Ćwiczenia, aby schudnać!!!!!????? [Porada eksperta]

Mam 12 lat. Chciałabym ćwiczyć w domu, aby nabrać kondycji i troszkę zrzucic brzuszka. Jakie ćwiczenia mam wykonywac? Pozdrawiam

Asiu, aby poprawić kondycję i spalić tkankę tłuszczową nagromadzoną w Twoim przypadku w okolicach brzucha, powinnaś wykonywać ćwiczenia aerobowe, takie jak: jazda na rowerze, energiczny marsz w terenie, trening na stepperze lub bieżni, jazda na rolkach lub pływanie. Po takim treningu możesz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających i przejść do ćwiczeń wzmacniających. Jeśli jesteś osobą początkującą, wykonaj 8-10 powtórzeń każdego z prezentowanych ćwiczeń, średniozaawansowaną - 10-16, a jeśli zaawansowaną - 16-20 powtórzeń. Jeżeli czujesz się na siłach, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 2-3 seriach, odpoczywając pomiędzy nimi około 30-40 sekund. Proponowane przeze mnie ćwiczenia angażują zarówno mięśnie proste, jak i mięśnie skośne brzucha. W celu zwiększenia efektywności możesz je wykonywać w domu z małą piłką. Ćwiczenie 1 Unoszenie tułowia i bioder z piłką ściskaną pomiędzy nogami. Połóż się na plecach, unieś wyprostowane obie nogi, stopami ściskaj piłkę. Ugięte ramiona zapleć za głową, łokcie otwórz na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha, unieś biodra i klatkę piersiową nad podłogę, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 2 Unoszenie tułowia do wyprostowanej nogi. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Unieś prawą łydkę, wyprostuj prawą nogę i ustaw ją tak, aby uda były równolegle do siebie. Pomiędzy kolanami umieść piłkę i ściskaj ją. Oprzyj dłonie z tyłu głowy, nie naciskając na nią. Podnieś głowę, barki i klatkę piersiową nad podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 3 Skręty tułowia z uniesionymi nogami. W leżeniu na plecach przenieś ugięte ramiona za głowę, ugnij nogi pod kątem prostym i unieś je nad podłogę. Pomiędzy kolanami ściskaj piłkę. Unieś barki nad podłogę i skręć tułów w prawą stronę, kierując łokieć do kolan. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenia na drugą stronę. Ćwiczenie 4 Unoszenie tułowia w leżeniu na boku. Połóż się na boku. Górną rękę ugnij w łokciu i połóż za głową, a dolną połóż prostopadle przed sobą. Dolną nogę połóż na piłce, a górną unieś nieco nad podłogę. Unieś górną część ciała w kierunku wyprostowanej nogi, napinając mięśnie skośne i utrzymując równowagę na piłce. Ćwiczenie 5 Jednoczesne opuszczanie tułowia i ugiętej nogi. W leżeniu na plecach unieś ugięte w kolanach obie nogi. Piłkę ściskaj dłońmi z wyprostowanymi ramionami nad klatką piersiową. Unieś klatkę piersiową nad podłogę, napinając mięśnie brzucha, opuść tułów i prawą nogę w kierunku podłogi. Powtórz ćwiczenia na drugą nogę. Ćwiczenie 6 Skręty uniesionego tułowia. Połóż się na plecach, ugięte nogi postaw na podłodze, ściskając pomiędzy kolanami piłkę. Podnieś tułów nad podłogę, napinając mięśnie brzucha. Skręć tułów w prawo, podnieś do góry i skręć w lewo. Powtórz ćwiczenie odpowiednią ilość razy bez opuszczania klatki piersiowej na podłogę. Ćwiczenie 7 Opuszczanie prostych nóg. Leżąc na plecach, podnieś obie wyprostowane nogi do góry i ściśnij pomiędzy stopami piłkę. Ugięte ramiona zapleć za głową i podnieś tułów nad podłogę. Nieznacznie pochyl wyprostowane nogi w kierunku podłogi, utrzymując odcinek lędzwiowy kręgosłupa przyklejony do podłogi. Ćwiczenie 8 Napinanie mięśni brzucha w siadzie podpartym. Siedząc w podparciu, ugnij nogi w kolanach i ściśnij piłkę pomiędzy stopami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Nie mniej ważne od ćwiczeń jest racjonalne odżywianie. W swoim jadłospisie staraj się zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów w postaci cukru, słodyczy, ciast, mąki pszennej, białego pieczywa, makaronów, owoców i soków owocowych oraz tłuszczy. Jedz więcej produktów zawierających błonnik pokarmowy, a więc gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, surowe warzywa. Źródłem białka powinno być przede wszystkim gotowane lub grillowane chude mięso lub ryby. Ważne jest także, aby jeść w małych ilościach 4-5 razy dziennie oraz dostarczać do organizmu codziennie 6-8 szklanek letniej, niegazowanej wody.