Ćwiczenia na mięśnie ud, ramion i ujędrnienie biustu [Porada eksperta]

Chciałabym się dowiedzieć, jak wyrobić sobie mięśnie ud od strony zewnętrznej strony, a jednocześnie też je troszkę wyszczuplić. Czy to jest w ogóle możliwe? Do tego wszystkiego chciałabym mieć silne ramiona i jędrniejszy biust.

Aby wzmocnić mięśnie zewnętrznej strony ud powinnaś wykonywać ćwiczenia odwodzące nogę na zewnątrz. Wyszczypleniu służą najlepiej oczywiście ćwiczenia aerobowe, takie jak marsz lub biegi w terenie, jazda na rowerze, rolkach czy pływanie. Aby mieć silne ramiona i jędrniejszy biust możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarkami kilogramowymi lub 1,5 kilogramowymi albo ćwiczyć na maszynach na siłowni. Do wykonania w domu proponuję ci po trzy ćwiczenia na te partie mięśni, które chcesz wzmocnić. Wykonuj je w 2-3 seriach po 12-16 powtórzeń. Ćwiczenie 1 (zewnętrzna strona ud) Połóż się na boku,jedną rękę wyprostuj i oprzyj na niej głowę a drugą połóż przed sobą. Ugnij nogi w kolanach, unieś górną nogę napinając mięśnie zewnętrznej strony uda i pośladka. To samo ćwiczenie wykonaj z prostą nogą. Ćwiczenie 2(zewnętrzna strona ud) Stań w niewielkim rozkroku ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Oprzyj dłonie na biodrach. Zrób przysiad poprzez ugięcie nóg w kolanach i obniżenie pośladków aż do momentu, kiedy znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Prostując nogi odwiedz prawą nogę do boku. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, tym razem unosząc lewą nogę. Ćwiczenie 3(zewnętrzna strona ud) Zaczep o kostki gumową taśmę. Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi go góry. Otwieraj nogi do boku rozciągając taśmę. Ćwiczenie 4 (klatka piersiowa) Połóż się na plecach, weź ciężarki i unieś je nad klatkę piersiową nieznacznie uginając łokcie. Otwórz ramiona, obniżając ciężarki do poziomu tułowia i na moment zatrzymaj ruch. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 5 ( klatka piersiowa) Połóż się tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Obydwiema dłońmi chwyć ciężarki i ustaw je nad twarzą. Wolno prostuj ramiona wyciągając je jednocześnie do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 6 (klatka piersiowa) Połóż dłonie rozstawione szerzej niż barki na podłodze. Ugnij nogi w kolanach. Skieruj twarz do dołu, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Odepchnij się do pozycji aż ramiona będą całkowicie wyprostowane a następnie opuść tułów jak najniżej. Ćwiczenie 7 (barki i ramiona) Stań w niewielkim rozkroku, weź ciężarki. Unieś oba ramiona nieznacznie ugięte w łokciach, do poziomu barków, wytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 8 (ramiona) Stań w wykroku, pochyl się do przodu, weź ciężarek w prawą dłoń i ustaw go nad prawym biodrem kierując łokieć do góry. Nie zmieniając pozycji ramienia i łokcia unieś przedramię prostując rękę do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 9 (ramiona) W tej samej pozycji opuść obie ręce wzdłuż tułowia i odwróć grzbietem do dołu. Unieś oba przedramiona do wysokości barków i wróć do pozycji wyjściowej.