Dietetyczny obiad - 5 szybkich przepisów

Dietetyczny obiad wspomaga odchudzanie. Dietetyczny obiad, mimo że to główny posiłek w ciągu dnia, który powianiem być najbardziej treściwy, czyli dostarczyć od 30 do 35 % całodziennej kaloryczności diety, pozwoli zrzucić zbędne kilogramy. Sprawdź, jak prawidłowo skomponować szybki, dietetyczny obiad i wypróbuj 5 przykładowych przepisów.  

Spis treści

1. Sandacz pieczony w porach z kaszą gryczaną i gotowanym kalafiorem (424 kcal)
2. Roladki z indyka ze szpinakiem i suszonymi pomidorami z ryżem dzikim (394 kcal)
3. Kurczak po chińsku z makaronem gryczanym (407 kcal)
4. VEGE chili z fasolą czerwoną, ryżem i sałatą z jogurtem (411 kcal)
5. Klopsiki drobiowe w sosie pietruszkowym z kaszą jaglaną, marchew baby (391 kcal)

Dietetyczny obiad, który ma wspomagać odchudzanie, powinien składać się z produktów zawierających węglowodany złożone, czyli kasz, ryżów i makaronów. Należy pamiętać, by wybierać produkty pełnoziarniste jak makarony pełnoziarniste, makaron gryczany, ryż brązowy, czerwony czy dziki oraz kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną oraz kaszę jaglaną.

Kolejnym składnikiem dietetycznego obiadu są produkty białkowe, jak chude mięsa: mięso z kurczaka, mięso z indyka, cielęcina. Warto też wprowadzić do dań obiadowych ryby oraz nasiona roślin strączkowych, co zwiększy atrakcyjność i urozmaici ten posiłek.

Należy też pamiętać o używaniu tłuszczów roślinnych oraz dodatku warzyw w postaci surówek, puree warzywnych, czy warzyw gotowanych. Podczas przygotowania dietetycznego obiadu nie bez znaczenia pozostaje sposób obróbki. Polecane jest pieczenie, duszenie, pieczenie w folii aluminiowej, grillowanie na patelni, gotowanie tradycyjne i na parze.

Sandacz pieczony w porach z kaszą gryczaną i gotowanym kalafiorem (424 kcal)

Składniki:

• 100 g fileta z sandacza
• 50 g kaszy gryczanej
• 10 g (1 łyżka) oliwy z oliwek
• 140 g (1 sztuka) pora
• 120 g (1 sztuka) pomidora
• 40 g (1/2 sztuki) cytryny
• natka pietruszki
• sól
• pieprz
• 80 g kalafiora

Wykonanie: Fileta opłukaj, osusz, skrop sokiem z cytryny, natrzyj solą i pieprzem. Ułóż na blaszce, wcześniejwy smarowanej oliwą. Pora oczyść, pokrój w plasterki, pomidory sparz, obierz ze skórki, pokrój w plastry. Warzywa ułóż na rybie. Całość piecz 30 minut w temperaturze 180 st. C. W tym czasie ugotuj kaszę gryczaną i kalafiora. Podawaj posypane natką pietruszki.

Roladki z indyka ze szpinakiem i suszonymi pomidorami z ryżem dzikim (394 kcal)

Składniki:

• 120 g fileta z indyka
• ząbek czosnku
• 20 g świeżego szpinaku
• 15 g (2 sztuki) suszonych pomidorów
• 10 g (1 łyżka) oleju rzepakowego
• 40 g ryżu dzikiego
• sól
• pieprz

Wykonanie: Szpinak opłucz, obgotuj we wrzącej wodzie, odsącz, podduś na patelni dodaj pokrojone pomidory suszone i czosnek. Z mięsa uformuj prostokątny płat. Natrzyj solą i pieprzem, ułóż wcześniej przygotowany farsz. Zawiń w roladkę, zepnij wykałaczką, ułóż w blaszce, posmaruj olejem, piecz 40 minut w temperaturze 180 st. C. Podawaj z ryżem dzikim.

Wypróbuj

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Kurczak po chińsku z makaronem gryczanym (407 kcal)

Składniki:

• 35 g makaronu gryczanego
• 100 g fileta z kurczaka
• 50 g marchewki
• 50 g selera korzeniowego
• 100 g kapusty włoskiej
• 20 g (1/5 sztuki) cebuli
• 10 g (1 łyżka) oliwy z oliwek
• 10 g (1 łyżka) sosu sojowego
• imbir
• papryka słodka
• 5 g (1/2 łyżeczki) miodu

Wykonanie: Kurczaka pokrój w paseczki, włóż do wcześniej przygotowanej marynaty z sosu sojowego, miodu, imbiru, papryki słodkiej. Zostaw w lodówce na około 30 minut. W tym czasie pokrój warzywa w paski. Kurczaka obsmaż na oleju rzepakowym na patelni, dodaj pokrojone warzywa. Całość podduś jeszcze kilka minut. Podawaj z makaronem gryczanym lub makaronem ryżowym.

VEGE chili z fasolą czerwoną, ryżem i sałatą z jogurtem (411 kcal)

Składniki:

• 80 g fasoli czerwonej z puszki
• 40 g (½ sztuki) cebuli
• 70 g (1/2 sztuki) papryki zielonej
• 70 g (1/2 sztuki) papryki czerwonej
• 100 g pomidorów z puszki
• 10 g (1 łyżka) oliwy z oliwek
• 50 g ryżu brązowego
• 25 g sałaty masłowej
• 20 g (1 łyżka) jogurtu naturalnego
• chili, czosnek
• pieprz

Wykonanie: Ryż ugotować z pieprzem, chili i posiekanym czosnkiem. Dodać osączoną fasolę czerwoną, pomidory z puszki, pokrojoną paprykę i cebulę. Całość poddusić. Podawać z sałatą z jogurtem.

Klopsiki drobiowe w sosie pietruszkowym z kaszą jaglaną, marchew baby (391 kcal)

Składniki:

• 80 g fileta z kurczaka
• 1/3 jajka
• ½ ząbka czosnku
• 20 g (1/5 sztuki) cebuli
• 40 g kaszy jaglanej
• 100 marchewki baby
• natka pietruszki
• sól pieprz
• 40 g (2 łyżki) jogurtu naturalnego
• 10 g (1 łyżka) oleju rzepakowego

Wykonanie: Mięso zmielić, dodać jajko, czosnek, czosnek, sól, pieprz wymieszaj. Uformuj klopsiki, ułóż w blaszce, piecz około 35 minut w temperaturze 190 st. C. W tym czasie ugotuj kaszę jaglaną i marchewkę oraz przygotuj sos pietruszkowy: do jogurtu dodaj posiekaną natkę pietruszki oraz przyprawy. Na talerzu ułóż klopiki polej sosem, zjedz z kaszą jaglaną i marchewką baby.

Dlaczego nie chudnę?

Pytanie 1 z 10

Jak często się ważysz lub mierzysz?

nie robię tego

codziennie

raz w tygodniu, nie częściej

Następne pytanie