntetyzowany bezpośrednio z cholesterolu. Organizm wytwarza swój własny endogenny cholesterol. Kluczowe jest, aby oprócz odpowiedniej ilości cholesterolu w diecie, znajdowały się też źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i omega 6. Pochodzą one z

• ryb morskich, takich jak śledzie, makrela, łosoś czy tuńczyk
• orzechów włoskich
• olei, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany

Jednak ich udział w diecie, pomimo korzyści dla zdrowia, nie powinien być zbyt duży.

Kwasy wielonienasycone działają najkorzystniej, gdy pokrywają 10-15 proc. zapotrzebowania kalorycznego. Natomiast główny udział w diecie powinny mieć kwasy tłuszczowe jednonienasycone, w które obfitują

• oliwa z oliwek
• olej rzepakowy
• orzechy i nasiona
• awokado

Uzupełnieniem ppi kalorycznej tłuszczy są tłuszcze nasycone, szczególnie takie jak:

++

• masło
• żółtko jaja
• olej kokosowy
• czerwone mięso

Warto wiedzieć, że z tłuszczy powstaje również wiele innych hormonów. Ze tego powodu nie można pomijać tłuszczów zwłaszcza w diecie pro-testosteronowej.

Źródło: youtube.com/GastroCoach

4) Węglowodany

Aby utrzymać poziom testosteronu na wysokim poziomie, nie można wykluczyć z diety węglowodanów. Mają one szczególnie znaczenie w walce z wysokim poziomem kortyzolu, który jest antagonistą testosteronu. Węglowodany, oraz uwalniana wraz z ich konsumpcją inspina (która regpuje poziom cukru we krwi), mają wpływ na obniżenie poziomu kortyzolu. Gonadoliberyna, która jest odpowiedzialna między innymi za wytwarzanie testosteronu, uwalniana jest wyłącznie przy odpowiednim poziomie glukozy we krwi.

Dieta, która ma na celu podniesienie poziomu testosteronu, powinna zawierać odpowiednią ilość węglowodanów. Powinny one pokrywać 40-60 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a ich źródłem powinny być produkty skrobiowe, takie jak

• kasze
• ryże
• produkty zbożowe
• ziemniaki i warzywa korzeniowe
• zasobne w cukry mleko i produkty mleczne

W tym wypadku nie należy się obawiać niewielkich ilości cukrów prostych w diecie - najbardziej pożądane są te pochodzące z owoców. Dotyczy to szczególnie osób aktywnych fizycznie. Natomiast osoby z nadwagą, otyłością lub zaburzeniami metabolicznymi powinny zwracać szczególną uwagę na ich ilość w diecie. W ich przypadku sprawdza się zasada im mniej tym lepiej. Według ogólnych zaleceń, cukry proste nie powinny pokrywać więcej niż 7-10 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Mikołaj Choroszyński